A compressão reversa é um exercício desafiador que atinge principalmente o músculo reto abdominal, o músculo do abdômen que compõe o seu "tanquinho".
É um exercício simples que você pode aprender em minutos e é ótimo para iniciantes e aficionados por fitness. Conforme você fica mais forte, pode aumentar o número de repetições e séries para continuar a torná-lo mais desafiador.
Vamos dar uma olhada nos benefícios de um crunch reverso, como fazê-lo corretamente e outras variações eficazes de crunch.
Quais são os benefícios da compressão reversa?
Um crunch reverso oferece muitos dos mesmos benefícios que o crunch tradicional. No entanto, como o pescoço e a maior parte das costas ficam no chão, acredita-se que seja mais fácil para a coluna.
Aqui estão alguns dos principais benefícios de uma compressão reversa:
- Fortalece o reto abdominal. A contração reversa atua principalmente no músculo reto abdominal (seu "pacote de seis"). A principal função desse músculo é flexionar o tronco e a coluna.
- Tira o pescoço. Ao fazer abdominais e abdominais, as pessoas costumam puxar o pescoço para a frente com as mãos. O crunch reverso mantém sua cabeça no chão e seu pescoço fora de uma posição vulnerável.
- Menos estressante para as costas do que flexões. Pesquisas descobriram que reduzir o quanto sua coluna se curva para frente durante as flexões reduz a força sobre os discos da coluna. Uma vez que as flexões reversas flexionam sua coluna menos do que as flexões tradicionais, elas são consideradas mais fáceis para as suas costas.
- Tem como alvo outros músculos centrais. Os abdominais reversos também ativam o músculo transverso do abdome, o músculo profundo abaixo dos músculos abdominais e os oblíquos externos.
- Fácil de configurar. Tudo que você precisa para flexões reversas é seu próprio peso corporal. Isso significa que você pode fazê-los em qualquer lugar e quando quiser.
Existem desvantagens neste exercício?
A compressão reversa não atinge seus oblíquos tanto quanto alguns outros exercícios básicos. Os oblíquos são duas camadas de músculos de cada lado do núcleo que o ajudam a torcer e dobrar o tronco.
Nos últimos anos, houve uma mudança no treinamento de núcleo isolado para melhorar o desempenho atlético. Em vez disso, há mais ênfase na execução de movimentos integrados que reproduzam mais de perto os movimentos atléticos.
Se você está se concentrando no treinamento de força em um esforço para melhorar seu desempenho atlético, você pode querer incluir também exercícios de núcleo dinâmico em seu programa. Esses são exercícios que reproduzem melhor os movimentos do seu esporte.
Por exemplo, um jogador de golfe pode querer incluir arremessos de medicine balls rotacionais para ajudar a beneficiar sua tacada.
Como fazer uma trituração reversa corretamente
Veja como você pode realizar uma compressão reversa com a forma adequada.
Instruções
- Deite-se com a face para cima em uma esteira ou outra superfície macia, com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão. Mantenha os braços próximos ao corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Expire e prepare seu núcleo. Levante os pés do chão e eleve as coxas até que fiquem na vertical. Mantenha os joelhos dobrados a 90 graus durante todo o movimento.
- Dobre os joelhos em direção ao rosto o máximo que puder confortavelmente sem levantar o meio das costas do tapete. Seus quadris e parte inferior das costas devem se levantar do chão.
- Segure por um momento e abaixe lentamente os pés em direção ao chão até que alcancem o solo.
- Repita por pelo menos 10-12 repetições. Faça uma série para começar e aumente o número de repetições e séries conforme você fica mais forte.
Coisas para manter em mente
- Tente fazer o exercício lentamente.
- Os quadris e a região lombar devem sair do tapete quando você se inclina para a frente, mas o meio das costas deve ficar em contato com o tapete.
- Empurre o solo com as mãos para ajudá-lo a se equilibrar.
Dicas de segurança
Pare se sentir dor ou desconforto nas costas ou em qualquer outro lugar. Você deve sentir uma queimação no abdômen, mas não uma dor aguda.
Outras variações crunch
Muitas outras variações do crunch tradicional podem ajudá-lo a construir sua força central. Aqui estão três exemplos:
Trituração de bicicleta
A bicicleta ergométrica é um ótimo exercício para ativar o abdômen e também os músculos oblíquos, que o ajudam a girar o tronco.
- Deite-se de costas com um joelho dobrado em direção ao peito e o outro joelho estendido bem à sua frente. Coloque as mãos na nuca.
- Troque a posição dos pés enquanto leva o cotovelo oposto ao joelho da frente.
- Continue trocando de posição por pelo menos 10 repetições de cada lado. Faça uma série para começar e aumente o número de repetições e séries conforme o exercício se torna mais fácil.
Dica de segurança
Mantenha as mãos tocando levemente a nuca para evitar a tentação de puxá-la para a frente.
Crunch oblíquo
O crunch oblíquo é outra variação do crunch que atinge os oblíquos.
- Deite-se em um banco de forma que seu quadril direito fique em contato com o topo do banco, seu pé direito fique sob o banco e sua perna esquerda fique confortavelmente dobrada em cima. Coloque a mão direita no peito e a esquerda atrás da cabeça.
- Estique o tronco para a frente o máximo que puder confortavelmente, enquanto usa o pé sob o banco para se equilibrar.
- Faça uma pausa quando chegar ao topo do movimento e volte lentamente à posição inicial.
- Repita por pelo menos 10 repetições de cada lado. Você pode adicionar mais repetições e séries conforme o exercício se torna mais fácil de fazer.
Dica de segurança
Certifique-se de que a bancada esteja sólida e estável antes de começar, para que ela não tombe.
Trituração de bola de estabilidade
O crunch de bola de estabilidade adiciona um desafio de estabilidade ao crunch tradicional.
- Deite-se com uma bola de estabilidade sob as costas e os pés apoiados no chão. Tente escolher uma bola que permita manter as coxas paralelas ao solo e os joelhos em um ângulo de 90 graus.
- Com as mãos atrás da cabeça, amasse o tronco para cima, como faria durante uma compressão tradicional.
- Segure por um momento no início do movimento e volte à posição inicial.
- Repita por pelo menos 10-12 repetições, e aumente as repetições e séries conforme você ganha força central.
Dica de segurança
Coloque as pontas dos dedos suavemente atrás da cabeça. Isso o ajudará a resistir à tentação de puxar a cabeça para a frente.
O resultado final
A compressão reversa é um exercício básico simples que pode ajudá-lo a fortalecer os músculos abdominais. É considerado mais fácil para as suas costas do que flexões e abdominais tradicionais porque sua coluna não flexiona tanto.
Se você sentir qualquer dor aguda ao realizar flexões reversas, pare imediatamente.
Se você é novo no preparo físico, tem uma lesão ou não tem certeza de como fazer uma prancha reversa com boa forma, convém trabalhar com um personal trainer certificado para começar.
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