As sementes de gergelim são pequenas sementes ricas em óleo que crescem em vagens no Sesamum indicum plantar.
As sementes não descascadas têm a casca externa comestível intacta, enquanto as sementes descascadas vêm sem a casca.
A casca dá às sementes uma tonalidade marrom-dourada. As sementes descascadas têm uma cor esbranquiçada, mas ficam marrons quando torradas.
As sementes de gergelim têm muitos benefícios potenciais para a saúde e têm sido usadas na medicina popular há milhares de anos. Eles podem proteger contra doenças cardíacas, diabetes e artrite.
No entanto, você pode precisar comer quantidades significativas - um pequeno punhado por dia - para obter benefícios para a saúde.
Aqui estão 15 benefícios para a saúde das sementes de gergelim.
1. Boa fonte de fibra
Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim sem casca fornecem 3,5 gramas de fibra, o que é 12% da Ingestão Diária de Referência (RDI).
Como a ingestão média de fibras nos Estados Unidos é apenas a metade do RDI, comer sementes de gergelim regularmente pode ajudar a aumentar a ingestão de fibras.
A fibra é bem conhecida por apoiar a saúde digestiva. Além disso, evidências crescentes sugerem que a fibra pode desempenhar um papel na redução do risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, obesidade e diabetes tipo 2.
Resumo Uma porção de 3 colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim fornece 12% do RDI de fibra, que é vital para sua saúde digestiva.
2. Pode diminuir o colesterol e os triglicerídeos
Alguns estudos sugerem que comer sementes de gergelim regularmente pode ajudar a diminuir o colesterol alto e os triglicerídeos - que são fatores de risco para doenças cardíacas.
As sementes de gergelim consistem em 15% de gordura saturada, 41% de gordura poliinsaturada e 39% de gordura monoinsaturada.
A pesquisa indica que comer mais gordura poliinsaturada e monoinsaturada em relação à gordura saturada pode ajudar a diminuir o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.
Além do mais, as sementes de gergelim contêm dois tipos de compostos vegetais - lignanas e fitoesteróis - que também podem ter efeitos de redução do colesterol.
Quando 38 pessoas com alto teor de lipídios no sangue comeram 5 colheres de sopa (40 gramas) de sementes de gergelim descascadas diariamente por 2 meses, elas experimentaram uma redução de 10% no colesterol LDL “ruim” e uma redução de 8% nos triglicerídeos em comparação com o grupo do placebo.
Resumo As sementes de gergelim podem ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo níveis elevados de triglicerídeos e colesterol LDL “ruim”.
3. Fonte Nutritiva de Proteína Vegetal
As sementes de gergelim fornecem 5 gramas de proteína por porção de 3 colheres de sopa (30 gramas).
Para maximizar a disponibilidade de proteínas, opte por sementes de gergelim torradas e descascadas. Os processos de descasque e torrefação reduzem os oxalatos e fitatos - compostos que dificultam a digestão e absorção de proteínas.
A proteína é essencial para a sua saúde, pois ajuda a construir tudo, desde músculos até hormônios.
Notavelmente, as sementes de gergelim são pobres em lisina, um aminoácido essencial mais abundante em produtos de origem animal. No entanto, veganos e vegetarianos podem compensar consumindo proteínas vegetais com alto teor de lisina - especialmente legumes, como feijão e grão de bico.
Por outro lado, as sementes de gergelim são ricas em metionina e cisteína, dois aminoácidos que os legumes não fornecem em grandes quantidades.
Resumo As sementes de gergelim - especialmente as sem casca - são uma boa fonte de proteína, que é um bloco de construção necessário para o seu corpo.
4. Pode ajudar a baixar a pressão arterial
A hipertensão é um importante fator de risco para doenças cardíacas e derrame.
As sementes de gergelim são ricas em magnésio, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
Além disso, lignanas, vitamina E e outros antioxidantes nas sementes de gergelim podem ajudar a prevenir o acúmulo de placas nas artérias, potencialmente mantendo uma pressão arterial saudável.
Em um estudo, pessoas com pressão alta consumiram 2,5 gramas de sementes de gergelim preto em pó - uma variedade menos comum - na forma de cápsulas todos os dias.
No final de um mês, eles experimentaram uma redução de 6% na pressão arterial sistólica - o número mais alto de uma leitura da pressão arterial - em comparação com o grupo do placebo.
Resumo As sementes de gergelim são ricas em magnésio, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Além disso, seus antioxidantes podem ajudar a prevenir o acúmulo de placa.
5. Pode apoiar ossos saudáveis
As sementes de gergelim - não descascadas ou descascadas - são ricas em vários nutrientes que aumentam a saúde dos ossos, embora o cálcio esteja principalmente na casca.
Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim apresentam:
No entanto, as sementes de gergelim contêm compostos naturais chamados oxalatos e fitatos, antinutrientes que reduzem a absorção desses minerais.
Para limitar o impacto desses compostos, tente embeber, torrar ou fazer brotar as sementes.
Um estudo descobriu que a germinação reduziu a concentração de fitato e oxalato em cerca de 50% em sementes de gergelim com e sem casca.
Resumo As sementes de gergelim sem casca são especialmente ricas em nutrientes vitais para a saúde dos ossos, incluindo cálcio. As sementes de gergelim embebidas, torradas ou germinadas podem melhorar a absorção desses minerais.
6. Pode reduzir a inflamação
As sementes de gergelim podem combater a inflamação.
A inflamação de baixo nível e de longo prazo pode desempenhar um papel em muitas condições crônicas, incluindo obesidade e câncer, bem como em doenças cardíacas e renais.
Quando as pessoas com doença renal ingeriram uma mistura de 18 gramas de sementes de linhaça e 6 gramas de sementes de gergelim e abóbora diariamente por 3 meses, seus marcadores inflamatórios caíram de 51 a 79%.
No entanto, como este estudo testou uma mistura de sementes, o impacto antiinflamatório das sementes de gergelim sozinha é incerto.
Ainda assim, os estudos em animais do óleo de gergelim também sugerem efeitos antiinflamatórios.
Isso pode ser devido à sesamina, um composto encontrado nas sementes de gergelim e seu óleo.
Resumo A pesquisa preliminar sugere que as sementes de gergelim e seu óleo podem ter propriedades antiinflamatórias.
7. Boa fonte de vitaminas B
As sementes de gergelim são uma boa fonte de certas vitaminas B, que são distribuídas tanto na casca quanto na semente.
A remoção do casco pode concentrar ou remover algumas das vitaminas B.
Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim descascadas e descascadas fornecem:
As vitaminas B são essenciais para muitos processos corporais, incluindo a função celular e o metabolismo adequados.
Resumo As sementes de gergelim são uma boa fonte de tiamina, niacina e vitamina B6, que são necessárias para o funcionamento e metabolismo celulares adequados.
8. Pode ajudar na formação de células sanguíneas
Para produzir glóbulos vermelhos, seu corpo precisa de vários nutrientes - incluindo os encontrados nas sementes de gergelim.
Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim fornecem:
Sementes de gergelim embebidas, torradas ou germinadas podem aumentar a absorção desses minerais.
Resumo As sementes de gergelim fornecem ferro, cobre e vitamina B6, que são necessários para a formação e funcionamento das células sanguíneas.
9. Pode ajudar no controle do açúcar no sangue
As sementes de gergelim têm baixo teor de carboidratos, enquanto são ricas em proteínas e gorduras saudáveis - todas as quais podem ajudar no controle do açúcar no sangue.
Além disso, essas sementes contêm pinoresinol, um composto que pode ajudar a regular o açúcar no sangue, inibindo a ação da enzima digestiva maltase.
A maltase decompõe o açúcar maltose, que é usado como adoçante para alguns produtos alimentícios. Também é produzido em seu intestino a partir da digestão de alimentos ricos em amido, como pão e macarrão.
Se o pinoresinol inibir a digestão da maltose, isso pode resultar em níveis mais baixos de açúcar no sangue. No entanto, estudos em humanos são necessários.
Resumo As sementes de gergelim podem ajudar no controle do açúcar no sangue porque têm baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína de qualidade e gorduras saudáveis. Além do mais, eles contêm um composto de planta que pode ajudar nesse sentido.
10. Rico em antioxidantes
Estudos em animais e humanos sugerem que o consumo de sementes de gergelim pode aumentar a quantidade total de atividade antioxidante no sangue.
As lignanas nas sementes de gergelim funcionam como antioxidantes, que ajudam a combater o estresse oxidativo - uma reação química que pode danificar as células e aumentar o risco de muitas doenças crônicas.
Além disso, as sementes de gergelim contêm uma forma de vitamina E chamada gama-tocoferol, um antioxidante que pode ser especialmente protetor contra doenças cardíacas. .
Resumo Os compostos vegetais e a vitamina E nas sementes de gergelim funcionam como antioxidantes, que combatem o estresse oxidativo em seu corpo.
11. Pode apoiar o seu sistema imunológico
As sementes de gergelim são uma boa fonte de vários nutrientes essenciais para o sistema imunológico, incluindo zinco, selênio, cobre, ferro, vitamina B6 e vitamina E.
Por exemplo, seu corpo precisa de zinco para desenvolver e ativar certos glóbulos brancos que reconhecem e atacam micróbios invasores.
Lembre-se de que mesmo uma deficiência de zinco leve a moderada pode prejudicar a atividade do sistema imunológico.
As sementes de gergelim fornecem cerca de 20% do RDI para zinco em uma porção de 3 colheres de sopa (30 gramas).
Resumo As sementes de gergelim são uma boa fonte de vários nutrientes importantes para o funcionamento do sistema imunológico, incluindo zinco, selênio, cobre, ferro, vitamina B6 e vitamina E.
12. Pode aliviar a dor artrítica no joelho
A osteoartrite é a causa mais comum de dor nas articulações e freqüentemente afeta os joelhos.
Vários fatores podem desempenhar um papel na artrite, incluindo inflamação e dano oxidativo à cartilagem que protege as articulações.
A gergelim, um composto das sementes de gergelim, tem efeitos antiinflamatórios e antioxidantes que podem proteger a cartilagem.
Em um estudo de 2 meses, pessoas com artrite de joelho comeram 5 colheres de sopa (40 gramas) de pó de semente de gergelim por dia junto com a terapia medicamentosa. Eles experimentaram uma redução de 63% na dor no joelho em comparação com apenas uma redução de 22% para o grupo sob terapia medicamentosa isolada.
Além disso, o grupo de semente de gergelim apresentou maior melhora em um teste de mobilidade simples e maiores reduções em certos marcadores inflamatórios em comparação com o grupo controle.
Resumo A gergelim, um composto das sementes de gergelim, pode ajudar a reduzir a dor nas articulações e apoiar a mobilidade na artrite do joelho.
13. Pode apoiar a saúde da tireoide
As sementes de gergelim são uma boa fonte de selênio, fornecendo 18% do RDI tanto em sementes não descascadas quanto em sementes descascadas.
A glândula tireóide contém a maior concentração de selênio de qualquer órgão do corpo. Este mineral desempenha um papel vital na produção dos hormônios da tireoide.
Além disso, as sementes de gergelim são uma boa fonte de ferro, cobre, zinco e vitamina B6, que também auxiliam na produção de hormônios da tireoide e ajudam na saúde da tireoide.
Resumo As sementes de gergelim são boas fontes de nutrientes - como selênio, ferro, cobre, zinco e vitamina B6 - que auxiliam na saúde da tireoide.
14. Pode ajudar no equilíbrio hormonal durante a menopausa
As sementes de gergelim contêm fitoestrogênios, compostos vegetais semelhantes ao hormônio estrogênio.
Portanto, as sementes de gergelim podem ser benéficas para as mulheres quando os níveis de estrogênio caem durante a menopausa. Por exemplo, os fitoestrogênios podem ajudar a neutralizar as ondas de calor e outros sintomas de baixo nível de estrogênio.
Além do mais, esses compostos podem diminuir o risco de certas doenças - como câncer de mama - durante a menopausa. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Resumo Os fitoestrogênios são compostos encontrados nas sementes de gergelim que podem beneficiar mulheres que estão na menopausa.
15. Fácil de adicionar à sua dieta
As sementes de gergelim podem dar um sabor de noz e uma crocância sutil a muitos pratos.
Para realçar o sabor e a disponibilidade de nutrientes das sementes de gergelim, asse a 350 ℉ (180 ℃) por alguns minutos, mexendo periodicamente, até que atinjam um marrom dourado claro.
Experimente adicionar sementes de gergelim a:
- salteados
- Brócolis cozido no vapor
- cereal quente ou frio
- granola e barras de granola
- pão e muffins
- biscoitos
- iogurte
- smoothies
- saladas
- molho de salada
- Húmus
- guarnições
Além disso, você pode usar manteiga de gergelim - também conhecida como tahini - no lugar da manteiga de amendoim ou homus.
Sementes de gergelim moídas - chamadas de farinha de gergelim ou farinha de semente de gergelim - podem ser usadas em panificação, smoothies, massa de peixe e muito mais.
No entanto, as alergias ao gergelim se tornaram mais prevalentes, então você pode precisar tomar cuidado ao cozinhar para grupos.
Resumo As sementes de gergelim podem animar muitos pratos, incluindo saladas, granola, assados e refogados. O tahini e a farinha de gergelim são outros produtos feitos de sementes de gergelim.
The Bottom Line
As sementes de gergelim são uma boa fonte de gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas B, minerais, fibras, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos.
Comer regularmente porções substanciais dessas sementes - não apenas uma pitada ocasional em um pão de hambúrguer - pode ajudar no controle do açúcar no sangue, combater a dor da artrite e reduzir o colesterol.
Para otimizar a ingestão de nutrientes, você pode comer sementes de gergelim embebidas, torradas ou germinadas.
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