Abdominais são exercícios abdominais clássicos feitos deitando-se de costas e levantando o torso. Eles usam o peso do corpo para fortalecer e tonificar os músculos abdominais estabilizadores do núcleo.
As abdominais trabalham o reto abdominal, o transverso do abdome e os oblíquos, além dos flexores do quadril, tórax e pescoço. Eles promovem uma boa postura, trabalhando a parte inferior das costas e os músculos glúteos.
Com uma amplitude de movimento maior, os abdominais visam mais músculos do que abdominais e exercícios de núcleo estático. Isso os torna um complemento ideal para o seu programa de condicionamento físico. Continue lendo para aprender sobre alguns dos benefícios dos abdominais, como fazê-los e variações.
Benefícios
As abdominais são exercícios básicos tradicionais frequentemente usados em programas de exercícios devido à sua simplicidade e eficácia. Abaixo estão alguns motivos pelos quais você pode querer incorporar abdominais em sua rotina de exercícios.
1. Força do núcleo
A força central é um dos maiores motivadores para fazer abdominais. Ao fortalecer, contrair e tonificar o núcleo, você reduz o risco de dores nas costas e lesões.
Você será capaz de se mover com mais facilidade conforme completa sua rotina diária e participa de atividades atléticas.
2. Maior massa muscular
Os abdominais aumentam a força muscular dos músculos abdominais e do quadril. O desempenho na posição abdominal pode ser um indicador útil de perda muscular. De acordo com uma pesquisa de 2016, as mulheres mais velhas que conseguiam fazer abdominais tinham menos probabilidade de ter sarcopenia, que é a perda natural de músculo devido ao envelhecimento.
As mulheres que conseguiram fazer mais de 10 abdominais apresentaram níveis mais elevados de massa muscular e função. Embora esses resultados sejam promissores, mais pesquisas são necessárias para expandir essas descobertas.
3. Desempenho atlético
Músculos centrais fortes estão ligados à melhora da força e resistência muscular em atletas. Um núcleo forte oferece postura, estabilidade e forma adequadas, permitindo que você tenha um desempenho superior durante qualquer esporte ou atividade física. Além disso, você terá menos probabilidade de sentir fadiga.
4. Melhor equilíbrio e estabilidade
Um núcleo forte ajuda a manter seu corpo equilibrado e estável enquanto você se move ao longo de suas atividades diárias e atléticas. Eles ajudam a pélvis, a região lombar e os músculos do quadril a trabalharem em conjunto com os músculos abdominais. Um bom equilíbrio diminui a probabilidade de você cair e se machucar.
5. Maior flexibilidade
Mover a coluna ajuda a aliviar a rigidez na coluna e nos quadris. Os abdominais tornam os quadris e as costas mais flexíveis, o que aumenta a mobilidade e alivia a tensão e a rigidez. Maior flexibilidade melhora a circulação e concentração, reduz o estresse e aumenta os níveis de energia.
6. Postura melhorada
Construir um núcleo forte e sólido torna mais fácil manter os quadris, coluna e ombros alinhados, o que ajuda a melhorar a postura. Os benefícios de uma boa postura incluem menos dor e tensão, níveis aumentados de energia e respiração melhorada.
7. Risco reduzido de dor nas costas e lesões
Os abdominais também aumentam a força na região lombar, nos quadris e na pelve. Um núcleo forte permite um centro sólido e firme, tornando menos prováveis dores nas costas e lesões.
Embora seja uma crença comum que abdominais podem causar ferimentos, um estudo de 2010 com soldados do Exército dos EUA descobriu que a inclusão ou exclusão de abdominais em um programa de exercícios produziu resultados semelhantes em termos de lesões musculoesqueléticas.
Contanto que você tome cuidado ao fazer abdominais, eles provavelmente serão benéficos e podem até mesmo aliviar a dor nas costas.
8. Fortalecimento do diafragma
As abdominais são uma ótima maneira de praticar a respiração diafragmática. As abdominais causam compressão do abdômen, o que pode ter um efeito positivo no diafragma. Um diafragma forte e saudável pode melhorar seus padrões de respiração, aliviar o estresse e aumentar a resistência atlética.
Um pequeno estudo de 2010 analisou os efeitos de vários exercícios abdominais em termos de pressão diafragmática. Descobriu-se que os abdominais são benéficos no fortalecimento do diafragma e na melhora da função respiratória. Estudos maiores e mais aprofundados são necessários para expandir essas descobertas.
9. Desempenho acadêmico
As abdominais podem até ter um efeito positivo no desempenho acadêmico.
De acordo com um estudo de 2019, altos níveis de condicionamento físico em crianças foram associados a altos níveis de desempenho acadêmico. Os alunos que pontuaram alto no segmento abdominal de um teste de oito atividades tiveram níveis de desempenho acadêmico mais altos no acompanhamento de dois anos do que aqueles que tiveram pontuação baixa nessa área.
Exercícios
Aqui estão alguns exercícios abdominais que você pode experimentar. Use movimentos suaves, lentos e controlados, juntamente com a forma e a técnica adequadas. Pratique em um tapete macio ou coloque uma toalha sob o cóccix para se apoiar. Você pode manter a coluna ligeiramente curvada ao fazer esses exercícios.
Trabalhe para fazer 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, três a cinco dias por semana. Aumente lentamente, especialmente se você estiver apenas começando a trabalhar em sua força principal.
Situps tradicionais
Os bons abdominais à moda antiga podem ser uma adição bem-vinda à sua rotina de exercícios devido à sua eficácia e natureza descomplicada. Você pode aumentar a intensidade usando pesos ou uma inclinação.
Para fazer isso:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés ancorados.
- Contraia o queixo contra o peito para alongar a nuca.
- Entrelace os dedos na base do crânio, cruze os braços com as mãos nos ombros opostos ou coloque as palmas das mãos para baixo ao lado do corpo.
- Expire enquanto levanta a parte superior do corpo em direção às coxas.
- Inspire enquanto você se abaixa lentamente de volta ao chão.
Situps da bola de estabilidade
Usar uma bola de estabilidade pode ajudar a prevenir dores nas costas, apoiando a curva natural da coluna e reduzindo a pressão nas vértebras.
Para fazer isso:
- Sente-se em uma bola de estabilidade com os pés apoiados no chão.
- Lentamente, incline-se para trás para trazer seus ombros, costas e cóccix para a bola.
- Ajuste as pernas de forma que os joelhos fiquem diretamente acima dos tornozelos e as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Posicione o meio das costas no topo da bola.
- Entrelace os dedos na base do crânio, junte as omoplatas e puxe os cotovelos para trás.
- Expire ao envolver seu núcleo e traga o tronco em direção às coxas, levantando a parte superior das costas da bola.
- Faça uma pausa nesta posição e inspire para se abaixar lentamente de volta para a bola.
V-senta
Este exercício ajuda a desenvolver equilíbrio, força e coordenação. Eles podem ser feitos quando você estiver procurando por um desafio maior.
Para fazer isso:
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça.
- Simultaneamente, levante os pés e os braços em direção ao teto.
- Mantenha o peito e as pernas estendidos em ângulo.
- Traga os braços paralelos ao chão.
- Segure esta posição por 5 segundos.
- Abaixe lentamente as costas até a posição inicial.
Abdominais do cotovelo ao joelho
Este exercício trabalha os oblíquos externo e interno e permite uma torção espinhal suave.
Para fazer isso:
- Deite-se de costas com os dedos entrelaçados na base do crânio.
- Mantenha as pernas levantadas do chão com os joelhos dobrados.
- Gire o tronco para levar o cotovelo direito ao joelho esquerdo, puxando-o contra o peito.
- Ao mesmo tempo, estenda a perna direita em linha reta, paralela ao chão.
- Execute no lado oposto.
Exercícios abdominais alternativos
Variações e alternativas de situp estão disponíveis se você simplesmente deseja mudar sua rotina ou tem outras preocupações que tornam os situps impraticáveis. Essas modificações podem ser mais fáceis ou mais confortáveis para o seu corpo. Usá-los para treinar seu núcleo pode ajudá-lo a fazer abdominais com maior facilidade.
Prancha
Os exercícios de prancha são uma alternativa segura de fortalecimento abdominal aos abdominais, uma vez que colocam menos tensão e compressão na coluna. Eles também ajudam a fortalecer os glúteos, ombros e isquiotibiais.
Os exercícios de prancha também ajudam a melhorar o equilíbrio e a postura. Existem muitas variações para experimentar.
Para fazer isso:
- De quatro, pressione nas mãos para levantar os quadris e os calcanhares enquanto endireita a coluna.
- Mantenha sua pelve em uma posição neutra.
- Contraia o queixo levemente para alongar a nuca enquanto olha para baixo.
- Puxe seus ombros para cima e para trás.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Repita 1 a 3 vezes ou experimente diferentes variações.
Alpinistas suspensos
Esta variação de alpinistas visa seu núcleo mais do que a forma tradicional.
Para fazer isso:
- Em uma posição de flexão, traga o joelho direito em direção ao peito.
- Pule e troque as pernas para trazer o joelho esquerdo para a frente e o pé direito para trás.
- Faça este exercício rapidamente, mas com controle.
- Continue por 30 segundos.
- Faça 1 a 3 rodadas.
Ponte
A postura da ponte é um exercício clássico de core que também trabalha os glúteos, os músculos eretores da espinha e os tendões da coxa.
Para fazer isso:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés próximos aos quadris.
- Descanse os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- Mantenha as costas neutras, envolva os músculos abdominais e levante os quadris o mais alto possível.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Solte lentamente, abaixando as costas até o chão.
- Repita esta postura 1 a 2 vezes.
Resultados
Fazer abdominais pode melhorar a aparência de seus músculos abdominais e físico geral, mas abdominais não são uma meta realista para todos. Um abdômen forte não é garantido para dar a você um tanquinho ou até mesmo um núcleo super tonificado se estiverem cobertos por uma camada de gordura.
Para obter um pacote de seis, você precisará fortalecer os músculos abdominais e perder a gordura subcutânea que cobre esses músculos. Isso pode ser feito seguindo uma dieta saudável e aumentando sua atividade aeróbica, como caminhadas rápidas, natação ou tênis.
Quando falar com um especialista em exercícios
Se você tem resultados específicos que gostaria de alcançar, é recomendável que você peça a ajuda de um profissional. Você pode querer falar com um personal trainer ou um fisiologista do exercício.
Eles podem ajudá-lo a atingir seus objetivos pessoais, orientando-o sobre o melhor curso de ação e garantindo que você esteja usando a forma e a técnica adequadas.
Isso é especialmente importante se você tiver quaisquer lesões, dor ou problemas médicos que possam afetar ou ser afetados por uma rotina de fortalecimento do núcleo.
O resultado final
Os abdominais são úteis na construção e manutenção de um núcleo forte que beneficia todos os tipos de movimento. Eles são um ótimo complemento para uma rotina de exercícios para todo o corpo que inclui atividade aeróbica e treinamento de força.
É melhor praticar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana, junto com pelo menos dois dias de treinamento de força. Considere participar de aulas de ioga, Pilates ou de condicionamento físico para melhorar a força, o equilíbrio e a flexibilidade.
Para perder peso, aumente sua atividade diária, reduza o tempo que passa sentado e siga uma dieta saudável. Lembre-se de que é melhor se concentrar em sua força central, em vez de na aparência de sua barriga.
Concentre-se em trabalhar todo o seu corpo e aumente a intensidade e a duração para alcançar os resultados desejados.
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