Como usar um trenó para aumentar a potência, velocidade e resistência

Se você deseja adicionar variedade e intensidade ao seu plano de treinamento, dê uma olhada no sled push. Também conhecido como prowler press, o sled push é um excelente exercício para o condicionamento geral, desenvolvimento de força, melhoria da velocidade e aceleração e queima de calorias.

Quer você jogue-o como finalizador em um treino de pernas ou faça parte de um circuito de corpo inteiro, adicionar o empurrão de trenó à sua rotina desafiará seu corpo a obter melhores resultados.

Quais são os benefícios de um empurrão de trenó?

O empurrão de trenó é um exercício de força, potência e velocidade de corpo inteiro que aumenta a velocidade, aumenta o desempenho e queima calorias. Aqui estão seis benefícios de adicionar este movimento à sua rotina de exercícios.

1. Treino de corpo inteiro

Quando executado corretamente, o empurrão do trenó trabalhará os músculos da parte superior e inferior do corpo. Mais especificamente, este exercício envolverá o seu:

• quadríceps
• glúteos
• bezerros
• isquiotibiais
• abdominais
• flexores do quadril
• peito
• tríceps
• ombros

Todos esses músculos estarão ativos, independentemente de você adicionar peso ao trenó ou não. Ao falar sobre a especificidade do treinamento, o sled push é um leg press específico para esportes.

2. Queima de calorias

Se você nunca empurrou um trenó pesado, prepare-se para um treino de tirar o fôlego e destruir calorias. Quer você incorpore o empurrão de trenó em um circuito de corpo inteiro ou termine seu treinamento com algumas séries de empurrões de trenó, você aumentará a queima de calorias do seu treino.

3. Condicionamento geral

Alternar entre empurrões de trenó pesados ​​e leves permite que você treine para velocidade e potência, de acordo com uma revisão da literatura de 2019.

Carregue o trenó com resistência moderada a pesada e você poderá treinar força e resistência cardiovascular e muscular. Para treinar para ganhar velocidade, alivie a carga e empurre mais rápido.

Você também pode se livrar do peso e empurrar o trenó em um ritmo mais lento por mais tempo. Isso pode ajudar a aumentar sua resistência e preparo físico geral.

4. Velocidade aprimorada

Empurrar um trenó com pesos como parte de um programa de treinamento pode melhorar a velocidade.

Um estudo de 2019 envolvendo 50 atletas do ensino médio analisou a eficácia do trenó irrestrito e resistido empurrando várias cargas para treinamento de sprint. Os pesquisadores determinaram que empurrar um trenó com qualquer carga é superior a empurrar um trenó sem restrições.

Mais especificamente, eles descobriram que cargas pesadas podem produzir os maiores ganhos no desempenho de sprint em distâncias curtas.

Para determinar isso, os pesquisadores dividiram os alunos em quatro grupos: um sem resistência e três grupos com resistência variável - resistência leve, moderada e pesada. Todos os participantes realizaram duas sessões de empurrar o trenó duas vezes por semana durante 8 semanas.

Embora todos os três grupos resistidos tenham melhorado, os ganhos foram maiores no grupo pesado.

5. Treinamento funcional

Embora você possa não precisar empurrar um grande trenó durante suas atividades rotineiras, às vezes você pode precisar empurrar um objeto pesado (por exemplo, empurrar um carrinho de bebê colina acima ou mover um móvel).

De acordo com a National Strength and Conditioning Association, para fazer isso com segurança, você precisa de força estática em seus músculos centrais para estabilizar e manter uma posição corporal enquanto empurra com os braços. Você também precisa saber os ângulos adequados do quadril e como apoiar a parte inferior das costas para evitar lesões.

6. Adaptabilidade a todos os níveis de condicionamento físico

O sled push é adaptável a todos os níveis de condicionamento físico. Se você é novo nos exercícios ou está voltando de uma lesão, livre-se do peso e empurre apenas o trenó. Conforme você fica mais forte, adicione peso em pequenos incrementos.

Atletas e aqueles em níveis avançados de condicionamento físico podem se desafiar empurrando o trenó mais rápido e com mais resistência.

Como incorporar um empurrão de trenó em sua rotina de fitness

A maneira como você dá um empurrão de trenó depende de sua habilidade, nível de condicionamento e objetivos de exercício. Se você é novo no trenó empurrando, é mais seguro começar em uma posição mais vertical de alta aderência, com as mãos mais altas no trenó. Isso coloca seu corpo em um ângulo de cerca de 45 graus, o que é mais fácil e seguro para a região lombar.

Se você estiver mais avançado, pode cair para uma posição de baixa pegada, o que coloca seu corpo em um ângulo de 90 graus. Você deve tentar esta posição somente depois de dominar a versão básica do exercício.

Como usar um sled push para aumentar a velocidade

1. Carregue o trenó com 25 por cento de sua carga máxima. Se você não sabe disso, escolha um peso que possa empurrar por 10 minutos com pequenos intervalos. Os iniciantes podem optar por empurrar o trenó sem peso.
2. Fique atrás do trenó e segure os mastros com uma posição de mão de alta aderência.
3. Envolva os músculos centrais e comece a empurrar o trenó para a frente o mais rápido possível, passando por toda a perna. Estenda os quadris e os joelhos ao mover o trenó para a frente. A postura do seu pé deve ser semelhante à sua posição natural de corrida.
4. Empurre por 10 a 20 metros.
5. Descanse por 30 a 60 segundos.
6. Repita 4 a 6 vezes, descansando por 30 a 60 segundos entre as séries.

Como usar um empurrão de trenó para ganhar força

1. Carregue o trenó com uma carga moderada a pesada - 70 por cento de sua carga máxima é um bom ponto de partida. Se você não sabe disso, escolha um peso que seja 70 por cento do seu peso corporal.
2. Fique atrás do trenó e agarre os mastros com uma posição de pega média a alta.
3. Envolva os músculos centrais e comece a empurrar o trenó para a frente o mais rápido possível, passando por toda a perna. Estenda os quadris e os joelhos ao mover o trenó para a frente. A postura do seu pé deve ser semelhante à sua posição natural de corrida.
4. Empurre por 10 a 25 metros.
5. Descanse por 30 a 60 segundos.
6. Repita 4 a 6 vezes, descansando por 30 a 60 segundos entre as séries.

Como usar um empurrão de trenó para resistência

1. Carregue o trenó com uma carga leve - 25 por cento de sua carga máxima é um bom ponto de partida. Se você não sabe disso, escolha um peso que possa empurrar por 10 minutos com pequenos intervalos. Os iniciantes podem optar por empurrar o trenó sem peso.
2. Fique atrás do trenó e segure os mastros com uma posição de mão de alta aderência.
3. Envolva os músculos centrais e comece a empurrar o trenó, passando por toda a perna. Estenda os quadris e os joelhos ao mover o trenó para a frente. A postura do seu pé deve ser semelhante à sua posição natural de corrida. Você não precisa empurrar o mais rápido que puder, pois isso não é para velocidade ou potência.
4. Faça isso por 1 minuto.
5. Descanse por 30 a 60 segundos.
6. Repita um empurrão de 1 minuto com um descanso de 30 segundos 5 a 10 vezes.

Quaisquer precauções a serem observadas?

Um dos principais benefícios do sled push é que você pode adaptar o exercício a todos os níveis de condicionamento físico. Ao alterar a aderência e o peso, você pode transformar um movimento de força específico do esporte em um exercício de condicionamento físico geral.

Ainda assim, existem algumas dicas e truques para manter esse movimento seguro e eficaz:

• Use uma postura natural de corrida ao empurrar o trenó.
• Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento. Não gire suas costas.
• Se o seu núcleo estiver fraco, comece com um peso leve (ou nenhum peso) e concentre-se em envolver os músculos abdominais.
• Concentre-se na movimentação do joelho ao empurrar o trenó.
• A posição do braço estendido permite a aceleração máxima. A posição do braço dobrado é melhor para empurrar o peso máximo.
• Execute o impulso em uma superfície plana. A maioria das academias tem uma faixa de grama para deslizar o trenó.
• Sempre use sapatos de apoio com uma pegada suficiente.
• Faça pausas para descanso entre as séries.
• Se sentir dor durante o movimento, pare o que estiver fazendo e consulte um personal trainer ou fisioterapeuta. Eles podem verificar se você está executando o exercício da forma correta.
• Obtenha autorização do seu médico ou fisioterapeuta se tiver problemas com a parte inferior das costas, tornozelos ou joelhos.

Remover

O sled push (também conhecido como prowler press) é um exercício funcional de corpo inteiro que visa os quadríceps, glúteos, flexores do quadril, panturrilhas, isquiotibiais, core, tríceps, tórax e ombros.

Dependendo de seus objetivos, você pode empurrar o trenó com peso mínimo por um período mais longo ou empilhar a resistência e empurrar por uma distância menor.

Como acontece com qualquer exercício, se você sentir dor ou desconforto ao empurrar o trenó, pare o que estiver fazendo e verifique sua forma. Se a dor persistir, converse com um médico ou fisioterapeuta para mais orientações.