Quer você tenha atingido um platô de treino ou esteja apenas pronto para virar as coisas, adicionar exercícios mais extenuantes - também conhecidos como exercícios de alta intensidade - à sua rotina geral de condicionamento físico é uma maneira de aumentar sua queima de calorias, melhorar saúde do coração e aumentar o seu metabolismo.
No entanto, para fazer isso com segurança e eficácia, existem algumas diretrizes que você deve seguir. Continue lendo para aprender mais sobre os benefícios de exercícios vigorosos e como aumentar a intensidade de seus treinos com segurança.
O que é considerado exercício extenuante?
Quando se trata de exercícios, a intensidade de quão duro você se exercita é tão importante quanto a duração de sua sessão de exercícios. Em geral, a intensidade do exercício é dividida em três categorias:
- baixo
- moderado
- vigoroso ou extenuante
Para que uma atividade seja vigorosa, você precisa trabalhar de 70 a 85 por cento de sua frequência cardíaca máxima, de acordo com a American Heart Association. Exemplos de exercícios vigorosos incluem:
- correndo
- pedalando a 10 mph ou mais rápido
- caminhando rapidamente colina acima com uma mochila pesada
- pular corda
Exercícios baixos a moderados são mais fáceis de manter por períodos mais longos, pois você trabalha abaixo de 70% de sua freqüência cardíaca máxima e, às vezes, bem abaixo desse nível.
Para colher benefícios para a saúde, as Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam que pessoas com 18 anos ou mais recebam um dos seguintes:
- 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana
- 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana
- combinação de ambos os tipos de atividades espalhadas ao longo da semana
Exercício extenuante vs. exercício moderado
Aumentar a intensidade do exercício é bastante simples de fazer. Você ainda pode participar de suas atividades favoritas - apenas em um ritmo mais vigoroso.
Um dos benefícios de exercícios mais extenuantes é que você pode colher as mesmas recompensas que os exercícios de intensidade moderada, mas em menos tempo. Portanto, se o tempo é essencial, fazer um treino mais extenuante de 20 minutos pode ser tão benéfico quanto fazer uma sessão de treino mais lenta de 40 minutos.
Aqui estão alguns exemplos de exercícios extenuantes versus moderados.
Benefícios do exercício vigoroso
Além de ser mais eficiente, aumentar a temperatura nas sessões de condicionamento físico pode beneficiar sua saúde de várias maneiras. Vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios baseados em evidências de um treino de alta intensidade.
- Maior queima de calorias. De acordo com o Conselho Americano de Exercícios, treinar em uma intensidade mais alta requer mais oxigênio, que queima mais calorias. Também contribui para o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC) ou o “efeito pós-queima” que permite que você continue queimando calorias mesmo depois de terminar o treino. Isso significa que seu metabolismo permanecerá elevado por mais tempo após uma sessão de exercícios vigorosos.
- Mais perda de peso. Uma queima de calorias mais elevada e um metabolismo elevado irão ajudá-lo a perder peso mais rapidamente do que fazer exercícios de intensidade baixa ou moderada.
- Melhor saúde do coração. De acordo com um estudo de 2012, exercícios de intensidade alta e moderada parecem oferecer baixa chance de eventos cardiovasculares, mesmo em pessoas com doenças cardíacas. Os benefícios cardiovasculares podem incluir melhorias em:
- pressão sanguínea diastólica
- controle de açúcar no sangue
- capacidade aeróbica
- Humor melhorado. Os exercícios de alta intensidade também podem melhorar o seu humor. De acordo com um grande estudo de 2015 que analisou os dados de mais de 12.000 participantes, os pesquisadores descobriram uma ligação significativa entre exercícios extenuantes e menos sintomas depressivos.
- Menor risco de mortalidade. De acordo com um estudo de 2015, os pesquisadores descobriram que a atividade vigorosa pode ser a chave para evitar uma morte prematura. O estudo, que acompanhou 204.542 pessoas por mais de 6 anos, relatou uma redução de 9 a 13 por cento na mortalidade para aqueles que aumentaram a intensidade de suas sessões de exercícios.
Como medir a intensidade do exercício
Então, como você sabe com certeza que está se exercitando em um nível extenuante? Vejamos três maneiras de medir a intensidade de sua atividade física.
1. Sua freqüência cardíaca
Monitorar sua freqüência cardíaca é um dos métodos mais confiáveis para medir a intensidade do exercício. Praticar exercícios de 70 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima se qualifica como intensidade de exercício vigoroso.
Qual é a sua freqüência cardíaca máxima?Sua frequência cardíaca máxima é a mais rápida que seu coração pode bater com segurança. Para descobrir qual é sua frequência cardíaca máxima, você precisa subtrair sua idade de 220. Por exemplo, para uma pessoa de 40 anos:
- 220 bpm (batimentos por minuto) menos a idade
- 220 - 40 = 180 bpm
Para se exercitar em um ritmo vigoroso, você vai querer se exercitar entre 70 a 85 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Por exemplo:
- 180 x 0,70 (70 por cento) = 126
- 180 x 0,85 (85 por cento) = 153
Para uma pessoa de 40 anos, uma faixa de treinamento vigoroso é de 126 a 153 bpm.
Você pode verificar sua frequência cardíaca enquanto se exercita, usando um monitor de frequência cardíaca ou medindo seu pulso.
2. O teste de fala
O teste de fala é uma das maneiras mais fáceis de medir a intensidade do exercício.
- Se você acha difícil manter uma conversa, provavelmente está trabalhando em um ritmo vigoroso ou extenuante.
- Se você consegue falar facilmente com alguma falta de ar, provavelmente está se exercitando em um ritmo moderado.
- Se você achar fácil cantar em voz alta, seu ritmo pode estar muito lento. Para obter mais benefícios de seu treino, você pode querer aumentar o ritmo.
3. Taxa de esforço percebido (RPE)
A escala da taxa de esforço percebido (RPE) é uma medida subjetiva da intensidade do exercício.
Ao usar RPE, você prestará atenção à sua frequência cardíaca, respiração e fadiga muscular, e classificará seu nível de esforço com base em uma escala que varia de 1 a 10. Nenhum esforço é classificado como 1 e o esforço máximo é classificado como 10 .
Para ser considerada vigorosa, uma atividade deve atingir ou exceder um nível de 6 a 7, que é considerado difícil na escala RPE. Isso inclui corrida, ciclismo ou natação. Correr sem parar é classificado de 8 a 9 na escala RPE.
Como adicionar atividade vigorosa ao seu treino
Adicionar atividades extenuantes à sua rotina de exercícios semanais requer um planejamento cuidadoso. Felizmente, muitas das atividades que você realiza em um nível moderado podem facilmente ser realizadas em uma intensidade mais alta.
Uma maneira de incorporar atividade aeróbica vigorosa em sua rotina é fazer um treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Este tipo de treino combina rajadas curtas de atividade intensa - normalmente realizadas de 80 a 95 por cento de sua freqüência cardíaca máxima - com períodos de recuperação de 40 a 50 por cento da freqüência cardíaca máxima.
Para manter esse nível de treinamento, considere seguir uma proporção de 2: 1 de trabalho para descanso. Por exemplo, um treino em esteira ou uma sessão de corrida ao ar livre pode incluir:
- correndo a 9 a 10 mph por 30 segundos
- seguido de caminhada a 3 a 4 mph por 60 segundos
- alternando esta proporção de trabalho para descanso por 20 a 30 minutos
Praticar um esporte de ritmo acelerado como futebol, basquete ou raquetebol é outra maneira eficaz de adicionar atividades extenuantes à sua rotina de exercícios. Participar de aulas de ciclismo ou natação são outras maneiras de incluir exercícios mais extenuantes em seus treinos.
Dicas de segurança
Antes de aumentar a intensidade de seus treinos, é importante manter as seguintes dicas de segurança em mente.
Verifique com seu médico
Se você tem um problema de saúde ou não faz exercícios há algum tempo, converse com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios de alta intensidade. Seu médico pode aconselhá-lo sobre um nível seguro de exercício ou como se tornar mais ativo da maneira mais segura possível.
Aumente a intensidade lentamente
Ir de exercícios de intensidade baixa ou moderada para exercícios vigorosos requer tempo e paciência. Embora você possa estar pronto para pular com os dois pés, a maneira mais segura de adicionar exercícios mais vigorosos é fazê-lo em incrementos do tamanho de uma mordida. Forçar a si mesmo muito rapidamente pode resultar em ferimentos e exaustão.
Por exemplo:
- Semana 1: Troque uma sessão de cardio de ritmo moderado por um treino HIIT.
- Semana 2: Troque uma sessão de ritmo moderado por um treino HIIT e também adicione uma sessão de treinamento de força em circuito à sua rotina semanal.
- Semana 3 e 4: Repita as semanas 1 e 2 antes de começar a adicionar mais exercícios de alta intensidade à sua rotina semanal.
Também é uma boa ideia espaçar seus treinos vigorosos ao longo da semana. Tente não fazer duas sessões extenuantes consecutivas.
Não se esqueça do tempo de recuperação
Seu corpo requer mais tempo para se recuperar de um treino vigoroso em comparação com uma sessão de intensidade baixa ou moderada.
Para ajudar seu corpo a se recuperar, certifique-se de sempre incluir uma rotina de relaxamento e alongamento após atividades físicas extenuantes.
Fique hidratado
Manter-se hidratado é especialmente importante quando você está se exercitando intensamente. Não beber líquidos suficientes pode afetar a qualidade do seu treino e fazer você se sentir cansado, letárgico ou com tonturas. Pode até causar dores de cabeça e cãibras.
O resultado final
Aumentar a intensidade das sessões de treino pode ser uma forma eficaz de melhorar a saúde e a forma física em geral. Também é uma maneira fácil de economizar tempo ao tentar encaixar um treino em seu dia.
Para jogar pelo seguro, sempre comece devagar e preste atenção em como seu corpo se sente.
Embora o exercício vigoroso ofereça muitos benefícios à saúde, não é apropriado para todos. Se você tem um problema de saúde ou não pratica atividade há algum tempo, converse com seu médico antes de se exercitar em um nível mais extenuante.
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