A parte inferior das costas está mais sujeita a dores crônicas e desconforto do que a maioria das outras partes do corpo. Na verdade, a dor lombar afeta cerca de 80% das pessoas em algum momento de suas vidas.
A postura inclinada para trás é um tipo específico de postura inadequada que geralmente leva à dor lombar. Pessoas que exibem postura inclinada para trás têm curvas exageradas na coluna, quadris inclinados para a frente e aparência de inclinar-se para trás quando em pé.
Aqui está uma olhada no que é postura oscilante, o que pode causar isso e como pode ser tratada, incluindo vários exercícios que você pode fazer.
O que é um balanço?
O balanço é um padrão comum de disfunção postural que difere da postura normal nas seguintes maneiras:
- Seus quadris e pélvis são inclinados para a frente, na frente da linha da cabeça.
- O deslocamento da pelve para a frente causa uma curva interna exagerada na parte inferior das costas ou na coluna lombar; isso é conhecido como lordose.
- Também causa uma curva exagerada na parte superior das costas; isso é chamado de cifose.
O desalinhamento da coluna e da pelve devido à postura inclinada para trás pode aumentar o risco de desenvolver lesões nas costas e no quadril. Também pode contribuir para lesões musculoesqueléticas em outras partes do corpo que são forçadas a uma posição comprometida, como pescoço e ombros.
A postura inadequada também pode exercer pressão sobre os órgãos internos. Isso pode levar a problemas como:
- constipação
- azia
- incontinência
O balanço para trás é o mesmo que lordose?
A lordose é uma curva exagerada de sua coluna. Alguma lordose na coluna lombar é normal, mas curvatura excessiva é o que costuma ser chamado de inclinação para trás.
O tipo mais comum de lordose é a lordose lombar. É aqui que a região lombar fica mais curvada do que deveria.
A lordose lombar é uma das características da postura inclinada para trás. No entanto, algumas pessoas podem ter lordose sem postura para trás se não exibirem as outras características.
O que causa isso?
A postura inclinada para trás costuma ser causada por músculos tensos e posteriores da coxa, músculos abdominais fracos e frouxidão em certos ligamentos das costas e da pelve.
Ficar sentado por longos períodos de tempo pode fazer com que esses músculos se contraiam. Com o tempo, se não forem devidamente alongados, eles podem se tornar rígidos e fracos.
Ficar sentado por muitas horas com postura inadequada também pode desligar os músculos estabilizadores, como os glúteos e os músculos abdominais. Quando esses músculos não são ativados, isso pode levar à fraqueza ao longo do tempo - e isso também pode contribuir para a postura inclinada para trás.
Outros fatores que podem contribuir para a postura inclinada para trás incluem:
- Problemas de quadril. Condições do quadril, como displasia do desenvolvimento, em que a bola e a cavidade do quadril não se formam totalmente, podem levar a restrições que contribuem para problemas de postura.
- Discitis. A discite é uma doença relativamente incomum que causa inflamação dos discos entre as vértebras. Pode ser causada por doenças autoimunes, bem como por infecções virais e bacterianas.
- Anormalidades da coluna vertebral. Condições como a cifose de Scheuermann podem causar crescimento anormal das vértebras, o que por sua vez pode levar a limitações de amplitude de movimento.
- Espondilolistese. Com essa condição, uma de suas vértebras desliza para a frente da vértebra abaixo dela. Pode ocorrer em pessoas de todas as idades, e o sintoma característico é uma dor persistente na parte inferior das costas.
- Lesão traumática. Lesões traumáticas, como esportes ou acidentes com veículos motorizados, podem causar danos permanentes à coluna que restringem sua amplitude de movimento.
- Condições neuromusculares. Pessoas com doenças neuromusculares, como paralisia cerebral ou distrofia muscular, às vezes apresentam postura inclinada para trás.
- Obesidade. Um estudo de 2016 descobriu que jovens adultos com obesidade têm baixa estabilidade postural e têm um risco aumentado de lordose devido, em parte, ao aumento da gordura abdominal.
Como é tratada uma oscilação?
Na ausência de qualquer outra condição de saúde que possa ser um fator contribuinte, a postura inclinada para trás pode ser tratada alongando os músculos tensos, como os músculos do quadril e isquiotibiais, e fortalecendo os músculos fracos, como os abdominais.
Antes de iniciar um programa de tratamento, é uma boa ideia obter uma avaliação adequada de um fisioterapeuta ou outro profissional treinado. Seu fisioterapeuta pode avaliar sua postura e dizer a você especificamente quais músculos precisam de alongamento e fortalecimento.
No entanto, também é importante saber o que causou sua postura inadequada em primeiro lugar. Se você não sabe o que o levou a ter uma postura inclinada para trás, não será capaz de identificar a raiz do problema. Como resultado, sua postura pode se desviar para trás assim que você parar de fazer alongamentos e exercícios.
Se você tem obesidade, perder peso - especialmente ao redor do abdômen - pode ajudá-lo a melhorar a curva exagerada da parte inferior das costas. Se você passa muito tempo sentado em uma mesa todos os dias, pode se beneficiar de fazer pausas mais frequentes ou usar uma mesa em pé durante parte do dia, em vez de ficar sentado.
Existem exercícios que podem ajudar?
Os três exercícios a seguir estão entre muitos que podem ajudar a fortalecer os músculos fracos que muitas vezes contribuem para a postura inclinada para trás.
1. Prancha
Benefícios: a prancha pode ajudar a fortalecer os músculos abdominais, glúteos, ombros e parte superior das costas.
Para fazer este exercício:
- Deite-se de bruços em uma superfície confortável, como um tapete de ioga.
- Empurre-se na ponta dos pés e nas palmas das mãos, com o corpo em linha reta da cabeça aos tornozelos. Se isso for muito intenso, tente começar com uma prancha baixa: levante apenas sobre os antebraços, em vez de esticar os braços completamente.
- Mantenha seus músculos abdominais e glúteos apoiados enquanto mantém esta posição.
- Segure por pelo menos 30 segundos. Aumente o tempo conforme você fica mais forte.
2. Ponte glúteo
Benefícios: Este exercício pode ajudar a fortalecer os músculos centrais e os glúteos.
Para fazer este exercício:
- Comece deitando-se de costas, com os joelhos dobrados a 90 graus e os braços apoiados no chão ao lado do corpo. Vire ligeiramente os pés.
- Empurre no chão com os pés e levante os quadris, apertando os glúteos, até que haja uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Faça uma pausa de alguns segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
- Faça uma a duas séries de 15 repetições para começar. Tente trabalhar até três séries à medida que desenvolve sua força central.
3. Separação da banda de resistência
Benefícios: Este exercício ajuda a fortalecer os músculos da parte superior das costas e dos ombros.
Para fazer este exercício:
- Fique de pé enquanto segura uma faixa de resistência firmemente entre as mãos. Levante as mãos à sua frente de modo que fiquem na largura dos ombros e paralelas ao solo.
- Afaste a faixa enquanto aperta os ombros, até que os braços fiquem estendidos para os lados.
- Faça uma pausa e volte à posição inicial
- Faça uma a duas séries de 15 repetições para começar. Tente trabalhar até três séries à medida que aumenta a força da parte superior do corpo.
O resultado final
A postura inclinada para trás é um dos tipos mais comuns de desalinhamento postural. É caracterizada por quadris que são empurrados para a frente, curvas exageradas na coluna e a aparência de inclinar-se para trás quando você está de pé.
A postura inclinada para trás geralmente é causada por fraqueza e rigidez muscular. Um fisioterapeuta pode fornecer um plano individualizado para ajudá-lo a fortalecer e alongar os principais músculos e manter bons hábitos posturais.
Se você não tiver certeza se tem postura inclinada para trás ou o que a causou, consulte seu médico para um diagnóstico.
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