Embora os doces possam afetar o açúcar no sangue, e o consumo de uma dieta com alto teor de açúcares possa aumentar o risco de desenvolver diabetes, há muitos outros fatores que influenciam o desenvolvimento do diabetes, incluindo a genética e o estilo de vida.
Quando você tem níveis elevados de açúcar no sangue ou tem pré-diabetes ou diabetes, deve monitorar cuidadosamente a ingestão de carboidratos. Isso ocorre porque os carboidratos são responsáveis por elevar os níveis de açúcar no sangue.
Embora você possa desfrutar de alimentos açucarados quando tem diabetes, é importante fazê-lo com moderação e com alguma compreensão de como isso pode afetar o açúcar no sangue. Isso inclui açúcares encontrados em sobremesas e doces.
Tipos de açúcar na comida
Quando você tem diabetes, seu corpo não consegue usar a insulina corretamente ou não consegue produzir insulina suficiente ou nenhuma. Algumas pessoas com diabetes apresentam esses dois problemas.
Problemas com a insulina podem fazer com que o açúcar se acumule no sangue, pois a insulina é responsável por ajudar o açúcar a passar do sangue para as células do corpo.
Alimentos que contêm carboidratos aumentam o açúcar no sangue. Os carboidratos precisam ser regulados quando você tem níveis elevados de açúcar no sangue ou diabetes para ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue.
Nos rótulos nutricionais, o termo “carboidratos” inclui açúcares, carboidratos complexos e fibras. Em sobremesas e em muitos outros produtos, como molhos para salada, cereais matinais e iogurtes, vários ingredientes podem ser adicionados para aumentar a doçura.
Embora alguns alimentos, como frutas e vegetais, contenham naturalmente açúcares, muitos alimentos processados e sobremesas têm algum tipo de açúcar adicionado a eles. Muitos rótulos de alimentos não listam “açúcar” como ingrediente principal. Em vez disso, eles listarão o ingrediente como um ou mais dos seguintes:
- dextrose
- frutose
- xarope de milho rico em frutose
- lactose
- xarope de malte
- sacarose
- açúcar granulado branco
- mel
- néctar de agave
- glicose
- maltodextrina
Essas fontes de açúcar são carboidratos e aumentam o açúcar no sangue. Eles podem ser encontrados em muitos produtos alimentícios, incluindo biscoitos, cereais adoçados, molho marinara, aveia com sabor, bolos, batatas fritas, tortas, pudins, iogurte, bebidas esportivas, smoothies pré-fabricados, doces, sorvetes e outras sobremesas e doces.
Como esses açúcares simples são digeridos muito mais rapidamente do que os carboidratos complexos, como grãos inteiros e vegetais ricos em amido, eles têm o potencial de afetar o açúcar no sangue muito rapidamente em comparação com outros alimentos que contêm carboidratos mais complexos e menos processados.
Produtos com alto teor de açúcares adicionados tendem a conter muitos carboidratos para uma pequena porção, o que pode afetar sua capacidade de controlar os níveis de açúcar no sangue.
Para atender às necessidades da crescente população de pessoas com diabetes, os fabricantes de alimentos introduziram fontes alternativas de açúcar. Esses substitutos artificiais, naturais ou modificados do açúcar não afetam o açúcar no sangue de uma pessoa de forma tão significativa - ou de forma alguma.
Esses ingredientes podem ajudá-lo a manter a ingestão de carboidratos recomendada durante o dia, sem afetar negativamente o açúcar no sangue, se ingeridos com moderação. Exemplos incluem:
- álcoois de açúcar, como xilitol e eritritol
- adoçantes naturais, como estévia (Truvia ou Via Pura) e adoçante de fruta de monge
Observe que o açúcar substitui o aspartame (Equal) e a sacarina (Sweet’N Low) podem ter efeitos prejudiciais à sua saúde e devem ser evitados sempre que possível. Um estudo de 2020 também descobriu que pessoas com diabetes que usam frequentemente esses ingredientes específicos tinham maior resistência à insulina.
Saber a diferença entre alimentos que contêm açúcar e aqueles com menos açúcar pode ajudar no controle do diabetes.
Sobremesas compradas em lojas
Muitos tipos diferentes de substitutos do açúcar podem aparecer em sobremesas e doces comprados em lojas. Pode ser difícil determinar o que terá impacto sobre o açúcar no sangue e o que não terá.
Impacto de álcoois de açúcar e adoçantes artificiais
Você deve ler os rótulos dos alimentos com atenção para determinar o que pode afetar o açúcar no sangue. Abaixo estão três exemplos de açúcares modificados que você pode encontrar ou adicionar às sobremesas.
Adoçantes artificiais
Os adoçantes artificiais são substitutos sintéticos do açúcar. Exemplos incluem:
- acessulfame de potássio
- aspartame
- neotame
- sacarina
- Sucralose
Esses adoçantes podem deixar um gosto residual e alguns podem ter efeitos prejudiciais à saúde.
Por exemplo, algumas pesquisas sugerem que certos adoçantes artificiais podem perturbar o equilíbrio oxidante / antioxidante em seu corpo, podem causar desregulação do açúcar no sangue e também podem perturbar o microbioma intestinal.
É melhor evitar adoçantes artificiais, se possível.
Álcoois de açúcar
Os álcoois de açúcar podem ocorrer na natureza ou ser fabricados sinteticamente. Ao contrário dos adoçantes artificiais, eles não são mais doces que o açúcar e contêm calorias.
No entanto, eles contêm apenas 2 calorias por grama em média, contra 4 calorias por grama para carboidratos regulares. Isso significa que os álcoois de açúcar aumentam os níveis de açúcar no sangue, mas não tanto quanto os carboidratos normais.
Exemplos incluem:
- glicerol
- lactitol
- maltitol
- manitol
- sorbitol
- eritritol
- xilitol
Estes são comumente adicionados a alimentos pré-embalados que são rotulados como "sem açúcar" ou "sem adição de açúcar".
Sabe-se que alguns tipos causam aumento da incidência de gases e fezes moles.
Adoçantes naturais
Adoçantes naturais são freqüentemente usados para substituir o açúcar em receitas. Eles incluem:
- néctares
- sucos de fruta
- fruta de monge
- mel
- melaço
- xarope de agave
- xarope de bordo
Os adoçantes naturais afetam o açúcar no sangue da mesma forma que outros adoçantes.
Uma exceção a essa regra é a estévia, que a Food and Drug Administration (FDA) reconhece como um "aditivo alimentar". Stevia é um extrato que vem da planta Stevia rebaudiana. A estévia pode ser adicionada às sobremesas feitas em casa.
Alguns produtos, como refrigerantes, começaram a adicionar estévia. A estévia é significativamente mais doce que o açúcar e não aumenta os níveis de açúcar no sangue. Os produtos de marca que fabricam estévia incluem Truvia e Pure Via.
Há menos pesquisas clínicas sobre adoçantes mais novos como esses, então os efeitos de longo prazo ainda estão sendo determinados.
Dicas para ler rótulos
Você pode ter uma ideia de quanto uma sobremesa pode afetar o açúcar no sangue lendo o rótulo de informações nutricionais no verso da embalagem. As áreas mais importantes são o tamanho da porção, carboidratos totais, açúcares adicionados, açúcares totais e calorias totais.
Porção
Todas as informações nutricionais no rótulo são calculadas de acordo com o tamanho da porção listada. É muito importante observar o tamanho da porção do alimento. Você deseja calcular a ingestão de carboidratos e calorias com base na quantidade que planeja comer.
Por exemplo, se o tamanho da porção for de dois biscoitos e você comer apenas um, reduzirá pela metade o número de carboidratos e calorias listados no rótulo. Mas se você estiver comendo quatro biscoitos, deverá dobrar a quantidade de carboidratos e calorias.
Carboidratos totais
A porção total de carboidratos relaciona quantos carboidratos estão presentes em uma porção daquele alimento específico. Existem algumas exceções a esse número se você estiver contando gramas de carboidratos para controlar o açúcar no sangue.
Você precisará subtrair metade da fibra total da contagem de carboidratos se houver mais de 5 gramas de fibra por porção. Você também pode precisar calcular o impacto dos álcoois de açúcar.
A menos que instruído de outra forma pelo seu médico, você pode determinar o impacto dos álcoois de açúcar subtraindo metade dos gramas de álcoois de açúcar dos carboidratos totais.
Por exemplo, se você tem uma barra de chocolate com carboidratos de 30 gramas que contém 20 gramas de álcoois de açúcar, subtraia 10 de 30 para igualar 20 gramas de carboidratos.
Açúcares adicionados
Açúcares adicionados incluem açúcar adicionado durante o processamento de alimentos ou durante o cozimento. Estes não ocorrem naturalmente nos alimentos em si.
Aqui estão alguns ingredientes que você deve procurar para reconhecer esses açúcares no rótulo de um alimento:
- outros nomes para açúcar como frutose, lactose, maltose e dextrose
- xaropes como xarope de milho rico em frutose, xarope de milho sólido, xarope de arroz integral, xarope de malte, xarope de bordo, agave, xarope de alfarroba, mel e melaço
- néctar de pêra, néctar de pêssego e outros néctares de frutas
- açúcar de palma, açúcar de beterraba, açúcar de coco, açúcar de tâmara
- adoçante evaporado
- suco de fruta e suco de cana e outros sucos
Alguns alimentos que pensamos incluir em um plano de alimentação saudável, como cereais, aveia, pães, molhos, molhos e iogurte, têm muito açúcar adicionado.
Sempre olhe para o rótulo nutricional para ver quanto açúcar adicionado você estará consumindo. Para sua informação, 4 gramas de açúcar equivalem a 1 colher de chá.
Açúcares totais
Em uma etiqueta nutricional, os açúcares totais incluem tanto o açúcar adicionado quanto o açúcar que ocorre naturalmente no item. Alimentos como frutas e laticínios naturalmente contêm açúcar, mas também podem ter açúcar adicionado antes de serem vendidos.
Por exemplo, uma porção de 180 gramas de iogurte grego puro pode ter de 5 a 10 gramas de açúcar lácteo natural e sem adição de açúcar. Mas uma versão com sabor pode ter mais de 10 gramas de açúcar adicionado, elevando o açúcar total para mais de 20 gramas ou muito mais.
Observar o açúcar total lhe dará uma ideia de como o açúcar no sangue pode ser afetado por ingeri-lo.
Calorias totais
A ingestão de calorias também é importante. Muitos alimentos com baixo teor de açúcar ou adoçados artificialmente ainda são ricos em calorias e, freqüentemente, de baixo valor nutricional.
Comê-los em excesso pode contribuir para o ganho de peso, o que torna os níveis de açúcar no sangue mais difíceis de controlar.
Quanto açúcar adicionado para comer
A American Heart Association recomenda entre 24 e 36 gramas como a quantidade máxima de açúcar adicionado por pessoa sem diabetes deve consumir por dia.
Esse açúcar adicionado pode aumentar rapidamente. Apenas uma lata de Coca-Cola, por exemplo, contém 39 gramas de açúcar.
Pessoas com pré-diabetes ou diabetes geralmente devem tentar manter baixo o consumo geral de açúcar adicionado, geralmente abaixo de 10% das calorias totais.
Dicas para diminuir a ingestão de açúcar com diabetes
- Coma carboidratos com um índice glicêmico mais baixo, como trigo integral, aveia integral e frutas inteiras.
- Coma alimentos ricos em fibras para promover um bom controle do açúcar no sangue.
- Coma carboidratos junto com proteínas magras e gorduras saudáveis.
- Inclua muitos vegetais sem amido, como folhas verdes, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor e cogumelos.
- Evite lanches açucarados, bebidas alcoólicas, alimentos processados e alimentos “diet” ou “com baixo teor de gordura” tanto quanto possível.
- Beba água em vez de bebidas açucaradas, refrigerantes e sucos.
- Evite frutas enlatadas em calda. Frutas inteiras comidas com moderação são as melhores.
- Limite ou evite adoçantes artificiais tanto quanto possível.
- Considere trocas de alimentos para limitar o açúcar, como usar molho em vez de ketchup, uma mistura de óleo e vinagre em saladas, água com gás em vez de refrigerante e canela para adoçar o café.
A lição de casa sobre comer sobremesas
Pessoas com diabetes ainda podem desfrutar de algo doce de vez em quando. No entanto, é importante saber o impacto que certos alimentos podem ter sobre o açúcar no sangue.
A chave é gerenciar porções. Existem muitas receitas na web hoje que são saborosas e com baixo teor de carboidratos e não usam adoçantes artificiais.
Exemplos de algumas sobremesas adequadas para diabetes incluem:
- granola (sem adição de açúcar) e frutas frescas
- mistura para trilha com nozes, sementes, pepitas assadas e cranberries secas
- biscoitos de graham com manteiga de nozes
- anjo bolo alimentar
- Pudim de Semente de Chia
- mousse de abacate com baixo teor de açúcar
- mordidas de iogurte congelado feito com iogurte grego puro e frutas vermelhas
- frutas vermelhas misturadas e chantilly caseiro (sem adição de açúcar)
- brownies de baixo açúcar
Você pode encontrar alimentos “sem açúcar” ou “sem adição de açúcar”, incluindo biscoitos, bolos e tortas.
Lembre-se de que, só porque esses alimentos não contêm açúcar, não significa que sejam isentos de carboidratos ou calorias. Limite-os apenas a ocasiões especiais e opte por alimentos inteiros e frutas frescas como sua opção de sobremesa usual.
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