A perda de peso refere-se a uma diminuição do peso corporal total devido à perda de músculos, água e gordura.
A perda de gordura se refere à perda de peso proveniente da gordura e é uma meta mais específica e saudável do que a perda de peso.
No entanto, pode ser difícil saber se você está perdendo peso com gordura ou músculo.
Este artigo explica por que a perda de gordura é mais importante do que a perda de peso, como você pode saber a diferença entre as duas e fornece dicas para perder gordura e manter os músculos.
Maneiras de saber se você está perdendo gordura
É uma prática comum acompanhar o progresso da perda de peso usando uma balança.
Embora isso possa ser útil, a maioria das escalas não diferencia entre perda de gordura e perda de músculo.
Por esse motivo, controlar apenas o seu peso não é uma forma confiável de determinar se você está perdendo gordura ou músculo e em que quantidades.
Por outro lado, uma escala de gordura corporal pode fornecer uma imagem mais precisa de sua composição corporal, medindo a porcentagem de gordura e músculos que você tem.
Você também pode usar calibradores de dobras cutâneas para estimar o percentual de gordura corporal, mas isso requer prática para garantir a precisão.
ResumoEm vez de depender apenas da balança, você pode usar uma balança de gordura corporal ou um compasso de dobras cutâneas para entender melhor sua composição corporal e monitorar seu progresso.
Concentre-se na perda de gordura, não na perda de peso
Muitos programas de perda de peso afirmam ajudá-lo a perder peso de forma rápida e fácil.
No entanto, é importante perceber que uma quantidade significativa desse peso pode incluir perdas de água e músculos.
A perda de músculos pode ser prejudicial, pois os músculos são um componente crucial de sua saúde geral.
Manter uma porcentagem saudável de músculo tem vários benefícios, como regular níveis saudáveis de açúcar no sangue, manter níveis saudáveis de gordura - como triglicerídeos e colesterol - no sangue e controlar a inflamação.
De fato, vários estudos relacionaram uma proporção maior de gordura por músculo a doenças crônicas como síndrome metabólica, doenças cardíacas e diabetes.
Manter a massa muscular também pode reduzir o risco de perda muscular relacionada à idade, o que resulta em fragilidade e, potencialmente, incapacidade.
Além disso, quanto mais músculos você tem, mais calorias queima em repouso. Esta é a principal razão pela qual os homens geralmente têm maiores necessidades calóricas do que as mulheres.
Consequentemente, perder peso na forma de músculo pode diminuir o número de calorias que você queima em repouso, tornando mais fácil recuperar qualquer peso perdido na forma de gordura.
ResumoEnfatizar a perda de gordura em vez da perda de peso pode diminuir o risco de várias doenças crônicas, ajudar a reduzir o risco de perda muscular relacionada à idade e reduzir a recuperação de gordura.
Como perder gordura e manter ou ganhar músculos
Existem algumas maneiras simples de garantir que você perderá peso na forma de gordura e manterá ou ganhará massa muscular.
Isso inclui comer muita proteína, praticar exercícios regularmente e seguir uma dieta rica em nutrientes que o coloca em um leve déficit calórico.
Coma muita proteína
A proteína é um nutriente importante para uma variedade de funções corporais.
É necessário fazer enzimas que ajudam na digestão e produção de energia, regulam o equilíbrio de fluidos e apoiam a saúde imunológica, entre outras funções.
A proteína também é importante para manter o músculo que você tem e apoiar o crescimento de um novo músculo, especialmente ao perder peso.
Em um estudo de 4 semanas, homens jovens foram randomizados para consumir uma dieta de baixa caloria contendo 0,55 ou 1,1 gramas de proteína por libra (1,2 ou 2,4 gramas por kg) de peso corporal combinada com um programa de treinamento de exercícios intenso.
Enquanto ambos os grupos perderam uma quantidade significativa de peso, os homens que consumiram a dieta rica em proteínas perderam 2,9 libras (1,3 kg) a mais de massa gorda e ganharam 2,4 libras (1,1 kg) a mais de músculos do que os homens que consumiram a dieta pobre em proteínas.
É importante ressaltar que o estudo descobriu que exercícios de resistência de alta intensidade seguidos por um lanche de recuperação de alta proteína fizeram a maior diferença. Além disso, limitou a ingestão de gordura dos homens para criar um déficit de calorias e manteve a ingestão de carboidratos como combustível adequado para exercícios.
E embora comer muita proteína com uma dieta de redução de calorias sem treinamento com pesos possa não ajudá-lo a ganhar músculos, pode ajudá-lo a manter os músculos enquanto aumenta a perda de gordura.
Uma revisão de 20 estudos envolvendo homens e mulheres com 50 anos ou mais descobriu que uma dieta rica em proteínas contendo pelo menos 0,68 gramas por libra (1 grama por kg) levou a mais retenção de massa muscular e perda de gordura do que uma dieta pobre em proteínas.
Embora as necessidades de proteína difiram dependendo da sua idade, saúde, sexo e nível de atividade física, consumir proteína na faixa de 0,45–0,73 gramas por libra (1–1,6 gramas por kg) de peso corporal por dia pode apoiar a retenção de massa muscular e gordura perda com dieta.
Para referência, a quantidade recomendada de proteína na dieta é de 0,36 gramas por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal por dia.
Exercício
O exercício é a maneira mais eficaz de estimular a perda de gordura, em vez da perda muscular.
Uma revisão de 6 estudos descobriu que adultos mais velhos com obesidade que praticavam cardio e musculação pelo menos 3 vezes por semana enquanto seguiam uma dieta com restrição calórica retinham 93% a mais de seus músculos do que aqueles que não praticavam exercícios.
Certamente, o exercício por si só é uma estratégia eficaz para manter a massa muscular com dieta, mas combinar exercícios com uma ingestão maior de proteínas pode ajudar a otimizar seus resultados.
As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam que os adultos consigam pelo menos 150–300 minutos por semana de atividades cardiovasculares e de fortalecimento muscular que envolvem todos os principais grupos musculares.
Siga uma dieta hipocalórica
Para perder peso, você deve criar um déficit calórico. Você pode criar um déficit calórico comendo menos calorias ou praticando exercícios, mas de preferência ambos.
No entanto, cortar demais as calorias pode levar a uma maior perda de músculo do que de gordura.
Em vez disso, tente reduzir moderadamente o número de calorias que você consome em 500-600 por dia para minimizar a perda muscular enquanto facilita a perda de gordura.
Você pode reduzir o número de calorias que consome comendo mais frutas, vegetais, grãos inteiros, alimentos com proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura e menos produtos e bebidas adoçados com açúcar, carnes processadas e alimentos fritos.
ResumoVocê pode priorizar a perda de gordura e maximizar a retenção muscular comendo bastante proteína e praticando exercícios regularmente, juntamente com uma dieta de baixo teor calórico.
O resultado final
A perda de peso refere-se a uma diminuição no seu peso corporal total, enquanto a perda de gordura se refere à perda de peso que ocorre especificamente a partir de perdas de massa gorda.
Uma escala de gordura corporal ou compasso de dobras cutâneas é mais útil para monitorar a perda de gordura do que apenas monitorar o peso corporal.
Outras maneiras simples de acessar a perda de gordura incluem medir polegadas ou centímetros perdidos de sua cintura e quadris e observar quaisquer mudanças em como suas roupas se ajustam em torno de sua cintura.
Perder peso na forma de gordura em vez de músculo deve ser a prioridade, dada a importância da relação gordura / músculo para sua saúde geral.
Você pode priorizar a perda de gordura comendo bastante proteína, praticando exercícios e restringindo moderadamente suas calorias.
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