Você pode ter ouvido falar muito sobre gorduras trans.
Essas gorduras são notoriamente prejudiciais à saúde, mas você pode não saber por quê.
Embora a ingestão tenha diminuído nos últimos anos à medida que a conscientização aumentou e os reguladores restringiram seu uso, as gorduras trans ainda representam um problema de saúde pública.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre gorduras trans.
O que são gorduras trans?
As gorduras trans, ou ácidos graxos trans, são uma forma de gordura insaturada.
Eles vêm em formas naturais e artificiais.
As gorduras trans naturais, ou ruminantes, ocorrem na carne e nos laticínios de animais ruminantes, como bovinos, ovinos e caprinos. Eles se formam naturalmente quando as bactérias nos estômagos desses animais digerem grama.
Esses tipos normalmente compreendem de 2 a 6% da gordura em produtos lácteos e de 3 a 9% da gordura em cortes de carne bovina e de cordeiro.
No entanto, os comedores de laticínios e carne não precisam se preocupar.
Várias revisões concluíram que uma ingestão moderada dessas gorduras não parece prejudicial.
A gordura trans de ruminantes mais conhecida é o ácido linoléico conjugado (CLA), encontrado na gordura do leite. Acredita-se que seja benéfico e é comercializado como um suplemento dietético.
No entanto, as gorduras trans artificiais - também conhecidas como gorduras trans industriais ou gorduras parcialmente hidrogenadas - são perigosas para a saúde.
Essas gorduras ocorrem quando os óleos vegetais são quimicamente alterados para permanecerem sólidos em temperatura ambiente, o que lhes dá uma vida útil muito mais longa.
RESUMOAs gorduras trans são encontradas em duas formas - naturais, que ocorrem em alguns produtos de origem animal e não são consideradas prejudiciais, e artificiais, que são óleos vegetais hidrogenados e têm graves consequências para a saúde.
Eles prejudicam seu coração?
As gorduras trans artificiais podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
Em uma série de estudos clínicos, as pessoas que consumiram gorduras trans em vez de outras gorduras ou carboidratos experimentaram um aumento significativo no colesterol LDL (mau) sem um aumento correspondente no colesterol HDL (bom).
Enquanto isso, a maioria das outras gorduras tende a aumentar tanto o LDL quanto o HDL.
Da mesma forma, substituir outras gorduras dietéticas por gorduras trans aumenta significativamente a proporção entre o colesterol total e o HDL (bom) e afeta negativamente as lipoproteínas, que são fatores de risco importantes para doenças cardíacas.
Na verdade, muitos estudos observacionais associam as gorduras trans a um risco aumentado de doenças cardíacas.
RESUMOTanto os estudos observacionais quanto os clínicos sugerem que as gorduras trans aumentam significativamente o risco de doenças cardíacas.
Eles afetam a sensibilidade à insulina e o diabetes?
A relação entre as gorduras trans e o risco de diabetes não é totalmente clara.
Um grande estudo com mais de 80.000 mulheres observou que aquelas que consumiam mais gorduras trans tinham um risco 40% maior de diabetes.
No entanto, dois estudos semelhantes não encontraram relação entre a ingestão de gordura trans e diabetes.
Vários estudos controlados examinando gorduras trans e fatores de risco para diabetes, como resistência à insulina e níveis de açúcar no sangue, mostram resultados inconsistentes.
Dito isso, pesquisas com animais revelam que grandes quantidades de gorduras trans prejudicam a função da insulina e da glicose.
Notavelmente, em um estudo de 6 anos em macacos, uma dieta rica em gordura trans (8% das calorias) causou resistência à insulina e aumento da gordura abdominal e frutosamina, um marcador de açúcar elevado no sangue.
RESUMOAs gorduras trans podem aumentar a resistência à insulina e diabetes tipo 2, mas os resultados dos estudos em humanos são mistos.
Relação com a inflamação
O excesso de inflamação é considerado a principal causa de muitas doenças crônicas, como doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes e artrite.
Dois estudos indicam que as gorduras trans aumentam os marcadores inflamatórios ao substituir outros nutrientes na dieta - mas outro estudo trocou a manteiga pela margarina e não encontrou nenhuma diferença.
Em estudos observacionais, as gorduras trans estão associadas a marcadores inflamatórios aumentados, especialmente em pessoas com excesso de gordura corporal.
RESUMOEstudos indicam que as gorduras trans aumentam a inflamação, especialmente em pessoas com excesso de peso ou obesidade.
Relação com vasos sanguíneos e câncer
Acredita-se que as gorduras trans danificam o revestimento interno dos vasos sanguíneos, conhecido como endotélio.
Em um estudo de 4 semanas no qual as gorduras trans substituíram as gorduras saturadas, o colesterol HDL (bom) caiu 21% e a dilatação da artéria foi prejudicada em 29%.
Em outro estudo, os marcadores de disfunção endotelial também aumentaram com uma dieta rica em gordura trans.
Ainda assim, poucos estudos examinaram o efeito das gorduras trans sobre o câncer.
Em um esforço de pesquisa em grande escala chamado Nurses ’Health Study, a ingestão de gorduras trans antes da menopausa foi associada a um risco aumentado de câncer de mama após a menopausa.
No entanto, duas análises sugerem que a ligação com o câncer é muito fraca.
Portanto, mais pesquisas são necessárias.
RESUMOAs gorduras trans podem danificar o revestimento interno dos vasos sanguíneos. No entanto, seu efeito sobre o risco de câncer é menos claro.
Fontes da dieta moderna
Os óleos vegetais parcialmente hidrogenados são a maior fonte de gorduras trans em sua dieta porque são baratos para fabricar e têm uma longa vida útil.
Embora sejam encontrados em uma variedade de alimentos processados, os governos recentemente agiram para restringir as gorduras trans.
Em 2018, a Food and Drug Administration (FDA) proibiu o uso de óleo parcialmente hidrogenado na maioria dos alimentos processados.
No entanto, como essa proibição não foi totalmente implementada, muitos alimentos processados ainda contêm gordura trans.
Vários outros países tomaram medidas semelhantes para reduzir o teor de gordura trans em produtos processados.
RESUMOAlimentos processados que contêm óleo vegetal parcialmente hidrogenado são a fonte mais rica de gordura trans na dieta moderna, embora os reguladores tenham recentemente começado a limitá-la.
Como evitá-los
Pode ser complicado evitar completamente as gorduras trans.
Nos Estados Unidos, os fabricantes podem rotular seus produtos como "livre de gordura trans", desde que haja menos de 0,5 grama dessas gorduras por porção.
Claramente, alguns cookies “sem gordura trans” podem rapidamente resultar em quantidades prejudiciais.
Para evitar gorduras trans, é importante ler os rótulos com atenção. Não coma alimentos que contenham quaisquer itens parcialmente hidrogenados na lista de ingredientes.
Ao mesmo tempo, ler os rótulos nem sempre vai longe o suficiente. Alguns alimentos processados, como óleos vegetais comuns, contêm gorduras trans, mas não as mencionam no rótulo ou na lista de ingredientes.
Um estudo americano de óleos de soja e canola comprados em lojas descobriu que 0,56–4,2% das gorduras eram gorduras trans - sem qualquer indicação na embalagem.
Assim, a melhor coisa que você pode fazer é reduzir a quantidade de alimentos processados em sua dieta.
RESUMOEmbora ler os rótulos seja uma etapa útil para garantir que você está minimizando a ingestão de gordura trans, a opção ideal é cortar totalmente os alimentos processados de sua rotina.
O resultado final
A maioria das gorduras trans na dieta ocidental é prejudicial à saúde.
Embora as gorduras trans de ruminantes (naturais) de produtos animais sejam consideradas seguras em quantidades moderadas, as artificiais estão fortemente associadas a problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas.
As gorduras trans artificiais também estão associadas à inflamação de longo prazo, resistência à insulina e diabetes tipo 2, especialmente para pessoas com obesidade ou excesso de peso.
Embora a quantidade de gorduras trans na dieta moderna tenha diminuído, a ingestão média ainda é uma preocupação em muitos países.
