A flexão de punho amplo é um movimento de força da parte superior do corpo que visa suas costas, tórax, ombros e braços. Também dá aos músculos do núcleo um treino fantástico.
Incluir pullups de grande aderência em sua rotina geral de condicionamento físico pode ajudar a aumentar sua força em outros movimentos, como puxar para baixo e flexionar os ombros.
Continue lendo para aprender mais sobre os benefícios das flexões de punho amplo e como fazê-las.
“O pullup de pegada larga é um exercício eficaz para fortalecer as costas e os ombros, uma vez que o movimento contrai o grande dorsal, o maior músculo da parte superior do corpo.”
- Allen Conrad, DC, especialista certificado em condicionamento e resistência
Como realizar um pullup de pegada ampla
Comece ficando embaixo de uma barra pullup, com as costas e a coluna retas.
- Alcance e agarre a barra com cada mão. Seus polegares devem apontar um para o outro e sua pegada deve ser mais larga do que seu corpo.
- Quando posicionados corretamente, seus braços e tronco devem formar um "Y". Para ser mais específico, cada braço deve estar de 30 a 45 graus de seu corpo, mas não mais do que um ângulo de 45 graus.
- Olhe para frente e puxe seu corpo para cima em direção à barra.
- Faça uma pausa e, em seguida, abaixe-se de volta à posição original.
“Se realizar um pullup de pegada larga for muito difícil, você pode começar a praticar com uma máquina de pullup assistida por peso”, recomenda Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). “Essas máquinas têm uma plataforma na qual você se ajoelha enquanto faz uma flexão e o contrapeso do peso reduzido pode ajudar a desenvolver a força do braço para realizar uma flexão de pegada larga padrão”, explica ele.
A chave para usar uma máquina de pullup assistida por peso é começar com um peso com o qual você se sinta confortável e mudar o peso contrabalançado conforme o exercício se torna mais fácil para você realizar. Assim que conseguir levantar o peso do corpo, Conrad diz que você pode avançar para um pullup padrão de pegada larga na barra de suspensão.
Se você quiser tornar a flexão de pega larga mais desafiadora, Conrad sugere adicionar peso. Existem três maneiras de fazer isso:
- Use um cinto no qual possa colocar um peso.
- Use um colete pesado.
- Segure um haltere segurando-o entre os pés.
Cada uma dessas modificações desafiará a força do músculo grande dorsal durante as flexões de mão aberta.
Os músculos trabalharam fazendo uma flexão de pega ampla
Uma das razões pelas quais o pullup de pegada larga é um exercício tão incrível é por causa dos muitos músculos usados para realizar o movimento:
Latissimus dorsi
O “lats” é o maior músculo da parte superior das costas e vai do meio das costas até a axila e a omoplata. Conrad diz que este músculo é o principal motor da adução, extensão e rotação interna do ombro.
Trapézio
As “armadilhas” estão localizadas do pescoço até os ombros. Eles conectam as regiões do pescoço, ombro e costas, e descem em um padrão em forma de V em direção à coluna torácica média. Conrad diz que este músculo auxilia na elevação do ombro.
Eretor da espinha torácica
Esses três músculos correm ao longo de sua coluna torácica nas costas. Conrad diz que esses músculos auxiliam na extensão das costas.
Romboides
Esses pequenos músculos estão localizados entre a coluna torácica e os ombros. Eles se contraem durante o movimento descendente da tração do ombro para causar a adução do ombro.
Infraspinatus
Localizado na omoplata, Conrad diz que esta parte do manguito rotador auxilia na extensão do ombro.
Redondo menor
Localizado sob sua axila e atrás da omoplata, Conrad observa que este músculo do manguito rotador auxilia na flexão do ombro e rotação externa.
Oblíquo externo
Parte dos músculos abdominais, os oblíquos externos estão localizados ao longo das laterais da parede abdominal. Conrad diz que esse músculo ajuda a estabilizar o núcleo e auxilia a seção abdominal durante a flexão do ombro.
Grande aderência vs. aderência fechada
A melhor coisa sobre pullups é que você pode mudar sua pegada para recrutar diferentes músculos. Uma maneira de fazer isso é com o pullup de punho fechado. A versão fechada do pullup muda a largura de suas mãos.
Com a pegada ampla, suas mãos ficam mais do que na largura dos ombros. Com a pegada fechada, você aproxima as mãos, o que afeta como as articulações dos ombros se movem durante a execução do exercício.
A pegada mais próxima também permite que você recrute os músculos bíceps e peitorais mais do que a pegada ampla, o que significa que você pode realizar mais repetições.
Alternativas para o pullup suspenso
Executar o mesmo exercício repetidamente pode levar ao tédio, ao uso excessivo e a uma diminuição no desempenho e nos ganhos. Se você está procurando treinar os mesmos músculos exigidos no pullup de pegada ampla, você pode querer movimentos semelhantes para adicionar à sua rotina de exercícios. Aqui estão alguns exercícios alternativos que você pode tentar:
Lat pulldown
- Sente-se de frente para uma máquina suspensa lat.
- Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para o lado oposto ao corpo, mais larga do que a largura dos ombros.
- Incline o torso para trás e puxe a barra para baixo até que ela cubra a parte superior do peito. Pausa.
- Retorne a barra lentamente à posição inicial.
TRX linha horizontal
- Em pé, comece com as alças TRX na lateral do peito.
- Incline-se para trás e abaixe lentamente o corpo, mantendo as costas retas.
- Quando seus braços estiverem estendidos, faça uma pausa.
- Puxe seu corpo de volta em direção ao peito.
Pullup assistido por banda
Usar uma faixa de exercício grossa para auxiliar na flexão permite que você direcione os mesmos músculos com apoio suficiente para fazer o movimento com boa forma. Uma boa regra prática é quanto mais grossa a banda, mais suporte você receberá.
- Fique na frente de um pullup ou barra fixa.
- Coloque uma banda em volta do bar. Dobre uma perna e coloque a faixa sob o joelho, rebatendo acima da tíbia.
- Com as duas mãos, segure a barra e puxe-se para cima.
Linha com barra ou halteres
- Carregue uma barra com o peso apropriado.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados. Mova os quadris para trás, de modo que o torso fique paralelo ao chão.
- Segure a barra com uma empunhadura um pouco mais larga do que a largura dos ombros, dobre os cotovelos e traga a barra em direção ao peito.
- Faça uma pausa e abaixe até a posição inicial.
Remover
Ter força para fazer uma flexão de pega ampla não é tarefa fácil. Depois de fazer isso com sucesso uma vez, no entanto, o sentimento de realização é incrível. É por isso que é importante levar o seu tempo ao longo da progressão natural do movimento.
Lembre-se, se o pullup de punho largo tradicional é muito desafiador, tente uma das modificações mencionadas acima. A forma rígida e o recrutamento dos músculos corretos são mais importantes do que o número de repetições que você executa.
