O inverno está chegando. E se você se sentir tentado a desistir de um treino antecipando neve, gelo, frio ou chuva, você não está sozinho. Uma pesquisa do Journal of Sport and Health Science sugere que muitas pessoas usam o inverno como uma desculpa para renunciar aos exercícios.
Os exercícios ao ar livre, incluindo correr ao ar livre no inverno, podem ser bons para você de várias maneiras. Oferece oportunidades para aumentar sua exposição à vitamina D. Também pode ajudá-lo a obter um pouco da atividade física que seu médico (e outros especialistas) estão sempre incentivando todos a praticarem regularmente.
Você vai querer correr no inverno com a segurança em mente. Aqui estão algumas dicas para mantê-lo seguro e aquecido.
Dicas para correr em climas frios
Não se limite a amarrar os cadarços dos tênis, coloque um chapéu na cabeça e saia para fora. Reserve algum tempo para se preparar com antecedência para as corridas de inverno.
- Verifique a previsão do tempo. Descubra o quão frio realmente está, bem como se há probabilidade de chuva ou neve, o que pode afetar o status de segurança do seu percurso de corrida.
- Vista-se apropriadamente. Pense em camadas. Com várias camadas de roupas, você pode livrar-se gradualmente de uma (ou mais) delas ao se aquecer e começar a suar. Depois, você pode colocá-los de volta quando precisar para não ficar gelado.
- Comece devagar.Se você não correu muito até agora, resista à tentação de começar a correr imediatamente. Passe algum tempo construindo sua resistência gradualmente.
- Use algo reflexivo. Se o tempo estiver cinzento e nublado, pode ser mais difícil para os motoristas verem você. Adicione um pouco de fita reflexiva à sua jaqueta ou roupa de corrida.
- Fique hidratado. Você pode não se lembrar de beber líquidos com a frequência que faria nos meses quentes de verão, mas seu corpo ainda precisa de água. Beba um pouco com antecedência e leve água para beber ao longo do caminho.
- Aqueça e esfrie. Dê ao seu corpo algum tempo para se ajustar nas duas pontas da corrida.
- Diga a alguém para onde você está indo. Caso algo inesperado aconteça, certifique-se de que um amigo ou familiar saiba para onde você está planejando fugir e quando estará de volta.
- Preste atenção ao clima. Monitore o vento e a temperatura caso precise interromper o treino.
- Pare se algo der errado. Se seu peito começar a doer, você se sentir tonto ou se preocupar se pode ter distendido um músculo da perna, não continue empurrando para frente. Entre e chame um médico se estiver preocupado.
O que vestir ao correr em temperaturas frias
Há uma expressão antiga frequentemente atribuída às pessoas que vivem na Escandinávia que se aplica aqui: "Não existe mau tempo, apenas roupas ruins." Então, se você quiser correr para fora quando o ar está gelado, é importante ter boas roupas.
Lembre-se: você vai se aquecer e começar a suar, então tenha isso em mente quando se vestir. É quando essas camadas são úteis.
Aqui estão algumas sugestões para seu guarda-roupa básico para correr ao ar livre. Pode ser necessário variar um pouco, dependendo do frio onde você mora:
- Luvas. No tempo frio, seus pés e mãos são especialmente vulneráveis ao frio - e correm o risco de queimaduras. Não se esqueça das luvas ou mitenes, conforme sua preferência. Você pode até usar um par de luvas finas feitas de um material que absorve o suor e, em seguida, colocar um par mais pesado de luvas ou luvas por cima.
- Meias. Coloque as meias de algodão de volta na gaveta e escolha meias que afastem a transpiração e mantenham seus pés secos e aquecidos. Meias de lã são uma boa escolha.
- Chapéu de corrida. Um chapéu leve ou gorro que cubra suas orelhas deve estar em sua lista de itens indispensáveis. Novamente, nunca é uma má ideia escolher um tecido que absorva a umidade.
- Camada de base. Lã ou um tecido técnico devem ser suas escolhas para camisas de manga longa que funcionam como uma camada de base para manter seu corpo aquecido. Assim como acontece com as meias, evite o algodão, pois ele pode ficar úmido ao lado da pele.
- Estacionar. Vista esta peça de roupa depois de colocar a camada de base. Algumas pessoas gostam de lã, outras de lã.
- Jaqueta. Aqui está outra camada para você. Alguns corredores preferem uma camada resistente ao vento na parte superior. Dependendo do clima, uma jaqueta impermeável ou resistente à água pode ser uma boa opção para você. Os bolsos são uma questão de preferência pessoal, mas lembre-se de que eles podem ser um bom lugar para guardar temporariamente as luvas, se necessário.
- Calças ou collants de corrida. Alguns corredores adoram uma legging forrada de lã para correr. Em climas muito frios, alguns corredores colocam um par de meia-calça por baixo da calça.
- Tênis de corrida. Certifique-se de usar tênis de corrida que se encaixem corretamente em seus pés. Se você usar meias mais grossas no inverno, certifique-se de que seus sapatos as acomodem. Observe também a sola dos sapatos. Você quer ter certeza de que eles têm tração suficiente para aderir à estrada ou trilha, para não escorregar se estiver escorregadio por causa da chuva, neve ou gelo.
- Protetor solar. Se seu rosto estiver exposto aos elementos, também ficará vulnerável. Aplique um filtro solar de amplo espectro com FPS de pelo menos 30.
Opcional: óculos de sol ou óculos de proteção. Alguns corredores preferem usar proteção para os olhos para bloquear o brilho do sol, ou mesmo do gelo ou neve.
Quais são os benefícios de correr em climas frios?
Embora possa haver alguns riscos associados à corrida em climas frios, certamente há alguns benefícios também.
Aumenta sua atividade aeróbica
Um grande benefício de correr em climas frios é que você está fazendo alguns exercícios aeróbicos.
Os adultos precisam em média 150 minutos de atividade aeróbica moderadamente intensa ou 75 minutos de exercícios mais vigorosos a cada semana, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Algumas corridas enérgicas do lado de fora podem ajudá-lo facilmente a atingir esses objetivos.
Acelera o seu metabolismo
Além disso, as próprias temperaturas frias podem, na verdade, acelerar seu metabolismo e ajudar a mudar a composição corporal.
Queima calorias
Um estudo de 2014 descobriu que homens que foram expostos a temperaturas mais baixas durante a noite por um mês experimentaram um aumento significativo na gordura marrom, que queima calorias em vez de armazená-las como a gordura branca.
Se você está procurando perder alguns quilos - ou manter o peso que você já perdeu - este pode ser um benefício que o motiva a seguir em frente.
Precauções de funcionamento em temperaturas frias
Correr ao ar livre em temperaturas muito baixas pode ser estimulante. Mas também pode ser arriscado para algumas pessoas.
Tenha cuidado se você tiver um histórico de doença cardíaca
Pessoas com histórico de doenças cardiovasculares podem querer ter cuidado. Praticar exercícios ao ar livre quando está muito frio pode causar tensão. Por exemplo, pesquisas sugerem que o frio pode causar aumento da pressão arterial.
A combinação de frio com exercícios súbitos ou intensos tem se mostrado potencialmente perigosa para algumas pessoas com doenças cardíacas. Já ouviu falar de alguém que teve um ataque cardíaco depois de tirar a neve com uma pá? A pesquisa mostrou que isso pode acontecer e acontece.
Se você tiver histórico de doenças cardiovasculares, ou mesmo se tiver apenas alguns fatores de risco, converse com seu médico antes de tentar um 5K de inverno.
Praticar exercícios ao ar livre e seco pode causar tensão nos pulmões
Seus pulmões também podem estar vulneráveis. A combinação de ar frio e seco e exercícios prolongados pode sobrecarregar as vias respiratórias.
Pesquisas documentaram inflamação nos pulmões de esquiadores que, por natureza de seu esporte, passam muito tempo ao ar livre, se exercitando. Porém, mais pesquisas são necessárias para determinar a melhor maneira de medir e potencialmente reduzir os efeitos.
Cuidado com a hipotermia
Além disso, você pode ficar vulnerável à hipotermia se ficar ao ar livre por um longo período durante o tempo muito frio (especialmente se não estiver vestido corretamente).
Com a hipotermia, seu corpo começa a perder calor rapidamente, o que pode diminuir sua temperatura corporal e começar a afetar sua capacidade de pensar e raciocinar.
Então, se for realmente, mesmo frio, ou a sensação térmica é especialmente gélida, convém encurtar o treino. As temperaturas abaixo de 0 ° F (-17,8 ° C) podem inspirá-lo a optar por trabalhar na esteira interna.
Remover
Correr ao ar livre pode ser uma ótima maneira de fazer exercícios aeróbicos, mas você deve se preparar e se vestir adequadamente. Comece devagar e aumente.
Fique de olho na previsão do tempo também. Você pode então decidir se se sente seguro ou não para correr, com base na temperatura, bem como na precipitação e nas condições da estrada.
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