Praticar ioga é uma ótima maneira de manter a saúde da região lombar. E você pode precisar, já que 80% dos adultos sentem dor lombar em um ponto ou outro.
O alongamento dos quadris e o fortalecimento dos músculos do abdômen e da cadeia posterior ajudam a manter a postura adequada, ao mesmo tempo que ajudam a manter os discos intervertebrais saudáveis. (Estas são as estruturas semelhantes a donuts de gelatina que ficam entre cada vértebra e funcionam como absorção de choque.)
Uma coluna vertebral bem alinhada também significa que todo o seu sistema nervoso pode funcionar de forma eficaz, ajudando a melhorar o seu bem-estar geral.
Aqui estão 5 posturas de ioga para ajudá-lo a criar comprimento e aumentar a força na parte inferior das costas:
Supine Cat-Cow (Spinal Flexion / Extension on back)
Uma coluna vertebral saudável é móvel e forte. O movimento pode ajudar a lubrificar as articulações e trazer novo suprimento de sangue aos discos. Fazer o gato-vaca, especificamente deitado de costas, ajuda a isolar os movimentos da região lombar (parte inferior da coluna).
Músculos fortalecidos: reto abdominal, oblíquos, extensores do quadril, eretores da espinha, quandratus lumbroum, flexores do quadril
Músculos alongados: extensores da coluna, flexores do quadril, reto abdominal, oblíquos, extensores do quadril
- Comece deitando-se de costas, com os joelhos dobrados. Seus pés devem estar na largura do quadril e os joelhos colocados diretamente acima dos tornozelos.
- Para fazer a postura da vaca: ao inspirar, estenda a coluna, direcionando o cóccix para baixo, no chão, permitindo que a parte inferior das costas se arqueie para longe do chão e estique a frente do corpo.
- Para fazer a postura do gato: Ao expirar, flexione a coluna. Puxe o cóccix em direção à parte de trás dos joelhos e deixe a parte inferior das costas achatar contra o chão, enquanto alonga a parte de trás do corpo.
- Repita essas 5-10 vezes.
Tampo da mesa com alternância do joelho ao cotovelo
Na ioga, buscamos equilíbrio entre flexibilidade e estabilidade. Freqüentemente, se sentimos dor em um músculo específico ou em certa área do corpo, o lado oposto fica fraco. Este exercício de fortalecimento do núcleo ajuda a desenvolver os músculos da frente do corpo e ajuda a melhorar a postura.
Músculos fortalecidos: reto abdominal, oblíquos, bíceps, extensores da coluna, isquiotibiais, glúteo máximo, tríceps
Músculos alongados: quadríceps, extensores da coluna, isquiotibiais, bíceps
- Comece de quatro em uma posição de “tampo da mesa”. Empilhe os ombros acima dos pulsos e mantenha os quadris acima dos joelhos. Direcione os ísquios para a parede atrás de você e mantenha o peito olhando para a frente. Isso é o que é chamado de “neutro”, o que significa que as curvas naturais da coluna são mantidas.
- Ao inspirar, estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, apoiando-se na frente do corpo.
- Expire e toque o joelho oposto no cotovelo oposto e curve as costas com força, pressionando a mão esquerda no chão.
- Inspire e volte para a posição estendida da perna e do braço, mantendo o comprimento da cauda ao topo.
- Expire e coloque seus membros de volta no chão.
- Repita no lado esquerdo. Pratique 5 vezes, de cada lado.
Trikonasana (postura do triângulo)
Essa postura em pé é uma ótima maneira de encontrar comprimento e espaço no corpo. Um fator que contribui para a dor lombar são os isquiotibiais tensos, pois eles se fixam nos ísquios, localizados na parte posterior da pelve. Os isquiotibiais tensos podem resultar no que é chamado de inclinação posterior ou região lombar arredondada.
Músculos fortalecidos: oblíquos, quadrado lombar, extensores da coluna, bíceps
Músculos alongados: isquiotibiais, peitorais, tríceps
- Comece ficando de pé com os pés juntos. Inspire e estenda os braços para os lados em uma posição em forma de T e afaste os pés até alinhar os tornozelos abaixo dos pulsos.
- Ao expirar, do fundo da articulação do quadril, gire a perna direita para fora (externamente) de modo que o pé e o joelho direitos apontem para longe do corpo. O pé de trás e o quadril devem estar ligeiramente inclinados em direção à perna da frente.
- Ao inspirar, estique o braço direito enquanto muda a parte da frente do quadril para trás, criando comprimento máximo nas laterais do corpo.
- Expire e coloque a mão direita na parte externa do pé ou na parte externa da canela. Seu braço esquerdo deve estar diretamente acima do ombro, estendendo-se fortemente em direção ao céu.
- Fique aqui por 10 respirações completas. Para sair, inspire e levante o tronco ereto e paralelo aos pés. Repita no lado esquerdo.
Salabhasana (postura do gafanhoto)
Os hábitos posturais comuns de sentar e inclinar-se para a frente (pense em olhar para o telefone ou sentar-se à mesa) podem fazer com que a coluna torça. A Locust Pose foi projetada para neutralizar isso, desenvolvendo os músculos da parte de trás do corpo, o que é crucial para uma boa postura. Você também abrirá seus pulmões, o que ajudará a melhorar sua respiração.
Músculos fortalecidos: isquiotibiais, glúteo máximo, extensores da coluna
Músculos alongados: flexores do quadril, reto abdominal, pectarolis, bíceps
- Comece deitando-se de barriga para baixo, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para a parte externa dos quadris. Observação: você pode colocar um cobertor fino sob a pélvis se o chão for muito duro.
- Ao inspirar, levante todo o corpo do chão, erguendo os braços e as pernas, e o peito e o alto da cabeça para a frente.
- Tenha cuidado para não sobrecarregar o glúteo máximo levantando demais a parte interna das pernas. A parte inferior da barriga deve se afastar suavemente do chão, enquanto você puxa o cóccix em direção à parte de trás dos joelhos.
- Permaneça nesta posição por 10 respirações completas. Abaixe e repita por um total de 3 rodadas.
Passar o fio na agulha
Nem toda dor lombar se origina na região lombar, mas ocorre onde o sacro (a seção fundida da coluna abaixo da lombar) encontra a pelve. Isso é chamado de articulação sacroilíaca ou articulação SI. A dor SI tem várias causas, desde lesão e instabilidade até aperto nos glúteos.
A linha da agulha é uma forma acessível, mas poderosa, que ajuda a liberar os quadris externos e os glúteos.
Músculos fortalecidos: sartório, isquiotibiais
Músculos alongados: glúteo máximo, glúteo mínimo, piriforme, tensor da fáscia lata
- Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés e as pernas na largura do quadril. Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda para criar a forma de um 4. Observação: fique à vontade para ficar aqui se for difícil alcançar suas pernas.
- Passe o braço direito pela abertura (buraco da agulha) e segure a frente da canela esquerda.
- Ao puxar as pernas em direção ao peito, mantenha a região lombar em sua curva natural alongando os ísquios em direção à frente da sala.
- Os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados e a parte superior das costas e a cabeça devem permanecer no chão. Segure esta posição por 25 respirações antes de mudar de lado.
Remover
A ioga pode ajudar a aliviar e prevenir a dor lombar. Você pode praticar essa sequência simples pela manhã para começar o dia ou à noite para ajudar a alongar o corpo depois de um dia difícil. Nossas espinhas são a estrutura mais importante do corpo. Manter a coluna longa e forte ajudará na digestão, respiração e clareza mental.
Lembre-se de consultar seu médico antes de realizar novos exercícios ou posturas, especialmente se você tiver problemas de saúde que possam colocá-lo em alto risco de lesões.
