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Tenha uma boa noite de sono, não importa o quão alto o proverbial mercúrio suba.
Talvez você esteja familiarizado com este cenário: é tarde, você está se revirando na cama e, não importa o que aconteça, você simplesmente não consegue dormir.
O problema? Está muito quente.
Os humanos têm uma temperatura ideal para dormir, mas quando o tempo não está cooperando e você não consegue deixar o ar-condicionado ligado a noite toda, o que você faz?
Quando você está sem sono, o desempenho cognitivo cai, a memória é prejudicada e você pode lutar para manter o foco. Eventualmente, até mesmo a memória de longo prazo pode ser afetada.
É por isso que é tão importante ter uma boa noite de sono.
Por que é tão difícil dormir no calor?
A temperatura ideal para dormir é cerca de 65 ° F (18,3 ° C), mais ou menos alguns graus.
A temperatura do nosso corpo cai naturalmente um pouco durante o sono, e um ambiente fresco - mas não frio - para dormir é ideal para ter uma boa noite de sono.
Quando está muito quente, é mais provável que você se vire na cama, o que atrapalha seu sono.
“Antes de você dormir naturalmente, seu corpo produz um hormônio chamado melatonina, que causa uma queda na temperatura corporal central necessária para o sono”, diz a terapeuta Christabel Majendie.
Majendie obteve seu mestrado em psicologia da saúde, diploma de graduação em medicina do sono e atua como especialista em sono residente na Naturalmat.
“Se a temperatura ambiente for muito alta, esse processo é interrompido, então pode demorar mais para pegar no sono. Também é mais difícil dormir profundamente, então você pode achar mais difícil permanecer dormindo ”, diz Majendie.
A melatonina é importante porque regula nosso ciclo natural de sono e avisa nosso corpo quando é hora de adormecer. Nosso corpo começa a produzir melatonina quando os níveis de luz caem e para de produzi-la à medida que fica mais leve, dizendo-nos que é hora de acordar.
É por isso que as pessoas dormem mais durante o inverno, já que as noites são mais longas e frias - o que significa que é mais fácil para o seu corpo atingir uma temperatura confortável para dormir.
Como você pode dormir melhor no calor?
Pedi a Majendie algumas dicas para melhorar o sono da próxima vez que surgir uma onda de calor.
Felizmente, existem alguns ajustes simples que podem ajudá-lo a ter uma boa noite de sono, não importa o quão alto o proverbial mercúrio suba.
Mantenha o ar quente fora
“Mantenha o ar quente fora do quarto durante o dia, fechando janelas, persianas e cortinas conforme a temperatura sobe”, diz Majendie.
Mire entre 66 e 69 ° F (19–20,5 ° C). Isso é ligeiramente diferente para bebês e crianças pequenas, que precisam de uma temperatura ambiente um pouco mais quente.
Se você conseguir deixar seu quarto com uma temperatura amena antes de ir para a cama, você ajudará a garantir uma noite de sono repousante e acordar sentindo-se revigorado.
Convide a brisa para entrar
“À noite, quando o ar externo está mais frio, abra as persianas e as janelas para permitir que o ar fresco entre no quarto antes de ir para a cama”, diz Majendie.
“Se for seguro e silencioso, você pode manter a janela aberta enquanto dorme. Caso contrário, durma com a porta aberta e abra todas as janelas da casa que sejam seguras, para permitir o fluxo de ar ”, acrescenta.
Passa despercebido
O futon japonês é uma cama que tradicionalmente vai direto para o chão. Acontece que pode haver um bom motivo para estar tão perto do chão enquanto você dorme.
“Dormir baixo no chão é mais legal, então tente colocar seu colchão no chão”, diz Majendie.
Hoje em dia, há muitas opções, desde molduras de madeira baixas até o clássico futon.
Deixe explodir
A solução óbvia quando está quente é aumentar o AC ao máximo, mas isso tem um impacto na conta de luz e no meio ambiente.
Um ventilador é uma boa opção se você não tiver ar-condicionado, e pode ser mais eficiente se você estiver mantendo apenas uma sala fria.
De acordo com Majendie, “Você pode usar um ventilador se ele não perturbar seu sono, mas não o posicione sobre o rosto e certifique-se de que não haja poeira”.
Existem muitas opções para escolher, então encontre o que é melhor para você.
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Go au naturel
“Reduza a quantidade de roupas de cama e de cama que você normalmente usa e garanta que sejam feitas de fibras naturais, pois regulam a temperatura corporal melhor do que os materiais sintéticos”, diz Majendie.
Algumas pesquisas mostram que as fibras naturais podem ajudar a regular a temperatura do corpo, portanto, trocar os lençóis por uma versão respirável de algodão ou linho no verão pode ajudá-lo a dormir melhor.
Também é uma boa ideia trocar seu edredom quando a temperatura subir e optar por um cobertor leve.
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Além dos tecidos claros e arejados, dormir nua é uma maneira fácil e gratuita de se refrescar.
Não se estresse
A principal coisa a lembrar, porém, de acordo com Majendie, é não se preocupar muito com uma noite de sono ruim, já que os humanos "ainda funcionarão bem, mesmo que nosso sono não seja o melhor que pode ser por algumas noites."
O resultado final
Dormir no calor tem seus desafios, mas definitivamente existem algumas dicas e truques que você pode usar para torná-lo um pouco mais fácil.
Ter uma rotina de sono saudável já implementada irá minimizar a luta para adormecer.
Evitar a cafeína no final do dia e evitar telas que emitem luz azul nas horas antes de deitar podem ajudar seu cérebro a desacelerar e se preparar para dormir.
Embora seja mais fácil falar do que fazer, tente não ficar acordado se preocupando com o fato de que você não está dormindo. Em vez disso, levante-se e faça algo relaxante até sentir sono, depois tente dormir novamente.
Embora as noites quentes possam mantê-lo acordado, essas dicas simples podem tornar seu sono uma brisa - literalmente.
Bethany Fulton é escritora e editora freelance em Manchester, Reino Unido.
