Sua rotina normal de semana de trabalho é uma boa lembrança nos dias de hoje. Embora estejamos todos fazendo o que podemos para desacelerar a disseminação do COVID-19 trabalhando em casa, isso não significa que seja mais fácil tomar decisões saudáveis.
Como pessoas com diabetes tipo 1, realmente não podemos permitir que essa nova situação de bloqueio nos leve a ganhar 5 ou 9 kg, ou jogar toda a nossa rotina pela janela.
Aqui estão sete dicas para ajudá-lo a construir uma rotina saudável para as próximas semanas (e potencialmente meses) desse estilo de vida de ficar em casa, sem deixar que isso afete negativamente o controle diário de açúcar no sangue.
1. Levante-se antes das 8h - e vá para a cama em um horário razoável também.
Lembre-se de que suas taxas basais são baseadas em padrões normais de vida. Se você não tem filhos e agora de repente pode ficar deitado na cama a manhã toda, não faça isso. Essas horas preguiçosas na cama vão tirar seu dia inteiro do caminho - incluindo suas necessidades básicas de insulina.
Não há nada tão útil para o controle do diabetes tipo 1 quanto consistência, então dormir até tarde significa que a insulina, as refeições e os níveis de atividade estarão todos desordenados. O que, é claro, significa que o açúcar no sangue ficará descontrolado.
Dormir até tarde também torna mais provável que você fique acordado até tarde, que é a hora mais fácil do dia para devorar calorias de junk food que você não precisa. E você pode ter certeza de que essas calorias extras terão impacto sobre o açúcar no sangue na manhã seguinte.
Portanto, tente ajustar o alarme para um horário razoável de manhã e voltar para a cama antes das 22h30. Este é um primeiro passo essencial para manter sua saúde sob controle quando os limites de sua rotina de trabalho normal acabam.
2. Exercite-se pela manhã para começar bem sua energia e açúcar no sangue.
Então a academia está fechada e isso saiu da sua rotina semanal, certo? “Sem academia” não precisa significar “sem exercícios”, especialmente quando nosso controle de açúcar no sangue está acostumado a um certo grau de atividade física.
Se você parar completamente de se exercitar, descobrirá facilmente que o açúcar no sangue está subindo e precisará de ajustes nas doses de insulina. Não é preciso dizer que é melhor encontrar uma maneira de se manter ativo em casa.
Se você começar o dia com 2 horas de Netflix de pijama no sofá, é bem provável que continue com esse tema ao longo do dia, sem energia e motivação para fazer escolhas saudáveis. Mas se, em vez disso, você começar o dia com 20 minutos de dança na cozinha ao som de seus sucessos pop favoritos dos anos 90, ou praticando seus movimentos de treino em casa, você encontrará sua energia e seu entusiasmo para um dia saudável.
Não precisa ser o mesmo treino que você faria na academia. Basta se mover e se conectar com seu corpo.
3. Coma vegetais no café da manhã - e no almoço e no jantar.
O que afeta nossos níveis de açúcar no sangue mais do que praticamente qualquer outra coisa? Comida. Semelhante à questão do Netflix e do pijama, um desjejum viciado em lixo levará a um almoço viciado que leva a um jantar viciado e muito pouca motivação para fazer exercícios ou comer alimentos saudáveis. Experimente começar o dia com vegetais e proteínas saudáveis!
Uma grande salada com ovos e linguiça? Uma tigela grande de vegetais congelados no micro-ondas e bacon? Diga sim aos vegetais. Fazer boas escolhas no café da manhã significa que você está preparado para fazer boas escolhas no almoço.
Como pessoas com diabetes tipo 1, não podemos começar a assar biscoitos e bolos todos os dias. Guloseimas ocasionais, com certeza, mas mantendo nossa intenção diária de comer na maioria das vezes Alimentos inteiros e muitos vegetais na maioria das refeições são mais importantes do que nunca.
4. Use esse tempo para praticar mais cozinhar - e ver o impacto no açúcar no sangue.
Esse tempo extra em casa é uma ótima oportunidade para estudar o impacto sobre o açúcar no sangue de uma refeição caseira em comparação com o que você normalmente compra em termos de alimentos embalados ou comida para viagem em restaurante.
Você já se sentiu “simplesmente não tenho tempo” para preparar meu café da manhã em casa? Se você está acostumado a parar no Starbucks drive-thru para um doce e um café açucarado, use esse tempo extra em sua programação para praticar um pouco novo hábitos saudáveis de café da manhã.
Muitos de nós provavelmente ganharemos 30 minutos extras (ou mais) pela manhã e 30 minutos à noite porque não estamos indo e voltando de nosso escritório. Agora que temos manhãs mais flexíveis, podemos usá-los como uma oportunidade para tentar preparar algumas novas opções de café da manhã.
Você pode descobrir que cozinhar três ovos e colocar no micro-ondas uma tigela grande de vegetais leva muito menos tempo do que parar no Starbucks todos os dias. Para obter ideias, consulte O que comer no café da manhã com diabetes tipo 1.
5. Planeje tomar um tratamento por dia (ou menos) para evitar lutar contra os níveis elevados de açúcar no sangue o dia todo.
Este é um grande problema para aqueles de nós com T1D porque, gostemos ou não, cada batata frita ou cupcake deve ser contabilizado com insulina adequada.
Sem a estrutura de seu horário de trabalho, pode parecer que você também não tem razão para manter sua alimentação estruturada. Mas isso não é uma coisa do tipo "tudo ou nada" quando se trata de tomar decisões saudáveis em relação à comida.
Quer a sua indulgência favorita seja batata frita, comida para viagem ou chocolate, é uma ótima ideia fazer um plano para quando você vai gostar dessa indulgência em vez de deixar que as escolhas ruins assumam o controle do seu dia inteiro. Se o chocolate é sua guloseima preferida, tente ser proativo ao planejar desfrutar dessa guloseima uma vez por dia ou uma vez a cada poucos dias.
Não deixe que ficar preso em cima de COVID-19 o leve a comer lixo demais. Em vez disso, use-o como uma motivação para praticar escolhas disciplinadas para maioria do dia, enquanto deixa espaço para um deleite uma vez por dia. Seu açúcar no sangue vai agradecer!
6. Limite o consumo de álcool.
Ninguém precisa beber álcool 7 dias por semana - mesmo durante o distanciamento social da COVID-19. E sim, o vinho tinto deve oferecer alguns benefícios à saúde, mas ainda é o álcool, que promove o armazenamento de gordura da barriga.
Um pouco de álcool facilmente leva ao desejo de mais junk food à noite, além de ter menos energia na manhã seguinte, o que estimula um ciclo vicioso de escolhas ruins → pular exercícios → níveis mais altos de açúcar no sangue → menos energia → ganho de peso ... blá blá blá .
Se você tentar se limitar a duas taças de vinho qualquer outro dia ou duas porções de álcool nas noites de sexta, sábado e domingo, o objetivo é limitar. A ideia é dar ao seu corpo uma pausa para não ter que processar todo aquele álcool, e você inevitavelmente se dará mais energia diária também.
7. Pare de usar alimentos como uma forma de aliviar sua ansiedade - especialmente porque você tem o tipo 1.
Estamos todos ansiosos agora, especialmente aqueles de nós com diabetes. Existem tantas incógnitas e é estressante apenas entrar no supermercado para pegar itens básicos. Onde se escondem os germes COVID-19? Na cesta de compras? No teclado do corredor de checkout?
Experimente desligar os feeds de notícias e mídia social por algumas horas por dia e respirar fundo. Outro lote de cookies é não vai consertar isso e não vai fazer seu estresse desaparecer. Mais, isso vontade deixe sua marca em seu gráfico CGM e em suas necessidades gerais de insulina.
Em vez disso, pense em sair para dar uma caminhada. Ou siga um vídeo de ioga no YouTube. Dance na sua cozinha. Abrace seus filhos. Respire fundo novamente. E se suas mandíbulas ainda precisam desesperadamente de comer alguma coisa, experimente um chiclete.
Segurando firme
Como pessoas com diabetes tipo 1, não podemos simplesmente “relaxar” durante este período estressante, enquanto esperamos que a vida volte ao normal. Nossos níveis diários de açúcar no sangue prosperam com rotina e consistência.Então, vamos todos fazer o nosso melhor para estabelecer nossas próprias novas rotinas dentro do espaço disponível para nós.
No final do dia, trata-se de criar uma nova estrutura para nossas vidas enquanto todos nós nos esforçamos para minimizar os danos deste vírus.
Ginger Vieira é um defensor e escritor do diabetes tipo 1, que também vive com doença celíaca e fibromialgia. Ela é autora de “Emotional Eating with Diabetes: Your Guide to Criando uma Relação Positiva com Alimentos” e vários outros livros sobre diabetes encontrados na Amazon. Ela também possui certificações em coaching, treinamento pessoal e ioga.
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