Um treino de recuperação ativa envolve a realização de exercícios de baixa intensidade após um treino extenuante. Os exemplos incluem caminhadas, ioga e natação.
A recuperação ativa costuma ser considerada mais benéfica do que a inatividade, o repouso completo ou a posição sentada. Pode manter o fluxo sanguíneo e ajudar os músculos a se recuperarem e se reconstruírem após uma atividade física intensa.
No entanto, evite a recuperação ativa se estiver ferido ou com muita dor. Os sintomas de uma lesão podem precisar ser avaliados por um médico.
Benefícios da recuperação ativa
Os exercícios de recuperação ativa são benéficos para o seu corpo. Eles podem ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente após um treino difícil. Alguns benefícios incluem:
- reduzindo o acúmulo de ácido láctico nos músculos
- eliminando toxinas
- mantendo os músculos flexíveis
- reduzindo a dor
- aumentando o fluxo sanguíneo
- ajudando você a manter sua rotina de exercícios
Recuperação ativa vs. passiva
Durante a recuperação passiva, o corpo permanece completamente em repouso. Pode envolver ficar sentado ou inativo. A recuperação passiva é importante e benéfica se você estiver ferido ou com dor. Você também pode precisar de recuperação passiva se estiver muito cansado, mental ou fisicamente, após o exercício.
Se nenhuma dessas circunstâncias se aplicar a você e você só estiver geralmente dolorido, a recuperação ativa é considerada a melhor opção.
Três tipos de recuperação ativa e como funciona
Estudos mostram que exercícios de recuperação ativa podem ajudar a limpar o lactato sanguíneo do corpo. O lactato sanguíneo pode se acumular durante o exercício intenso e resulta em um aumento dos íons de hidrogênio no corpo. Esse acúmulo de íons pode levar à contração muscular e fadiga.
Ao participar da recuperação ativa, esse acúmulo diminui, ajudando os músculos a se sentirem menos cansados e mantendo você em movimento. Você também pode se sentir melhor na próxima vez que fizer exercícios.
Existem algumas maneiras diferentes de participar de exercícios de recuperação ativa.
Como resfriamento após um treino
Depois de um treino intenso, você pode querer parar e sentar-se ou deitar-se. Mas, se você continuar se movendo, isso pode ajudá-lo muito a se recuperar. Tente esfriar gradualmente. Por exemplo, se você for correr ou correr, tente uma corrida curta e leve ou caminhada por 10 minutos.
Se você estava fazendo levantamento de peso ou fazendo treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), experimente a bicicleta ergométrica em um ritmo lento por alguns minutos. Como um resfriamento ativo, certifique-se de trabalhar com, no máximo, 50 por cento do seu esforço máximo. Reduza gradualmente o seu esforço a partir daí.
Durante o treinamento de intervalo (circuito)
Se você participa de treinamento com intervalo ou circuito, uma série de exercícios de recuperação ativa entre as séries também é benéfica.
Um estudo do Conselho Americano de Exercícios descobriu que os atletas que correram ou pedalaram até o ponto de fadiga se recuperaram mais rápido enquanto continuavam com 50% de seu esforço máximo em vez de parar completamente.
Em dias de descanso após atividades extenuantes
Um ou dois dias após um treino extenuante, você ainda pode participar de uma recuperação ativa. Experimente fazer uma caminhada ou um passeio fácil de bicicleta. Você também pode tentar alongamento, natação ou ioga.
A recuperação ativa nos dias de descanso ajudará na recuperação dos músculos. Isso é especialmente importante se você estiver dolorido.
Planejando um dia de recuperação ativa
Um dia de recuperação ativa deve incluir atividades diferentes de seu treino normal na academia. Você não deve trabalhar com um esforço máximo. Você deve ir devagar e não se esforçar muito. Exemplos de exercícios de recuperação ativa incluem:
Natação
A natação é um exercício de baixo impacto que é fácil para as articulações e os músculos. Um estudo descobriu que entre os triatletas que seguiram uma sessão de HIIT com recuperação na piscina tiveram um melhor desempenho nos exercícios no dia seguinte. Os pesquisadores acreditam que a água pode ajudar a reduzir a inflamação.
Tai chi ou ioga
Praticar tai chi ou ioga pode ser benéfico para a recuperação ativa. Ambos ajudam a alongar os músculos doloridos e aumentar a flexibilidade. Também pode reduzir o estresse e a inflamação.
Caminhando ou correndo
Caminhar é uma das melhores formas de recuperação ativa. Se você é um corredor, também pode fazer uma corrida lenta. Caminhar ou correr em um ritmo lento pode aumentar o fluxo sanguíneo e ajudar na recuperação.
Mesmo alguns minutos de movimento no dia seguinte a um treino intenso são suficientes para promover a circulação e ajudar a reduzir a rigidez e a dor.
Ciclismo
Pedalar em um ritmo lento é uma excelente maneira de obter uma recuperação ativa. É de baixo impacto e não exerce pressão sobre as articulações. Você pode pedalar em uma bicicleta ergométrica ou ao ar livre.
Liberação miofascial com um rolo de espuma
A recuperação ativa não inclui apenas movimento. Você também pode esticar e rolar um rolo de espuma sobre partes do corpo e obter muitos dos mesmos benefícios.
Se seus músculos estiverem doloridos, o rolamento de espuma pode ajudar a aliviar a tensão, reduzir a inflamação e aumentar a amplitude de movimento.
Precauções
Os exercícios de recuperação ativa são geralmente considerados seguros. Se você estiver com dor e suspeitar que sofreu uma lesão, evite a recuperação ativa. Pare de se exercitar até consultar um médico.
Um médico ou fisioterapeuta pode recomendar formas de recuperação ativa, incluindo alongamentos, natação ou ciclismo enquanto você se recupera de uma lesão.
Durante a recuperação ativa, certifique-se de não trabalhar mais do que cerca de 50 por cento do seu esforço máximo. Isso dará a seu corpo a chance de que precisa para descansar.
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Você pode descobrir que se sente menos tenso, dolorido e até mesmo com mais energia para se exercitar após a recuperação ativa. Se você estiver ferido, com dor ou muito cansado, seu corpo pode precisar de recuperação passiva.
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