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Quando acordar for difícil, considere as seguintes estratégias.
Todos nós já tivemos aquelas manhãs em que simplesmente não conseguimos evitar uma sensação de lentidão, mesmo quando tecnicamente já dormimos o suficiente. Em um esforço para recuperar os dias cansados, muitos de nós carregamos xícara após xícara de café.
Mas o excesso de cafeína pode nos deixar nervosos e ansiosos (para não falar de correr perpetuamente para o banheiro).
Talvez haja uma maneira melhor de banir o cansaço matinal e continuar o dia com a energia de que você precisa.
1. Não aperte a tecla soneca - de forma alguma
Aquele botão amado no topo do seu despertador pode não ser tão útil, afinal.
Passar a última meia hora ou mais de descanso noturno no que os pesquisadores chamam de “sono fragmentado” tem consequências para sua capacidade de funcionar ao longo do dia.
Dica de profissional: tente o hack do ciclo de sono de 90 minutos definindo dois alarmes - um para 90 minutos antes de você querer acordar e outro para quando você realmente quiser acordar.
A teoria é que os 90 minutos de sono que você obtém entre as sonecas serão um ciclo completo de sono, permitindo que você acorde depois de seu estado REM, em vez de durante.
2. Beba um copo de água a primeira coisa
A fadiga é um sintoma clássico de desidratação, e mesmo um caso leve pode desencadear sensações de sonolência, alterações na capacidade cognitiva e perturbações do humor. Deixe um copo de água refrescar todo o seu corpo antes de se mexer.
Dica de profissional: se você ainda não consegue superar a letargia matinal, tente aumentar a ingestão de água e outras bebidas sem cafeína ao longo do dia.
3. Alongue seu corpo cansado com ioga
Há uma razão pela qual é tão bom se alongar quando você acorda. Durante a noite, durante o sono REM, seus músculos ficam literalmente paralisados (atonia), e reativá-los libera endorfinas que estimulam a energia.
Dica de profissional: se você tem um tempinho para a ioga matinal, faça; demonstrou-se que apenas 25 minutos aumentam os níveis de energia e a função cerebral.
4. Salpique água em seu rosto
Os banhos frios reduzem as faltas por doença ao trabalho. Se você não quiser tomar um banho completo, um jato de água fria no rosto, para sinalizar uma mudança de temperatura em seu corpo, também pode resolver o problema.
Sair da cama é o principal problema? Mantenha uma garrafa de spray ou névoa de água ao lado da mesa de cabeceira para que você possa se inclinar e se embaçar sem nem mesmo abrir os olhos!
Dica de profissional: um produto favorito do culto é a máscara facial matinal de Saborino, do Japão, que contém óleos essenciais para ativar seus sentidos. Em um minuto, esta máscara de lençol limpa, revigora e hidrata sua pele.
Nota: Pessoas com pele sensível podem querer evitar este produto.
5. Tome o café da manhã para despertar sua energia
O júri ainda não decidiu se o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Mas pesquisas dizem que pular esta primeira refeição pode afetar negativamente sua energia e capacidade de prestar atenção ao longo do dia.
A comida é combustível. Dê ao seu corpo algumas calorias para colocá-lo em ação no início do dia.
Mas se você estiver malhando pela manhã, lembre-se de comer depois, não antes. Isso (a) queimará mais calorias, (b) aumentará seu metabolismo e (c) ajudará a evitar distúrbios estomacais.
Dica profissional: em vez disso, prepare um café da manhã anti-fadiga. Como o que você come no café da manhã pode afetar sua sensação por horas, fazer a escolha certa é fundamental para sua manhã.
Procure uma combinação de alimentos que combatem a fadiga, como proteínas magras, grãos inteiros, nozes e frutas com baixo teor de açúcar.
Conserto de comida: alimentos para vencer a fadiga
6. Evite comer açúcar até o almoço
Todos os cafés da manhã não são criados iguais, então faça um balanço de suas escolhas alimentares matinais. Itens açucarados como bebidas açucaradas com café, doces e cereais matinais podem levar ao clássico aumento e queda de açúcar no sangue que o deixa com a sensação de esgotamento.
Dica de profissional: preste atenção aos rótulos nutricionais para ver quanto açúcar você está ingerindo no café da manhã - e corte sempre que possível. Mantenha alimentos inteiros como maçãs, cenouras e laranjas à mão para fácil acesso.
7. Beba menos café
Isso mesmo, dissemos menos café - mas não nenhum! Embora o café tenha muitos benefícios para a saúde, beber muito pela manhã pode contribuir indiretamente para o aumento da fadiga no final do dia.
Os participantes de um estudo relataram que se sentiram mais cansados um dia depois de terem consumido bebidas com cafeína. Experimentar com uma quantidade reduzida de cafeína pela manhã pode, na verdade, deixá-lo menos cansado.
Dica de profissional: evite as canecas grandes. Compre um copo menor, se for necessário, para ajudar a reduzir a quantidade que você bebe.
8. Vá para fora para ativar seu cérebro
A luz solar aumenta os níveis de serotonina do seu corpo, levando a um sono melhor - e, portanto, a um aumento da energia diurna. E, de acordo com uma série de estudos da Universidade de Rochester, passar o tempo na natureza “faz as pessoas se sentirem mais vivas”.
Parece um bom motivo para tirar uma parte da sua manhã ao ar livre.
Dica de profissional: se sair de casa for uma tarefa árdua de manhã cedo, ajuste sua cortina para que a luz do sol penetre quando você estiver se preparando para acordar.
9. Faça exercícios aeróbicos ao longo da manhã
Claro, quando você quiser rastejar de volta para a cama, o exercício pode parecer muito desagradável - mas pode ser exatamente o que seu corpo precisa para conseguir ajuda para se inicializar. A pesquisa correlaciona consistentemente o exercício aeróbio com a redução da fadiga.
Veja se você consegue fazer uma caminhada rápida ou um passeio de bicicleta, ou tentar um treino mais longo para obter ainda mais benefícios.
Dica de profissional: quando estiver com pressa, levante seu corpo com algumas rodadas de joelheiras e polichinelos. Mesmo 30 segundos de torções do torso podem resolver o problema, ou planejar um curto trajeto para o trabalho aeróbico no caminho para o trabalho.
10. Lide com o seu estresse
É possível que sentimentos negativos sobre seu trabalho ou fatores estressantes em casa estejam esgotando sua energia matinal?
Você pode não ser capaz de consertar certas situações durante a noite, mas depois de identificá-las como uma fonte de exaustão física e mental, muitas vezes você pode tomar algumas medidas para aliviá-las.
Dica de profissional: simplifique as manhãs agitadas em casa, preparando almoços escolares na noite anterior, ou reserve um tempo para meditações matinais e crie calma antes de seu dia começar.
11. Dê a si mesmo algo pelo qual ansiar
Às vezes, tudo o que precisamos para um impulso de energia é um pouco de emoção no horizonte.
Para vencer o cansaço matinal, considere agendar uma ligação com um amigo durante o trajeto, fazer uma caminhada ao ar livre no intervalo do meio da manhã ou preparar um café da manhã atraente que o chame da cama.
Dica de profissional: deixe outra programação determinar a sua. Faça de um podcast matinal ou programa de rádio parte de sua rotina de despertar.
12. Vá mais fundo com a saúde mental
Se a fadiga matinal se tornar um problema crônico, pode ser causada por depressão ou ansiedade. Pessoas com depressão podem se sentir pior pela manhã ou só se sentir deprimidas pela manhã.
A única maneira de saber, no entanto, é rastrear seu humor ou consultar um profissional.
Dica de profissional: cave um pouco mais fundo. Fazer algumas perguntas importantes sobre o seu estado de saúde mental pode revelar uma condição subjacente que requer atenção profissional.
13. Em última análise, pratique uma boa higiene do sono (e vigília)
Se seus hábitos na hora de dormir podem ter um efeito tão profundo em seu descanso, o mesmo pode acontecer com sua rotina ao acordar. Você provavelmente já ouviu falar de higiene do sono - o punhado de práticas recomendadas que o ajudam a adormecer à noite. Esses incluem:
- desligando as telas uma hora antes de dormir
- virando no mesmo horário todas as noites
- criando um ambiente confortável para dormir
Levantar no mesmo horário todas as manhãs ajuda a manter o ritmo circadiano, o relógio biológico interno que é responsável pela sensação de sonolência.
Faça um esforço para se levantar na mesma hora todos os dias - mesmo nos fins de semana - para ver se consegue banir a queda no meio da manhã.
Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelance sobre saúde e blogueira de culinária. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em Uma carta de amor à comida.
