Datado do século 17, os bagels são um dos alimentos de conforto mais amados em todo o mundo.
Embora frequentemente comido no café da manhã, não é incomum ver bagels nos menus de almoço ou jantar também.
Nos últimos anos, esses produtos assados ganharam uma reputação bastante negativa em meio a alegações de que seu alto teor de carboidratos os torna inerentemente prejudiciais à saúde.
Este artigo analisa se os bagels podem se encaixar em uma dieta saudável e fornece dicas para maximizar seu valor nutricional.
Fatos nutricionais para bagel
O conteúdo nutricional dos bagels pode variar amplamente, já que inúmeras variedades feitas a partir de uma variedade de ingredientes estão disponíveis em tamanhos diferentes.
Os bagels mais básicos são feitos de uma combinação de farinha de trigo refinada, sal, água e fermento. Certos tipos podem conter ingredientes adicionais, como ervas, especiarias, açúcar e frutas secas.
Um bagel comum típico de tamanho médio (105 gramas) pode conter o seguinte:
- Calorias: 289
- Proteína: 11 gramas
- Gordura: 2 gramas
- Carboidratos: 56 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Tiamina: 14% do valor diário (DV)
- Manganês: 24% do DV
- Cobre: 19% do DV
- Zinco: 8% do DV
- Ferro: 8% do DV
- Cálcio: 6% do DV
Bagels tendem a ser muito ricos em carboidratos, fornecendo apenas pequenas quantidades de gordura e proteína.
Eles também contêm naturalmente pequenas quantidades de vitaminas e minerais, mas em alguns países, como os Estados Unidos, bagels e outros produtos de grãos refinados são enriquecidos com alguns dos nutrientes que são perdidos durante o processamento, nomeadamente vitaminas B e ferro.
ResumoEmbora seu conteúdo nutricional varie amplamente, os bagels tendem a ser ricos em carboidratos e pobres em gordura e proteína. Em alguns países, alguns nutrientes são adicionados aos bagels para melhorar seu valor nutricional.
Nem sempre é a escolha mais saudável
Embora os bagels possam ter um lugar em uma dieta saudável, eles apresentam desvantagens potenciais.
Alto em calorias
Um dos maiores problemas potenciais com os bagels é quantas calorias eles fornecem e como pode ser fácil comer demais inadvertidamente de uma só vez.
De acordo com o National Institute of Health, o tamanho da porção de um bagel médio quase dobrou nos últimos 20 anos.
Embora a maioria dos bagels pareça ser uma porção única, algumas variedades maiores podem embalar mais de 600 calorias. Para muitas pessoas, isso é o suficiente para constituir uma refeição inteira - e não inclui a manteiga ou o cream cheese que você pode espalhar por cima.
O consumo excessivo de calorias de qualquer alimento, incluindo bagels, pode levar a um ganho de peso prejudicial à saúde e dificultar a perda de peso.
Pode ser melhor saborear os bagels com moderação e estar ciente de quantas calorias eles contribuem para sua dieta.
Rico em carboidratos refinados
Os bagels são tradicionalmente feitos de farinha de trigo refinada, e certas variedades também podem conter uma boa dose de açúcar adicionado.
Algumas pesquisas sugerem que uma maior ingestão de carboidratos refinados, como aqueles em bagels, pode contribuir para um aumento do risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Além disso, as dietas ricas em alimentos ultraprocessados tendem a estar associadas à má qualidade geral da dieta.
Claro, nada disso significa que você deve se preocupar em desfrutar de um bagel ocasional.
É simplesmente importante garantir que você também está incluindo uma abundância de alimentos integrais e ricos em nutrientes em sua dieta.
ResumoBagels tendem a ser ricos em calorias e carboidratos refinados. Portanto, é importante praticar a moderação.
Certas variedades podem oferecer benefícios à saúde
Nem todos os bagels são criados iguais, mas escolher variedades que contenham ingredientes integrais pode ajudá-lo a construir uma dieta mais nutritiva.
Grãos inteiros
A maioria dos bagels é feita de farinha de trigo refinada, que pode fornecer muitas calorias e poucos nutrientes. No entanto, alguns são feitos com grãos inteiros que podem oferecer uma variedade de nutrientes e benefícios potenciais para a saúde.
Os grãos integrais são ricos em fibras, vitaminas, minerais e muitos compostos vegetais promotores da saúde que faltam aos grãos refinados. Esses recursos nutricionais podem ajudar a equilibrar o açúcar no sangue e promover uma digestão saudável.
Algumas pesquisas sugerem que comer até 2-3 porções de grãos inteiros por dia pode ajudar a prevenir doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
Para aproveitar esses benefícios, procure bagels feitos de grãos inteiros como aveia, centeio, espelta ou trigo integral - mas lembre-se de manter o tamanho das porções sob controle.
ResumoBagels feitos de grãos inteiros podem ajudar a equilibrar o açúcar no sangue, apoiar uma digestão saudável e prevenir doenças.
Como otimizar o valor nutricional do seu bagel
É possível manter o controle de suas metas de saúde e, ao mesmo tempo, incluir bagels em sua dieta. Basta um pouco de premeditação e planejamento.
Preste atenção ao tamanho da porção
Verifique o rótulo nutricional na embalagem de seus bagels favoritos para ver o que eles contêm.
Se você achar que eles embalam mais calorias ou carboidratos do que seus objetivos dietéticos permitem, opte por bagels menores ou considere comer apenas metade. Guarde a outra metade para mais tarde ou compartilhe-a com outra pessoa.
Muitas marcas também oferecem bagels em miniatura ou finos para bagels. Essas opções tendem a ser um tamanho de porção mais apropriado.
Se você achar que seu bagel favorito não é a escolha mais saudável, mude para uma opção mais saudável ou tente comê-lo com menos frequência. Varie suas opções de café da manhã e guarde bagels para ocasiões especiais para reduzir e manter uma dieta mais equilibrada.
Esteja atento aos ingredientes
Os ingredientes do seu bagel favorito podem afetar significativamente o teor de nutrientes e a saúde.
As opções mais nutritivas são feitas de grãos inteiros e contêm pouco ou nenhum açúcar adicionado. Se você está seguindo uma dieta com baixo teor de sódio, deve evitar bagels que contenham muito sal.
Escolha suas coberturas com sabedoria
Muitas das coberturas de bagel mais populares, como cream cheese, manteiga e geleia, podem conter muitas calorias em excesso na forma de gordura saturada e açúcar.
Embora não haja nada de errado com a indulgência ocasional, existem opções mais nutritivas.
Considere escolher hummus, abacate ou manteiga de nozes em vez de cream cheese para obter mais fibras e nutrientes. Para proteína extra, adicione peru fatiado, salmão ou ovo mexido.
Os bagels também são uma excelente oportunidade para comer uma ou duas porções de vegetais no café da manhã. Empilhe tomate fatiado, espinafre, pepino e cebola para transformar seu bagel em um sanduíche rico em vegetais.
ResumoPara aumentar o perfil nutricional do seu bagel, escolha uma variedade de grãos inteiros e cubra-a com ingredientes ricos em nutrientes, como abacate, manteiga de nozes, ovos ou vegetais.
O resultado final
Os bagels são frequentemente feitos com farinha de trigo refinada e açúcar. Além disso, o tamanho das porções costuma ser muito grande.
Ainda assim, com algumas modificações, eles podem se encaixar em uma dieta saudável.
Para uma saúde ideal, esteja atento ao tamanho das porções e escolha bagels e coberturas feitos com ingredientes inteiros minimamente processados.
