Quer você seja novo nos exercícios ou um atleta profissional, seus quadríceps são um grupo muscular importante a se prestar atenção.Tudo, desde levantar da cadeira até caminhar ou correr, requer que esses músculos funcionem.
Manter os quadríceps fortes pode ajudar a reduzir o estresse nos joelhos e melhorar a estabilidade das rótulas. Também pode melhorar seu desempenho atlético de várias maneiras.
Felizmente, montar uma rotina de exercícios para os quadríceps não exige muito. Na verdade, muitos exercícios que enfocam esse grupo de músculos podem ser feitos apenas com o peso do seu corpo.
Neste artigo, veremos 10 dos melhores exercícios caseiros para fortalecer e tonificar os músculos quadríceps.
Quais são os benefícios dos exercícios quad?
Seu quadríceps, comumente referido como quadríceps, consiste em quatro músculos. Os quatro músculos que constituem o seu quadríceps são:
- Rectus femoris. Este músculo vai do osso do quadril até a rótula e é o principal músculo que ajuda a flexionar o quadril.
- Vasto lateral. O maior dos quatro músculos quadríceps, esse músculo desce pela parte externa da coxa. Ele conecta o osso da coxa à rótula.
- Vastus medialis. Localizado na parte frontal da coxa, esse músculo é usado para estender o joelho e estabilizar a rótula.
- Vastus intermedius. Localizado na parte frontal da coxa, entre os outros dois músculos vastos, esse músculo também é usado para estender o joelho.
A realização regular de exercícios de fortalecimento do quadril pode ajudar a tornar mais fácil estender o joelho e flexionar o quadril. Construir força em seus quadríceps também pode:
- melhore a estabilidade da sua rótula
- proteja a articulação do joelho de lesões
- aumente a altura do seu salto
- melhore sua habilidade atlética geral
- reduza o risco de desenvolver osteoartrite do joelho
- melhore o seu equilíbrio e estabilidade
- tornar os movimentos cotidianos como caminhar, se curvar e sentar mais fáceis de fazer
10 melhores exercícios quad que você pode fazer em casa
Você pode realizar todos os exercícios a seguir no conforto da sua casa, sem nenhum equipamento especial. Se quiser tornar alguns desses exercícios mais desafiadores, você pode usar halteres ou objetos domésticos pesados, como livros ou jarros de água.
Começando
Antes de começar a fazer os exercícios para quadríceps descritos neste artigo, é uma boa ideia realizar uma rotina de aquecimento por pelo menos 5 a 10 minutos. Seu aquecimento pode incluir caminhada rápida ou corrida ou exercícios de mobilidade dinâmica, como balanços de perna ou braço.
Se você é um iniciante, comece com 2 séries de 10-12 repetições para a maioria desses exercícios. Com o tempo, à medida que os exercícios ficam mais fáceis de fazer, você pode adicionar mais séries ou repetições para torná-los mais desafiadores.
1. Agachamento de peso corporal
O agachamento com peso corporal é um dos melhores exercícios completos para fortalecer o núcleo e a parte inferior do corpo.
Se no início você achar que é muito desafiador, você pode tornar o exercício mais fácil reduzindo a profundidade do agachamento.
Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, núcleo, parte inferior das costas
Instruções
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora. Mantenha os braços ao lado do corpo, na cintura ou na frente de você.
- Empurre os quadris para trás como se estivesse recostado em uma cadeira, mantendo o abdômen contraído e o peito para cima.
- Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão e pare por um momento.
- Empurre os calcanhares até retornar à posição inicial.
Dicas de segurança
- Não deixe seus joelhos desabarem para dentro.
- Apenas vá o mais baixo que puder, sem arredondar as costas.
- Tente manter os joelhos alinhados com os pés.
2. Arremetida de caminhada
A estocada de caminhada é um exercício simples que ajuda a aumentar a força da perna e do core. Você pode tornar isso mais fácil investindo apenas até a metade. Você pode torná-lo mais desafiador usando halteres.
Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, núcleo
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris ou, se estiver segurando halteres, mantenha-os ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com um pé e afunde-se até que o joelho da frente esteja a 90 graus e a canela de trás fique paralela ao solo.
- Faça uma pausa antes de dar um passo em frente com o pé oposto.
- Continuando os lados alternados conforme você avança.
Dicas de segurança
- Evite encostar o joelho de trás no chão.
- Tente manter o joelho alinhado, mas não sobre os dedos dos pés.
- Pare se sentir desconforto no joelho.
3. Step-up
Os step-ups são uma ótima maneira de trabalhar a estabilização do joelho. Usar uma caixa inferior torna o exercício mais fácil.
Músculos trabalhados: quadris, quadris, isquiotibiais, panturrilhas, core
Instruções
- Encontre uma caixa, degrau ou alguma outra superfície sólida que esteja na altura do joelho.
- Coloque um pé no objeto e dê um passo para cima, com o objetivo de manter o joelho alinhado com o tornozelo e não o deixando cair para dentro.
- Ao subir, concentre-se em dirigir pelo calcanhar e mantenha uma postura ereta enquanto empurra o joelho oposto para cima até que fique na mesma altura do quadril.
- Dê um passo para trás e suba novamente com o pé oposto. Continue alternando ao longo de seu conjunto.
Dica de segurança
- Certifique-se de que o objeto em que você está pisando é sólido e não pode se mover embaixo de você.
- Mantenha o espaço ao seu redor livre de objetos.
- Mantenha pelo menos uma das mãos livre se estiver usando um peso.
4. Agachamento dividido búlgaro
O agachamento dividido búlgaro enfatiza mais os músculos estabilizadores do joelho e do quadril do que o agachamento tradicional. Você pode torná-los mais fáceis descendo apenas até a metade.
Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, quadris, núcleo
Instruções
- Comece ficando em pé com os pés na largura dos ombros, cerca de dois passos de distância de um banco, caixa ou outra superfície na altura do joelho.
- Descanse a ponta de um pé no objeto atrás de você e o pé da frente à frente o suficiente para que você possa agachar-se sem que o joelho ultrapasse os dedos dos pés.
- Incline-se ligeiramente para a frente, abaixe-se até que a coxa dianteira esteja quase paralela ao solo.
- Repita para o número de repetições escolhido e, em seguida, repita do outro lado.
Dicas de segurança
- Certifique-se de que o objeto atrás de você seja sólido e estável.
- Não deixe seu joelho se estender sobre os dedos dos pés.
- Pare se sentir alguma dor no joelho.
5. Estocada lateral (estocada lateral)
Junto com os quadríceps, a estocada lateral também ajuda a fortalecer a parte interna da coxa.
Músculos trabalhados: quadríceps, parte interna da coxa, isquiotibiais, glúteos
Instruções
- Comece com os pés na largura dos ombros e os braços à sua frente para manter o equilíbrio.
- Dê um grande passo para a direita, dobrando o joelho direito ao se agachar.
- Agache-se tanto quanto for confortável ou até que sua coxa esteja paralela ao chão.
- Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
Dicas de segurança
- Evite pisar tanto que sinta desconforto na virilha.
- Mantenha o joelho alinhado com os dedos dos pés enquanto agacha.
- Evite torcer ao retornar à posição inicial.
6. Salto de agachamento
Os saltos de agachamento são um ótimo exercício para aumentar a força da parte inferior do corpo. Para este exercício, você pode começar com 5 repetições por série, em vez de 10.
Músculos trabalhados: quadris, quadríceps, panturrilhas, core
Instruções
- Fique em uma posição agachada com os pés na largura dos ombros e as mãos na frente de você.
- Agache-se até que suas coxas fiquem quase paralelas ao solo e então pule para cima com força.
- Empreste suavemente com uma ligeira flexão dos joelhos antes de repetir.
Dicas de segurança
- Evite saltos de agachamento se você tiver dor no joelho.
- Tente fazer o pouso o mais leve possível dobrando os joelhos.
- Ao pousar, não deixe seus joelhos ultrapassarem os dedos dos pés.
7. Box jump
Os saltos da caixa são outro ótimo exercício para desenvolver força na parte inferior do corpo. É melhor manter cerca de 5 repetições para este exercício porque o risco de lesões aumenta à medida que você se cansa.
Músculos trabalhados: Quads, panturrilhas, quadris, core
Instruções
- Comece ficando a cerca de 30 centímetros de uma caixa sólida ou outra superfície estável, com os pés separados na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e deixe os braços cair atrás de você até estar em um quarto de agachamento.
- Gire os braços para a frente com força, estenda os quadris e pule para cima na caixa.
- Pouse com uma ligeira flexão dos joelhos. Pule para baixo e repita.
Dicas de segurança
- Evite fazer saltos de caixa se você tiver dor no joelho.
- É melhor escolher uma caixa muito baixa do que muito alta, especialmente se você for um iniciante.
- Certifique-se de amortecer seus pulos dentro e fora da caixa dobrando os joelhos.
8. Estocada reversa
As estocadas reversas são uma variação das estocadas tradicionais que tornam um pouco mais fácil o equilíbrio, dando-lhe mais estabilidade na perna dianteira. Você pode torná-los mais fáceis apenas avançando até a metade.
Inversão de estocadas: quadris, quadris, núcleo
Instruções
- Fique em pé com as mãos nos quadris ou segurando halteres ao lado do corpo.
- Dê um grande passo para trás com um pé. Afunde-se até que a coxa dianteira fique paralela ao solo. O joelho de trás deve quase tocar o chão.
- Empurre o calcanhar da frente ao retornar à posição inicial.
- Repita para o número de repetições escolhido, trocando de lado a cada vez.
Dicas de segurança
- Evite tocar o joelho de trás no chão.
- Pare se sentir algum desconforto no joelho.
- Mantenha o joelho da frente voltado para cima, mas não além, dos dedos dos pés ao estocar.
9. Elevação de uma perna
O aumento com uma perna só tem como alvo o reto femoral, a parte dos quadríceps que cruza a articulação do quadril.
Músculos trabalhados: reto femoral, flexores do quadril, núcleo
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas esticadas à sua frente. Deslize um pé para a frente de modo que seu joelho fique em um ângulo de 90 graus.
- Mantendo o núcleo tenso e a perna esticada, levante o pé oposto até que a coxa corresponda ao ângulo da coxa oposta.
- Volte à posição inicial e repita o número de repetições escolhido e, em seguida, troque as pernas.
Dicas de segurança
- Mantenha seu núcleo preparado.
- Evite travar o joelho da perna esticada.
10. Agachamento unilateral (agachamento de pistola)
O agachamento com pistola é uma variação desafiadora do agachamento que requer força, mobilidade e equilíbrio. Se você não conseguir ficar em uma posição de agachamento total, pode colocar uma cadeira atrás de você para limitar o quanto você desce.
É melhor tentar este exercício apenas se você já domina o agachamento de peso corporal e deseja uma variação mais desafiadora.
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, núcleo, parte interna da coxa
Instruções
- Fique em pé com os pés juntos e os braços à sua frente.
- Levante um pé do chão e mantenha-o na frente do corpo com a perna esticada.
- Agache-se sobre a perna oposta até que a coxa fique paralela ao chão.
- Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
Dicas de segurança
- Pare se sentir dor no joelho.
- Vá o mais baixo que puder sem sentir desconforto.
- Apenas desça o máximo que puder e ainda seja capaz de controlar o joelho.
O resultado final
Fortalecer e tonificar os quadríceps pode ajudar a melhorar a estabilidade do joelho, reduzir o risco de lesões nos joelhos, melhorar o desempenho atlético e tornar os movimentos diários mais fáceis.
Muitos exercícios quad podem ser feitos em casa, sem nenhum equipamento especial. Comece devagar e, à medida que ganha força e os exercícios se tornam mais fáceis, aumente o número de repetições ou séries que realiza.
Se você nunca se exercitou antes, ou tem uma lesão ou condição crônica de saúde, verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
