Bulking é um termo comumente usado por fisiculturistas.
Geralmente se refere a um aumento progressivo no número de calorias consumidas além das necessidades do seu corpo em combinação com um treinamento de peso intenso.
Enquanto algumas pessoas afirmam que aumentar o volume não é saudável, outras insistem que é um método seguro e eficaz para ganhar massa muscular.
Este artigo explica tudo que você precisa saber sobre o volume, incluindo o que é, como fazê-lo com segurança e quais alimentos você deve comer e evitar.
Bulking é uma fase do fisiculturismo
O culturismo é um esporte tanto recreacional quanto competitivo que recompensa o tamanho e a definição dos músculos.
As três fases principais no fisiculturismo são amontoamento, corte e manutenção. Entre os fisiculturistas competitivos, a preparação para suas competições pode ser considerada uma quarta fase.
Bulking é a fase de ganho de músculo. Você deve consumir intencionalmente mais calorias do que o seu corpo precisa por um determinado período - geralmente de 4 a 6 meses. Essas calorias extras fornecem a seu corpo o combustível necessário para aumentar o tamanho e a força muscular durante o treinamento com pesos.
Em vários graus, a gordura corporal tende a se acumular durante o aumento de volume devido ao excesso de ingestão de calorias.
O corte, ou fase de perda de gordura, refere-se a uma diminuição gradual na ingestão de calorias e aumento no treinamento aeróbio para reduzir o excesso de gordura corporal da fase de volume, permitindo uma melhor definição muscular.
Durante a fase de corte, os fisiculturistas consomem menos calorias do que o necessário, o que os coloca em desvantagem para a construção muscular. O objetivo desta fase é geralmente manter - não ganhar - massa muscular.
Uma revisão descobriu que a ingestão calórica média de fisiculturistas durante a fase de aumento de volume foi de 3.800 calorias por dia para homens e 3.200 para mulheres, em comparação com 2.400 e 1.200 calorias durante a fase de corte, respectivamente.
resumoA musculação consiste em três fases principais - amontoamento, corte e manutenção. Geralmente, o volume tem como objetivo aumentar a massa muscular e a força, enquanto o corte tem como objetivo eliminar o excesso de gordura corporal enquanto mantém a massa muscular.
Determinando sua ingestão de calorias e macronutrientes
Aumentar o volume requer consumir mais calorias do que o seu corpo necessita.
Você pode estimar suas necessidades calóricas diárias usando um contador de calorias, que considera seu peso, sexo, idade, altura e nível de atividade física para estimar suas necessidades calóricas diárias.
Os especialistas recomendam consumir de 10 a 20% acima de suas necessidades calóricas diárias de manutenção de peso durante a fase de aumento de volume para um ganho de peso médio de 0,25 a 0,5% de seu peso corporal por semana.
Por exemplo, se você precisa de 3.000 calorias diárias por dia para manter o peso, deve procurar consumir 3.300-3.600, dependendo do seu nível de experiência. Para uma pessoa que pesa 150 libras (68 kg), isso equivale a um aumento de 0,4–0,8 libras (0,2–0,4 kg) por semana.
Enquanto os fisiculturistas novatos que têm 6 meses ou menos de experiência em treinamento de peso devem ter como objetivo o limite superior dessa faixa de calorias, os fisiculturistas com vários anos de experiência devem atingir o limite inferior para limitar os aumentos na gordura corporal.
Se você está ganhando menos ou mais de 0,25-0,5% do seu peso corporal por semana, você deve ajustar a ingestão de calorias de acordo.
Macronutrientes
Depois de estabelecer o número de calorias necessárias para aumentar o volume, você pode determinar suas proporções de macronutrientes.
Macronutrientes - carboidratos, gorduras e proteínas - são os nutrientes necessários em maiores quantidades em sua dieta. Cada um dos carboidratos e proteínas contém 4 calorias por grama, enquanto a gordura contém 9.
Os especialistas recomendam que você obtenha:
- 45-60% de suas calorias de carboidratos
- 30-35% de suas calorias de proteína
- 15-30% de suas calorias de gordura
Por exemplo, se você decidir que precisa comer 3.300 calorias por dia, sua dieta conterá:
- 371–495 gramas de carboidratos
- 248-289 gramas de proteína
- 55-110 gramas de gordura
Embora você possa fazer ajustes com base em suas necessidades dietéticas, a proporção de calorias da proteína deve permanecer em 30–35% para apoiar o crescimento muscular ideal.
Você pode usar aplicativos de rastreamento de calorias para ajudá-lo a ficar dentro de seu orçamento de calorias e faixas de macronutrientes.
resumoOs especialistas recomendam consumir de 10 a 20% mais calorias durante o aumento do que o seu corpo necessita. Os carboidratos devem constituir a maior porcentagem de sua dieta, seguidos por proteínas e gorduras.
É seguro aumentar o volume?
Muitas pessoas consideram o volume não saudável porque pode aumentar a massa gorda, especialmente quando o excesso de calorias é muito alto.
Embora tenham volume, alguns fisiculturistas também tendem a comer alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes que normalmente não são consumidos durante a fase de corte, incluindo doces, sobremesas e alimentos fritos.
Esses alimentos, especialmente quando consumidos como parte de uma dieta hipercalórica, podem aumentar os marcadores de inflamação, promover a resistência à insulina e aumentar os níveis de gordura no sangue.
No entanto, aumentar o volume adequado não significa comer demais ou dar rédea solta a todos os desejos.
Pode ser realizado de maneira saudável se você mantiver um excedente calórico adequado e se concentrar em comer alimentos ricos em nutrientes. Esses alimentos contêm uma grande quantidade de nutrientes para sua contagem de calorias.
Lembre-se de que o aumento de volume também deve ser seguido por uma fase de corte para diminuir seus níveis de gordura.
resumoAo aumentar o volume, é fácil comer alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes, como sobremesas ou alimentos fritos, para atingir rapidamente um excedente de calorias. Ainda assim, um aumento de volume saudável é possível, desde que você se concentre em alimentos ricos em nutrientes.
Alimentos para comer e evitar
Sua dieta é essencial para aumentar o volume da maneira certa. Lembre-se de que só porque um alimento é rico em calorias e levará a um excesso de calorias, não significa que seja ótimo para ganho muscular - ou sua saúde geral.
Alimentos para comer
Incluir alimentos integrais e ricos em nutrientes em sua dieta garante que você obtenha vitaminas e minerais adequados, gorduras saudáveis e proteína de qualidade.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos que devem constituir a maior parte de sua dieta:
- Frutas: maçãs, abacates, bananas, frutas vermelhas, uvas, kiwi, laranjas, peras, abacaxi e romã
- Legumes: aspargos, rúcula, beterraba, brócolis, cenoura, couve, pepino, couve, cogumelos e pimentão
- Vegetais com amido: araruta, jicama, ervilhas, batatas, rutabaga e inhame
- Grãos: pães, cereais, milho, aveia, pipoca, quinua e arroz
- Frutos do mar: bacalhau, caranguejo, lagosta, salmão, vieiras, camarão, tilápia e atum
- Laticínios: manteiga, queijo cottage, queijo, leite e iogurte
- Carnes, aves e ovos: carne moída, olho de bife redondo, lombo de porco, frango sem pele, bife do lombo, peru e ovos inteiros
- Legumes: feijão preto, grão de bico, lentilha, feijão e feijão
- Nozes e sementes: amêndoas, sementes de chia, linhaça, sementes de girassol e nozes
- Óleos e manteigas de nozes: manteigas de amêndoa e amendoim, bem como abacate, canola e azeite de oliva
- Bebidas sem adição de açúcar: café, refrigerante diet, chá sem açúcar e água
As bebidas com adição de açúcares, como café adoçado, chá ou refrigerante normal, podem ser apreciadas com moderação.
Alimentos para limitar
Embora uma dieta volumosa permita a maioria dos alimentos, alguns devem ser limitados porque contêm muito poucos nutrientes. Esses incluem:
- Álcool. O álcool interfere na capacidade do seu corpo de construir músculos, especialmente quando bebido em excesso.
- Adicionados açúcares. O açúcar adicionado, comum em doces, sobremesas e bebidas adoçadas com açúcar, está relacionado a vários efeitos negativos à saúde quando ingerido em excesso.
- Comidas fritas. Comer regularmente alimentos fritos pode aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Alimentos fritos incluem frango frito, anéis de cebola, coalhada de queijo e peixe com batatas fritas.
Esses alimentos não precisam ser evitados completamente, mas devem ser reservados para ocasiões e eventos especiais.
Suplementos
O uso de suplementos é altamente prevalente entre os fisiculturistas.
Os fisiculturistas tomam suplementos por vários motivos, inclusive para melhorar a saúde geral, a função imunológica e o desempenho nos exercícios.
Ainda assim, apesar das centenas de suplementos comercializados para fisiculturistas, apenas um punhado tem fortes evidências para apoiar seu uso. Aqueles apoiados por estudos incluem:
- Cafeína.Este estimulante onipresente diminui as sensações de dor e aumenta o foco, permitindo que você se exercite por mais tempo e com mais intensidade. É comumente adicionado a suplementos pré-treino.
- Creatina. A creatina fornece aos músculos energia adicional para trabalhar mais e levantar mais. Estudos sugerem que o monohidrato de creatina pode ser a forma mais eficaz.
- Proteína em pó. Embora possa não afetar diretamente o desempenho, os pós de proteína animal ou vegetal oferecem uma maneira fácil e conveniente de atingir suas metas diárias de proteína.
Além do mais, os suplementos para ganho de massa ou peso tendem a ser populares entre as pessoas que procuram ganhar massa muscular. Eles vêm em pó e são misturados com água ou leite.
Esses suplementos podem embalar mais de 1.000 calorias por porção e possuem açúcar, proteínas e várias vitaminas e minerais.
Embora sejam uma maneira conveniente de aumentar suas calorias, muitas vezes são mal balanceados, contendo uma porcentagem muito alta de carboidratos em comparação com proteínas e gorduras.
Embora o uso ocasional seja bom, a maioria das pessoas não deve torná-los uma parte regular de sua rotina.
resumoAo aumentar o volume, certifique-se de incluir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes em sua dieta para apoiar o crescimento muscular e a saúde geral. Você deve limitar o álcool, os açúcares adicionados e os alimentos fritos, embora alguns suplementos possam ser úteis.
O resultado final
Bulking é uma técnica usada por fisiculturistas para aumentar o tamanho e a força muscular.
Envolve o consumo de 10 a 20% a mais do que suas necessidades calóricas diárias, além do treinamento com pesos.
Para tornar o aumento de volume saudável e eficaz, você deve garantir que seu excedente de calorias não seja muito alto e que você esteja limitando alimentos altamente processados e pobres em nutrientes.
