Combater a fadiga do diabetes para malhar pode parecer impossível - veja como fazer isso

O exercício é uma parte importante de um plano de tratamento do diabetes, mas pode ser difícil quando você está passando por uma fadiga extrema.

O exercício nunca foi um estilo de vida para Denise Baron. Mas depois de ser diagnosticada com diabetes tipo 2 há dois anos, Baron agora encontra uma maneira de fazer da boa forma uma parte de seu dia.

“Para mim, exercitar-se nunca está entre as três principais coisas a fazer na vida, mas hoje em dia é um requisito”, disse o homem de 49 anos ao Healthline.

Como milhões de outras pessoas que vivem com diabetes tipo 2, Baron agora entende o papel do exercício no controle de seus sintomas. Dito isso, ela também está familiarizada com a "fadiga do diabetes", um efeito comum da doença que pode tornar difícil seguir um programa de exercícios consistente.

O que é fadiga do diabetes?

Lidar com o diabetes tipo 2 pode ser desgastante. E quando você está cansado o tempo todo, apenas passar o dia muitas vezes é tudo o que você consegue fazer. Infelizmente, dormir mais não é necessariamente a resposta certa.

Estudos mostram que as pessoas com diabetes tipo 2 sentem cansaço e fadiga extremos que podem atrapalhar suas vidas e dificultar o funcionamento. O impacto é tão significativo que os especialistas agora se referem a isso como "fadiga do diabetes".

“Sensações excessivas de cansaço ou fadiga são comumente associadas ao diabetes, mas as causas podem ser multifatoriais”, explica Sheri Colberg, PhD, FACSM e Professor Emerita de Ciências do Exercício.

“A causa mais comum é o aumento dos níveis de glicose no sangue, que pode fazer você se sentir lento e letárgico”, explica ela. E ela deveria saber. Além de ajudar outras pessoas, Colberg também vive com diabetes.

Colberg também destaca que as pessoas podem sentir fadiga como resultado de algumas complicações relacionadas ao diabetes, como doença renal, ou como efeito colateral de alguns medicamentos.

Como lidar com a fadiga do diabetes

Não é nenhum segredo que o exercício regular é a chave para gerenciar e prevenir várias condições relacionadas à saúde, incluindo diabetes tipo 2. Na verdade, a American Diabetes Association (ADA) recomenda atividade física a todas as pessoas que vivem com diabetes para controlar o controle glicêmico e a saúde geral.

Em particular, o ADA recomenda que as pessoas que vivem com diabetes interrompam longos períodos sentados com atividades leves, fazendo 3 minutos de exercícios leves (como alongamento ou caminhada) a cada 30 minutos.

Embora esta recomendação esteja no topo da lista de maneiras de gerenciar e tratar o diabetes, fazer exercícios quando você está experimentando a fadiga do diabetes é mais fácil de falar do que fazer.

“A fadiga é comum entre pessoas com diabetes, o que pode tornar difícil desenvolver a motivação e a energia para permanecer fisicamente ativas”, explica a Dra. Emily Schroeder, endocrinologista da Kaiser Permanente em Denver.

No entanto, os exercícios são uma parte crucial do controle do diabetes. Schroeder diz que é vital que os pacientes encontrem maneiras de integrar o exercício em suas rotinas diárias.

Depois de estabelecer uma rotina, você pode aumentar gradualmente essa atividade até 30 minutos por dia - ou mais - conforme seu corpo se acostuma.

4 dicas para seguir um programa de exercícios

A primeira coisa a ter em mente, diz Colberg, é que fazer qualquer atividade física provavelmente o ajudará a se sentir melhor e menos cansado, mesmo que seja apenas dar mais passos diários. “O movimento físico não precisa ser sessões de exercícios estruturados para reduzir a glicose no sangue ou fazer você se sentir melhor a curto prazo”, explica ela.

Colberg recomenda que você comece se levantando mais, interrompendo seu tempo sedentário com frequência (em pé, caminhando, alongando-se ou fazendo qualquer atividade por alguns minutos a cada 30 minutos mais ou menos) e apenas se movendo mais durante o dia todo.

Uma vez que a fadiga do diabetes começa a diminuir por causa dessas atividades, você pode sentir mais vontade de praticar exercícios como caminhada, treinamento de resistência ou dança.

Como endocrinologista, Schroeder tem ampla experiência no trabalho com diabetes tipo 2 e fadiga do diabetes. Ao conversar com os pacientes sobre exercícios, ela lhes dá os seguintes conselhos:

1. Defina objetivos menores e aumente a partir daí. “Se você começar pensando que precisa ir à academia por horas todos os dias para ficar em forma, é mais provável que desista antes mesmo de começar”, diz ela. Em vez disso, desafie-se a trabalhar em pequenos incrementos. Por exemplo, você pode caminhar por 10 minutos, três vezes ao dia, para obter os 30 minutos recomendados de exercícios diários moderados.
2. Não vá sozinho. Participe de uma aula ou faça planos para se exercitar com um amigo. “É muito mais difícil deixar que a fadiga o tire do treino quando você tem um companheiro de fitness esperando por você ou você já se comprometeu a participar de uma aula”, diz Schroeder.
3. Experimente atividades que tenham dupla função. Atividades como jardinagem podem ser um ótimo exercício - sem mencionar uma boa maneira de respirar ar fresco. Schroeder também diz para considerar tarefas como limpar a casa por 15 minutos (que pode queimar até 90 calorias). “Abraçar exercícios que também marcam itens de sua lista de tarefas pode fornecer o dobro da motivação para se tornar ativo”, diz ela.
4. Monitore o açúcar no sangue. Alguns indivíduos podem precisar monitorar o açúcar no sangue antes, durante e após o exercício. Schroeder diz que os exercícios serão mais fáceis se o açúcar no sangue estiver na faixa normal. Além disso, o exercício pode causar hipoglicemia. É por isso que você precisa conversar com seu médico sobre as maneiras de manter o açúcar no sangue na faixa normal durante e após o exercício.

1. Comece devagar, mas tente atingir os 30 minutos recomendados de exercícios diários moderados.

4 ideias de exercícios para você começar em casa ou fora

A Dra. Pamela Merino, uma médica interna da TopLine certificada em obesidade e medicina de estilo de vida, diz que algumas formas de exercício podem ser melhores do que outras se você estiver lidando com a fadiga do diabetes. Ela recomenda começar aos poucos e devagar com a atividade física.

Até o compromisso de cinco minutos pode fazer a diferença. Ela recomenda tai chi (uma vez que incorpora respiração saudável, equilíbrio e fortalecimento), exercícios aquáticos, ioga, caminhadas e exercícios sentados.

E se você não está pronto para atividades físicas fora de casa, Schroeder diz que ainda há exercícios que você pode fazer em casa para ajudar a aumentar sua atividade física. Aqui estão alguns movimentos que ela recomenda aos seus pacientes:

1. Mantenha alguns pesos de mão sob o sofá para caber em alguns bíceps enquanto você se diverte na última maratona de “Caçadores de Casas”. É tão fácil e benéfico.
2. Levante-se e marche no lugar durante os intervalos comerciais. Em uma hora média de televisão, são 15 minutos de movimento.
3. Faça levantamento de pernas na cama. Antes de se levantar pela manhã, passe alguns minutos deitado de costas, diminuindo a velocidade, levantando e abaixando uma perna de cada vez. Experimente duas séries de 10 repetições por perna para fazer o sangue fluir e começar o dia com mais energia.
4. Experimente abdominais. Eles também são fáceis de fazer na cama e existem muitas variações para tentar mantê-los interessantes e desafiar diferentes grupos musculares.

Dependendo do seu nível de condicionamento físico inicial e das condições médicas, é importante trabalhar com um médico ou treinador no desenvolvimento de um plano certo para você.

Quando se trata de trabalhar com um profissional, Baron concorda que é útil buscar informações de especialistas na área de fitness.

Ela agora vive um estilo de vida ayurvédico, o que, segundo ela, mudou sua vida para melhor. Sua atividade física consiste em caminhadas diárias e passeios de bicicleta todas as manhãs por 20 a 40 minutos, alongamento todos os dias e, ocasionalmente, um pouco de ioga suave.

“Minha sugestão para aqueles com diabetes tipo 2 é encontrar algo que você ame fazer e faça-o com frequência”, diz Baron.

Certifique-se de falar com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Eles podem ajudá-lo a determinar a maneira mais eficaz de controlar a fadiga do diabetes para que você possa incorporar a atividade física ao seu dia.