Se você está procurando um pacote de seis, mudar sua dieta é essencial.
Certos alimentos podem aumentar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e mantê-lo satisfeito entre as refeições.
Enquanto isso, outros contribuem com pouco mais do que calorias extras e açúcar, aumentando o risco de ganho de peso e excesso de gordura corporal.
Este artigo examina a melhor dieta para obter um abdômen definido, incluindo quais alimentos você deve comer e evitar para maximizar seus resultados.
Como comer para abdominais definidos
Surpreendentemente, sua cozinha é um ótimo lugar para começar a construir abdominais. É importante preencher sua dieta com muitos alimentos nutritivos e integrais, como frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis e itens ricos em proteínas.
Esses alimentos não são apenas ricos em micronutrientes e antioxidantes, mas também pobres em calorias. Assim, eles podem apoiar a perda de peso e aumentar a queima de gordura.
Além disso, eles fornecem fibras, proteínas e gorduras saudáveis, as quais desempenham um papel central na melhoria da composição corporal.
No entanto, é importante focar na perda geral de gordura, em vez de redução localizada, que envolve direcionar uma área específica do seu corpo, como a barriga, para perda de peso ou queima de gordura.
Apesar da popularidade desta técnica na indústria de fitness, estudos mostram que a redução localizada é geralmente ineficaz.
Além disso, tenha em mente que a dieta não é o único fator quando se trata de obter um abdômen mais definido.
Na verdade, praticar atividade física regular é igualmente crucial para queimar calorias e tonificar os músculos.
ResumoUma dieta para abdominais deve incluir uma abundância de alimentos integrais ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Também é importante se concentrar na perda geral de gordura, em vez de redução localizada e combinar sua dieta com atividade física regular.
Alimentos para comer
Além de ir à academia, escolher os alimentos certos pode ajudá-lo a obter abdominais mais rápidos. Aqui estão alguns dos melhores alimentos para uma dieta que construa um abdome.
Frutas e vegetais
Frutas e vegetais são muito densos em nutrientes, o que significa que são pobres em calorias, mas ricos em antioxidantes, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais.
Eles também podem aumentar a perda de peso e a queima de gordura, tornando-os indispensáveis para qualquer dieta de construção de abdominais.
De acordo com uma revisão de 10 estudos, comer pelo menos 4 porções de vegetais por dia foi associado a um menor risco de ganho de peso e redução da circunferência da cintura em mulheres.
Outro estudo com 26.340 pessoas mostrou que comer mais frutas e vegetais estava relacionado a menor peso corporal e menos gordura corporal geral, enquanto mais ingestão de frutas estava ligada a menos gordura da barriga.
Grãos inteiros
Grãos integrais como aveia, cevada, trigo sarraceno e quinua podem ser um ótimo complemento para sua dieta se você deseja obter abdominais.
Além de serem ricos em fibras, que podem aumentar a perda de peso, a digestão e os níveis de açúcar no sangue, os grãos inteiros são uma boa fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Algumas pesquisas sugerem que comer grãos inteiros pode reduzir o apetite e influenciar o uso de energia do seu corpo, o que pode afetar a composição corporal.
Um pequeno estudo de 12 semanas com 50 pessoas também descobriu que trocar pão de trigo refinado por pão de trigo integral levou a reduções significativas na gordura da barriga.
Nozes e sementes
Nozes e sementes fornecem o equilíbrio perfeito de fibras, proteínas e gorduras saudáveis, todas as quais podem ser incrivelmente benéficas para obter o abdômen.
Em um estudo de 6 semanas em 48 pessoas, comer 1,5 onças (43 gramas) de amêndoas por dia levou a reduções significativas na gordura da barriga.
Outro estudo com 26 pessoas mostrou que comer 1,2 onças (35 gramas) de farinha de chia por dia durante 12 semanas diminuiu o peso corporal e a circunferência da cintura.
Pistácios, nozes, amêndoas, nozes-pecãs e castanhas-do-pará são ótimas nozes para incorporar à dieta, junto com sementes como chia, linho, abóbora e cânhamo.
Peixe gordo
Peixes gordurosos como salmão, cavala, atum e sardinha são embalados com ácidos graxos ômega-3, que desempenham um papel fundamental na saúde do coração, função cerebral, inflamação e controle de peso.
Comer peixe não só pode ajudar a reduzir a gordura da barriga, mas também pode reduzir potencialmente os fatores de risco para doenças cardíacas, como níveis elevados de triglicérides.
Um estudo com 2.874 adultos descobriu que aqueles que comiam regularmente peixes gordurosos tendiam a ter menos gordura na barriga e níveis mais baixos de triglicerídeos. Da mesma forma, comer peixe magro estava relacionado a menores níveis de circunferência da cintura e triglicerídeos nas mulheres.
Além do mais, o peixe é rico em proteínas, o que pode promover a tonificação abdominal.
A pesquisa sugere que a maior ingestão de proteína pode estar associada a menos gordura da barriga e pode ajudar a reduzir o apetite e aumentar a perda de peso.
Leguminosas
As leguminosas são uma família de plantas que incluem lentilhas, feijão, ervilha e amendoim.
Eles são normalmente uma grande fonte de nutrientes essenciais, como proteínas, fibras, vitaminas B, ferro, cobre, magnésio e zinco.
Em particular, comer mais proteína tem sido associado a melhorias na composição corporal e reduções na gordura da barriga.
Enquanto isso, o aumento da ingestão de fibras está associado à perda de peso e diminuição da gordura abdominal.
Chá
O chá verde foi estudado por seu potencial de acelerar a perda de peso e queima de gordura.
Isso se deve em grande parte à presença de catequinas como o galato de epigalocatequina (EGCG), um composto que aumenta o número de calorias queimadas ao longo do dia.
Uma revisão de seis estudos observou que a ingestão regular de chá verde levou a uma diminuição na gordura da barriga, no peso e na circunferência da cintura.
O chá preto também é rico em compostos flavonóides que podem estimular a perda de peso.
Um estudo de 3 meses em 111 pessoas descobriu que beber 3 xícaras (710 ml) de chá preto diariamente levou a uma redução de 1,9 cm (3/4 polegadas) na circunferência da cintura e 1,4 libras (0,6 kg) de perda de peso.
Outros chás, como branco, oolong e variedades de ervas, também podem ser benéficos.
Na verdade, um estudo com 6.432 pessoas determinou que os bebedores de chá tendem a ter peso corporal e circunferência da cintura mais baixos do que as pessoas que não bebem chá.
ResumoFrutas, vegetais, grãos inteiros, nozes, sementes, peixes gordurosos, leguminosas e chá são adições nutritivas a uma dieta de construção de ab.
Alimentos a evitar
Além de adicionar alimentos saudáveis para a construção de um abdome à sua dieta, você deve evitar alguns que podem prejudicar sua cintura ou saúde em geral.
Aqui estão alguns itens que você deve limitar ou cortar completamente se quiser obter abdominais.
Bebidas adoçadas com açúcar
Bebidas açucaradas como refrigerantes, bebidas esportivas e sucos podem aumentar a gordura corporal e retardar o progresso na obtenção de abdominais.
Essas bebidas não são apenas ricas em calorias, mas também cheias de açúcar.
Estudos mostram que o consumo de bebidas adoçadas com açúcar pode estar relacionado a um risco maior de gordura abdominal e ganho de peso.
Além disso, um estudo com 31 pessoas revelou que beber bebidas adoçadas com açúcar por 10 semanas reduziu a queima de gordura e o metabolismo em comparação com não bebê-las.
Comidas fritas
Além de serem ricos em calorias, alimentos fritos como batatas fritas, tiras de frango e palitos de mussarela também são ricos em gorduras trans.
As gorduras trans são produzidas por hidrogenação, um processo que permite que os óleos permaneçam sólidos em temperatura ambiente.
Não apenas as gorduras trans estão associadas a um maior risco de doenças cardíacas, mas estudos em animais também descobriram que elas podem contribuir para o ganho de peso e aumento da gordura corporal.
Na verdade, um estudo de seis anos em macacos descobriu que uma dieta rica em gorduras trans causava ganho de peso e aumento da gordura abdominal - mesmo sem excesso de calorias.
Álcool
Com moderação, uma bebida alcoólica aqui e ali pode ser apreciada como parte de uma dieta saudável e estimulante.
No entanto, o consumo excessivo de álcool pode prejudicar sua saúde e sua cintura.
Por exemplo, um estudo com mais de 8.600 pessoas descobriu que uma maior ingestão de álcool estava ligada a uma maior circunferência da cintura.
Outro estudo com 11.289 pessoas mostrou que aqueles que beberam mais álcool durante cada saída eram mais propensos a ter excesso de gordura na barriga do que aqueles que consumiam menos de 2 doses por ocasião.
Lanches açucarados
Lanches cheios de açúcar, como biscoitos, bolos e doces devem ser reduzidos ao mínimo se você estiver procurando reduzir a gordura da barriga e aumentar a definição abdominal.
Muitos desses alimentos são ricos em calorias, bem como açúcar adicionado na forma de frutose.
Um estudo mostrou que os adolescentes que consumiram as maiores quantidades de frutose por dia tendem a ter mais gordura da barriga e aproximadamente 5,7 libras (2,6 kg) a mais de massa gorda do que aqueles que consumiram as menores quantidades.
Além disso, a pesquisa sugere que a frutose pode aumentar a fome e o apetite mais do que o açúcar normal, o que pode potencialmente levar ao ganho de peso.
Grãos refinados
Grãos refinados como arroz branco, pão e massa perderam muitos nutrientes durante o processamento para estender a vida útil e melhorar a textura.
Em comparação com os grãos inteiros, os grãos refinados são normalmente mais pobres em fibras e em várias vitaminas e minerais essenciais.
Estudos indicam que trocar grãos refinados por grãos inteiros pode ajudar a suportar a perda de peso e diminuir a gordura corporal.
Um estudo com 2.834 pessoas descobriu que comer mais grãos integrais estava associado a menos gordura da barriga, enquanto a ingestão de grãos refinados estava ligada ao aumento da gordura da barriga.
ResumoLimitar a ingestão de bebidas adoçadas com açúcar, alimentos fritos, álcool, lanches açucarados e grãos refinados pode ajudar a diminuir a gordura da barriga para ajudá-lo a obter abdominais.
Exercícios para abdominais
O exercício é tão importante quanto a dieta quando se trata de construir músculos e aumentar a definição abdominal.
Os exercícios aeróbicos ou cardiovasculares envolvem o aumento da freqüência cardíaca por meio de atividades como corrida, ciclismo, boxe ou natação.
Adicionar cardio à sua rotina pode ajudar a queimar calorias e aumentar a perda de peso geral para ajudá-lo a obter abdominais mais rapidamente.
Você também pode querer aumentar sua rotina com o treinamento de resistência, que é uma forma de atividade física focada no desenvolvimento de força e resistência.
De acordo com uma revisão, o treinamento de resistência pode ajudar a aumentar o peso corporal magro, reduzir a massa gorda e impulsionar o metabolismo em 7% em apenas 10 semanas.
O treinamento de resistência geralmente envolve levantar pesos ou fazer exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos e estocadas.
Os exercícios usados para tonificar os músculos centrais também podem ajudá-lo a obter abdominais. Isso inclui flexões, pranchas, alpinistas e abdominais.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é outro regime que envolve a rotação entre rajadas intensas de atividade física e breves períodos de recuperação.
Estudos mostram que o HIIT pode reduzir a gordura abdominal e a gordura corporal total mais do que outros tipos de exercícios, sendo um bom complemento para sua rotina de musculação.
ResumoCardio, treinamento de resistência e HIIT podem aumentar a perda de gordura e construir músculos para levá-lo a um abdômen forte e definido.
O resultado final
Se você deseja obter um pacote de seis, mudar sua dieta é fundamental.
Frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes, sementes, legumes, peixes gordurosos e chá podem ajudar a acelerar a queima de gordura e melhorar a composição corporal.
Enquanto isso, você deve evitar alimentos fritos, lanches açucarados, grãos refinados, bebidas adoçadas com açúcar e ingestão excessiva de álcool.
Para obter os melhores resultados, certifique-se de combinar sua dieta nutritiva e construtiva com uma rotina regular de exercícios e estilo de vida saudável.
