Muitas pessoas se sentem cansadas ou desanimadas em algum momento do dia. A falta de energia pode afetar suas atividades diárias e torná-lo menos produtivo.
Talvez não seja surpreendente que o tipo e a quantidade de alimentos que você ingere desempenhem papéis essenciais na determinação de seus níveis de energia durante o dia.
Embora todos os alimentos forneçam energia, alguns alimentos contêm nutrientes que podem ajudar a aumentar seus níveis de energia e manter seu estado de alerta e concentração ao longo do dia.
Aqui está uma lista de 27 alimentos que comprovadamente ajudam a promover os níveis de energia.
1. Bananas
As bananas podem ser um dos melhores alimentos para obter energia. Eles são uma excelente fonte de carboidratos complexos, potássio e vitamina B6, os quais podem ajudar a aumentar seus níveis de energia.
2. Peixe gordo
Peixes gordurosos como salmão e atum são boas fontes de proteínas, ácidos graxos e vitaminas B, o que os torna ótimos alimentos para incluir em sua dieta.
Uma porção de salmão ou atum fornece a quantidade diária recomendada de ácidos graxos ômega-3 e vitamina B12.
Foi demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação, que é uma causa comum de fadiga.
Na verdade, alguns estudos determinaram que tomar suplementos de ômega-3 pode diminuir a fadiga, especialmente em pacientes com câncer e aqueles em recuperação de câncer.
Além disso, a vitamina B12 atua com o folato para produzir glóbulos vermelhos e ajudar o ferro a funcionar melhor em seu corpo. Os níveis ideais de glóbulos vermelhos e ferro podem reduzir a fadiga e aumentar a energia.
3. Arroz integral
O arroz integral é um alimento muito nutritivo. Em comparação com o arroz branco, é menos processado e retém mais valor nutricional na forma de fibras, vitaminas e minerais.
Meia xícara (50 gramas) de arroz integral contém 2 gramas de fibra e fornece uma grande parte de sua ingestão diária recomendada (RDI) de manganês, um mineral que ajuda as enzimas a quebrar carboidratos e proteínas para gerar energia.
Além disso, graças ao seu conteúdo de fibra, o arroz integral tem um baixo índice glicêmico. Portanto, pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e promover níveis estáveis de energia ao longo do dia.
4. Batata doce
Além de deliciosa, a batata-doce é uma fonte nutritiva de energia para quem busca um impulso extra.
Uma porção de 1 xícara (100 gramas) de batata doce pode embalar até 25 gramas de carboidratos complexos, 3,1 gramas de fibra, 25% do RDI para o manganês e impressionantes 564% do RDI para a vitamina A.
Graças à fibra da batata-doce e ao conteúdo complexo de carboidratos, seu corpo os digere lentamente, o que lhe fornece um suprimento constante de energia.
5. Café
O café pode ser o primeiro alimento que você pensa em consumir quando está procurando um aumento de energia.
É rico em cafeína, que pode passar rapidamente da corrente sanguínea para o cérebro e inibir a atividade da adenosina, um neurotransmissor que acalma o sistema nervoso central.
Como resultado, a produção de epinefrina - um hormônio que estimula o corpo e o cérebro - aumenta.
Embora o café forneça apenas duas calorias por xícara, seus efeitos estimulantes podem fazer você se sentir alerta e concentrado.
Não é recomendado consumir mais de 400 mg de cafeína ou cerca de 4 xícaras de café por dia.
6. Ovos
Os ovos não são apenas um alimento extremamente satisfatório, mas também cheio de energia que pode ajudar a alimentar o seu dia.
Eles são embalados com proteínas, o que pode lhe dar uma fonte estável e sustentada de energia.
Além disso, a leucina é o aminoácido mais abundante nos ovos e é conhecido por estimular a produção de energia de várias maneiras.
A leucina pode ajudar as células a absorver mais açúcar no sangue, estimular a produção de energia nas células e aumentar a quebra de gordura para produzir energia.
Além disso, os ovos são ricos em vitaminas B. Essas vitaminas ajudam as enzimas a desempenhar seus papéis no processo de decomposição dos alimentos para obter energia.
7. Maçãs
As maçãs são uma das frutas mais populares do mundo e são uma boa fonte de carboidratos e fibras.
Uma maçã de tamanho médio (100 gramas) contém cerca de 14 gramas de carboidratos, 10 gramas de açúcar e até 2,1 gramas de fibra.
Devido ao seu rico conteúdo em açúcares naturais e fibras, as maçãs podem fornecer uma liberação de energia lenta e sustentada.
Além disso, as maçãs têm um alto teor de antioxidantes. A pesquisa mostrou que os antioxidantes podem retardar a digestão dos carboidratos, então eles liberam energia por um período de tempo mais extenso.
Por último, é recomendado comer maçãs inteiras para colher os benefícios da fibra em sua pele.
8. Água
Água é essencial para a vida. Está envolvido em muitas funções celulares, incluindo produção de energia.
Não beber água suficiente pode levar à desidratação, o que pode retardar as funções corporais, deixando você se sentindo lento e cansado.
Beber água pode dar-lhe um impulso de energia e ajudar a combater a sensação de fadiga.
Você pode evitar a desidratação bebendo água, mesmo se não estiver com sede. Tente beber água regularmente ao longo do dia.
Conserto de comida: fadiga
9. Chocolate amargo
O chocolate amargo tem um teor de cacau mais alto do que o chocolate normal ou ao leite.
Os antioxidantes do cacau demonstraram ter muitos benefícios para a saúde, como aumentar o fluxo sanguíneo por todo o corpo.
Esse efeito auxilia no fornecimento de oxigênio ao cérebro e aos músculos, o que melhora sua função. Isso pode ser especialmente útil durante o exercício.
Além disso, o aumento do fluxo sanguíneo produzido pelos antioxidantes do cacau pode ajudar a reduzir a fadiga mental e melhorar o humor.
O chocolate amargo também contém compostos estimulantes, como teobromina e cafeína, que aumentam a energia mental e o humor.
10. Erva-mate
A erva-mate é uma bebida feita com as folhas secas de uma planta nativa da América do Sul. Foi demonstrado que tem muitos benefícios para a saúde.
A erva-mate contém antioxidantes e cafeína. Uma xícara normal de 240 ml pode oferecer cerca de 85 mg de cafeína, que é semelhante à quantidade de uma xícara pequena de café.
A cafeína da erva-mate promove a produção do hormônio epinefrina, que aumenta a energia. No entanto, ao contrário de outros estimulantes, a erva-mate não parece afetar a pressão arterial ou a frequência cardíaca.
Pesquisas com animais sugeriram que a erva-mate pode melhorar o foco mental e o humor.
11. Goji berries
As bagas de Goji são utilizadas na medicina chinesa há séculos devido aos seus múltiplos benefícios.
Além de conter antioxidantes, vitaminas e minerais, essa fruta é conhecida por ser uma boa fonte de fibras.
A pesquisa sugeriu que o suco de goji pode fornecer proteção antioxidante.
Além disso, as bagas de goji são ricas em fibras. Uma porção de 1 onça (28 gramas) fornece 2 gramas de fibra. Isso pode ajudar a retardar a digestão e liberar energia lentamente.
As bagas de Goji são fáceis de saborear misturadas com iogurte, vitaminas, assados e molhos. Ou você pode simplesmente comê-los crus.
12. Quinoa
Quinoa é uma semente que é popular por seu alto teor de proteína, carboidratos e fibra alimentar, bem como por suas muitas vitaminas e minerais.
Embora este superalimento seja rico em carboidratos, ele tem um índice glicêmico baixo, o que indica que seus carboidratos são absorvidos lentamente e podem fornecer uma liberação sustentada de energia.
Além disso, a quinoa é rica em manganês, magnésio e folato.
13. Farinha de aveia
A aveia é um cereal integral que pode fornecer energia de longa duração.
Ele contém beta glucana, uma fibra solúvel que forma um gel espesso quando combinada com água. A presença desse gel no sistema digestivo retarda o esvaziamento do estômago e a absorção de glicose no sangue.
Além disso, a aveia é rica em vitaminas e minerais que auxiliam no processo de produção de energia. Isso inclui vitaminas B, ferro e manganês.
A combinação de todos esses nutrientes torna a aveia um alimento perfeito para a liberação sustentada de energia.
14. Iogurte
O iogurte é um excelente lanche para alimentar o seu dia.
Os carboidratos do iogurte estão principalmente na forma de açúcares simples, como lactose e galactose. Quando quebrados, esses açúcares podem fornecer energia pronta para uso.
Além disso, o iogurte é rico em proteínas, o que ajuda a retardar a digestão dos carboidratos, diminuindo assim a liberação de açúcares no sangue.
15. Hummus
O homus é feito com grão de bico, pasta de gergelim (tahine), óleo e limão. A combinação desses ingredientes torna o homus uma boa fonte de energia.
O grão-de-bico do homus é uma boa fonte de carboidratos complexos e fibras, que seu corpo pode usar para obter energia estável.
Além disso, a pasta de sementes de gergelim e o óleo do homus contêm gorduras saudáveis. Esses ingredientes também são úteis para retardar a absorção de carboidratos, o que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue.
Você pode desfrutar de homus como um molho para vegetais ou em combinação com outros pratos, como sanduíches ou saladas.
16. Edamame
O feijão edamame pode ser um lanche estimulante fácil e gratificante.
Eles são relativamente baixos em calorias, mas oferecem quantidades significativas de proteínas, carboidratos e fibras. Apenas 1 xícara de feijão de edamame pode embalar até 27 gramas de proteína, 21 gramas de carboidratos e cerca de 12 gramas de fibra.
Além disso, eles possuem grandes quantidades de vitaminas e minerais, como ácido fólico e manganês, que podem ajudar a aumentar a energia de várias maneiras.
O ácido fólico trabalha com o ferro para promover energia e combater a fadiga e a anemia, enquanto o manganês ajuda a gerar energia a partir da quebra de carboidratos e proteínas.
Por fim, os grãos de edamame contêm grandes quantidades de molibdênio, um mineral que atua como um estímulo para enzimas e auxilia na quebra de nutrientes para obter energia.
17. Lentilhas
Além de ser uma ótima e barata fonte de proteína, as lentilhas são uma boa fonte de nutrientes e ajudam a aumentar os níveis de energia.
As lentilhas são leguminosas ricas em carboidratos e fibras. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece até 36 gramas de carboidratos e cerca de 14 gramas de fibra.
Além disso, as lentilhas podem aumentar seus níveis de energia, reabastecendo seus estoques de folato, manganês, zinco e ferro. Esses nutrientes auxiliam na produção de energia celular e na quebra de nutrientes para a liberação de energia.
18. Abacates
Graças a todos os benefícios significativos para a saúde, o abacate é considerado um superalimento.
Por exemplo, eles são ricos em gorduras saudáveis, vitaminas B e fibras. Cerca de 84% das gorduras saudáveis nos abacates vêm de ácidos graxos mono e poliinsaturados.
Demonstrou-se que essas gorduras saudáveis promovem níveis ideais de gordura no sangue e aumentam a absorção de nutrientes. Eles também podem ser armazenados no corpo e usados como fontes de energia.
Além disso, a fibra do abacate é responsável por 80% do teor de carboidratos, o que pode ajudar a manter os níveis de energia estáveis.
19. Laranjas
As laranjas são famosas por seu alto teor de vitamina C. Uma laranja pode fornecer até 106% do IDR de vitamina C.
Além disso, as laranjas contêm compostos antioxidantes que podem proteger contra o estresse oxidativo.
A pesquisa mostrou que o estresse oxidativo pode promover sensação de fadiga. Portanto, a proteção antioxidante fornecida pelos compostos das laranjas pode ajudar a diminuir a fadiga.
Na verdade, um estudo mostrou que 13 mulheres que consumiram 17 onças (500 mL) de suco de laranja e fizeram 1 hora de treinamento aeróbico 3 vezes por semana durante 3 meses experimentaram reduções na fadiga muscular e melhorias no desempenho físico.
20. Morangos
Morangos são outra boa fruta que aumenta a energia.
Eles podem fornecer carboidratos, fibras e açúcares que podem aumentar seus níveis de energia. Uma xícara de morangos fornece 13 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra e 100% do RDI de vitamina C.
Além de ajudar a combater a inflamação, os antioxidantes dos morangos podem ajudar a combater a fadiga e fornecer energia.
Morangos são deliciosos em muitas receitas, como smoothies, parfaits ou saladas.
21. Sementes
Sementes, como sementes de chia, sementes de linho e sementes de abóbora, também podem aumentar seus níveis de energia.
Essas sementes são geralmente ricas em ácidos graxos ômega-3 à base de plantas. Os baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 têm sido associados ao aumento da inflamação e da fadiga.
Além disso, as sementes são uma boa fonte de fibras e proteínas. A fibra das sementes contribui para a lenta digestão de seus nutrientes, resultando em uma liberação constante e sustentada de energia.
22. Feijão
O feijão é rico em nutrientes e uma grande fonte de energia natural.
Embora existam centenas de tipos de feijão, seus perfis nutricionais são muito semelhantes. Eles são uma fonte rica em carboidratos, fibras e proteínas.
O feijão é digerido lentamente, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e fornece energia estável. Além disso, o feijão contém antioxidantes que podem ajudar a combater a inflamação e promover a energia.
O feijão preto e a ervilha-preta estão entre os tipos de feijão mais famosos. Esses grãos são boas fontes de ácido fólico, ferro e magnésio, que estão envolvidos na produção de energia e auxiliam no fornecimento de energia a todas as células do corpo.
23. Chá verde
O chá verde é famoso por sua longa lista de benefícios à saúde.
Tem uma alta concentração de antioxidantes poderosos que podem ajudar a prevenir o estresse oxidativo e a inflamação.
Da mesma forma que o café, o chá verde contém cafeína, que pode aumentar seus níveis de energia. No entanto, o chá verde também contém um composto chamado L-teanina.
A L-teanina pode moderar os efeitos da cafeína, como ansiedade e nervosismo, e produz um aumento mais suave de energia.
Além disso, o chá verde pode ser um bom impulsionador da energia para a atividade física, pois pode diminuir a fadiga, aumentando a quebra da gordura e a liberação do hormônio norepinefrina.
24. Nozes
As nozes podem ser um ótimo lanche, pois contém nutrientes para promover a energia.
A maioria das nozes, incluindo amêndoas, nozes e cajus, são conhecidas por sua alta densidade calórica e abundância de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.
As nozes, em particular, também são ricas em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, bem como antioxidantes que podem aumentar os níveis de energia e ajudar na inflamação e na proteção antioxidante.
Além disso, essas nozes fornecem quantidades decentes de carboidratos e fibras para um aumento de energia constante e sustentado.
As nozes também contêm outras vitaminas e minerais, como manganês, ferro, vitaminas B e vitamina E. Isso pode ajudar a aumentar a produção de energia e diminuir o cansaço.
25. Pipoca
A pipoca pode ser um excelente lanche energético de baixa caloria.
É rico em carboidratos e fibras, o que pode torná-lo muito satisfatório e uma boa opção para um lanche que aumenta a energia.
Uma porção de 1 xícara (8 gramas) de pipoca estourada fornece fibras e carboidratos, proporcionando uma liberação constante de energia.
A pipoca pode ser um alimento saudável quando é cozida com ingredientes saudáveis usando o método de cozimento air-pop.
26. Vegetais com folhas verdes
Vegetais com folhas verdes, como espinafre e couve, são excelentes fontes de nutrientes que promovem a energia.
Eles são ricos em ferro, cálcio, magnésio, potássio e vitaminas A, C, E e K. Além disso, eles são embalados com ácido fólico, fibra e antioxidantes 68).
A fadiga é um dos sintomas mais comuns de deficiência de ferro.
Vegetais com folhas verdes são excelentes fontes de ferro para reabastecer os estoques do seu corpo, bem como vitamina C para aumentar a absorção de ferro em seu corpo.
Além disso, os vegetais de folhas verdes podem aumentar a formação de óxido nítrico, que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos para melhorar o fluxo sanguíneo por todo o corpo.
27. Beterraba
A beterraba ganhou popularidade recentemente devido à sua capacidade de melhorar a energia e a resistência.
Estudos demonstraram que a beterraba pode melhorar o fluxo sanguíneo devido ao seu conteúdo antioxidante.
Os nitratos, que são compostos encontrados em grandes quantidades na beterraba e no suco de beterraba, ajudam a aumentar a produção de óxido nítrico e a melhorar o sangue, permitindo maior entrega de oxigênio aos tecidos. Este efeito pode aumentar os níveis de energia, especialmente durante o desempenho atlético.
Além disso, as beterrabas são embaladas com carboidratos, fibras e açúcar para um aumento sustentado de energia.
O resultado final
Uma variedade abundante de alimentos pode ajudar a aumentar sua energia.
Quer sejam embalados com carboidratos para obter energia prontamente disponível ou fibras e proteínas para uma liberação mais lenta de energia, esses alimentos podem ajudar a aumentar sua força e resistência.
Além disso, muitos desses alimentos contêm quantidades significativas de outros nutrientes, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes.
Todos esses compostos estão envolvidos na produção de energia dentro de suas células e todos fornecem muitos outros benefícios à saúde.
Se você deseja mais energia, incorporar esses alimentos em sua dieta é um ótimo lugar para começar.
