Em algum lugar entre uma corrida cheia de suor e queima de quadríceps e uma caminhada vagarosa, há um ponto ideal conhecido como corrida.
A corrida geralmente é definida como correr em um ritmo inferior a 6 milhas por hora (mph) e traz alguns benefícios significativos para as pessoas que desejam melhorar sua saúde sem exagerar.
O que há de tão bom neste exercício aeróbio moderado? Assim como a corrida, melhora sua saúde cardiorrespiratória e melhora seu humor. Aqui está uma lista de alguns dos outros benefícios do jogging:
Pode tirar você desse platô de exercícios
A American Heart Association considera a caminhada a forma de exercício mais popular do país. As pessoas levam seus cachorros para passear, dão um passeio na praia, sobem escadas no trabalho - nós amamos caminhar.
Mas e se caminhar não aumentar sua frequência cardíaca por tempo suficiente? E se você estagnou? A corrida é uma ótima maneira de aumentar a intensidade do treino gradualmente, para que você possa minimizar o risco de uma lesão que pode deixá-lo paralisado por semanas.
Antes de começar a correr, converse com seu médico para ter certeza de que é a forma certa de exercício para você.
Isso pode ajudá-lo a perder peso
Caminhar, caminhar, correr e correr - todos eles melhoram a saúde cardiovascular e ajudam a prevenir a obesidade. Mas um estudo descobriu que se você quiser aumentar sua perda de peso, terá mais sucesso se aumentar seu ritmo.
O estudo não faz distinção entre correr e correr. Em vez disso, ele se concentrou no aumento da perda de peso que ocorria quando os participantes corriam em vez de caminhar.
Pode fortalecer seu sistema imunológico
Por quase um século, os cientistas do exercício pensaram que exercícios vigorosos poderiam deixá-lo enfraquecido e com risco de infecções e doenças. Um exame mais detalhado da pesquisa indica que o oposto é verdadeiro.
O exercício moderado, como correr, na verdade fortalece a resposta do seu corpo às doenças. Isso vale tanto para doenças de curto prazo, como infecções do trato respiratório superior, quanto para doenças de longa duração, como diabetes.
Tem um efeito positivo na resistência à insulina
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), mais de 84 milhões de americanos têm pré-diabetes, uma condição que pode ser revertida.
A resistência à insulina é um dos marcadores do pré-diabetes. As células do seu corpo simplesmente não respondem à insulina, o hormônio que mantém os níveis de açúcar no sangue sob controle.
A boa notícia: uma revisão da pesquisa descobriu que correr ou correr regularmente diminuiu a resistência à insulina nos participantes do estudo. Os pesquisadores observaram que uma diminuição na gordura corporal e na inflamação pode estar por trás da melhora na resistência à insulina.
Pode ajudar a protegê-lo dos efeitos negativos do estresse
Se você é um corredor, entusiasta de Hatha Yoga ou fera do futebol, está fadado a enfrentar o estresse. A corrida pode proteger o cérebro dos efeitos nocivos do estresse.
Uma revisão de estudos de 2013 descobriu que exercícios aeróbicos, como correr, podem melhorar o funcionamento executivo e proteger o cérebro do declínio relacionado ao envelhecimento e ao estresse.
Um estudo animal recente da Brigham Young University descobriu que, entre ratos expostos a situações estressantes, aqueles que regularmente podiam correr em uma roda tiveram um desempenho melhor, cometendo o menor número de erros ao seguir um labirinto e demonstrando a maior capacidade de lembrar e navegar com habilidade.
Pode ajudá-lo a lidar com a depressão
Há muito se sabe que os exercícios ajudam as pessoas a controlar os sintomas da depressão, mas novas ciências podem ajudar a explicar como.
Níveis elevados de cortisol têm sido associados a episódios depressivos. O cortisol é um hormônio que seu corpo libera em resposta ao estresse.
Um estudo de 2018 examinou os níveis de cortisol em pessoas que buscavam tratamento para a depressão. Após 12 semanas de exercícios consistentes, aqueles que se exercitaram regularmente durante o estudo reduziram os níveis de cortisol durante todo o dia.
Os médicos da Clínica Mayo aconselham as pessoas com sintomas de ansiedade ou depressão a iniciar uma atividade física de que gostam. O jogging é apenas um exemplo.
dicas para aumentar os benefícios da corridaPara obter o máximo da sua rotina de corrida:
- Use o butim. Os especialistas em corrida dizem que você se tornará um corredor mais eficiente se usar os glúteos para impulsioná-lo.
- Faça uma análise da marcha. Um fisioterapeuta especializado em treinamento esportivo pode ajudá-lo a correr com segurança e eficiência.
- Desenvolva um treino de corpo inteiro. Adicione treino de força, core e equilíbrio para banir o tédio e beneficiar todo o seu corpo.
Ele mantém sua coluna flexível conforme você envelhece
Entre as vértebras ósseas de suas costas, pequenos discos flexíveis agem como almofadas protetoras. Os discos são, na verdade, bolsas cheias de fluido. Eles podem encolher e se desgastar conforme você envelhece, especialmente se você vive uma vida relativamente sedentária.
Sentar por longos períodos pode realmente aumentar a pressão sobre esses discos ao longo do tempo.
A boa notícia é que correr ou correr preserva o tamanho e a flexibilidade desses discos.
Um estudo com 79 pessoas descobriu que corredores regulares que corriam a um ritmo de 2 metros por segundo (m / s) tinham melhor hidratação do disco e níveis mais elevados de glicosaminoglicano (um tipo de lubrificante) em seus discos.
Quanto mais saudáveis e hidratados forem esses discos, mais flexível você se sentirá ao longo do dia.
Por último, mas não menos importante: pode salvar sua vida
Um estilo de vida sedentário, seja jogando videogame ou trabalhando em sua mesa, pode aumentar o risco de morte prematura. O que é menos conhecido é que correr em um ritmo lento apenas algumas vezes por semana pode mantê-lo vivo por muito mais tempo.
No Copenhagen City Heart Study, os pesquisadores acompanharam um grupo de corredores de 2001 a 2013. O grupo que teve o melhor registro de longevidade foi o grupo que correu em um ritmo “leve” por 1 a 2,4 horas, 2 a 3 dias por semana.
O estudo recebeu algumas críticas, em parte porque "luz" não foi definida, e o que é considerado "luz" para um atleta pode ser bastante desafiador para outra pessoa. As descobertas também contradizem outras pesquisas que sugerem que exercícios extenuantes podem ser melhores para você.
No entanto, o estudo confirma o que já sabemos sobre como subir na esteira ou pegar a trilha: você não precisa correr como Caster Semenya ou correr maratonas como Yuki Kawauchi para experimentar os benefícios do exercício aeróbio.
A American Heart Association recomenda que você cuide bem de seus pés antes, durante e depois de correr. Use tênis feitos para correr, converse com um profissional sobre inserções ou órteses e verifique se há bolhas ou inchaço depois de correr.
Melhor hora do dia para correr?
Claro, a melhor hora do dia para correr é aquela que funciona para você! Para muitas pessoas, isso significa correr pela manhã, antes que seu dia agitado acabe com todos os momentos de folga.
Estudos que comparam os resultados do exercício em diferentes horas do dia encontraram resultados mistos.
Uma revisão de estudos de 2013 descobriu que, para alguns homens, a resistência para exercícios aeróbicos aumentava se feito pela manhã.
Um estudo recente descobriu que fazer exercícios pela manhã pode ajustar seu ritmo circadiano, tornando mais fácil adormecer à noite e acordar mais cedo pela manhã.
Uma revisão da literatura em 2005 envolvendo ritmo circadiano e exercícios concluiu que a melhor hora do dia para o exercício pode depender do exercício.
Embora as atividades que envolvem habilidades finas, estratégia e a necessidade de lembrar os conselhos do treinador - como esportes de equipe - fossem melhores quando realizadas pela manhã, as atividades de resistência - como correr e correr - podem ser mais produtivas se feitas no final da tarde ou no início da noite quando sua temperatura central é mais alta.
No entanto, os pesquisadores alertam que suas conclusões podem ser uma simplificação exagerada.
Se perder peso é o seu objetivo, um estudo recente descobriu que os participantes que se exercitaram pela manhã perderam “significativamente mais peso” do que aqueles que se exercitaram à noite. Em última análise, a melhor hora do dia para correr depende de seus objetivos e estilo de vida.
dicas para correr sem lesõesPara evitar lesões:
- Obtenha o equipamento certo. Para evitar ficar de fora devido a uma lesão, trabalhe com um profissional para obter o tipo certo e encaixar em um tênis de corrida.
- Não exagere. Pode parecer que mais preenchimento equivale a menos impacto, mas se você for um novo corredor, o inverso pode ser verdadeiro. Estudos relacionam sapatos confortáveis e “maximalistas” com maior probabilidade de se machucar.
- Pratique uma boa postura. Correr com a cabeça baixa ou os ombros caídos coloca um estresse extra no resto do corpo. Olhos para cima, ombros para trás e para baixo, peito erguido, núcleo engajado - é assim que você evita lesões nas costas e joelhos.
- Fale com o seu médico primeiro. Se você está acima do peso ou se já faz um tempo que não faz exercícios, converse com seu médico antes de começar a correr.
O resultado final
Correr é uma forma de exercício aeróbico em que você mantém uma velocidade de corrida abaixo de 6 mph. Correr regularmente pode ajudá-lo a perder peso, especialmente se você também modificar sua dieta.
A corrida também pode ajudá-lo a melhorar a saúde do coração e o sistema imunológico, reduzir a resistência à insulina, lidar com o estresse e a depressão e manter a flexibilidade à medida que envelhece.
