Aqueles que sentiram o proverbial "barato do corredor" dirão que nenhuma outra atividade se compara à corrida. Mas exercícios de alto impacto podem não ser adequados se você tiver danos aos joelhos ou outras articulações.
Como o exercício de baixo impacto se compara à corrida?
Correr pode trazer benefícios para algumas pessoas, mas a maioria dos médicos não recomenda exercícios de alto impacto se você tiver lesão no joelho ou osteoartrite. Isso pode ser decepcionante, mas existem alternativas.
O treinamento cruzado funciona na base de que um tipo de exercício pode melhorar o desempenho de um atleta em outro. A pesquisa sugere que a natação, por exemplo, pode ajudar a melhorar o desempenho na corrida, embora use músculos diferentes.
O treinamento cruzado pode ser uma alternativa para os atletas que fazem uma pausa devido a lesões físicas, overtraining ou fadiga.
Se você precisa de algum tempo de recuperação de uma lesão ou apenas procurando alternativas de baixo impacto para misturar as coisas, essas alternativas para correr podem ser adequadas.
1. Ciclismo
O ciclismo oferece a alternativa perfeita para a corrida. Assim como correr, você pode andar de bicicleta dentro ou fora de casa, graças às bicicletas ergométricas e aos treinadores de bicicleta.
Andar de bicicleta permite que você mantenha e melhore sua forma física sem o estresse nas articulações e nas canelas.
Suba em uma bicicleta de estrada, em uma bicicleta ergométrica em casa ou na academia, ou experimente uma aula avançada de ciclismo indoor para um treino de alta intensidade que pode oferecer aos corredores um novo tipo de euforia.
Usar uma bicicleta para se locomover não é bom apenas para sua saúde, mas também é melhor para o meio ambiente. Sempre que possível, considere ir de bicicleta para o trabalho ou para a loja, em vez de usar um carro.
2. O aparelho elíptico
Ame ou odeie, o aparelho elíptico oferece uma excelente alternativa de treinamento para corredores que se machucam ou procuram descansar as articulações.
As máquinas elípticas permitem que você imite o movimento da corrida. Embora seja uma atividade de sustentação de peso, é de baixo impacto para as articulações.
Isso significa que você pode fortalecer os músculos que usa na corrida, com menos impacto nas articulações. Em comparação com o uso de uma esteira, os treinadores elípticos são uma escolha de baixo impacto.
Concentrar-se em movimentos tão semelhantes quanto possível à sua forma normal de corrida e seguir um cronograma de treinamento semelhante o ajudará a aproveitar ao máximo essa atividade e a manter seu nível de condicionamento físico.
3. Água corrente
Os corredores que precisam de uma mudança, mas apenas gostam de correr, podem achar que correr na água ou na piscina é um bom compromisso.
Assim como o nome sugere, correr na água envolve correr na água, geralmente no fundo de uma piscina com um cinto de água para fornecer flutuabilidade.
Esta alternativa permite que você aproveite os benefícios do movimento da corrida sem nenhum impacto nas articulações.
Para obter o máximo da corrida na piscina, concentre-se em sua forma, mantendo-se consistente com seu movimento regular de corrida.
Seguir um cronograma de treinamento semelhante ao seu cronograma de corrida também o ajudará a obter o máximo desta alternativa única, ao mesmo tempo que dá um descanso às suas articulações.
4. Caminhando
Ao contrário da crença popular, caminhar é uma alternativa eficaz para corredores que desejam os mesmos benefícios para a saúde sem o impacto em suas articulações.
Um estudo publicado pela American Heart Association descobriu que caminhar era tão eficaz quanto correr na redução do risco de hipertensão, diabetes e colesterol alto.
O segredo é andar a mesma distância total, que pode demorar cerca de duas vezes mais, para obter os mesmos benefícios que você obteria se corresse.
Junto com os benefícios para a saúde, você também pode desfrutar do ar fresco e da paisagem que torna a corrida tão atraente.
5. Etapa aeróbica
Assistir a uma aula de aeróbica ou treinar para um vídeo de step oferece uma alternativa de treino de alta intensidade e baixo impacto. É mais fácil para as articulações do que correr, mas ainda é eficaz para melhorar a força muscular e a resistência cardiovascular.
Um estudo de 2006 descobriu que os exercícios aeróbicos com step oferecem uma carga biomecânica que fica entre a que você obteria caminhando e correndo. A chave é executar os movimentos de forma adequada e segura para evitar lesões.
Remover
Os especialistas recomendam atividade física para pessoas com osteoartrite de joelho. Diretrizes publicadas em 2020 mencionam caminhadas, ciclismo, exercícios aeróbicos e aquáticos. Eles também recomendam tai chi e ioga.
Esses exercícios podem ajudá-lo a:
- mantenha seu peso
- construir músculos para apoiar suas articulações
- reduzir o estresse
Correr pode não ser adequado se você tiver um problema no joelho devido, por exemplo, a osteoartrite ou lesão. Uma atividade de baixo impacto pode ser mais benéfica.
Pergunte ao seu médico, fisioterapeuta ou terapeuta esportivo sobre suas opções. Escolha uma atividade que você goste e possa pagar.
Você também pode praticar exercícios em grupo ou com um personal trainer, pois algumas pessoas acham isso mais motivador.
Ao experimentar uma nova máquina ou atividade, certifique-se de obter o treinamento certo. O uso incorreto do equipamento de ginástica pode causar mais danos.
