O levantamento frontal com halteres é um exercício simples de levantamento de peso que visa as partes frontais e laterais dos ombros, músculos do tórax superior e bíceps. Adequado para todos os níveis, este exercício de flexão de ombros é uma ótima maneira de aumentar a força, melhorar a mobilidade dos ombros e tonificar a parte superior do corpo.
Elevações frontais com halteres podem ajudar a criar ombros largos ou um tronco em forma de V. Inclua levantamentos frontais com halteres em sua rotina de levantamento de peso algumas vezes por semana, permitindo um dia de recuperação entre as sessões.
Continue lendo para aprender como fazer levantamentos frontais com halteres básicos, variações e exercícios alternativos.
Ponteiros para levantar halteres dianteiros
Use movimentos suaves e controlados e certifique-se de que seus pesos sejam leves o suficiente para permitir que você continue com essa estabilidade durante todo o conjunto. Você não deve sentir nenhum aperto no ombro.
Para cada exercício, faça 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.
Aqui estão algumas dicas:
- Expire ao levantar os braços e inspire ao baixá-los.
- Para direcionar seus músculos mais profundamente, alcance a parede à sua frente enquanto levanta os braços.
- Mantenha os joelhos e cotovelos ligeiramente dobrados.
- Mantenha os punhos neutros durante todo o exercício e evite flexão ou extensão do punho.
- Use resistência ao abaixar os braços.
- Você pode usar uma posição de postura dividida em pé, alternando a perna da frente entre as séries.
- Experimente a posição das mãos virando as palmas em direção ao centro.
Variações
Você pode fazer essas variações no lugar ou em adição aos levantamentos com halteres padrão.
Haltere sentado
Elevação lateral com halteres
Não permita que seus braços se movam para a frente durante esta variação, que tem como alvo os lados de seus ombros. Você pode usar uma faixa de resistência no lugar de halteres.
Elevação frontal com halteres
Mude o ângulo do banco inclinado para variar ligeiramente os músculos visados. Você pode usar uma barra no lugar de halteres.
Elevação frontal alternada com halteres
Músculos trabalhados
Halteres levantados visam principalmente a frente dos ombros, conhecido como deltóide anterior. Este músculo é usado na flexão do ombro.
Os levantamentos frontais com halteres também trabalham o deltóide lateral (lateral) e o serrátil anterior, junto com o trapézio superior e inferior, a parte clavicular do peitoral maior e o bíceps.
Você também usará seu núcleo, bíceps e extensores de pulso.
Cuidados
Certifique-se de estar usando a boa forma para que possa obter os maiores benefícios do exercício enquanto evita lesões. Mantenha a postura adequada envolvendo seu núcleo e mantendo sua cabeça, pescoço e coluna alinhados.
Algumas coisas para ter em mente:
- Não enrole os ombros ao levantar os braços.
- Para evitar choque na articulação do ombro, gire os halteres para cima quando eles estiverem quase na altura dos ombros ou use uma empunhadura de martelo com as palmas voltadas uma para a outra.
- Não levante os braços mais alto do que paralelamente ao chão.
- Certifique-se de que seus pesos sejam leves o suficiente para evitar movimentos forçados ou bruscos.
- Você deve ser capaz de usar a boa forma para completar todas as repetições sem empurrar os pesos.
- Coordene sua respiração para coincidir com o movimento suave, uniforme e controlado de seus braços.
- Evite levantamentos frontais com halteres se tiver problemas ou lesões no pescoço, ombro ou costas.
- Interrompa este exercício se sentir alguma dor ou desconforto.
Exercícios alternativos
Esses exercícios têm como alvo os mesmos músculos dos levantamentos frontais com halteres. Faça-os como alternativa ou além dos exercícios acima.
Haltere Arnold press
Você pode fazer este exercício sentado ou em pé.
- Segure halteres na frente de seu peito com as palmas das mãos voltadas para você.
- Aproxime os cotovelos do corpo.
- Pressione os halteres acima da cabeça e gire os antebraços para virar as palmas das mãos para a frente no topo do movimento.
- Pause aqui por 1 ou 2 contagens.
- Abaixe lentamente e gire os braços de volta à posição inicial.
Barbell linhas verticais
Use uma pegada ampla para direcionar seus ombros e uma pega estreita para direcionar seus músculos trapézios. Para evitar tensão nos pulsos, tente mantê-los retos durante todo o exercício.
- Use uma pegada overhand para segurar a barra contra as coxas.
- Envolva seu núcleo e aponte os cotovelos para os lados enquanto levanta a barra um pouco abaixo do nível do queixo.
- Abaixe lentamente a barra até a posição inicial.
Placa frontal levantada
Em pé, segure uma placa de peso com as palmas voltadas uma para a outra.
- Para obter estabilidade, envolva os músculos da coluna, do núcleo e das pernas.
- Mantenha uma ligeira curvatura nos cotovelos enquanto levanta lentamente a placa à sua frente até que esteja na altura da cabeça.
- Faça uma pausa aqui por uma contagem antes de baixar lentamente o peso de volta à posição inicial.
O resultado final
Elevações frontais com halteres são uma ótima maneira de aumentar a força da parte superior do corpo, melhorar a mobilidade e estabilidade dos ombros e prevenir lesões. É normal começar com pesos mais leves conforme você aperfeiçoa sua forma e preste atenção em como seus músculos são direcionados.
Aumente gradualmente o peso à medida que ganha força. Experimente as diferentes variações para decidir qual opção traz mais benefícios e se sente melhor em seu corpo.
Lembre-se de permitir um dia inteiro de recuperação entre as sessões de levantamento de peso. Nos dias de folga, equilibre sua rotina com caminhadas, exercícios de equilíbrio ou alongamento.
