Seja você um atleta de competição, um guerreiro de fim de semana ou um caminhante diário, lidar com dores nos joelhos pode atrapalhar suas atividades favoritas.
Dor no joelho é um problema comum. Na verdade, de acordo com a Cleveland Clinic, 18 milhões de pessoas procuram um médico para dores no joelho a cada ano. Isso inclui dor causada por:
- uso excessivo
- osteoartrite
- tendinite
- bursite
- lágrimas de menisco
- torção nos ligamentos do joelho
A boa notícia é que existem várias maneiras de tratar a dor no joelho, incluindo exercícios de alongamento e fortalecimento que você pode fazer sozinho.
Neste artigo, mostraremos alguns dos exercícios mais eficazes que você pode fazer para fortalecer o joelho e reduzir a dor no joelho.
Exercício e dor no joelho
Se a dor no joelho for causada por uma lesão, cirurgia ou artrite, exercícios suaves de alongamento e fortalecimento podem ajudar a aliviar a dor, ao mesmo tempo que melhoram a flexibilidade e a amplitude de movimento.
Exercitar um joelho lesionado ou artrítico pode parecer contra-intuitivo, mas, na verdade, o exercício é melhor para o joelho do que mantê-lo parado. Não mover o joelho pode fazer com que ele enrijeça, o que pode piorar a dor e dificultar as atividades diárias.
Exercícios suaves de alongamento e fortalecimento podem fortalecer os músculos que sustentam a articulação do joelho. Ter músculos mais fortes pode reduzir o impacto e o estresse no joelho e ajudar a articulação do joelho a se mover com mais facilidade.
Antes de iniciar um programa de exercícios para dores nos joelhos, converse com seu médico ou fisioterapeuta para ter certeza de que os exercícios são seguros para você. Dependendo da sua situação, eles podem recomendar algumas modificações.
Exercícios de alongamento
De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, a realização de exercícios de alongamento da parte inferior do corpo pode ajudar a melhorar a amplitude de movimento e a flexibilidade da articulação do joelho. Isso pode facilitar a movimentação do joelho.
Antes de começar o alongamento, é importante passar pelo menos 5 a 10 minutos fazendo aquecimento. Atividades de baixo impacto, como andar de bicicleta ergométrica, caminhar ou usar uma máquina elíptica são boas opções de aquecimento.
Assim que estiver aquecido, faça os três alongamentos a seguir e, em seguida, repita-os depois de concluir os exercícios de fortalecimento dos joelhos.
Tente fazer esses alongamentos e exercícios pelo menos quatro a cinco vezes por semana.
1. Alongamento do calcanhar e panturrilha
Este alongamento visa os músculos da perna, especificamente os músculos da panturrilha.
Para fazer este alongamento:
- Fique de frente para uma parede.
- Coloque as mãos na parede e mova um pé para trás, tanto quanto você pode confortavelmente. Os dedos dos pés de ambos os pés devem estar voltados para a frente, calcanhares retos, com uma ligeira flexão dos joelhos.
- Incline-se para o alongamento e segure por 30 segundos. Você deve sentir o alongamento na perna de trás.
- Mude as pernas e repita.
- Faça este alongamento duas vezes para ambas as pernas.
2. Alongamento do quadríceps
Este alongamento visa especificamente seus quadríceps, os músculos na frente das coxas. Realizar esse movimento pode ajudar a melhorar a flexibilidade dos flexores do quadril e dos músculos quadríceps.
Para fazer este alongamento:
- Fique próximo a uma parede ou use uma cadeira como apoio. Seus pés devem estar na largura dos ombros.
- Flexione um joelho para que o pé suba em direção aos glúteos.
- Pegue o tornozelo e puxe-o suavemente em direção aos glúteos, o máximo que puder confortavelmente.
- Segure por 30 segundos.
- Retorne à posição inicial e mude as pernas.
- Repita 2 vezes de cada lado.
3. Alongamento dos isquiotibiais
Este alongamento visa os tendões da coxa, os músculos da parte posterior da coxa.
Você deve sentir esse alongamento na parte de trás da perna e até a base dos glúteos. Se você flexionar o pé, também poderá sentir o alongamento nas panturrilhas.
Para fazer este alongamento:
- Para esse alongamento, você pode usar um tapete para amortecer as costas.
- Deite-se no chão ou tapete e estique ambas as pernas. Ou, se for mais confortável, você pode dobrar os joelhos com os pés apoiados no chão.
- Levante uma perna do chão.
- Coloque as mãos atrás da coxa, mas abaixo do joelho, e puxe suavemente o joelho em direção ao peito até sentir um leve alongamento. Isso não deve ser doloroso.
- Segure por 30 segundos.
- Abaixe e mude as pernas.
- Repita 2 vezes de cada lado.
Exercícios de fortalecimento
De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, você pode ajudar a reduzir o estresse na articulação do joelho trabalhando regularmente os músculos ao redor do joelho.
Para ajudar a fortalecer os joelhos, concentre-se em movimentos que trabalhem os músculos isquiotibiais, quadríceps, glúteos e quadris.
4. Meio agachamento
O meio agachamento é uma excelente maneira de fortalecer os quadríceps, glúteos e isquiotibiais sem forçar os joelhos.
Para fazer este exercício:
- Fique em uma posição de agachamento em pé com os pés na largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris ou à sua frente para manter o equilíbrio.
- Olhando para a frente, lentamente agache-se cerca de 25 centímetros. Este é o meio termo para um agachamento completo.
- Faça uma pausa de alguns segundos e, em seguida, levante-se empurrando os calcanhares.
- Faça 2 a 3 séries de 10 repetições.
5. Aumento da panturrilha
Este exercício fortalece a parte posterior das pernas, incluindo os músculos da panturrilha.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Posicione-se próximo a uma parede ou segure-se nas costas de uma cadeira para se apoiar.
- Levante ambos os calcanhares do chão para que você fique na ponta dos pés.
- Abaixe lentamente os calcanhares até a posição inicial. O controle é importante neste exercício para fortalecer os músculos da panturrilha.
- Faça 2 a 3 séries de 10 repetições.
6. Flexão de isquiotibiais
A curvatura dos isquiotibiais em pé tem como alvo os isquiotibiais e os glúteos. Também requer uma boa força central para manter a parte superior do corpo e quadris firmes.
Para fazer este exercício:
- Fique de frente para a parede ou use uma cadeira como apoio. Seus pés devem estar na largura do quadril.
- Levante um pé, dobre o joelho e levante o calcanhar em direção ao teto. Vá o mais longe que puder, mantendo a parte superior do corpo imóvel e os quadris apontando para a frente.
- Segure por 5 a 10 segundos.
- Relaxe e volte à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 10 repetições para cada perna.
7. Extensões de perna
Usar seu próprio peso corporal, em vez de uma máquina de peso, para fortalecer o quadríceps ajuda a manter a pressão adicional sobre os joelhos.
Para fazer este exercício:
- Sente-se ereto em uma cadeira.
- Coloque os pés apoiados no chão, separados na largura do quadril.
- Olhe para frente, contraia os músculos das coxas e estenda uma perna o mais alto possível, sem levantar as nádegas da cadeira.
- Faça uma pausa e volte à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 10 repetições para cada perna.
8. Levanta a perna reta
A elevação da perna estendida fortalece os quadríceps e também os músculos flexores do quadril. Se você flexionar o pé no final do movimento, também deverá sentir as canelas se contraírem.
À medida que este exercício fica mais fácil de fazer, você pode adicionar um peso de tornozelo de 2,5 quilos e gradualmente trabalhar até um peso mais pesado à medida que aumenta a força das pernas.
Para fazer este exercício:
- Para este exercício, você pode usar um tapete para amortecer as costas.
- Deite-se no chão com uma perna dobrada e outra esticada à sua frente.
- Contraia o quadríceps de sua perna esticada e levante-o lentamente do chão até que fique na mesma altura de seu joelho dobrado.
- Faça uma pausa no topo por 5 segundos e, em seguida, volte à posição inicial
- Faça 2 a 3 séries de 10 repetições para cada perna.
9. Levanta a perna lateral
Este exercício trabalha os músculos abdutores do quadril e também os glúteos. Os músculos abdutores do quadril, localizados na parte externa do quadril, ajudam você a ficar de pé, andar e girar as pernas com facilidade. O fortalecimento desses músculos pode ajudar a prevenir e tratar a dor nos quadris e joelhos.
À medida que este exercício fica mais fácil de fazer, você pode adicionar um peso de tornozelo de 2,5 quilos e gradualmente trabalhar até um peso maior à medida que aumenta a força dos músculos das pernas.
Para fazer este exercício:
- Deite-se de lado com as pernas empilhadas uma em cima da outra. Segure a cabeça com a mão e coloque a outra mão no chão à sua frente.
- Levante a perna de cima o mais alto que puder, confortavelmente. Você deve sentir isso na lateral dos quadris.
- Faça uma breve pausa na parte superior e, em seguida, abaixe a perna.
- Faça 2 a 3 séries de 10 repetições para cada perna.
10. Levantamento da perna deitada
Este exercício trabalha os tendões da coxa e também os glúteos. À medida que este exercício fica mais fácil de fazer, você pode adicionar um peso de tornozelo de 2,5 quilos e gradualmente trabalhar até um peso mais pesado à medida que aumenta a força dos músculos das pernas.
Para fazer este exercício:
- Para este exercício, você pode usar um tapete para adicionar amortecimento abaixo de você.
- Deite-se de bruços com as pernas esticadas para trás. Você pode deixar sua cabeça descansar em seus braços.
- Envolva os músculos glúteos e isquiotibiais da perna esquerda e levante-a o mais alto que puder, sem causar dor. Certifique-se de manter os ossos pélvicos no chão durante todo o exercício.
- Mantenha sua perna na posição elevada por 5 segundos.
- Abaixe a perna, descanse por 2 segundos e repita.
- Faça 2 a 3 séries de 10 repetições para cada perna.
Outros tipos de exercícios para dores nos joelhos
Depois de desenvolver a força nos joelhos, você pode querer considerar a adição de exercícios de baixo impacto à sua rotina. Os exercícios de baixo impacto normalmente colocam menos estresse nas articulações do que os de alto impacto, como correr ou pular.
Alguns bons exemplos de exercícios de baixo impacto incluem:
- ioga
- tai chi
- máquina elíptica
- natação
- ciclismo estacionário
- aeróbica aquática
- andando
O que mais pode ajudar com a dor no joelho?
Encontrar alívio para a dor no joelho depende da causa ou problema que está tornando difícil para você realizar suas atividades diárias. Carregar peso em excesso coloca um estresse extra nos joelhos, o que pode causar osteoartrite.
Nesse caso, o tratamento mais eficaz, de acordo com a Cleveland Clinic, é a perda de peso. Seu médico pode recomendar uma combinação de dieta e exercícios para ajudá-lo a perder peso e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, especialmente em torno dos joelhos.
Um estudo de 2013 descobriu que adultos com sobrepeso e osteoartrite no joelho experimentaram uma redução no peso e na dor no joelho após 18 meses de um programa de dieta e exercícios.
Mas se o uso excessivo for o culpado, seu médico provavelmente irá sugerir RICE - que significa repouso, gelo, compressão e elevação - e fisioterapia. Um fisioterapeuta pode trabalhar com você para desenvolver um programa que inclua exercícios de amplitude de movimento, alongamentos e movimentos de fortalecimento muscular.
O resultado final
A dor no joelho é uma doença comum que afeta mais de 18 milhões de adultos a cada ano. A realização de exercícios de alongamento e fortalecimento direcionados aos músculos que sustentam os joelhos pode ajudar a aliviar a dor, melhorar a amplitude de movimento e a flexibilidade e reduzir o risco de lesões futuras.
Com qualquer tipo de dor nas articulações, é melhor conversar com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar um programa de exercícios. Eles podem ajudá-lo a selecionar os exercícios mais seguros para você. Eles também podem recomendar modificações com base na dor no joelho e na causa subjacente.
