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O que você pode fazer
Boobs. Você gostaria que o seu fosse maior? Perkier? Mais firme?
Embora a única maneira infalível de fazer isso acontecer seja ir à faca - ou investir em um sutiã push-up realmente bom - você pode treinar a força dos músculos do peito para aumentar sua massa, o que, por sua vez, fará com que todo o seu peito pareça mais completo.
Abaixo, selecionamos 13 exercícios para o peito feitos com e sem equipamento para firmar seus peitorais e ajudar sua metade superior a parecer mais alegre. Experimente uma combinação destes algumas vezes por semana para se sentir mais va-va-voluptuoso do que nunca.
1. Pose da cobra
Corpo ativo. Mente criativa.
Um ótimo aquecimento para os exercícios para o peito, a pose da cobra ativará esses músculos.
Para se mexer:
- Comece deitado de barriga para baixo com as pernas estendidas e a parte superior dos pés apoiada no chão.
- Coloque as mãos diretamente sob os ombros com os cotovelos recolhidos.
- Comece a erguer a cabeça e o peito do chão enquanto puxa os ombros para trás e mantém o pescoço neutro. Estique os braços tanto quanto for confortável.
- Mantenha a postura por 30 segundos e volte ao início. Repita três vezes.
2. Prancha móvel
Corpo ativo. Mente criativa.
Sabemos como as pranchas são benéficas para você. Adicione movimento dinâmico a isso, e eles são ainda melhores. Concentre-se realmente nos músculos do peito enquanto se dedica a este exercício.
Para se mexer:
- Comece em uma posição de prancha com a cabeça e o pescoço neutros e as mãos apoiadas sob os ombros. Certifique-se de que a parte inferior das costas não esteja cedendo.
- Mantendo o núcleo tenso, levante a mão e o pé direito do chão e “dê um passo” para a direita. Este é um representante.
- Faça uma pausa, reinicie e mova outro pé para a direita. Complete 10 “passos” para a direita, depois mude de lado e volte ao ponto inicial, pisando com a mão esquerda e o pé esquerdo.
- Repita três séries.
3. Flexão
Corpo ativo. Mente criativa.
Um dos melhores exercícios de peso corporal para todo o corpo que você pode fazer, as flexões também têm como alvo os músculos peitorais de uma forma muito deliberada. Se uma flexão padrão for muito desafiadora, tente cair de joelhos.
Para se mexer:
- Comece em uma posição de prancha com as mãos colocadas um pouco mais afastadas do que os ombros, a cabeça e o pescoço neutros e o centro tenso.
- Dobre os cotovelos e comece a se abaixar até que seu peito chegue o mais perto possível do chão. Certifique-se de que seus cotovelos não estejam dobrados em um ângulo de 90 graus; eles devem ser colocados mais perto de seu corpo.
- Comece a estender os braços e volte à posição inicial. Complete três séries de quantas repetições você puder.
4. Alcance da prancha
Corpo ativo. Mente criativa.
Outra variação da prancha tradicional, a prancha reach-under permite que você alterne em um único braço para um desafio maior.
Para se mexer:
- Comece em uma posição de prancha com as mãos sob os ombros, as costas neutras e o núcleo tenso.
- Mantenha a posição da prancha e, começando pelo braço direito, levante a mão do chão e toque o joelho esquerdo.
- Retorne à posição da prancha. Repita 10 repetições com o braço direito, depois mude para o braço esquerdo e complete 10 repetições. Este é um conjunto.
- Complete três conjuntos.
5. Pressão torácica com halteres
Corpo ativo. Mente criativa.
Embora o supino seja um exercício tradicional para o peito, o uso de halteres permite uma maior amplitude de movimento. Isso oferece ainda mais retorno para seu investimento. Comece com halteres de peso moderado, como 10 ou 15 libras.
Para se mexer:
- Com um haltere em cada mão, comece sentando na ponta do banco.
- Abaixe-se de forma que suas costas fiquem apoiadas no banco, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Para se preparar para o supino, coloque os braços ao longo do corpo, paralelos ao chão, e dobre os cotovelos de forma que os pesos fiquem paralelos aos braços.
- Apoiando o núcleo, comece a estender os braços e empurre os halteres para longe do chão em direção à linha média do corpo, concentrando-se nos músculos do peito que você sente que está trabalhando.
- Quando seus braços estiverem totalmente estendidos, faça uma pausa e comece a baixar os pesos de volta à posição inicial. Este é um representante.
- Repita três séries de 12 repetições.
6. Bola de estabilidade voar com halteres
Corpo ativo. Mente criativa.
A mosca de peito visa especificamente seus músculos peitorais para um movimento isolado com grandes recompensas. Bônus: execute este movimento em uma bola de estabilidade para engajar seu core mais do que uma mosca de banco padrão. Comece com halteres leves, de 5 libras ou menos, para pegar o jeito do movimento.
Para se mexer:
- Fique na posição inicial, descansando a parte superior do corpo em uma bola de estabilidade e formando um ângulo de 90 graus com o resto do corpo - tronco e coxas retos, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Você deve ter um halter em cada mão.
- Mantendo o núcleo tenso, estenda os braços com as palmas das mãos voltadas para cima e uma leve dobra no cotovelo. Os braços devem estar paralelos ao chão para começar.
- Simultaneamente, comece a levantar os dois halteres em direção à linha média, sentindo os músculos peitorais trabalhando para colocá-los lá. Ao chegar ao centro, abaixe lentamente as costas um pouco além da posição inicial até sentir um alongamento no peito. Este é um representante.
- Complete três séries de 12 repetições.
7. Super-homem da bola medicinal
Corpo ativo. Mente criativa.
Para o trabalho principal e um desafio de peito, adicione uma medicine ball.
Para se mexer:
- Comece deitando-se de bruços, com os braços estendidos à sua frente e a medicine ball nas mãos. Sua cabeça e pescoço devem estar neutros.
- Para executar, use seu core e seu peito para levantar as pernas e a parte superior do corpo e a medicine ball do chão.
- Levante o mais alto que puder, sem forçar o pescoço, e faça uma pausa no topo.
- Volte ao início. Complete três séries de 12 repetições.
8. Pullover com halteres
Corpo ativo. Mente criativa.
Use uma bola de estabilidade ou um banco para fazer um pulôver com halteres, que atingirá muitos pequenos músculos que você não sabia que existiam.
Para se mexer:
- Para montar, sente-se na bola de estabilidade ou na extremidade do banco e segure um halter de peso moderado ou dois halteres mais leves.
- Deite-se e ande com os pés até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Segure o haltere com as duas mãos de modo que fique perpendicular ao solo e reto sobre o peito.
- Com os braços ainda estendidos, abaixe o haltere atrás da cabeça em um arco até sentir um puxão no peito. Seu núcleo deve estar tenso durante este movimento. Faça uma pausa e volte à posição inicial. Não deixe o peso cair atrás de você, pois pode machucar seu pescoço.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
9. Crossover de cabo
Corpo ativo. Mente criativa.
Acertar os músculos do peito em um ângulo diferente, como no crossover do cabo, garante que cada parte seja trabalhada para uma aparência bem arredondada.
Para se mexer:
- Posicione cada polia acima de sua cabeça e segure as alças. Para retomar a posição inicial, dê um passo à frente, puxe as alças juntas à sua frente com os braços estendidos e dobre ligeiramente na cintura.
- Curve levemente o cotovelo e, em um movimento controlado, deixe os braços subir e descer até sentir um estiramento no peito.
- Retorne à posição inicial, faça uma pausa e repita.
- Complete três séries de 12 repetições.
10. Máquina de borboleta
Corpo ativo. Mente criativa.
Como a máquina o ajuda a estabilizar seu corpo, você deve conseguir ficar relativamente pesado durante esse movimento em comparação com outros listados aqui. Seu peito vai realmente gritar depois!
Para se mexer:
- Ajuste o assento da máquina a uma altura adequada. Sente-se com as costas apoiadas no encosto e coloque os antebraços contra as almofadas, segurando as alças. Apenas segure as alças se sua máquina não tiver almofadas.
- Comece a juntar os braços, usando os músculos do peito para mover o peso.
- Quando chegar ao meio, volte à posição inicial e repita por três séries de 12 repetições cada.
11. Inclinar supino torácico com halteres
Corpo ativo. Mente criativa.
O ângulo desse exercício realmente atinge os músculos peitorais superiores.
Para se mexer:
- Posicione o banco em uma posição inclinada.
- Sente-se no banco com os halteres nas mãos. Deite-se e leve os halteres até o peito, cotovelos flexionados e antebraços paralelos ao chão.
- Empurre para cima para estender os braços e coloque os halteres acima de você. Faça uma pausa e depois abaixe as costas de modo que os braços fiquem um pouco paralelos. Repita.
- Complete três séries de 12 repetições.
12. Barra supino
Corpo ativo. Mente criativa.
Um exercício clássico para o peito, o supino com barra é a chave para aumentar a força.
Para se mexer:
- Posicione-se no banco, deitado de costas, os pés apoiados no chão e uma barra - apoiada nos braços - apoiada no peito. Posicione as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros na barra.
- Apoiando o núcleo, estenda os braços e empurre a barra para cima. Faça uma pausa e abaixe as costas em direção ao peito. Concentre-se em recrutar os músculos do peito para realizar esse movimento.
- Repita três séries de 12 repetições.
13. Torção oblíqua do cabo
Corpo ativo. Mente criativa.
Um movimento central com benefícios adicionais no peito, a torção do cabo é ótima para corte geral.
Para se mexer:
- Usando uma única corda ou alça, posicione a polia no nível do ombro.
- Fique do lado direito da máquina e segure o implemento com as duas mãos na largura dos ombros. Seus braços devem estar estendidos e sua postura deve ser confortável e na largura dos ombros, com uma ligeira flexão do joelho.
- Usando o núcleo e o peito, comece a girar a parte superior do corpo para a esquerda até que a cabeça fique voltada para o lado esquerdo da sala. Faça uma pausa e volte lentamente ao centro.
- Faça 10 repetições deste lado e repita do outro lado. Complete três conjuntos.
Coisas a considerar
Incorpore três a quatro desses exercícios duas vezes por semana para começar a notar a diferença e faça a rotação. A chave aqui é realmente se concentrar na conexão músculo-mente - isso irá garantir que você esteja recrutando os músculos do peito da maneira mais eficaz.
Para obter o máximo benefício de seus exercícios para o peito adicionados, certifique-se de ter uma dieta bem balanceada para manter a gordura corporal em um nível saudável.
O resultado final
Se você permanecer comprometido com sua rotina, começará a notar um aumento da força e um peito mais animado em alguns meses.
Nicole Davis é uma escritora residente em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. A filosofia dela é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
