Aeróbico vs. anaeróbico
O exercício aeróbico é qualquer tipo de condicionamento cardiovascular ou "cardio". Durante o condicionamento cardiovascular, sua respiração e freqüência cardíaca aumentam por um período sustentado de tempo. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem natação, corrida ou ciclismo.
Os exercícios anaeróbicos envolvem rápidas explosões de energia e são realizados com esforço máximo por um curto período de tempo. Os exemplos incluem salto, corrida ou levantamento de peso pesado.
Sua respiração e freqüência cardíaca diferem em atividades aeróbicas e anaeróbicas. O oxigênio é a sua principal fonte de energia durante os exercícios aeróbicos.
Durante o exercício aeróbico, você respira mais rápido e profundamente do que quando sua frequência cardíaca está em repouso. Você está maximizando a quantidade de oxigênio no sangue. Sua freqüência cardíaca aumenta, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e de volta para os pulmões.
Durante o exercício anaeróbico, seu corpo requer energia imediata. Seu corpo depende de fontes de energia armazenadas, em vez de oxigênio, para se abastecer. Isso inclui quebrar a glicose.
Seus objetivos de condicionamento físico devem ajudar a determinar se você deve participar de exercícios aeróbicos ou anaeróbicos. Se você é novo nos exercícios, pode começar com exercícios aeróbicos para aumentar a resistência.
Se você faz exercícios há muito tempo ou está tentando perder peso rapidamente, inclua exercícios anaeróbicos em sua rotina. Sprints ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Benefícios do exercício aeróbio
O exercício aeróbico pode oferecer inúmeros benefícios para a sua saúde, incluindo a redução do risco de um ataque cardíaco, diabetes tipo 2 ou derrame.
Outros benefícios do exercício aeróbio incluem:
- pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora
- pode ajudar a baixar e controlar a pressão arterial
- pode aumentar sua resistência e reduzir a fadiga durante o exercício
- ativa o sistema imunológico, diminuindo a probabilidade de você pegar resfriados ou gripe
- fortalece seu coração
- melhora o humor
- pode ajudá-lo a viver mais do que aqueles que não praticam exercícios
Riscos do exercício aeróbio
O exercício aeróbico pode beneficiar quase qualquer pessoa. Mas peça a aprovação do seu médico se você estiver inativo por muito tempo ou se viver com uma condição crônica.
Se você for iniciante em exercícios aeróbicos, é importante começar devagar e aumentar gradualmente para reduzir o risco de lesões. Por exemplo, comece caminhando 5 minutos por vez e adicione 5 minutos a cada vez até chegar a uma caminhada rápida de 30 minutos.
Benefícios do exercício anaeróbico
O exercício anaeróbico pode ser benéfico se você está procurando construir músculos ou perder peso. Também pode ser benéfico se você estiver se exercitando por muito tempo e estiver procurando ultrapassar um platô de exercícios e atingir uma nova meta. Também pode ajudá-lo a manter a massa muscular à medida que envelhece.
Outros benefícios incluem:
- fortalece ossos
- queima gordura
- constrói músculos
- aumenta a resistência para atividades diárias como caminhadas, dança ou brincar com crianças
Riscos do exercício anaeróbico
O exercício anaeróbico pode ser difícil para o seu corpo. Em uma escala de 1 a 10 para o esforço percebido, o exercício anaeróbico de alta intensidade é qualquer coisa acima de sete. Normalmente não é recomendado para iniciantes em fitness.
Obtenha a aprovação do seu médico antes de adicionar exercícios anaeróbicos à sua rotina. Trabalhe com um profissional de fitness certificado que pode ajudá-lo a criar um programa anaeróbico com base em seu histórico médico e objetivos.
Para exercícios como HIIT e musculação, um profissional de fitness também pode demonstrar as técnicas corretas de exercícios. Realizar os exercícios com técnica adequada é importante para prevenir lesões.
Exemplos de exercícios aeróbicos
Durante as atividades aeróbicas, você moverá grandes músculos em seus braços, pernas e quadris. Sua freqüência cardíaca também aumentará por um período prolongado.
Exemplos de exercícios aeróbicos incluem:
- corrida
- breve passeio
- natação voltas
- dança aeróbica, como Zumba
- esqui cross-country
- subida de escada
- ciclismo
- treino elíptico
- remo
Exemplos de exercícios anaeróbicos
Os exercícios anaeróbicos são realizados com esforço máximo por um período menor de tempo. Exemplos incluem:
- treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
- levantamento de peso pesado
- calistenia, como pliometria, agachamento ou salto de caixa
- corrida (enquanto corre, anda de bicicleta ou nada)
Com que frequência você deve fazer exercícios aeróbicos ou anaeróbicos?
A American Heart Association recomenda que adultos saudáveis façam pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada pelo menos 5 dias por semana, ou pelo menos 25 minutos de atividade aeróbica vigorosa 3 dias por semana. Você também pode adicionar o treinamento de força duas vezes por semana para completar sua rotina.
Os exercícios anaeróbicos podem ser desgastantes para o corpo. Com a aprovação de um médico e a ajuda de um profissional de fitness certificado, os exercícios anaeróbicos podem ser adicionados à sua rotina de exercícios semanais.
Realize exercícios anaeróbicos, como os treinos HIIT, não mais do que dois ou três dias por semana, sempre permitindo pelo menos um dia completo de recuperação entre eles.
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Os exercícios aeróbicos e anaeróbicos podem ser benéficos para a sua saúde. Dependendo de seus objetivos e nível de condicionamento, você pode começar com exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida e treinamento de força, duas a três vezes por semana.
Conforme você acumula resistência e força, pode adicionar exercícios anaeróbicos, como HIIT e pliometria. Esses exercícios podem ajudá-lo a ganhar músculos, queimar gordura e aumentar sua resistência ao exercício.
Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, consulte seu médico. Você também pode trabalhar com um profissional de fitness certificado em sua academia ou centro comunitário que pode recomendar a melhor rotina para você.
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