Se você estiver com pouco tempo, pode se sentir tentado a pular um aquecimento e ir direto para o treino. Mas isso pode aumentar o risco de lesões e colocar mais tensão nos músculos.
Ao se preparar para qualquer tipo de exercício, seja um treino cardiovascular, treinamento de força ou um esporte de equipe, é importante dedicar alguns minutos para aliviar seus músculos no modo de exercício. Isso pode ajudá-lo a colher muitas recompensas de fitness.
Aqui está uma olhada nos benefícios do aquecimento e exemplos de exercícios de aquecimento que você pode experimentar antes de acelerar seu treino.
Quais são os benefícios do aquecimento antes do treino?
Os exercícios de aquecimento podem ajudar a preparar seu corpo para atividades mais extenuantes e torná-lo mais fácil de se exercitar. Alguns dos benefícios mais importantes de um aquecimento incluem:
- Maior flexibilidade. Ser mais flexível pode tornar mais fácil mover-se e exercitar-se corretamente.
- Menor risco de lesões. Aquecer os músculos pode ajudá-los a relaxar, o que, por sua vez, pode causar menos lesões.
- Aumento do fluxo sanguíneo e oxigênio. Ter mais fluxo sanguíneo ajuda os músculos a obterem a nutrição de que precisam antes de iniciar um trabalho mais intenso.
- Performance melhorada. Estudos mostram que músculos aquecidos podem ajudá-lo a se exercitar de maneira mais eficaz.
- Melhor amplitude de movimento. Ter uma maior amplitude de movimento pode ajudá-lo a mover as articulações de forma mais completa.
- Menos tensão muscular e dor. Músculos quentes e relaxados podem ajudá-lo a se mover com mais facilidade e com menos dor ou rigidez.
O que é um aquecimento dinâmico?
Você pode ter ouvido falar de um aquecimento dinâmico e alongamento estático e se perguntou como eles são diferentes e quando fazê-los.
Um aquecimento dinâmico é feito no início de sua rotina de exercícios. Destina-se a preparar seu corpo para trabalhar em uma intensidade mais alta.
Um aquecimento dinâmico concentra-se em ações semelhantes aos movimentos que você fará enquanto se exercita. Por exemplo, você pode fazer alongamentos baseados em movimentos, como estocadas ou agachamentos, ou movimentos leves, como andar de bicicleta ou correr.
Aquecimentos dinâmicos podem ajudar a desenvolver força, mobilidade e coordenação, o que pode ajudar a melhorar seu desempenho no treino.
O que é alongamento estático?
O alongamento estático é mais eficaz no final do treino. Consiste em alongamentos que são mantidos por um período de tempo para ajudar a alongar e soltar os músculos e o tecido conjuntivo. Isso é diferente de um aquecimento dinâmico porque você mantém o corpo imóvel.
O alongamento estático pode ajudar a aumentar sua amplitude de movimento e flexibilidade. Alguns exemplos incluem:
- alongamentos de tríceps
- alongamentos flexores do quadril
- deitado alongamento do tendão
Exercícios de aquecimento
Você pode fazer um aquecimento específico para um esporte ou pode tentar os seguintes exercícios de aquecimento, que incluem uma ampla variedade de movimentos. Juntos, esses exercícios podem ajudar a preparar seus músculos para a maioria dos exercícios.
Você pode começar devagar com uma versão mais fácil de cada exercício antes de passar para uma fase mais desafiadora do movimento.
Agachamentos
O agachamento é um exercício versátil que visa muitos dos músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Você pode tornar os primeiros agachamentos mais fáceis descendo até a metade. Em seguida, você pode aumentar lentamente a dificuldade para que as últimas repetições sejam agachamentos completos.
Depois de aquecer, você pode aumentar a intensidade segurando pesos ao fazer seus agachamentos.
Para fazer um agachamento:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e vire os dedos dos pés para a frente ou ligeiramente para o lado.
- Envolva o tronco, mantenha as costas retas e abaixe lentamente os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Faça uma breve pausa com os joelhos sobre os dedos dos pés, mas não além deles.
- Expire e levante-se.
- Faça 1 a 3 séries de 12 a 15 repetições.
Pranchas
As pranchas são um excelente aquecimento para aumentar a força do núcleo e das costas, bem como melhorar o equilíbrio e a postura.
Depois de aquecer, você pode se desafiar com variações, como a prancha do antebraço e a prancha lateral.
Para fazer uma prancha:
- Fique em uma posição de flexão. Se você é um iniciante, pode começar fazendo uma prancha de joelhos. Se você for mais avançado, pode tentar fazer uma prancha nos antebraços. Se você estiver em algum lugar no meio, pode tentar fazer uma prancha alta com os braços totalmente estendidos.
- Mantenha as palmas das mãos e os dedos dos pés plantados firmemente no chão. Mantenha as costas retas e os músculos centrais tensos. Não deixe sua cabeça ou costas caírem.
- Segure sua prancha por 30 segundos a 1 minuto.
Investidas laterais
Este exercício trabalha a parte inferior do corpo e pode ajudar a fortalecer as pernas, glúteos e quadris. Você pode tornar as primeiras estocadas mais fáceis descendo apenas até a metade e, em seguida, avançar para a estocada completa.
Depois de aquecer, você pode aumentar a dificuldade fazendo uma série usando halteres ou estendendo as mãos opostas.
Para fazer uma investida lateral:
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Pressione o pé direito enquanto dá um passo com o pé esquerdo para a esquerda.
- A partir daqui, agache-se enquanto dobra a perna esquerda e mantenha a direita reta.
- Faça uma breve pausa com o joelho esquerdo acima, mas não além, dos dedos dos pés. Levante os quadris e retorne o pé esquerdo à posição inicial.
- Execute uma estocada para o lado direito. Esta é uma repetição.
- Faça 1 a 3 séries de 8 a 15 repetições.
Flexões
Este exercício clássico trabalha a parte superior do corpo, o núcleo e os glúteos. Para torná-lo menos desafiador, você pode fazer flexões de joelhos.
Depois de aquecer, você pode aumentar a dificuldade parando na posição inferior por alguns segundos.
Para fazer uma flexão:
- Posicione-se em uma posição de prancha alta, no topo de uma flexão, com as palmas das mãos no chão e as mãos na largura dos ombros. Mantenha os ombros posicionados sobre as mãos. Suas costas devem estar retas e os pés juntos atrás de você. Mantenha seu abdômen contraído.
- Abaixe lentamente o corpo em direção ao chão. Não deixe seu torso ou costas caírem. Seus cotovelos podem ficar arqueados durante esse movimento.
- Quando seu peito ou queixo quase tocarem o chão, pressione para cima e estique os braços. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados para evitar hiperextensão.
- Faça 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Aquecimento de tríceps
Este exercício envolve vários movimentos que podem ajudar a soltar e aquecer o tríceps.
Para fazer um aquecimento de tríceps:
- Estenda os braços para os lados para que fiquem paralelos ao chão, mantendo as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Mantenha os braços retos e gire-os em círculos para trás.
- Após 20 a 30 segundos, gire os braços em círculos para a frente.
- Após 20 a 30 segundos, vire as palmas das mãos para a frente e pulse os braços para a frente e para trás.
- Após 20 a 30 segundos, repita o movimento pulsante com as palmas das mãos voltadas para trás, para cima e para baixo.
- Faça 1 a 3 séries desses movimentos.
Levantamentos de pernas para jogging
O levantamento de pernas para corrida pode ajudar a acelerar o ritmo cardíaco e melhorar a circulação por todo o corpo.
Dependendo do espaço que você tem disponível, você pode correr no lugar ou correr para frente e para trás. Faça cada segmento deste exercício por 30 segundos a 1 minuto. Você pode reduzir a intensidade desse exercício fazendo-o em um ritmo de caminhada.
Para fazer levantamentos de pernas de corrida:
- Corra em um ritmo lento.
- Depois de cerca de um minuto, corra enquanto levanta os joelhos em direção ao peito por pelo menos 30 segundos, ou corra enquanto chuta os pés para cima, em direção às nádegas.
- Volte a correr em um ritmo lento.
Quanto tempo deve durar um aquecimento?
Tente passar pelo menos 5 a 10 minutos aquecendo. Quanto mais intenso for o treino, mais longo deve ser o aquecimento.
Concentre-se primeiro em grandes grupos de músculos e, em seguida, realize aquecimentos que imitam alguns dos movimentos que você fará enquanto se exercita. Por exemplo, se você está planejando correr ou andar de bicicleta, faça isso em um ritmo mais lento para se aquecer.
O resultado final
Embora muitas vezes esquecidos, os exercícios de aquecimento são uma parte importante de qualquer rotina de exercícios. Seu corpo precisa de algum tipo de atividade para aquecer os músculos antes de iniciar o treino.
O aquecimento pode ajudar a aumentar sua flexibilidade e desempenho atlético, além de reduzir a chance de lesões.
Você pode fazer versões mais lentas dos movimentos que fará durante o treino ou pode tentar uma variedade de exercícios de aquecimento, como os sugeridos acima.
Se você é novo no condicionamento físico ou tem uma condição médica ou um problema de saúde, converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
