Os glúteos são os maiores músculos do corpo, então fortalecê-los é uma jogada inteligente - não apenas para a vida cotidiana, mas para como você se sentirá ao levantar objetos pesados ou sentar-se das 9 às 5 horas - ou vamos ser honestos, por mais tempo 5
Não se preocupe, você não precisa de nada sofisticado para fazer um bom treino de glúteo. Na verdade, você não precisa de pesos para trabalhar suas costas.
Para ver os resultados, faça um treino de glúteo duas vezes por semana. Você verá os resultados em apenas um ou dois meses, sem a necessidade de pesos.
Abaixo estão 15 exercícios para glúteos sem pesos que irão moldar e fortalecer seu traseiro. Continue lendo para saber quantas séries e repetições você precisa para criar uma rotina satisfatória.
O aquecimento
Complete 10 minutos de exercícios aeróbicos leves a moderados antes de pular. Isso pode ser caminhada, corrida, ciclismo ou até mesmo dançar - o que quer que seja bom e faça seu sangue bombear.
Misture 4 a 5 desses exercícios para um treino de kick-butt (trocadilho intencional)
1. Agachamento
Um exercício de glúteo padrão-ouro, o agachamento vale cada grama de esforço. Vá devagar e controlado, concentrando-se na boa forma, para direcionar seu traseiro da maneira mais eficaz.
Instruções:
- Comece com os pés na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Comece a dobrar os joelhos, trazendo os braços para a frente e empurrando a bunda para trás como se fosse sentar em uma cadeira. Certifique-se de que seus joelhos caiam, não para dentro, e parem quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
- Quando chegar ao paralelo, empurre para cima para começar com o peso nos calcanhares.
- Repita 3 séries de 12 repetições.
2. Elevação reversa da perna
A chave para um levantamento efetivo da perna invertida é isolar o glúteo durante o movimento, permitindo que ele empurre sua perna em direção ao céu.
Instruções:
- Deite-se de bruços no chão, apoiando o rosto nos braços dobrados à sua frente.
- Usando o glúteo, levante a perna direita do chão, levando-a o mais alto que puder, enquanto mantém os quadris alinhados com o chão. Flexione o tornozelo durante o movimento.
- Volte ao início.
- Complete 12 repetições nesta perna e depois troque. 3 conjuntos completos.
3. Agachamento em reverência
Os agachamentos curtos visam o glúteo médio, o músculo glúteo externo, para uma aparência e sensação bem arredondadas. Quanto mais baixo for o seu agachamento, mais você o sentirá.
Instruções:
- Comece com os pés na largura dos ombros e os braços na altura dos quadris.
- Comece a dobrar os joelhos e, no caminho para baixo, dê um passo para trás e para a esquerda com a perna direita em um movimento de reverência.
- Quando sua coxa esquerda estiver paralela ao chão, empurre o calcanhar esquerdo para cima e para trás para começar.
- Repita 12 repetições deste lado e troque as pernas.
4. Agachamento dividido
O agachamento dividido não apenas trabalhará seus glúteos, mas também desafiará seu equilíbrio - outro bônus.
Instruções:
- Dê um grande passo para a frente com o pé direito e distribua o peso igualmente entre os pés.
- Dobre os joelhos e agache-se, parando quando a coxa direita estiver paralela ao chão.
- Empurre o pé direito para cima, completando 3 séries de 12 repetições.
- Mude para o pé esquerdo e repita.
5. Step-up
Os step-ups são um exercício funcional ideal, ajudando você a se mover melhor na vida diária. Eles também tornarão seus glúteos mais fortes.
Instruções:
- Fique em pé com um banco ou dê um passo à sua frente.
- Começando com o pé direito, suba no banco, batendo levemente com o pé esquerdo na superfície enquanto mantém o peso no calcanhar direito.
- Pise o pé esquerdo de volta no chão enquanto mantém o pé direito no banco.
- Repita 3 séries de 12 repetições e, em seguida, troque as pernas.
6. Recuos de perna
Mesmo sem peso, os contragolpes nas pernas deixarão seus glúteos doloridos no dia seguinte.
Instruções:
- Comece de quatro, as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Mantenha seu pescoço neutro e proteja seu núcleo.
- Começando com a perna direita, estenda o joelho, enviando o pé direito para trás, mantendo o tornozelo flexionado.
- Comprima o glúteo na parte superior e abaixe a perna para trás para começar. Certifique-se de que seus quadris fiquem alinhados com o solo durante todo o movimento.
- Complete 12 repetições à direita, depois 12 à esquerda. Repita por 3 sets.
7. Superman
Este exercício trabalha toda a sua cadeia posterior, incluindo os glúteos. Apertá-los ao longo do movimento garantirá um bom engajamento.
Instruções:
- Deite-se de bruços no chão com os braços e pernas estendidos.
- Levante o peito e as pernas do chão o mais alto possível. Mantenha o pescoço neutro.
- Volte ao início. Repita para 3 séries de 12 repetições.
8. Ponte
Enquanto os agachamentos colocam pressão na parte inferior das costas, a ponte permite que você direcione seus glúteos e isquiotibiais sem tensão nas costas.
Instruções:
- Deite-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Seus braços devem estar ao lado do corpo, com as palmas das mãos no chão.
- Empurrando os calcanhares, levante o corpo do chão, formando uma linha reta entre a parte superior do corpo e os joelhos.
- Prenda o núcleo durante todo o movimento e aperte os glúteos na parte superior.
- Volte ao início. Repita 3 séries de 12 repetições.
9. Clamshell
Outro exercício que atinge o glúteo médio - um músculo importante para puxar a perna para longe da linha média. Este pode parecer simples, mas é realmente eficaz.
Instruções:
1. Deite-se sobre o lado direito com os joelhos dobrados e as pernas empilhadas uma em cima da outra. Dobre o braço direito, leve a mão à cabeça e segure a parte superior do corpo.
2. Mantendo os pés juntos e os joelhos dobrados, levante a perna direita o mais alto possível.
3. Retorne lentamente ao início. Repita 10 repetições e, em seguida, troque de lado. 3 conjuntos completos.
10. Salto em largura
Os exercícios pliométricos, como o salto em largura, requerem muita força para serem executados, especialmente porque você não começa a correr. Usar os glúteos e quadríceps para explodir para cima é um treino e tanto.
Instruções:
1. Comece em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
2. Agache-se ligeiramente e, com força, salte o mais longe que puder, usando os braços para se impulsionar para a frente.
3. Pouse suavemente na planta dos pés. Imediatamente, agache-se um pouco e pule para frente mais uma vez.
4. Complete 3 séries de 8 a 10 repetições.
11. Agachamento Plié
Dança da canalização, o agachamento plié é um queimador de glúteo e parte interna da coxa.
Instruções:
1. Estenda bem os pés, com os dedos apontados para a frente.
2. Comece a dobrar os joelhos, agachando-se o máximo que puder.
3. Empurre para cima os calcanhares, apertando a parte interna das coxas e os glúteos na parte superior.
4. Complete 3 séries de 12 repetições.
12. Macaco de agachamento
Parte cardio, parte força, macacos de agachamento fornecem o melhor dos dois mundos. Desafie-se a agachar mais baixo a cada repetição.
Instruções:
1. Comece de pé, os pés juntos com os braços dobrados e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça.
2. Salte com os pés e, quando eles pousarem, agache-se imediatamente, mantendo os braços onde estão.
3. Estenda as pernas e pule de volta para a posição inicial, depois pule imediatamente de volta.
4. Complete 3 séries de 12 repetições.
13. Estocada lateral
É importante trabalhar seus músculos em todos os planos de movimento. A estocada lateral atinge as laterais dos glúteos e a parte interna e externa das coxas.
Instruções:
1. Comece em pé com os pés juntos e os braços esticados à sua frente.
2. Dê um passo com o pé direito diretamente para o lado, dobrando o joelho e empurrando a bunda para trás à medida que avança. Mantenha a perna esquerda reta e estacionária.
3. Empurre o pé direito, esticando a perna direita e voltando ao início.
4. Repita 3 séries para 12 repetições.
14. Prancha para cima
Todos nós sabemos como as pranchas são benéficas para todo o corpo - a prancha para cima não é exceção.Nesse movimento, os glúteos estão trabalhando duro para manter o peso do corpo fora do solo.
Instruções:
1. Comece sentado com as pernas estendidas, as costas ligeiramente flexionadas e os braços esticados, as palmas das mãos no chão e as pontas dos dedos voltadas para o bumbum.
2. Inspire e, usando o núcleo, levante-se do chão de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Deixe sua cabeça cair para trás de forma que seu pescoço fique alinhado com sua coluna. Segure aqui.
3. Comece com incrementos de 10 a 15 segundos e segure enquanto for capaz de manter a forma adequada.
15. Pulsos de agachamento
Pulsar em um agachamento aumenta o tempo sob tensão, o que significa mais trabalho no músculo e um pagamento maior.
Instruções:
1. Fique em uma posição agachada, pés na largura dos ombros e as mãos juntas à sua frente.
2. Agache-se e, em vez de subir totalmente de volta, levante-se menos da metade e desça novamente.
3. Complete 3 conjuntos de 20 pulsos.
O resfriamento
Alongue ou role a espuma após o treino para dar aos seus músculos um pouco de TLC. Nosso guia para laminação de espuma é um ótimo lugar para começar.
3 movimentos para fortalecer os glúteos
Nicole Davis é uma escritora residente em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. A filosofia dela é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
