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O enrolamento de espuma é uma técnica de liberação miofascial automática (SMR). Pode ajudar a aliviar a rigidez, dor e inflamação musculares e aumentar a amplitude de movimento das articulações.
O enrolamento da espuma pode ser uma ferramenta eficaz para adicionar ao seu aquecimento ou resfriamento, antes e depois do exercício. E os benefícios do rolamento de espuma podem variar de pessoa para pessoa.
Continue lendo para aprender sobre os benefícios e riscos potenciais do rolamento de espuma, além de como adicioná-lo à sua rotina.
1. Alivie a dor muscular
Rolar a espuma pode ser benéfico para aliviar os músculos doloridos e reduzir a inflamação.
Um pequeno estudo com oito participantes do sexo masculino encontrou evidências de que o rolamento da espuma após o exercício pode ajudar a reduzir a dor muscular de início retardado. No estudo, homens fisicamente ativos rolaram espuma por 20 minutos imediatamente após o exercício, além de 24 e 48 horas após o exercício.
Esses participantes observaram uma diminuição na dor muscular de início tardio em comparação com o exercício sem espuma de rolamento. Eles também realizaram exercícios físicos melhor do que aqueles que não rolaram de espuma.
Mais pesquisas são necessárias em um grupo maior e mais diversificado de pessoas para confirmar como o rolamento da espuma afeta a dor muscular.
2. Aumente a amplitude de movimento
O rolamento de espuma pode ajudar a aumentar sua amplitude de movimento, mas são necessárias mais pesquisas. A amplitude de movimento é importante para flexibilidade e desempenho.
Os pesquisadores encontraram evidências de um pequeno estudo com 11 atletas adolescentes de que uma combinação de rolamento de espuma e alongamento estático foi mais eficaz para aumentar a amplitude de movimento. Isso foi comparado ao alongamento estático ou ao rolamento de espuma sozinho.
Mais pesquisas são necessárias entre um grupo maior e mais diversificado de pessoas para compreender completamente a conexão com o rolamento da espuma e a amplitude de movimento.
Para obter os melhores resultados ao rolar a espuma, tente esticar-se e rolar a espuma após cada treino.
3. Reduza temporariamente a aparência da celulite
Os fornecedores de alguns produtos de espuma para enrolar afirmam que os produtos podem ajudar a afrouxar e quebrar sua fáscia. As fáscias são os tecidos conjuntivos do corpo e contribuem para o aparecimento da celulite.
Embora o rolo de espuma possa ajudar a suavizar temporariamente a pele, atualmente não há evidências científicas de que ela possa reduzir permanentemente a celulite.
A melhor maneira de reduzir a celulite é manter um estilo de vida ativo e consumir uma dieta saudável.
4. Alivie a dor nas costas
SMR pode ser eficaz para aliviar a dor no corpo. Também pode ajudar a aliviar a tensão nas costas.
É importante ter cuidado ao usar um rolo de espuma nas costas, no entanto. É fácil forçar ou machucar ainda mais as costas.
Para usar o rolo de espuma para dor lombar, vire o rolo de espuma para que fique na vertical (alinhado com a coluna) e role lentamente o rolo de um lado para o outro, ainda alinhado com sua coluna. Faça isso em vez de mantê-lo na horizontal, o que pode fazer com que você arqueie e force as costas.
Você também pode tentar deitar em uma bola de massagem de espuma ou uma bola de tênis para fazer os nós nas costas.
5. Gerenciar os sintomas da fibromialgia
SMR tem mostrado resultados promissores para o tratamento dos sintomas da fibromialgia.
Em um estudo com 66 adultos que vivem com fibromialgia, os participantes que rolaram espuma por 20 semanas relataram que se sentiram melhor e tiveram menos intensidade de dor, fadiga, rigidez e depressão do que aqueles que não experimentaram as técnicas de SMR. Eles também relataram um aumento em sua amplitude de movimento.
Embora este estudo seja promissor, mais pesquisas são necessárias para confirmar a eficácia do rolamento de espuma no tratamento dos sintomas da fibromialgia.
6. Ajuda você a relaxar
Muitas pessoas acham que o rolamento de espuma é relaxante. Romper a tensão em seus músculos pode ajudá-lo a se sentir menos tenso e mais calmo como resultado. Mas existem poucas evidências para mostrar que o rolamento de espuma ajuda no relaxamento.
Em um pequeno estudo, 20 participantes do sexo feminino enrolaram a espuma ou descansaram por 30 minutos após caminhar na esteira. Os pesquisadores não descobriram que o rolamento de espuma reduziu significativamente os níveis de estresse mais do que o repouso.
Mais pesquisas são necessárias. Nesse ínterim, se você achar que o rolamento de espuma é relaxante, não há mal nenhum em adicioná-lo à sua rotina semanal.
O rolamento da espuma é seguro?
Rolar a espuma é geralmente considerado seguro se você sentir rigidez muscular ou praticar exercícios regularmente. Mas evite rolar a espuma se você tiver uma lesão grave, como ruptura ou ruptura de um músculo, a menos que seu médico ou fisioterapeuta o tenha examinado primeiro.
Além disso, evite rolar sobre pequenas articulações, como joelhos, cotovelos e tornozelos, o que pode causar hiperextensão ou lesões. Em vez disso, quando a espuma rolar suas pernas, estenda as panturrilhas primeiro e depois os quadríceps separadamente, evitando a área dos joelhos.
O rolamento de espuma pode ajudar a aliviar a tensão durante a gravidez. Basta ser esclarecido pelo seu médico primeiro e evitar deitar de costas para o rolo de espuma mais tarde durante a gravidez. Você também deve pular a rolagem dos bezerros no terceiro trimestre. Isso pode causar parto prematuro. Fale com o seu médico se estiver preocupado.
Como escolher um rolo de espuma
Um rolo de espuma é geralmente em forma de cilindro e feito de espuma densa. Mas você pode encontrar rolos de espuma em uma variedade de tamanhos e formas, e em vários níveis de firmeza.
Pode levar algumas tentativas e erros para encontrar o rolo de espuma certo para você. Experimente diferentes rolos de espuma antes de comprar para encontrar um que seja confortável para você usar.
Aqui estão alguns dos diferentes tipos de rolos de espuma disponíveis online:
- Os rolos lisos são conhecidos por terem uma superfície de espuma lisa e densa. Eles são os melhores para pessoas novas no rolamento de espuma. Eles oferecem textura uniforme e não são tão intensos quanto um rolo texturizado. Essa opção também é mais barata.
- Os rolos texturizados têm sulcos e saliências. Eles são usados para trabalhar mais profundamente nos músculos e trabalhar nós e tensões.
- Bastões de massagem cobertos de espuma podem ser usados para massagear profundamente suas pernas ou parte superior das costas.
- As bolas de massagem de espuma podem ser usadas para áreas musculares específicas. Por exemplo, para trabalhar nós nos ombros.
Ao escolher um rolo de espuma, você também deve levar em consideração a forma e o tamanho. Um rolo mais curto é mais eficaz para áreas menores como braços e panturrilhas, por exemplo. Rolos mais curtos também são mais portáteis se você planeja viajar com seu rolo.
Como começar a enrolar a espuma
Se você nunca fez espuma antes de começar, pode querer aprender algumas noções básicas. Você pode encontrar intermináveis vídeos on-line de "rolamento de espuma para iniciantes" que explicam como estender com segurança diferentes partes do corpo.
Ou se você se exercita em uma academia com rolos de espuma, também pode pedir a um treinador para orientá-lo sobre como usar um. Você também pode experimentar aulas de laminação de espuma para aprender como usá-la com eficácia.
Em geral, siga estas dicas para começar:
- Comece com uma leve pressão e aumente conforme você se acostuma com o rolamento de espuma. Você pode achar doloroso rolar de espuma no início se seus músculos estiverem tensos. Para ajustar a pressão, reduza a quantidade de peso corporal que você está colocando no rolo. Por exemplo, se você estiver rolando a panturrilha, use os braços para ajudar a apoiar o corpo e tire parte do peso do corpo do rolo.
- Role lentamente as áreas tenras por 10 segundos para começar e, em seguida, trabalhe até 30 a 60 segundos de cada vez.
- Beba bastante água depois de rolar a espuma para ajudar na recuperação.
Se você quiser mais dicas, aqui estão 8 movimentos de rolamento de espuma que você pode tentar.
Remover
Rolar a espuma pode ser uma forma eficaz de reduzir a tensão muscular antes de iniciar o treino. Isso é especialmente o caso se você tiver qualquer tensão residual dos exercícios nos dias anteriores.
O enrolamento de espuma também pode ser uma ferramenta importante para usar durante o resfriamento após o exercício.
Se você adicionar um rolo de espuma à sua rotina de aquecimento e resfriamento, poderá sentir-se menos dolorido nos dias seguintes.
Se você regularmente se senta ou fica de pé para fazer seu trabalho, ou apenas tem dores e sofrimentos, o enrolamento de espuma também pode ser útil.
Sempre converse com seu médico antes de adicionar qualquer nova ferramenta à sua rotina diária.
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