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Cereais açucarados, pão branco, refrigerantes, barras de granola e bebidas energéticas são exemplos de alimentos e bebidas que muitas pessoas consomem diariamente.
Embora esses itens possam ser convenientes e saborosos, eles podem prejudicar sua saúde se consumidos regularmente.
Felizmente, substitutos mais saudáveis para muitos desses itens são fáceis de comprar ou fazer em casa.
Aqui estão 8 trocas saudáveis para alimentos e bebidas do dia a dia.
1. Em vez de creme de café, use um creme caseiro com baixo teor de açúcar
O creme de leite dá ao café um sabor suave e doce e vem em uma variedade de sabores deliciosos, como especiarias de abóbora e mocha de hortelã.
No entanto, é normalmente embalado com açúcar adicionado, muitas vezes na forma de xarope de milho rico em frutose - um adoçante ligado a vários efeitos negativos para a saúde, como um aumento do risco de ganho de peso.
Além disso, muitos cremes para café contêm cores artificiais, conservantes e espessantes como a carragena.
Os substitutos são surpreendentemente fáceis de fazer.
Para uma alternativa ao creme sem laticínios, com ingredientes limitados e com baixo teor de açúcar adicionado, use esta receita simples, mas deliciosa:
- Uma lata de 13,5 onças (400 ml) de leite de coco integral ou com teor reduzido de gordura
- 1 colher de sopa (15 ml) de xarope de bordo (ou mais a gosto)
- 1 colher de chá (5 ml) de extrato de baunilha
Basta colocar os ingredientes em uma garrafa ou frasco de vidro e agitar bem. Mantenha na geladeira por até 1 semana ou congele em bandejas de cubos de gelo para armazenamento de longo prazo.
Se quiser experimentar outros sabores, experimente adicionar um pouco de canela ou extrato de coco. Para um toque sazonal, adicione uma colher de purê de abóbora e uma pitada de tempero de torta de abóbora.
Agite bem o seu creme antes de usá-lo.
2. Beba água com gás, chá verde ou kombuchá em vez de refrigerante
Os efeitos negativos para a saúde do refrigerante e de outras bebidas açucaradas foram confirmados ao longo de anos de pesquisas científicas.
Por exemplo, o refrigerante está associado a um risco aumentado de diabetes, obesidade, fígado gorduroso e síndrome metabólica - um conjunto de sintomas que incluem pressão alta e açúcar no sangue elevado.
Embora muitas pessoas pensem que mudar para refrigerante diet é a melhor opção, isso também pode aumentar o risco de doenças como síndrome metabólica e derrame.
Se você bebe refrigerante regularmente, considere tentar essas outras bebidas com gás:
- Água com gás com infusão. Atire fatias de suas frutas favoritas em uma garrafa de água com gás para um substituto de refrigerante saboroso e saudável.
- Chá verde espumante. Se você deseja uma dose de cafeína, marcas de chá verde espumante como SOUND ou Minna contêm muito menos açúcar do que refrigerante. Você também pode fazer o seu próprio usando esta receita.
- Kombuchá. Para um toque de doçura sutil com os benefícios adicionais dos probióticos para a saúde, pegue um kombuchá com baixo teor de açúcar. Os sabores Clear Mind e Ginger Turmeric do Brew Dr.’s contêm apenas 10 gramas de açúcar por porção de 14 onças (415 ml).
Lembre-se de que água pura é sua melhor aposta para se manter hidratado ao longo do dia.
3. Experimente farinha de aveia, pudim de chia ou um parfait de iogurte em vez de cereais açucarados
Uma tigela de cereal é um café da manhã básico para muitas pessoas. Embora algumas opções sejam melhores do que outras, a maioria dos cereais tende a ser rica em açúcar e pobre em macronutrientes como proteínas e fibras.
Além disso, os cereais açucarados comercializados para crianças costumam ser embalados com xarope de milho com alto teor de frutose e corantes alimentares artificiais como o Red 40 - que pode estar associado a problemas comportamentais em crianças sensíveis.
Para uma alternativa mais saudável, escolha um dos seguintes cafés da manhã com alto teor de proteínas e fibras:
- Aveia. A aveia é uma alternativa natural aos cereais, rica em fibras e proteínas. Tente usar aveia simples, laminada ou cortada em aço e coberturas nutritivas como frutas vermelhas, nozes, coco sem açúcar e manteiga de nozes.
- Pudim de Chia. Para uma refeição ligeiramente doce, mas cheia de fibras, para crianças, experimente esta deliciosa receita de pudim de chia com alto teor de proteína.
- Parfait de iogurte. Camada de iogurte grego inteiro ou 2% puro com frutas frescas, coco sem açúcar e amêndoas esmagadas para uma opção de café da manhã farto.
Além disso, receitas caseiras de muesli ou granola são fáceis de encontrar online.
4. Escolha uma barra de granola saudável ou caseira
As barras de granola são uma opção de lanche para muitas pessoas. No entanto, as barras de granola mais populares são preenchidas com açúcares adicionados e outros ingredientes doces, como gotas de chocolate ou coberturas de doces.
Ao mesmo tempo, várias marcas fabricam opções saudáveis. As barras de granola Thunderbird, RX, Purely Elizabeth e Autumn’s Gold são alguns exemplos que usam alimentos integrais e embalam muitas proteínas e fibras.
Além disso, você pode experimentar uma receita de barra de granola caseira, como esta.Tem baixo teor de açúcar adicionado e usa ingredientes saudáveis como nozes, aveia, sementes, coco e frutas secas.
5. Experimente chás e café em vez de bebidas energéticas
Pessoas que buscam um impulso rápido para alimentá-los durante o dia costumam recorrer a bebidas energéticas.
Embora essas bebidas possam aumentar a concentração e o foco, a maioria contém grandes quantidades de açúcar e estimulantes adicionados. Se consumidas em excesso, essas bebidas podem causar vários problemas de saúde, como taquicardia e danos aos rins.
Muitas bebidas sem açúcar e com cafeína são excelentes substitutos para as bebidas energéticas, animando-o sem efeitos colaterais indesejados.
Isso inclui chá verde, chá preto, chá oolong, erva-mate e café.
Na verdade, eles também podem oferecer outros benefícios. Por exemplo, o chá verde contém antioxidantes que podem melhorar a saúde do coração e ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Para ficar alerta e focado, você também pode fazer outras mudanças no estilo de vida, como dormir mais, ter uma dieta saudável e reduzir o estresse. Dessa forma, você não terá que depender de estimulantes.
6. Desfrute de vegetais fatiados, chips de vegetais caseiros ou grão de bico assado em vez de batatas fritas
Com seu sabor salgado e textura crocante, os chips são um lanche altamente satisfatório.
No entanto, vegetais frescos fatiados como pepino, cenoura, aipo, rabanete e daikon também fornecem uma crocância satisfatória. Além do mais, eles são carregados com fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Combine seus vegetais com um molho denso em nutrientes, como guacamole, homus ou feijão preto para um lanche saboroso e recheado.
Aqui estão mais alguns substitutos de chips saudáveis:
- Couve frita. Baixo em calorias, mas repleto de nutrientes, os chips de couve vêm em vários sabores. Você também pode fazer suas próprias batatas fritas de couve com queijo seguindo esta receita.
- Chips de beterraba. Beterraba são vegetais de cores vivas que oferecem vários benefícios, como reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração. Eles são deliciosos quando feitos em chips densos em nutrientes e crocantes.
- Grãos-de-bico torrados. O grão de bico é carregado com fibras e magnésio - um mineral importante para o controle do açúcar no sangue e a função nervosa. Siga esta receita para fazer grão-de-bico crocante para uma alternativa perfeita de chips.
Você também pode transformar banana, abobrinha, nabo, berinjela, cenoura e rabanete em chips nutritivos no forno.
Além disso, ao assar fatias finas de batata ou batata doce, você pode criar uma alternativa mais saudável às batatas fritas compradas em lojas, que costumam ser ricas em calorias, óleos e sal.
7. Experimente grãos inteiros, pães germinados ou alternativas sem grãos em vez de pão branco
Muitas pessoas preferem a textura macia e almofadada do pão branco em vez de pães mais fortes, como trigo integral ou centeio. No entanto, como todos os produtos de grãos refinados, o pão branco oferece pouco valor nutricional, pois é pobre em fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Como tal, trocá-lo por opções mais nutritivas pode melhorar sua saúde.
Se você está procurando um pão mais saudável, escolha um tipo de grão integral germinado, como o pão Ezequiel. É rico em proteínas e fibras, e o processo de germinação pode aumentar a disponibilidade de certos nutrientes e reduzir o efeito do pão nos níveis de açúcar no sangue.
Além disso, você pode escolher entre muitas alternativas deliciosas e sem grãos, incluindo:
- Torrada de batata doce. Fatias finas e tostadas de batata-doce são um excelente substituto para o pão branco. A torrada de batata doce não é apenas altamente nutritiva, mas também versátil, uma vez que pode ser coberta com quase qualquer ingrediente.
- Envoltórios de acelga ou alface suíça. Envolver os ingredientes do sanduíche em uma folha de acelga ou alface romana pode reduzir significativamente a ingestão de calorias. Além disso, essas verduras são repletas de vitaminas, minerais e antioxidantes.
- Tampas de cogumelos Portobello. Os cogumelos Portobello são repletos de nutrientes como vitaminas B, fibras e selênio. Além disso, eles têm poucas calorias.
Torrada de abóbora, pão de couve-flor, pão de linho e pão 100% de centeio são outras opções saudáveis que você pode usar no lugar do pão branco.
8. Troque frutas secas, bolas energéticas ou frutas com cobertura de chocolate amargo por doces açucarados
Desfrutar de um doce ocasional é perfeitamente saudável. No entanto, comer alimentos açucarados como doces com muita frequência pode aumentar o risco de doenças como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Ainda assim, é fácil comprar ou fazer várias alternativas de doces naturalmente doces. Esses incluem:
- Fruta seca. As frutas secas são uma fonte concentrada de doçura que oferece mais valor nutricional do que os doces. Experimente trocar doces por pequenas quantidades de morangos secos sem açúcar, manga ou maçãs.
- Bolas de energia. As bolas energéticas caseiras contêm uma grande quantidade de nutrientes. Experimente esta receita, que equilibra ingredientes doces com outros ricos em proteínas.
- Frutas com cobertura de chocolate escuro. Mergulhar alimentos naturalmente doces como fatias de banana ou morangos em chocolate amargo rico em antioxidantes é outra maneira saudável de satisfazer seus desejos por doces.
Smoothies, parfaits de iogurte e frutas frescas com manteiga de nozes são algumas outras opções saudáveis se você quiser cortar doces.
Tem um desejo por açúcar? Coma isso em vez disso
O resultado final
Como você pode ver, fazer trocas saudáveis por alimentos e bebidas do dia a dia pode ser simples e delicioso.
Além disso, reduzir a ingestão de itens ricos em calorias e pobres em nutrientes, escolhendo mais alimentos integrais, pode melhorar significativamente sua saúde geral.
Experimente algumas das alternativas saborosas listadas acima quando você estiver com vontade de fazer um lanche ou preparar sua próxima refeição.
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