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Quando se trata de atingir seu melhor físico, um programa de treinamento de força adequado é essencial.
Esteja você procurando transformar seu corpo ou apenas aumentar seu treinamento, é importante adicionar volume de treinamento (na forma de repetições, séries e peso) para estimular o crescimento de novos músculos conforme você avança.
Em geral, a maioria dos iniciantes faz levantamento de peso há menos de um ano, intermediários há pelo menos 1 ano e trainees avançados há pelo menos 2 anos. Lembre-se de que exercícios avançados não devem ser tentados, a menos que você tenha experiência adequada em treinamento de força.
Este artigo analisa vários regimes de exercícios de alta qualidade para homens de todos os níveis de experiência para maximizar os ganhos musculares e de força, garantindo uma recuperação adequada.
Rotina de exercícios em casa
Quer você seja um especialista experiente ou novo no treinamento de força, malhar em casa é uma ótima opção quando você não pode ir à academia ou precisa de uma mudança de ritmo.
Os exercícios em casa abaixo requerem uma quantidade limitada de equipamentos. Além disso, alguns dos movimentos podem ser substituídos por exercícios de peso corporal em que você usa o próprio peso do seu corpo como resistência.
Esses exercícios podem servir como uma rotina de iniciante de uma semana ou ciclados para fornecer várias sessões por semana para trainees avançados.
Se sua meta é perder peso, você pode adicionar uma forma de cardio, como corrida ou ciclismo, entre as sessões.
Equipamento necessário: banco de peso plano, halteres ajustáveis apropriados com base no seu nível de experiência
Se você está apenas começando, pode querer obter conselhos de especialistas em uma loja especializada para selecionar o equipamento certo, mas se você sabe o que está procurando, também pode comprar halteres ajustáveis online.
Intervalos de descanso: 60-90 segundos
Dia 1: pernas, ombros e abdominais
- Pernas: agachamento com halteres - 3 séries de 6–8 repetições
- Ombros: ombro supino em pé - 3 séries de 6–8 repetições
- Pernas: estocada com halteres - 2 séries de 8–10 repetições por perna
- Ombros: linhas retas com halteres - 2 séries de 8–10 repetições
- Isquiotibiais: levantamento terra romeno com halteres - 2 séries de 6–8 repetições
- Ombros: elevações laterais - 3 séries de 8–10 repetições
- Panturrilhas: panturrilhas sentadas - 4 séries de 10-12 repetições
- Abs: abdominais com as pernas elevadas - 3 séries de 10-12 repetições
Dia 2: peito e costas
- Peito: supino com halteres ou supino no solo - 3 séries de 6 a 8 repetições
- Costas: halteres dobrados sobre as linhas - 3 séries de 6–8 repetições
- Peito: mosca com halteres - 3 séries de 8–10 repetições
- Costas: remadas com halteres com um braço - 3 séries de 6–8 repetições
- Peito: flexões - 3 séries de 10-12 repetições
- Costas / tórax: pullovers com halteres - 3 séries de 10-12 repetições
Dia 3: braços e abdominais
- Bíceps: rosca bíceps alternada - 3 séries de 8–10 repetições por braço
- Tríceps: extensões de tríceps acima da cabeça - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Bíceps: rosca direta com halteres sentados - 2 séries de 10-12 repetições por braço
- Tríceps: mergulhos no banco - 2 séries de 10-12 repetições
- Bíceps: cachos de concentração - 3 séries de 10-12 repetições
- Tríceps: propulsão com halteres - 3 séries de 8–10 repetições por braço
- Abs: pranchas - 3 conjuntos de contenções de 30 segundos
ResumoEsta rotina de exercícios em casa inclui todos os exercícios de que você precisa para obter ganhos consideráveis de músculos e força com o mínimo de equipamento.
Rotina de exercícios para iniciantes
Começar na academia pode parecer intimidante, mas com orientação adequada o processo se torna mais acessível - e até revigorante.
Como um iniciante, você pode progredir muito rapidamente porque quase todos os exercícios promovem ganhos musculares e de força. Ainda assim, é importante evitar esforço excessivo, o que pode levar a lesões ou diminuição do desempenho.
Esta rotina de exercícios leva você à academia 3 dias por semana (como segunda, quarta e sexta-feira), com sessões de corpo inteiro concluídas a cada dia. Isso permite que você se acostume com novos movimentos, concentre-se na forma adequada e leve um tempo para se recuperar.
Você pode adicionar repetições e séries conforme necessário à medida que avança.
A fase de iniciante deve durar enquanto você continuar a melhorar. Algumas pessoas podem estagnar por volta dos 6 meses, enquanto outras podem continuar a ver os resultados por mais de um ano.
Equipamento necessário: ginásio totalmente equipado
Períodos de descanso: 90-180 segundos para movimentos principais, 60-90 segundos para acessórios
Intensidade: Selecione um peso que lhe permita completar as repetições prescritas, deixando cerca de duas repetições sólidas no tanque.
Dia 1: corpo inteiro
- Pernas: agachamento com barra para trás - 5 séries de 5 repetições
- Peito: supino reto com barra plana - 5 séries de 5 repetições
- Costas: fileiras de cabos sentadas - 4 séries de 6–8 repetições
- Ombros: supino com halteres sentado - 4 séries de 6–8 repetições
- Tríceps: pushdowns de tríceps com cabo de corda - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Ombros: elevações laterais - 3 séries de 10-12 repetições
- Panturrilhas: panturrilhas sentadas - 3 séries de 10-12 repetições
- Abs: pranchas - 3 conjuntos de contenções de 30 segundos
Dia 2: corpo inteiro
- Costas / isquiotibiais: levantamento terra com barra ou barra trap - 5 séries de 5 repetições
- Costas: pullups ou lat pulldowns - 4 séries de 6–8 repetições
- Peito: supino inclinado com barra ou halteres - 4 séries de 6 a 8 repetições
- Ombros: supino mecânico - 4 séries de 6–8 repetições
- Bíceps: rosca direta com barra ou halteres - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Ombros: voo reverso da máquina - 3 séries de 10-12 repetições
- Bezerros: levantamentos da panturrilha em pé - 3 séries de 10-12 repetições
Dia 3: corpo inteiro
- Pernas: leg press - 5 séries de 5 repetições
- Dorso: linhas de barra em T - 3 séries de 6–8 repetições
- Peito: máquina ou mosca torácica com halteres - 3 séries de 6–8 repetições
- Ombros: supino com halteres com um braço - 3 séries de 6–8 repetições
- Tríceps: halteres ou extensões mecânicas de tríceps - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Ombros: elevações frontais com cabo ou halteres - 3 séries de 10-12 repetições
- Panturrilhas: panturrilhas sentadas - 3 séries de 10-12 repetições
- Abs: abdominais de declínio - 3 séries de 10-12 repetições
ResumoEste programa para iniciantes de 3 dias fornece o estímulo de corpo inteiro de que você precisa para ganhar músculos, enquanto permite uma recuperação adequada entre as sessões.
Rotina de treino intermediário
Depois de trabalhar duro na academia por vários meses, é hora de intensificar seu treinamento para manter seus ganhos.
Nesse ponto, você deve ter uma boa técnica de exercícios e ser capaz de suportar mais peso na barra.
Este programa intermediário de 4 dias por semana aumenta as repetições e séries para estimular o crescimento de novos músculos. Quando eles se tornam muito fáceis, você pode gradualmente adicionar mais peso ou mais repetições / séries.
Se bem feito, você pode seguir essa rotina por vários anos até atingir um nível avançado. Pode ser útil alternar seus exercícios de vez em quando para se manter engajado e evitar o esgotamento.
Lembre-se de que a dor nem sempre é um indicador de crescimento muscular. Agora que você tem alguma experiência de treinamento, pode não ficar dolorido após cada treino.
Equipamento necessário: ginásio totalmente equipado
Intervalos de descanso: 90-180 segundos para movimentos principais, 60-90 segundos para acessórios
Intensidade: Selecione um peso que lhe permita completar as repetições prescritas, deixando cerca de duas repetições sólidas no tanque. Para aumentar a intensidade, vá até seu limite na última série.
Dia 1: parte superior do corpo
- Peito: supino reto com barra plana - 4 séries de 6–8 repetições
- Costas: curvado sobre as linhas com barra - 3 séries de 6–8 repetições
- Ombros: supino com halteres sentado - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Peito / tríceps: afundamentos - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Costas: pullups ou lat pulldowns - 3 séries de 8–10 repetições
- Tríceps / tórax: extensões de tríceps com halteres - 3 séries de 10-12 repetições
- Bíceps: rosca com halteres inclinados - 3 séries de 10-12 repetições
Dia 2: parte inferior do corpo
- Pernas: agachamento com barra para trás - 4 séries de 6–8 repetições
- Pernas: leg press - 3 séries de 8–10 repetições
- Quadríceps: extensões de perna sentadas - 3 séries de 10-12 repetições
- Quadríceps: marcha com halteres ou barra - 3 séries de 10 a 12 repetições (sem vídeos)
- Panturrilhas: panturrilha no leg press - 4 séries de 12-15 repetições
- Abs: abdominais de declínio - 4 séries de 12-15 repetições
Dia 3: parte superior do corpo
- Ombros: supino vertical - 4 séries de 6–8 repetições
- Peito: supino inclinado com halteres - 3 séries de 8–10 repetições
- Parte traseira: fileiras de cabos de um braço - 3 séries de 10-12 repetições
- Ombros: elevações laterais do cabo - 3 séries de 10-12 repetições
- Deltóides traseiros / armadilhas: puxões faciais - 3 séries de 10-12 repetições
- Armadilhas: ombros com halteres - 3 séries de 10-12 repetições
- Tríceps: extensões de tríceps sentadas acima da cabeça - 3 séries de 10-12 repetições
- Bíceps: rosca mecânica pregadora - 3 séries de 12-15 repetições
Dia 4: parte inferior do corpo
- Costas / isquiotibiais: levantamento terra com barra - 4 séries de 6 repetições
- Glúteos: impulsos do quadril com barra - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Isquiotibiais: levantamento terra romeno com halteres - 3 séries de 10-12 repetições
- Isquiotibiais: flexão de perna deitada - 3 séries de 10-12 repetições
- Panturrilhas: panturrilhas sentadas - 4 séries de 12-15 repetições
- Abdominais: elevações de perna em cadeira romana - 4 séries de 12-15 repetições
ResumoEste programa intermediário de 4 dias adiciona séries e repetições adicionais, bem como exercícios mais complexos, para impulsionar o crescimento muscular.
Rotina de treino avançada
Volume adicional (séries e repetições) e intensidade (peso na barra) são essenciais para que os frequentadores de academia avançados continuem ganhando músculos. Lembre-se de que essa rotina não deve ser tentada, a menos que você tenha treinado consistentemente por 2 ou mais anos.
Embora os ganhos musculares não sejam tão rápidos como quando você era iniciante, ainda há espaço para um progresso significativo nesta fase.
Esta rotina de exercícios estafantes coloca você na academia 6 dias por semana, com 1 dia de descanso entre eles. Ele segue um padrão puxar-empurrar-pernas, atingindo cada grupo muscular duas vezes por semana, com superconjuntos incorporados para hipertrofia máxima (crescimento muscular).
Novamente, você pode aumentar o peso na barra, bem como séries e repetições, de semana a semana para garantir o progresso contínuo enquanto segue este programa.
Equipamento necessário: ginásio totalmente equipado
Períodos de descanso: 90-180 segundos para movimentos principais, 60-90 segundos para acessórios
Intensidade: Selecione um peso que lhe permita completar as repetições prescritas, deixando cerca de 2 repetições sólidas no tanque. Para aumentar a intensidade, vá para a falha na última série.
Superconjuntos: Complete a série inicial do primeiro movimento imediatamente seguido pelo segundo movimento. Repita até que todas as repetições e séries designadas sejam concluídas.
Puxe A
- Costas / isquiotibiais: levantamento terra com barra - 5 séries de 5 repetições
- Costas: pullups ou lat pulldowns - 3 séries de 10-12 repetições
- Parte traseira: fileiras de barra em T ou fileiras de cabos sentados - 3 séries de 10–12 repetições
- Deltóides traseiros / armadilhas: puxões faciais - 4 séries de 12-15 repetições
- Bíceps: rosca direta - 4 séries de 10-12 repetições superconjuntos com halteres 4 séries de 10-12 repetições
- Bíceps: enrolamentos de cabo em pé - 4 séries de 10-12 repetições
Empurre A
- Peito: supino reto com barra plana - 5 séries de 5 repetições
- Ombros: supino com halteres sentado - 3 séries de 6–8 repetições
- Peito: supino inclinado com halteres - 3 séries de 10-12 repetições
- Tríceps / ombros: flexões de tríceps - 4 séries de 10-12 repetições superconjuntadas com elevações laterais - 4 séries de 10-12 repetições
- Peito: crossovers de cabo - 4 séries de 10-12 repetições
Pernas A
- Pernas: agachamento com barra para trás - 5 séries de 5 repetições
- Isquiotibiais: levantamento terra romeno com halteres - 3 séries de 6–8 repetições
- Pernas: leg press - 3 séries de 8–10 repetições
- Isquiotibiais: flexões de perna deitada - 4 séries de 10-12 repetições
- Panturrilhas: panturrilhas sentadas - 4 séries de 12-15 repetições
- Abs: abdominais de declínio - 4 séries de 12-15 repetições
Puxe B
- Costas: curvado sobre as linhas com barra - 3 séries de 6–8 repetições
- Costas: flexões (ponderadas se necessário) - 3 séries de 8–10 repetições
- Costas: remadas com um braço - 3 séries de 8–10 repetições
- Parte inferior das costas: hiperextensões - 4 séries de 10-12 repetições superconjuntos com rosca automática - 4 séries de 10-12 repetições
- Armadilhas: encolher de ombros com barra - 4 séries de 10-12 repetições
- Bíceps: rosca direta com halteres - 4 séries de 10-12 repetições
Empurre B
- Ombros: supino vertical - 5 séries de 5 repetições
- Peito: supino com halteres (inclinado ou plano) - 3 séries de 8–10 repetições
- Peito / tríceps: mergulhos (ponderados, se necessário) - 4 séries de 10-12 repetições
- Ombros: elevações laterais de cabo de braço único - 4 séries de 10-12 repetições
- Peito: voo de máquina - 4 séries de 10-12 repetições
- Tríceps: extensões aéreas com corda - 4 séries de 10-12 repetições
Pernas B
- Pernas: agachamento frontal com barra - 5 séries de 5 repetições
- Isquiotibiais: elevações do presunto dos glúteos - 3 séries de 8 a 10 repetições
- Pernas: caminhadas com halteres - 3 séries de 10-12 repetições por perna
- Quadríceps: extensões de perna sentadas - 4 séries de 10-12 repetições superconjuntadas com elevações da panturrilha em pé - 4 séries de 12-15 repetições
- Abdominais: levantamentos de perna pendurados - 4 séries de 12-15 repetições
ResumoEste programa avançado é incrivelmente intenso e segue um padrão push-pull-leg durante 6 dias por semana. Só tente este programa se você tiver vários anos de treinamento em seu currículo.
Considerações para levantadores com mais de 40 anos
Conforme você envelhece, a massa muscular e óssea diminui em uma taxa gradual. No entanto, você pode neutralizar essa perda seguindo um programa de treinamento de resistência para estimular o crescimento muscular e ósseo.
As rotinas de exercícios descritas acima ainda se aplicam a pessoas com 40 anos ou mais, embora alguns dos exercícios possam precisar ser substituídos por opções mais amigáveis para as articulações - especialmente se você tiver quaisquer lesões pré-existentes.
Por exemplo, você pode fazer agachamentos com taças em vez de agachamentos com as costas ou flexões de tríceps em vez de mergulhos.
Independentemente da sua idade, é melhor começar com o programa para iniciantes e progredir.
Também é importante não se exercitar muito, pois o risco de lesões aumenta com a idade. Da mesma forma, você pode precisar estender os tempos de recuperação para 2 dias entre os treinos, em vez de 1, pois seu corpo leva mais tempo para se recuperar.
Embora os exercícios representem alguns obstáculos para os adultos mais velhos, manter um programa de treinamento de resistência adequado pode fornecer benefícios infinitos e mantê-lo consistentemente em forma.
ResumoOs trainees com mais de 40 anos podem ter que ajustar sua rotina de exercícios para levar em conta as lesões ou tempos de recuperação mais lentos. Embora a massa muscular e óssea diminuam com a idade, você pode combater isso com exercícios adequados.
Não se esqueça de nutrição
Enquanto o treino na academia fornece o estímulo para ganhos musculares e de força, a nutrição desempenha um papel importante na recuperação e otimização do exercício.
Portanto, é importante garantir que sua ingestão de alimentos seja adequada para atender às demandas de seu treinamento.
Isso pode ser feito garantindo a ingestão suficiente de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras com base na intensidade do treinamento e nos objetivos físicos. Você pode usar um contador de calorias para calcular suas necessidades.
Para ganhar músculos, é melhor ter um excesso de calorias ou comer mais do que o seu corpo precisa para se sustentar. Um excedente de 10 a 20% em relação às suas necessidades calóricas básicas deve ser suficiente para promover ganhos musculares.
Se você está tentando perder gordura corporal, manter sua linha de base ou adotar um ligeiro déficit de calorias é geralmente recomendado.
O tempo dos nutrientes, que envolve comer em horários específicos para produzir resultados, também pode ser vital para maximizar os ganhos musculares. Por exemplo, muitos especialistas recomendam comer uma refeição ou lanche bem balanceado 2 horas após o treino, de preferência antes e depois.
Se você deseja garantir uma ingestão alimentar adequada ou criar um plano individualizado para ajudá-lo a atingir seus objetivos, considere consultar um nutricionista registrado.
ResumoA nutrição adequada é vital para os exercícios, pois fornece ao corpo os blocos de construção necessários para ganhar músculos e força.
O resultado final
Quer você seja um frequentador de academia novo ou experiente, as rotinas de treino adequadas ao seu nível de experiência podem ajudá-lo a progredir em direção aos seus objetivos musculares e de força.
Com o tempo, você pode descobrir que seu corpo responde melhor a certos movimentos do que a outros, permitindo que você adapte seu treinamento de acordo.
Um regime adequado de exercícios e bons hábitos alimentares são os primeiros passos para entrar na melhor forma de sua vida, independentemente do seu nível de experiência.
Se você tiver uma condição de saúde subjacente, é sempre melhor verificar com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
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