O jejum em dias alternados é uma forma de fazer o jejum intermitente.
Com essa dieta, você jejua todos os dias, mas coma o que quiser nos dias sem jejum.
A versão mais comum dessa dieta envolve jejum “modificado”, onde você pode comer cerca de 500 calorias em dias de jejum.
O jejum em dias alternados pode ajudar a promover a perda de peso e pode ajudar a reduzir os fatores de risco relacionados a doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Aqui está um guia detalhado para iniciantes sobre o jejum em dias alternados.
Como fazer jejum em dias alternados
O jejum em dias alternados (ADF) é uma abordagem de jejum intermitente.
A ideia básica é que você jejue em um dia e coma o que quiser no dia seguinte.
Dessa forma, você só precisa restringir o que come na metade do tempo.
Em dias de jejum, você pode beber quantas bebidas sem calorias quiser. Exemplos incluem:
- agua
- café sem açúcar
- chá
Se você está seguindo uma abordagem ADF modificada, também pode comer cerca de 500 calorias em dias de jejum, ou 20–25% de suas necessidades de energia.
A versão mais popular dessa dieta é chamada de “Dieta de Todos os Outros Dias” pela Dra. Krista Varady, que conduziu a maioria dos estudos sobre ADF.
Os benefícios para a saúde e perda de peso parecem ser os mesmos, independentemente de as calorias do dia de jejum serem consumidas no almoço ou jantar, ou em pequenas refeições ao longo do dia.
Algumas pessoas podem achar que o jejum em dias alternados é mais fácil de seguir do que outros tipos de dieta.
No entanto, um estudo de um ano descobriu que a adesão após o jejum em dias alternados (onde a ingestão de calorias foi reduzida para 25% das necessidades energéticas em dias de jejum) não foi superior à restrição calórica diária.
A maioria dos estudos sobre jejum em dias alternados utilizou a versão modificada, com 500 calorias em dias de jejum. Isso é considerado muito mais sustentável do que jejuar em dias de jejum, mas é igualmente eficaz.
Neste artigo, os termos “jejum em dias alternados” ou “ADF” geralmente se aplicam à abordagem modificada com cerca de 500 calorias em dias de jejum.
RESUMOCiclos de jejum em dias alternados entre dias de jejum e alimentação normal. A versão mais popular permite cerca de 500 calorias em dias de jejum.
Jejum em dias alternados e perda de peso
Embora o ADF possa ser útil para promover a perda de peso, estudos sugeriram que esse tipo de restrição calórica não é mais eficaz para a perda de peso do que a restrição calórica diária tradicional.
Estudos entre adultos com sobrepeso e obesidade mostram que praticar ADF pode ajudá-lo a perder de 3 a 8% do peso corporal em 2 a 12 semanas.
A pesquisa sugere que este método não é superior à restrição calórica diária tradicional para promover a perda de peso.
Estudos demonstraram que o ADF e a restrição calórica diária são igualmente eficazes na redução da gordura abdominal prejudicial e dos marcadores inflamatórios em pessoas com obesidade.
Embora o ADF possa oferecer benefícios para a perda de gordura, pesquisas recentes mostram que o ADF não é mais eficaz do que a restrição calórica tradicional para promover a perda de peso ou preservar a massa muscular.
Além disso, como outros tipos de restrição calórica, a perda de peso durante a ADF pode ser acelerada quando combinada com o aumento da atividade física.
Por exemplo, a combinação de ADF com exercícios de resistência pode causar duas vezes mais perda de peso do que apenas o ADF e seis vezes mais perda de peso do que apenas exercícios de resistência.
Com relação à composição da dieta, o ADF parece ser igualmente eficaz, seja feito com uma dieta rica em gordura ou com baixo teor de gordura.
RESUMOO jejum em dias alternados pode ajudá-lo a perder peso. No entanto, a pesquisa mostrou que provavelmente não é mais eficaz para promover a perda de peso do que a restrição calórica diária tradicional.
Jejum e fome em dias alternados
Os efeitos do ADF sobre a fome são bastante inconsistentes.
Alguns estudos mostram que a fome acaba diminuindo nos dias de jejum, enquanto outros afirmam que a fome permanece inalterada.
No entanto, a pesquisa concorda que o ADF modificado com 500 calorias em dias de jejum é muito mais tolerável do que jejuns completos em dias de jejum.
Um estudo comparando ADF à restrição calórica mostrou que o ADF aumentou os níveis de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) após 24 semanas de acompanhamento.
O BDNF é uma proteína que desempenha um papel importante no equilíbrio energético e na manutenção do peso corporal.
Os pesquisadores concluíram que o ADF pode induzir alterações de longo prazo no BDNF e que isso pode promover uma melhora na manutenção da perda de peso.
No entanto, os pesquisadores descobriram que os níveis de BDNF não se correlacionaram com as mudanças de peso corporal neste estudo específico e sugeriram que essas descobertas sejam interpretadas com cautela.
Estudos em humanos não mostraram efeitos significativos do ADF nos hormônios da fome.
No entanto, estudos em animais mostraram que o ADF modificado resultou em quantidades diminuídas de hormônios da fome e maiores quantidades de hormônios da saciedade em comparação com outras dietas.
Outro fator a ser considerado é a fome compensatória, que é uma desvantagem frequente da restrição calórica diária tradicional.
A fome compensatória se refere ao aumento dos níveis de fome em resposta à restrição calórica, que faz com que as pessoas comam mais do que o necessário quando finalmente se permitem comer.
Estudos têm mostrado que ADF não parece aumentar a fome compensatória.
Na verdade, muitas pessoas que experimentam ADF modificado afirmam que sua fome diminui após as primeiras 2 semanas ou mais. Depois de um tempo, alguns descobrem que os dias de jejum são quase sem esforço.
No entanto, os efeitos do ADF sobre a fome provavelmente variam de indivíduo para indivíduo.
RESUMOOs efeitos do jejum em dias alternados sobre a fome são inconsistentes. Estudos sobre o jejum modificado em dias alternados mostram que a fome diminui à medida que você se adapta à dieta.
Jejum em dias alternados e composição corporal
O ADF demonstrou ter efeitos únicos na composição corporal, tanto durante a dieta como durante o período de manutenção do peso.
Estudos comparando dietas tradicionais com restrição calórica e ADF mostram que eles são igualmente eficazes na redução de peso e massa gorda.
Alguns estudos sugeriram que o ADF pode ser mais benéfico para preservar a massa muscular do que outros tipos de restrição calórica,
No entanto, os resultados de um estudo recente de alta qualidade sugerem que o ADF não é mais eficaz para preservar a massa muscular do que a restrição calórica tradicional.
RESUMOEstudos sugerem que, embora o ADF possa ajudar a preservar a massa muscular magra durante a perda de peso, ele não é mais eficaz do que outros métodos de restrição calórica.
Benefícios para a saúde do jejum em dias alternados
O ADF tem vários benefícios para a saúde, além da perda de peso.
Diabetes tipo 2
O diabetes tipo 2 é responsável por 90-95% dos casos de diabetes nos Estados Unidos.
Além disso, mais de um terço dos americanos tem pré-diabetes, uma condição em que os níveis de açúcar no sangue são mais altos do que o normal, mas não altos o suficiente para serem considerados diabetes.
Perder peso e restringir calorias é geralmente uma maneira eficaz de melhorar ou reverter muitos sintomas do diabetes tipo 2.
Da mesma forma que a restrição calórica contínua, o ADF parece causar reduções leves nos fatores de risco para diabetes tipo 2 entre pessoas com sobrepeso ou obesidade.
ADF também pode ajudar a reduzir os níveis de insulina em jejum, com alguns estudos sugerindo que pode ser mais eficaz do que a restrição calórica diária.
No entanto, nem todos os estudos concordam que o ADF é superior à restrição calórica diária.
Ter altos níveis de insulina, ou hiperinsulinemia, tem sido associado à obesidade e a doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.
Uma redução nos níveis de insulina e resistência à insulina deve levar a uma redução significativa do risco de diabetes tipo 2, especialmente quando combinada com perda de peso.
RESUMOO jejum em dias alternados pode reduzir os fatores de risco para diabetes tipo 2. Pode reduzir os níveis de insulina em jejum em pessoas com pré-diabetes.
Saúde do coração
A doença cardíaca é a principal causa de morte no mundo e responsável por cerca de uma em cada quatro mortes (38, 39,40).
Muitos estudos mostraram que o ADF é uma boa opção para ajudar pessoas com sobrepeso ou obesidade a perder peso e reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas.
Os estudos sobre o assunto variam de 8 a 52 semanas e envolvem pessoas com sobrepeso e obesidade.
Os benefícios de saúde mais comuns incluem:
- circunferência da cintura reduzida (2–2,8 polegadas ou 5–7 cm)
- diminuição da pressão arterial
- colesterol LDL (ruim) reduzido (20–25%)
- aumento do número de partículas grandes de LDL e redução do número de partículas pequenas e densas de LDL perigosas
- diminuição dos triglicerídeos no sangue (até 30%)
RESUMOO jejum em dias alternados pode reduzir a circunferência da cintura e diminuir a pressão arterial, o colesterol LDL (mau) e os triglicerídeos.
Jejum em dias alternados e autofagia
Um dos efeitos mais comuns do jejum é a estimulação da autofagia.
A autofagia é um processo no qual partes antigas das células são degradadas e recicladas. Ele desempenha um papel fundamental na prevenção de doenças, incluindo câncer, neurodegeneração, doenças cardíacas e infecções.
Estudos em animais têm mostrado consistentemente que o jejum de longo e curto prazo aumenta a autofagia e está relacionado ao envelhecimento retardado e à redução do risco de tumores.
Além disso, foi demonstrado que o jejum aumenta a expectativa de vida de roedores, moscas, leveduras e vermes.
Além disso, estudos celulares demonstraram que o jejum estimula a autofagia, resultando em efeitos que podem ajudar a mantê-lo saudável e a viver mais.
Isso foi corroborado por estudos em humanos que mostram que as dietas ADF reduzem o dano oxidativo e promovem mudanças que podem estar relacionadas à longevidade.
As descobertas parecem promissoras, mas os efeitos do ADF na autofagia e na longevidade precisam ser estudados mais extensivamente.
RESUMOO jejum em dias alternados estimula a autofagia em estudos com animais e células. Esse processo pode retardar o envelhecimento e ajudar a prevenir doenças como câncer e doenças cardíacas.
O jejum em dias alternados induz o modo de inanição?
Quase todos os métodos de perda de peso causam uma ligeira queda na taxa metabólica de repouso.
Este efeito é freqüentemente referido como modo de inanição, mas o termo técnico é termogênese adaptativa.
Quando você restringe severamente suas calorias, seu corpo começa a conservar energia reduzindo o número de calorias que queima. Pode fazer você parar de perder peso e se sentir infeliz.
No entanto, o ADF não parece causar essa queda na taxa metabólica.
Um estudo de 8 semanas comparou os efeitos da restrição calórica padrão e ADF.
Os resultados mostraram que a restrição calórica contínua diminuiu significativamente a taxa metabólica de repouso em 6% quando calculada em relação à massa magra, enquanto o ADF causou apenas uma redução insignificante de 1%.
Além do mais, após 24 semanas sem supervisão, o grupo de restrição calórica ainda tinha uma taxa metabólica de repouso 4,5% menor do que no início do estudo. Enquanto isso, os participantes do ADF experimentaram apenas uma redução de 1,8%.
RESUMOO jejum em dias alternados pode não diminuir a taxa metabólica da mesma forma que a restrição calórica contínua.
Também é bom para pessoas com peso normal?
ADF não é apenas benéfico para perda de peso, mas também pode oferecer benefícios à saúde para aqueles que não têm obesidade.
Um estudo de 3 semanas analisou indivíduos com peso médio seguindo uma dieta estrita de ADF com zero calorias em dias de jejum.
Os pesquisadores descobriram que resultou em aumento da queima de gordura, diminuição da insulina de jejum e redução de 4% na massa gorda.
No entanto, os níveis de fome permaneceram bastante elevados ao longo do estudo.
Eles especularam se uma dieta ADF modificada com uma pequena refeição em dias de jejum pode ser mais tolerável para pessoas que não têm obesidade.
Outro estudo controlado envolveu indivíduos com sobrepeso e peso médio.
Ele mostrou que seguir uma dieta ADF por 12 semanas reduziu a massa gorda e produziu mudanças favoráveis nos fatores de risco para doenças cardíacas.
Dito isso, o ADF geralmente fornece muito menos calorias do que o necessário para manter o peso, razão pela qual você acaba perdendo peso.
Se você não está procurando perder peso ou massa gorda, ou tem peso médio para começar, outros métodos dietéticos provavelmente serão mais adequados para você.
RESUMOO jejum em dias alternados aumenta a queima de gordura e reduz os fatores de risco para doenças cardíacas em pessoas com peso médio.
O que comer e beber em dias de jejum
Não existe uma regra geral sobre o que você deve comer ou beber nos dias de jejum, exceto que sua ingestão total de calorias não deve exceder cerca de 500 calorias.
É melhor beber bebidas com baixas calorias ou sem calorias em dias de jejum, como:
- agua
- café
- chá
A maioria das pessoas acha melhor fazer uma refeição “grande” no final do dia, enquanto outras preferem comer mais cedo ou dividir a quantidade entre 2–3 refeições.
Uma vez que sua ingestão de calorias será severamente limitada, é melhor se concentrar em alimentos nutritivos e ricos em proteínas, bem como em vegetais de baixa caloria. Isso fará com que você se sinta satisfeito, sem muitas calorias.
As sopas também podem ser uma boa opção em dias de jejum, pois tendem a fazer você se sentir mais satisfeito do que se você comer os ingredientes por conta própria.
Aqui estão alguns exemplos de refeições que são adequadas para dias de jejum:
- ovos e vegetais
- iogurte com frutas vermelhas
- peixes grelhados ou carnes magras com vegetais
- sopa e um pedaço de fruta
- uma salada generosa com carne magra
Você pode encontrar inúmeras receitas para refeições rápidas de 500 calorias e lanches saudáveis de baixa caloria online.
RESUMONão existem diretrizes rígidas sobre o que comer e beber nos dias de jejum. É melhor se limitar a alimentos e vegetais ricos em proteínas, bem como bebidas de baixa caloria ou sem calorias.
O jejum em dias alternados é seguro?
Estudos demonstraram que o jejum em dias alternados é seguro para a maioria das pessoas.
Não resulta em um risco maior de recuperação de peso do que as dietas tradicionais com restrição calórica.
Alguns acham que o ADF aumenta o risco de compulsão alimentar, mas estudos descobriram que pode ajudar a reduzir a compulsão alimentar e diminuir os sintomas depressivos.
Também pode melhorar a restrição alimentar e a percepção da imagem corporal entre pessoas com obesidade. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre a eficácia e segurança do ADF em pessoas com tendências alimentares desordenadas.
Dito isso, o ADF provavelmente não é apropriado para certas populações.
Isso inclui crianças, mulheres grávidas e lactantes, pessoas que estão abaixo do peso e aqueles com certas condições médicas que podem ser agravadas pelo jejum como a Síndrome de Gilbert.
Embora algumas pesquisas sugiram que o ADF pode ser útil para reduzir os sintomas da compulsão alimentar, esse padrão alimentar provavelmente não é apropriado para pessoas com transtornos alimentares, incluindo anorexia nervosa ou bulimia.
Certifique-se de consultar um médico antes de tentar este padrão alimentar se você tiver um problema de saúde ou estiver tomando algum medicamento.
RESUMOO jejum em dias alternados é seguro para a maioria das pessoas. Consulte um profissional de saúde para saber se o jejum em dias alternados é adequado para você.
O resultado final
O jejum em dias alternados é uma forma muito eficaz de perder peso para a maioria das pessoas. Não é recomendado para crianças, pessoas com transtornos alimentares ou grávidas, amamentando ou vivendo com doenças raras como a Síndrome de Gilbert.
Em alguns casos, pode ter benefícios em relação às dietas tradicionais com restrição calórica. Também está ligado a grandes melhorias em muitos marcadores de saúde.
A melhor parte de tudo é que é surpreendentemente fácil de seguir, já que você só precisa "fazer dieta" todos os dias.
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