As dietas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos se tornaram cada vez mais populares como meio de estimular a perda de peso e, ao mesmo tempo, manter ou aumentar a massa muscular.
Eles também podem ter outros benefícios.
No entanto, existem várias variedades desse padrão alimentar, e muitas pessoas se perguntam se isso é certo para seu estilo de vida.
Este guia completo para a dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos descreve como funciona e detalha seus benefícios para a saúde, bem como quaisquer desvantagens potenciais.
Qual é a dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos?
A dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos troca muito de sua ingestão diária de carboidratos por proteína.
Embora não haja uma proporção de macronutrientes definida, esse padrão alimentar é amplamente baseado nas distribuições das duas dietas que o inspiraram.
Por exemplo, dietas com baixo teor de carboidratos normalmente restringem a ingestão de carboidratos a menos de 26% do total de calorias diárias, ou menos de 130 gramas de carboidratos para alguém que segue uma dieta de 2.000 calorias - enquanto dietas com muito baixo teor de carboidratos reduzem esse número para menos de 10%.
Por outro lado, as dietas ricas em proteínas costumam embalar significativamente mais do que a Dose Diária Recomendada (RDA) de proteína, fornecendo pelo menos 0,6 gramas de proteína por libra (1,3 gramas por kg) de peso corporal.
Alguns ostentam mais de 1,4 gramas de proteína por libra (3 gramas por kg) de peso corporal - o equivalente a 204 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 150 libras (68 kg).
Dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos podem conter mais gordura para compensar o déficit de carboidratos.
Por exemplo, uma versão de 2.000 calorias pode conter 26% de carboidratos, 40% de gordura e 34% de proteína - o que equivale a uma ingestão diária de proteína de 170 gramas para uma pessoa de 150 libras (68 kg).
No entanto, embora algumas pessoas, como fisiculturistas e atletas, prestem muita atenção às faixas de macronutrientes ao seguir esta dieta, muitos indivíduos simplesmente cortam os carboidratos e os substituem por alimentos ricos em proteínas.
Além do mais, algumas pessoas seguem versões menos rígidas que contêm 30-35% de carboidratos - embora sejam tecnicamente consideradas moderadas em carboidratos.
Tipos de dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos
Algumas das dietas comerciais mais populares comumente consideradas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos não se encaixam verdadeiramente em ambas as categorias.
Notavelmente, muitas pessoas consideram a Dieta do Ponto Z e a Dieta dos Busters de Açúcar como rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos. No entanto, essas dietas são moderadas em carboidratos, pois normalmente fornecem cerca de 40% das calorias dos carboidratos.
Além disso, muitas dietas populares com baixo teor de carboidratos, como Atkins e dietas cetogênicas, não são consideradas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos. Em vez disso, eles têm alto teor de gordura, baixo teor de carboidratos ou alto teor de gordura, muito baixo teor de carboidratos e contêm apenas quantidades moderadas de proteína.
Na verdade, nenhuma dieta de marca é conhecida por seguir esse padrão.
Se você estiver interessado em uma dieta estrita com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos, pode ser necessário contar calorias, proteínas, carboidratos e gordura para se manter dentro dos limites de macronutrientes.
Isso pode ser difícil, então a maioria das pessoas prefere seguir vagamente uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, substituindo alimentos ricos em carboidratos por fontes de proteína.
ResumoNão há uma faixa definida de macronutrientes para uma dieta rica em proteínas e baixa em carboidratos, então a maioria das pessoas tende a trocar muitos de seus alimentos típicos ricos em carboidratos por fontes de proteína.
Benefícios para a saúde de dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos
Embora as pessoas que levam estilos de vida sedentários requeiram menos proteína, indivíduos fisicamente ativos, atletas e mulheres grávidas precisam significativamente mais do que a RDA atual de 0,36 gramas por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal.
Como tal, as dietas ricas em proteínas podem fornecer vários benefícios - assim como os padrões de alimentação com baixo teor de carboidratos, que costumam estar associados à perda de peso.
Assim, a combinação das duas dietas pode trazer inúmeras vantagens.
Perda de peso
A proteína é o macronutriente que mais preenche e ajuda a diminuir a fome e a ingestão de alimentos, dois efeitos que promovem a perda de peso.
Em particular, os alimentos ricos em proteínas aumentam os níveis dos hormônios da saciedade enquanto reduzem os níveis dos hormônios da fome, como a grelina.
A pesquisa mostrou que as refeições que compreendem 25-81% das calorias de proteínas aumentam a sensação de saciedade, o que significa que mesmo dietas moderadas de proteína podem reduzir os níveis de fome.
As dietas ricas em proteínas também ajudam a aumentar o efeito térmico dos alimentos ou as calorias queimadas durante a digestão. Isso pode ser devido à maior demanda de oxigênio necessária para quebrar os alimentos ricos em proteínas.
Além disso, foi demonstrado que os padrões de alimentação com alto teor de proteína e muito baixo teor de carboidratos aumentam a secreção de glucagon, um hormônio produzido pelo pâncreas que é conhecido por aumentar a saciedade.
Essas dietas também levam a uma maior produção de corpos cetônicos, particularmente de beta-hidroxibutirato (BHB). Seu fígado produz corpos cetônicos quando a disponibilidade de glicose é reduzida. Estudos mostram que níveis aumentados de BHB ajudam a suprimir o apetite.
Curiosamente, um pequeno estudo de 4 semanas em homens com obesidade demonstrou que uma dieta hipocalórica, rica em proteínas e muito pobre em carboidratos, fornecendo 30% de proteína e 4% de carboidratos, levou a uma maior perda de peso do que uma dieta rica em proteínas e moderada em carboidratos, fornecendo 30% de proteína e 35% de carboidratos.
Em média, os homens do grupo de alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos perderam 15 libras (6,75 kg), enquanto os do grupo de carboidratos moderados perderam 10 libras (4,32 kg).
Muitos outros estudos revelam que as dietas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos são mais eficazes para a perda de peso do que as dietas ricas em carboidratos e proteínas.
Ainda assim, a ingestão total de calorias e a queima de calorias são os fatores mais importantes para a perda de peso.
Composição do corpo
Quando você perde peso, é normal experimentar diminuições significativas na massa muscular. No entanto, essa perda pode diminuir gradualmente o seu metabolismo, à medida que uma maior massa muscular aumenta o número de calorias que você queima em repouso.
As dietas ricas em proteínas podem ajudar a preservar a massa muscular durante a perda de peso e podem até aumentar a massa muscular.
O aumento da ingestão de proteínas com o corte de 500-750 calorias por dia demonstrou manter a massa muscular e, ao mesmo tempo, promover a perda de gordura. No entanto, esse efeito é perdido durante uma restrição calórica mais severa, como durante dietas mal planejadas e de muito baixas calorias.
Além disso, estudos mostram que combinar uma dieta rica em proteínas com exercícios pode aumentar a perda de gordura enquanto aumenta a massa corporal magra.
Em um estudo de 4 semanas, 20 homens que se exercitaram intensamente 6 dias por semana comeram uma dieta rica em proteínas de 1,1 gramas por libra (2,4 gramas por kg) de peso corporal ou uma dieta controle. Ambas as dietas forneceram 40% menos calorias do que suas necessidades energéticas e cerca de 50% das calorias dos carboidratos.
Aqueles que seguiram a dieta rica em proteínas perderam mais gordura corporal e ganharam cerca de 3 libras (1,2 kg) de massa muscular, enquanto a massa muscular do grupo de controle permaneceu a mesma.
Outros estudos observam que as dietas ricas em proteínas promovem o aumento ou estabilidade da massa muscular durante a perda de peso para homens e mulheres, em comparação com dietas com menos proteína.
Além disso, a ingestão de uma dieta hipercalórica e rica em proteínas ajuda os atletas a ganhar massa muscular durante o treinamento.
Um estudo com 48 atletas descobriu que aqueles que comeram um mínimo de 1,4 gramas por libra (3 gramas por kg) de peso corporal combinado com treinamento de resistência pesado ganharam significativamente mais massa muscular e menos gordura corporal do que aqueles que seguiram suas dietas normais.
Esses resultados ocorreram apesar do grupo de alto teor de proteína consumir 490 calorias a mais por dia do que o grupo de controle.
Da mesma forma, as dietas com baixo teor de carboidratos ajudam a reduzir a massa gorda e, ao mesmo tempo, mantêm a massa muscular.
Outros benefícios potenciais para a saúde
Dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos também podem ajudar no seguinte:
- Regulação do açúcar no sangue. Os padrões de alimentação com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos mostraram melhorar os marcadores de controle de açúcar no sangue a curto e longo prazo.
- Risco de doença cardíaca. Essa dieta pode reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como níveis elevados de triglicerídeos e pressão alta, embora algumas pesquisas relacionem dietas ricas em proteínas ao aumento do risco de doenças cardíacas.
- Saúde óssea. A pesquisa indica que as dietas ricas em proteínas podem ajudar a prevenir a perda óssea e reduzir o risco de fratura em adultos mais velhos.
ResumoDietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos podem promover perda de peso, preservar a massa muscular, melhorar o controle do açúcar no sangue, diminuir o risco de doenças cardíacas e melhorar a saúde óssea.
Possíveis desvantagens
Dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos podem ter várias desvantagens.
Efeitos negativos para a saúde
Alguns estudos associam dietas ricas em proteínas com um risco aumentado de doenças cardíacas e insuficiência cardíaca.
Em um estudo com 2.441 homens com idade entre 42 e 60 anos, aqueles com maior ingestão de proteína total tiveram um risco 33% maior de insuficiência cardíaca limítrofe do que aqueles com menor ingestão.
No entanto, os homens com a maior ingestão de proteínas também eram mais propensos a ter sobrepeso e diabetes, fatores de risco para insuficiência cardíaca.
A pesquisa também relacionou dietas ricas em proteínas - principalmente aquelas com muita proteína animal - a um risco aumentado de certos tipos de câncer, incluindo câncer colorretal, bem como efeitos negativos na saúde óssea, hepática e renal.
Deve-se observar que as dietas ricas em proteínas são amplamente consideradas seguras para aqueles com função renal normal, embora aqueles com doença renal devam evitar esse padrão alimentar.
Dietas com muito baixo teor de carboidratos também estão ligadas a efeitos negativos, incluindo um risco potencialmente aumentado de morte por todas as causas. No entanto, é necessária mais pesquisa de alta qualidade e de longo prazo sobre as desvantagens das dietas com baixo teor de carboidratos e alta proteína.
Toda essa proteína é necessária?
Muitas pessoas com estilos de vida moderadamente ativos simplesmente não precisam de todas as proteínas em dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos, como aquelas que recomendam acima de 0,9 gramas por libra (2 gramas por kg) de peso corporal por dia.
Para a maioria das pessoas fisicamente ativas, uma ingestão diária de proteína de 0,54–0,9 gramas por libra (1,2–2 gramas por kg) de peso corporal é provavelmente ideal.
As necessidades de proteína dependem do seu sexo, peso corporal, idade, saúde, níveis de atividade e metas de composição corporal, então você deve consultar seu médico se não tiver certeza de quanto deve comer.
Além disso, dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos não são necessárias para promover a saúde geral.
Comer uma dieta balanceada e rica em nutrientes, atender às suas necessidades calóricas, fazer exercícios e reduzir a ingestão de alimentos processados e açúcar adicionado são muito mais importantes para o seu bem-estar do que as proporções de macronutrientes.
ResumoAs dietas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos estão associadas a algumas desvantagens, incluindo um risco aumentado de alguns tipos de câncer. Além disso, a maioria das pessoas não precisa de todas as proteínas que esse padrão alimentar estimula.
Alimentos para limitar
Ao seguir uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, é importante reduzir a ingestão de alimentos ricos em carboidratos. Você deve limitar o seguinte:
- Grãos e amidos: pães, arroz, massas, assados, cereais, etc.
- Adoçantes: açúcar, agave, xarope de bordo, mel, açúcar de coco, etc.
- Bebidas açucaradas: suco, café e chá adoçados, refrigerantes, bebidas esportivas, bebidas alcoólicas açucaradas, cerveja, etc.
- Alimentos processados com alto teor de carboidratos: batatas fritas, frango frito, pizza, batatas fritas, etc.
Você pode incluir alimentos saudáveis e ricos em carboidratos, como vegetais ricos em amido e frutas com moderação. Lembre-se de que a ingestão total de carboidratos depende dos intervalos de macronutrientes desejados.
Dependendo de seus objetivos de macronutrientes, você também pode precisar reduzir a ingestão de alimentos ricos em gordura, como carnes gordurosas e óleos.
ResumoAlimentos altamente refinados em carboidratos como macarrão, pão, açúcar e bebidas adoçadas devem ser restringidos durante uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos.
Alimentos para comer
Comer principalmente alimentos integrais e ricos em nutrientes é melhor em uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos - como em qualquer dieta saudável. Geralmente, você deseja aumentar sua ingestão de proteínas.
Os alimentos para comer nesta dieta incluem:
- Ovos: ovos inteiros e claras de ovo
- Peixes e mariscos: bacalhau, solha, amêijoa, camarão, etc.
- Carnes e aves: bisão, frango, peru, etc.
- Alimentos vegetarianos ricos em proteínas: tofu, edamame e outros alimentos à base de soja
- Laticínios: laticínios com alto teor de proteína, como iogurte grego e queijo cottage
- Vegetais sem amido: brócolis, couve-flor, verduras, pimentões, aspargos, cogumelos, etc.
- Nozes e sementes: amêndoas, sementes de abóbora, sementes de girassol, manteiga de amendoim, sementes de chia e sementes de cânhamo
- Condimentos: ervas frescas, pimenta, especiarias, etc.
- Bebidas: água, água com gás, chá de ervas sem açúcar, café sem açúcar, etc.
Frutas, vegetais ricos em amido e grãos ricos em proteínas como a quinua podem ser apreciados com moderação, dependendo do seu nível de restrição de carboidratos.
A ingestão de gordura também depende do seu regime alimentar individual. Gemas de ovo, abacate, manteiga de nozes, peixes gordurosos e azeite de oliva são boas opções para fontes saudáveis de gordura.
ResumoDietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos enfatizam alimentos ricos em proteínas, como ovos, peixe, tofu e frango, bem como alimentos com baixo teor de carboidratos, como vegetais sem amido.
Um exemplo de plano de refeição de 3 dias
O seguinte plano de refeição de 3 dias contém refeições e lanches ricos em proteínas e pobres em carboidratos.
Dia 1
- Café da manhã: uma omelete (dois ovos inteiros e uma clara) recheada com abacate, pimenta vermelha picada, espinafre e cogumelos
- Almoço: uma salada verde coberta com vegetais frescos sem amido, lentilhas e um hambúrguer de peru
- Jantar: bacalhau assado servido com batata frita de cenoura e abobrinha e salada
- Lanches: uma mistura de nozes, pepino e brócolis com homus de alho
Dia 2
- Café da manhã: queijo cottage coberto com manteiga de amêndoa, amêndoas trituradas, sementes de chia e amoras
- Almoço: um camarão grelhado e um assado vegetariano sem amido
- Jantar: frango com chili coberto com um bocado de iogurte grego e uma salada verde
- Lanches: tomate cereja e espetos de mussarela, um shake de proteína feito com frutas vermelhas e cacau em pó
Dia 3
- Café da manhã: tomate seco e fritada de parmesão
- Almoço: sopa de vegetais à base de caldo servida com feijão preto sem pão e hambúrguer de tofu em cima de uma salada verde mista
- Jantar: pimentão recheado com peru picado
- Lanches: manteiga de amendoim e palitos de aipo, pudim de chia com frutas vermelhas
Lembre-se de que as opções de refeição variam de acordo com o tipo de dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos que você está seguindo.
ResumoRefeições e lanches em uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos devem se concentrar em alimentos integrais e ricos em nutrientes.
O resultado final
A dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos não tem uma definição definida, mas pode ser melhor para pessoas como atletas que desejam promover a perda de peso enquanto preservam ou aumentam a massa muscular.
Embora esse padrão alimentar possa ter outros benefícios, algumas pesquisas o relacionam com suas desvantagens. Além disso, a quantidade de proteína que ele incentiva é provavelmente desnecessária para a maioria das pessoas.
Se você está procurando otimizar sua saúde geral, concentre-se em comer alimentos integrais e ricos em nutrientes, restringindo a ingestão de açúcar adicionado e alimentos processados, fazendo bastante exercício e diminuindo seus níveis de estresse.
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