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O que acontece quando você 'rola' o tornozelo?
Os tornozelos torcidos são uma lesão comum. Eles acontecem se o seu tornozelo rola para dentro ou para fora de repente. Este movimento abrupto faz com que a articulação do tornozelo saia do lugar.
Uma rotação interna do tornozelo é chamada de entorse por eversão. Esse tipo de lesão afeta os ligamentos e tendões ao longo da parte interna do tornozelo. Esses tendões também ajudam a apoiar o arco do pé.
Uma torção de tornozelo para fora é chamada de entorse por inversão. As entorses de inversão afetam os ligamentos externos do tornozelo.
Os ligamentos são tecidos fibrosos e fortes que conectam os ossos do tornozelo aos ossos da perna. As entorses de eversão e inversão fazem com que os ligamentos do tornozelo estiquem ou rompam Isso resulta em vários graus de dor e inchaço.
As razões para consultar o seu médico por causa de uma torção no tornozelo incluem:
- dor extrema
- forma estranha
- inchaço severo
- incapacidade de andar mais do que alguns passos
- amplitude limitada de movimento
Devo usar RICE para minha entorse de tornozelo?
Como você deve tratar o tornozelo torcido depende da gravidade da lesão.
As entorses leves geralmente podem ser tratadas em casa. O método tradicional RICE (repouso, gelo, compressão, elevação) já foi considerado testado e comprovado. Mas nem sempre é o caminho mais rápido para a recuperação.
Alguns especialistas, incluindo o Dr. Gabe Mirkin, um dos primeiros defensores do RICE e responsável por cunhar a sigla, reavaliaram o benefício do descanso sobre o exercício e a necessidade de gelo no tornozelo torcido.
PRICE é outro acrônimo para um método de gerenciamento de lesões como entorses e simplesmente destaca a estratégia de proteger seu membro lesionado junto com repouso, gelo, compressão e elevação. Aconselha proteger ou manter a área lesionada imóvel nos primeiros momentos, horas e dia da lesão.
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Descanso ou atividade?
De acordo com o Instituto de Qualidade e Eficiência em Cuidados de Saúde (IQWiG), exercícios leves podem ajudar a acelerar a recuperação após o repouso por um período de um ou dois dias. Uma declaração de posição publicada pela National Athletic Trainers ’Association (NATA) indicou que exercícios leves são bons para o fluxo sanguíneo e que ajudam a acelerar a cura. Os exercícios que fortalecem os músculos da panturrilha e do tornozelo podem ser úteis para melhorar o equilíbrio e a estabilidade, reduzindo o risco de novas lesões.
Uma revisão sistemática realizada por pesquisadores do The Academic Medical Center em Amsterdam descobriu que imobilizar um tornozelo torcido com uma cinta por até 10 dias pode ajudar a diminuir o inchaço e a dor. Eles também descobriram que imobilizar completamente uma lesão por mais de quatro semanas pode piorar os sintomas e afetar negativamente a recuperação.
Comece com exercícios suaves de fortalecimento. Não continue com nenhum exercício que pareça agravar seus sintomas. Converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre os tipos de exercícios que podem ser benéficos para você.
Gelo ou calor?
A declaração de posição do NATA também observou que a sabedoria convencional sobre entorses de gelo não se baseia em muitas pesquisas sólidas. Por outro lado, uma pesquisa relatada em uma edição de 2012 do Journal of Athletic Training não encontrou dados suficientes para dizer que o congelamento de uma entorse tem efeito zero.
Cada lesão é diferente, e o RICE ainda é amplamente recomendado, até mesmo pelo NATA. Se colocar gelo no tornozelo torcido proporciona alívio, faça-o.
Use uma bolsa de gelo por 15 a 20 minutos a cada duas a três horas durante as primeiras 72 horas. Isso pode não ser apropriado para pessoas com problemas de saúde, como diabetes, danos ao sistema nervoso periférico (neuropatia periférica) ou doença vascular.
Não coloque gelo no tornozelo por mais de 20 minutos de cada vez. Mais não é igual a melhor no caso de aplicação de gelo.
Compressão
A compressão ajuda a diminuir o inchaço e fornece estabilidade ao tornozelo, imobilizando-o. Você deve aplicar uma bandagem de compressão assim que ocorrer uma entorse. Enrole o tornozelo com uma bandagem elástica, como uma bandagem ACE, e deixe-o por 48 a 72 horas. Enrole a bandagem confortavelmente, mas não firmemente.
Elevação
Elevar o pé acima da cintura ou do coração reduz o inchaço, promovendo a eliminação do excesso de líquido. Mantenha o pé numa posição elevada tanto quanto possível, especialmente nos primeiros dias.
Medicamento antiinflamatório
Os antiinflamatórios não esteróides (AINEs) podem ser mais eficazes se você usá-los durante a janela de 48 horas após a torção do tornozelo.
Embora pílulas como ibuprofeno (Advil, Motrin IB) ou naproxeno (Aleve) possam ser o primeiro medicamento antiinflamatório que vem à mente, também existem opções tópicas que você pode esfregar ou borrifar diretamente sobre o local da dor e do inchaço. Os AINEs tópicos podem ser tão eficazes quanto os AINEs que você toma por via oral. Os géis de AINE também podem ser uma boa opção se você tende a sentir efeitos colaterais comuns dos comprimidos de AINE, como dor de estômago.
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Exercícios e alongamentos de tornozelo após uma entorse
Certos exercícios podem reabilitar seu tornozelo. Seu médico ou fisioterapeuta pode recomendar uma série de movimentos destinados a restaurar a força da área, evitando torções futuras.
O treinamento de equilíbrio e estabilidade, bem como os alongamentos projetados para melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento, são especialmente úteis. Quanto mais cedo você puder começar a exercitar seu pé, melhor. Isso ajudará a promover a cura. Mas não exagere!
Aqui estão alguns exercícios para tentar quando você for capaz:
- Ande com ou sem muletas.
- Trace o alfabeto com o dedo do pé. Isso estimula o movimento do tornozelo em todas as direções.
- Fique em uma perna por 25 segundos a um minuto para melhorar a força.
- Sente-se em uma cadeira com o pé da perna afetada apoiado no chão. Mova o joelho de um lado para o outro, mantendo o pé apoiado. Faça isso por dois a três minutos.
- Alongue a panturrilha colocando as mãos espalmadas na parede e posicionando a perna lesada atrás de você. Estique a perna e segure por 25 segundos. Faça isso de duas a quatro vezes.
Você também pode conversar com seu médico ou fisioterapeuta sobre o uso de bandas de resistência em sua rotina de exercícios e recuperação.
Anatomia do tornozelo
Seu tornozelo foi projetado exclusivamente para suportar seu peso corporal - muitas vezes - quando você caminha, corre e se envolve em atividades do dia-a-dia.
Seu tornozelo é composto de:
- músculos
- nervos
- ossos, cobertos por cartilagem
- juntas
- ligamentos
- tendões
- veias de sangue
A articulação do tornozelo é formada por três ossos. Funciona como uma dobradiça para permitir que o seu pé se mova facilmente em todas as direções. Esses ossos são chamados de:
- tálus (osso do tornozelo)
- tíbia (osso da canela)
- fíbula (um pequeno osso conectando o tornozelo ao joelho)
Os ligamentos conectam os ossos uns aos outros, mantendo-os unidos. Existem três ligamentos do lado de fora (área lateral) do tornozelo. A parte interna (área medial) do tornozelo contém o ligamento deltóide. Vários ligamentos também sustentam a parte inferior da perna, onde ela se encontra com o tornozelo.
Os tendões conectam os músculos aos ossos. O tendão do tornozelo mais conhecido é o de Aquiles. No tornozelo, os tendões ajudam a manter a estabilidade e a força.
Os músculos da perna também são importantes. Eles trabalham para apoiar a função do tornozelo e a capacidade de movimento. Condicionar, alongar e fortalecer esses ligamentos e músculos que sustentam o tornozelo podem ajudar a mantê-los saudáveis e estáveis.
Cuidando do seu tornozelo a longo prazo
Uma torção de tornozelo pode acontecer a qualquer pessoa, mas há várias coisas que você pode fazer para cuidar de seus tornozelos a longo prazo e para acelerar a recuperação:
- Evite calçados que tornem o tornozelo instável, como saltos altos.
- Alongue-se antes e depois do exercício.
- Alongue o tornozelo e as pernas regularmente.
- Continue com os exercícios destinados a fortalecer o tornozelo.
