Esteja você procurando maximizar os ganhos musculares ou melhorar sua composição corporal e saúde, os exercícios de resistência são essenciais para atingir seus objetivos.
Enquanto os exercícios compostos trabalham vários grupos de músculos ao mesmo tempo, os exercícios de isolamento buscam estimular apenas um grupo de músculos em um esforço para fornecer crescimento muscular.
Embora seja melhor incluir uma combinação de exercícios compostos e de isolamento em sua rotina de fitness, esta lista abrangente cobre 103 exercícios de isolamento para todo o seu corpo, incluindo como realizá-los.
Se você não tiver certeza se um exercício se encaixa em seu nível de experiência ou se está preocupado com uma lesão ou condição de saúde subjacente, é melhor discutir seu plano de treinamento com um treinador qualificado.
Felix Hug / Stocksy United
Pernas: quads
O quadríceps, muitas vezes referido como quadríceps, é o grupo de músculos que compreende a parte frontal da coxa.
Esses músculos servem principalmente para permitir a extensão (endireitamento) da articulação do joelho.
Esse grupo é formado por quatro músculos - vasto lateral, vasto intermediário, vasto medial e reto femoral.
Esses músculos são estimulados melhor por movimentos de empurrar as pernas.
1. Agachamento com barra alta
Embora o agachamento seja tecnicamente um movimento composto, colocar a barra um pouco mais alta nas costas e estreitar um pouco a postura pode servir para isolar os quadríceps com eficiência.
Como realizar
2. Leg press
O leg press serve como uma ótima alternativa para o agachamento - não apenas para aqueles que estão apenas começando sua jornada de treinamento, mas também para os trainees avançados.
Assim como no agachamento, manter sua postura um pouco mais estreita ajudará a ativar os quadríceps.
Como realizar
3. Agachamento frontal
Com o agachamento frontal, a barra é colocada logo acima da clavícula, o que move o centro de gravidade para a frente e torna os quadríceps o motor principal para este exercício.
Como executar (pegada alternada)
4. Agachamento dividido búlgaro
Embora o agachamento dividido tenha como alvo vários grupos musculares, ele faz um ótimo trabalho ao acertar os quadríceps.
O movimento é executado colocando um pé em um banco plano atrás de você e agachando-se com a perna da frente. Você pode segurar um haltere em cada mão para aumentar a dificuldade.
Também pode ser executado com uma barra carregada ou máquina Smith conforme você se torna mais avançado.
Como realizar
5. Hack de agachamento
O agachamento hack é essencialmente o oposto do leg press.
Em vez de empurrar contra uma plataforma com peso, você está empurrando contra almofadas com peso que ficam sobre seus ombros.
Assim como no leg press e no agachamento, manter a postura estreita ajudará a isolar melhor os quadríceps.
Como realizar
6. Extensão da perna
A extensão da perna é o padrão ouro para exercícios de isolamento quádruplo, pois há envolvimento mínimo de quaisquer outros grupos musculares.
A maioria das máquinas utiliza uma almofada ponderada que é colocada contra a parte inferior da canela e pressionada para ativar os quadríceps.
Como realizar
7. Cálice de agachamento
O agachamento com cálice é outra variação do agachamento em que um kettlebell ou haltere é colocado na frente do corpo enquanto você se agacha.
Para estimular melhor os quadríceps, você pode colocar uma placa de 2,5 libras (1 kg) ou 5 libras (2,5 kg) sob o calcanhar e manter a postura um pouco mais estreita.
Como realizar
Pernas: isquiotibiais
Os isquiotibiais são outro grande grupo de músculos localizados na parte posterior das pernas.
Esses músculos servem para flexionar a perna na articulação do joelho e também auxiliar na extensão dos quadris.
Eles são compostos de três músculos principais - o semitendíneo, semimembranoso e bíceps femoral.
Esses músculos são melhor estimulados por movimentos de tração e articulação do quadril.
8. Flexão de perna
A flexão de perna tende a ser o padrão ouro quando se trata de exercícios de isolamento de isquiotibiais.
Embora existam várias variações, este movimento usa uma almofada de peso que é colocada logo abaixo dos músculos da panturrilha e enrolada em direção às pernas.
Como atuar (sentado ou deitado)
9. Deadlift romeno
Enquanto o levantamento terra romeno estimula alguns outros grupos musculares, os motores primários são os isquiotibiais.
Para este movimento, uma barra de peso ou halteres são segurados em suas mãos enquanto você dobra os quadris com uma leve flexão nos joelhos, proporcionando um excelente alongamento para os tendões da coxa.
Como executar (versão com halteres)
10. Aumento de presunto de glúteo
O aumento para presunto de glúteo é um equipamento único que está se tornando mais popular em instalações de treinamento em todo o mundo.
Quando realizado de maneira adequada, pode isolar com eficiência os isquiotibiais e os glúteos para fornecer o máximo de ativação e crescimento muscular.
Como realizar
11. Deadlift com uma perna
O levantamento terra com uma perna mais comumente usa um kettlebell ou halter na mão oposta ao tendão da coxa que você está mirando.
O peso é então abaixado em direção ao chão enquanto se dobra nos quadris, permitindo que a perna que não está trabalhando siga para trás e servindo como um ótimo alongamento para o tendão da coxa.
O exercício é realizado em cada lado até que o número desejado de repetições e séries seja alcançado.
Como realizar
12. Ondulação da perna com banda de resistência
A flexão de perna com banda é uma ótima alternativa quando você não tem acesso a uma máquina de flexão de perna.
Para este movimento, a banda é presa a um ponto de ancoragem.
Em seguida, deite-se de bruços enquanto envolve a faixa logo abaixo do músculo da panturrilha. Dobre-o em direção ao tendão da coxa e volte lentamente à posição inicial.
Como realizar
Pernas: glúteos
Os glúteos, que são cientificamente referidos como glúteo máximo e glúteo médio, constituem uma grande parte da musculatura posterior da perna.
Esses músculos grandes e poderosos são responsáveis pela extensão e rotação lateral da articulação do quadril.
Eles são mais bem isolados com movimentos de articulação e impulso do quadril.
13. Impulso do quadril da barra
O impulso do quadril com barra é um dos melhores exercícios para estimular os glúteos.
Uma barra carregada, geralmente com acolchoamento, é posicionada sobre os quadris com as costas apoiadas em um banco baixo e plano.
Um movimento de impulso de quadril é então executado para o número desejado de repetições e séries.
Como realizar
14. Estocada com haltere ou barra
Embora a estocada da caminhada estimule vários grupos musculares, pode ser um excelente exercício para trabalhar os glúteos.
Coloque uma barra carregada nas costas ou halteres nas mãos e execute um movimento de arremesso repetitivo enquanto presta muita atenção à contração muscular dos glúteos.
Como realizar a versão com halteres (versão com barra)
15. Cabo pull-through
O cabo pull-through é uma alternativa única para o impulso do quadril quando o equipamento não está disponível ou você deseja trocar as coisas.
Um acessório de corda é fixado a um cabo baixo. Com as costas voltadas para a pilha de pesos, segure a corda com as mãos entre as pernas.
Apoiando as mãos nas coxas, empurre o peso, prestando muita atenção à contração dos glúteos.
Como realizar
16. Recuo do glúteo da máquina
O retrocesso de glúteo é um equipamento prontamente disponível na maioria das academias e pode ser uma escolha fantástica para trabalhar os glúteos.
Como realizar
17. Ponte glúteo
Embora a ponte dos glúteos exija alguma flexibilidade, nenhum equipamento é necessário, portanto, pode ser realizada em casa.
O movimento é iniciado deitando-se com os pés retos e perpendiculares ao chão.
Um movimento de impulso é então executado para contrair os glúteos pela quantidade desejada de repetições.
Como realizar
Pernas: bezerros
As panturrilhas são um importante grupo de músculos localizados na parte de trás da perna.
Eles compreendem dois músculos principais chamados gastrocnêmio e sóleo.
Eles são os principais responsáveis pela flexão plantar, que se refere à extensão do pé para baixo do corpo, como ao pular ou correr.
18. Elevação da panturrilha sentada
A elevação da panturrilha sentada é um dos movimentos mais comuns utilizados para trabalhar as panturrilhas.
Devido ao ângulo em que o movimento é realizado, ele visa predominantemente o músculo sóleo.
Como executar (sem máquina)
19. Elevação da panturrilha em pé
A panturrilha em pé serve como um bom complemento para a panturrilha sentada.
Dado que esse movimento atinge as panturrilhas de um ângulo diferente, ele visa principalmente o músculo gastrocnêmio.
Como executar (sem máquina)
20. Escada de panturrilha
A elevação da panturrilha na escada é um movimento único que pode ser executado em qualquer lugar com acesso a escadas.
O movimento é realizado de forma semelhante a uma elevação da panturrilha em pé, estendendo os pés na articulação do tornozelo e permitindo que o tornozelo vá abaixo da superfície do degrau para obter uma boa contração.
Como executar (perna única)
21. Criação de panturrilha máquina Smith
O levantamento de panturrilha máquina Smith é semelhante a um levantamento de panturrilha em pé, embora a resistência seja fornecida por uma barra de máquina Smith carregada em suas costas.
É útil realizar o movimento com os dedos dos pés em uma plataforma de degrau, o que permite que seus calcanhares rastreiem para obter uma contração completa a cada repetição.
Como realizar
Voltar
As costas compreendem numerosos músculos, grandes e pequenos, embora os músculos principais incluam o lats (latissimus dorsi), armadilhas (trapézio) e eretor da espinha (parte inferior das costas).
Esses músculos são responsáveis pelo movimento da coluna, estabilizando o tronco e coordenando o movimento dos membros.
O que é único nas costas é que é melhor treinada em diferentes ângulos para maximizar os ganhos musculares.
Dorso: movimentos verticais
22. Pullup ou pullup assistido
O pullup é um exercício clássico para as costas. Quando executado corretamente, pode isolar a maioria dos músculos das costas.
Embora existam diferentes variações, o pullup padrão começa pendurado em uma barra com uma empunhadura de largura média e puxando seu corpo para cima com os músculos das costas até que seu queixo esteja logo acima da barra.
Como executar (assistido)
23. Lat pulldown
O lat pulldown é outro movimento básico para as costas.
Este movimento imita o movimento de um pullup e é uma excelente alternativa, pois o peso pode ser ajustado para corresponder ao seu nível de força e experiência.
Como realizar
24. Pulldown de braço reto
O braço reto suspenso é um movimento fantástico de isolamento das costas que proporciona um bom alongamento na parte superior.
Este movimento é realizado de forma semelhante a um empurrão de tríceps, mas os braços são mantidos retos, concentrando-se na contração dos dorsais.
Como realizar
25. Reforço alto da força do martelo
Este é um exercício de máquina único que está amplamente disponível em academias.
O movimento é semelhante ao de um pulldown lateral, mas as alças individuais permitem maior flexibilidade e até possibilitam realizar o movimento com um braço de cada vez.
Como realizar
Dorso: movimentos horizontais
26. Curvado sobre a linha
A remada curvada é outro exercício clássico para as costas, excelente para aumentar a espessura das costas.
O exercício é executado começando com uma barra ou halteres carregados nas mãos, dobrando ligeiramente os quadris e joelhos e remando com o peso em direção ao umbigo.
Como se apresentar com uma barra (halteres)
27. Linha invertida
A linha invertida é um excelente exercício de tração horizontal para atingir o meio das costas.
É melhor executado em uma máquina Smith definida em uma posição mais baixa, embora se o movimento for muito difícil, você pode levantar a barra um pouco para torná-lo mais fácil.
Como realizar
28. Fileira de cabos assentada
A fileira de cabos assentada é um movimento clássico para trás horizontal para espessuras e tamanhos de edifícios.
Certifique-se de manter uma postura ereta e fazer um alongamento completo no final de cada repetição para estimulação muscular máxima.
Como realizar
29. Incline a linha com halteres
A linha inclinada com halteres é outra alternativa à máquina de remada com suporte no peito.
Um banco inclinado é definido em um ângulo de 30–45 graus. Em seguida, você se senta no banco para trás com o peito voltado para o bloco. Finalmente, você pega um par de halteres e os rema até que seu braço esteja perpendicular ao bloco.
Como realizar
Parte inferior das costas
30. bom dia
O bom dia é um exercício clássico de força e condicionamento para aumentar a força da região lombar, embora também atinja os tendões da coxa e os glúteos em um bom grau.
É importante realizar este movimento com boa forma para reduzir o risco de lesões.
Como realizar
31. Extensão traseira
A extensão das costas é um equipamento amplamente disponível que é ótimo para direcionar a parte inferior das costas.
Conforme você se torna mais avançado, pode segurar uma plataforma de peso ou halter na mão para tornar o exercício um pouco mais difícil.
Como realizar
32. Superman
O super-homem não requer nenhum equipamento e pode ser realizado no conforto da sua própria casa.
É um excelente exercício para direcionar os músculos posteriores, incluindo a parte inferior das costas.
Se achar que é muito difícil levantar os braços e as pernas ao mesmo tempo, tente alternar levantando primeiro o braço esquerdo e a perna direita e depois o braço direito e a perna esquerda.
Como atuar (alternando Superman)
33. Cães pássaros
Os cães pássaros são outro exercício testado e comprovado para fortalecer o núcleo.
Além de não exigir nenhum equipamento, eles são um ótimo complemento para um programa de exercícios em casa.
Como realizar
Voltar: armadilhas
34. Dumbbell encolher de ombros
O encolher de ombros com halteres é semelhante ao encolher de ombros com barra, mas permite maior flexibilidade durante o movimento, utilizando um halter em cada mão.
Como realizar
35. Máquina de encolher de ombros
O encolher de ombros da máquina é uma opção com placa que permite o isolamento eficiente das armadilhas.
Como realizar
36. Encolher de ombros com halteres sentado
Encolher os ombros com halteres sentados é uma excelente forma de eliminar os outros músculos do tronco e isolar totalmente as armadilhas.
Eles também reduzem o estresse espinhal e, portanto, podem ser uma opção melhor para quem está se recuperando de uma lesão.
Como realizar
Peito
O tórax compreende dois músculos principais chamados peitoral maior e peitoral menor.
O peitoral maior é dividido em duas partes chamadas cabeça clavicular, que é a parte superior do tórax, e cabeça esternocostal, que é a parte inferior do tórax.
A principal função dos músculos peitorais é trazer os braços em direção ao centro do corpo, também conhecido como adução.
Peito: movimentos de inclinação
37. Inclinar supino com barra
O supino inclinado com barra é o padrão ouro para a construção de massa torácica superior.
Uma barra é carregada em um banco inclinado, lentamente desenrolada e pressionada com um movimento controlado, obtendo um alongamento completo na parte inferior e o pico de contração na parte superior.
Como realizar
38. Inclinar supino com halteres
O supino inclinado com halteres envolve um padrão de movimento semelhante ao do exercício anterior, mas halteres são usados em vez de uma barra.
Isso permite mais flexibilidade nos ombros e pode levar a uma melhor contração muscular para alguns trainees.
Como realizar
39. Máquina de supino Smith
A máquina de supino Smith utiliza uma barra de máquina Smith carregada para resistência e pode ser executada plana ou em declive.
Este método permite isolar os músculos peitorais, reduzindo a quantidade de estabilização necessária para os músculos acessórios.
Como realizar
40. Inclinar haltere
O haltere inclinado é um excelente exercício acessório para a parte superior do tórax, pois permite um alongamento completo na parte inferior do movimento.
Execute este movimento em um banco ajustável com uma ligeira inclinação.
Segure um par de halteres com as mãos e, deitado de costas, estenda os braços para baixo com uma ligeira flexão nos cotovelos, permitindo um alongamento completo antes de retornar à posição inicial.
Como realizar
41. Cabo inclinado
A mosca de inclinação de cabo é semelhante à mosca de inclinação com halteres, mas uma máquina de crossover de cabo é usada para resistência.
Uma bancada inclinada é montada dentro de um cabo cruzado e as alças carregadas são aproximadas de maneira lenta e controlada, permitindo uma contração total da parte superior do tórax.
Como realizar
Peito: movimentos planos
42. supino reto
O supino com barra plana é um movimento comum para a construção do tórax que usa uma barra carregada instalada em uma bancada plana para oferecer resistência.
É realizado segurando a barra com uma empunhadura de largura média, desenrolando a barra, abaixando-a até o meio do peito com um movimento controlado e pressionando-a para retorná-la à posição inicial.
Como realizar
43. Supino com halteres
O supino com halteres envolve um movimento semelhante ao do supino com barra, mas usa halteres para resistência.
Isso permite uma maior amplitude de movimento, resultando em melhor isolamento dos músculos do peito.
Como realizar
44. Máquina de supino
O supino da máquina procura imitar o padrão de movimento do supino tradicional, mas reduz a quantidade de estabilização exigida por outros grupos musculares, o que permite um melhor isolamento do tórax.
Como realizar
45. Haltere mosca
A mosca com halteres é bastante semelhante à mosca com halteres inclinada, mas usa um banco plano em vez de um banco inclinado.
Isso visa melhor a parte inferior do músculo do peito.
Como realizar
46. Mosca de peito da máquina
A mosca peitoral da máquina usa o mesmo padrão de movimento que a mosca peitoral com halteres, mas fornece uma curva de força mais uniforme, o que significa que a resistência é mais consistente durante todo o exercício.
Como realizar
47. Mosca de cabo
O mosquetão é o único que permite maior flexibilidade no ângulo em que o exercício é realizado.
Definir os cabos um pouco mais abaixo atingirá os peitorais superiores, enquanto definir os cabos um pouco mais alto atingirá a parte inferior dos músculos do peito.
Como realizar
48. Flexão
A flexão é um exercício clássico de peso corporal para o peito que pode ser um ótimo complemento para o seu programa de exercícios em casa.
Os braços podem ser colocados um pouco mais largos para atingir os peitorais, ou ligeiramente mais próximos para atingir o tríceps.
Como realizar
Ombros
Os músculos do ombro, também conhecidos como deltóides, são formados por três cabeças distintas - a cabeça anterior ou deltóide frontal, cabeça lateral ou deltóide lateral e cabeça posterior ou deltóide posterior.
A principal função dos deltóides é fornecer abdução na articulação do ombro, o que significa mover o braço para longe e para o lado do corpo.
Os exercícios são divididos em três categorias com base na cabeça específica dos delts que eles visam.
Ombros: deltóides frontais
49. Apoio de ombro em pé
O levantamento do ombro em pé é um movimento clássico para aumentar a massa do ombro, especialmente para o deltóide anterior.
Esse movimento é executado desenrolando uma barra carregada e pressionando-a sobre a cabeça em um movimento controlado.
Como realizar
50. Supino de ombro com haltere em pé
O levantamento de ombro com halteres em pé imita o movimento do supino com barra, mas usa halteres para resistência.
Isso permite maior flexibilidade e pode ajudar a eliminar o desconforto no pulso que algumas pessoas sentem com halteres.
Como realizar
51. Halterofilismo sentado no ombro
O supino com barra sentado é bastante semelhante à versão em pé, embora alivia parte do músculo do tronco da estabilização do corpo, permitindo maior isolamento dos deltóides.
Como realizar
52. Supino com halteres sentado
O levantamento de ombro com halter sentado é um movimento de musculação bem conhecido para aumentar a massa do ombro.
Este movimento é executado em um banco inclinado colocado em uma posição quase vertical.
Os halteres são então pressionados acima da cabeça em um movimento controlado para o número desejado de repetições.
Como realizar
53. Pressão de ombro da máquina
A pressão de ombro da máquina segue um padrão de movimento semelhante ao de outros movimentos de pressão de ombro, mas usa uma pilha de peso ajustável para resistência.
É necessária menos estabilização do que com exercícios de levantamento de ombro com peso livre, tornando esta uma ótima opção para iniciantes.
Como realizar
54. Pressão de ombro sentada na máquina Smith
O suporte de ombro sentado Smith Machine é semelhante ao suporte de ombro com barra sentado, mas a barra é fixada na Smith Machine.
Assim como a pressão de ombro da máquina, isso reduz a quantidade de estabilização necessária, tornando o movimento um pouco mais fácil de executar.
Como realizar
55. Elevação frontal da barra
A elevação frontal da barra visa de forma eficiente o deltóide anterior ou frontal.
Para este movimento, uma barra carregada é agarrada com uma pegada overhand e levantada até o nível dos olhos antes de ser continuamente retornada à posição inicial.
Como realizar
56. Levantamento frontal com halteres
O levantamento frontal com halteres é bastante semelhante ao levantamento frontal com barra, mas usa halteres para resistência, permitindo um pouco mais de flexibilidade.
Como realizar
Ombros: deltóides laterais
57. Levantamento lateral do haltere
O levantamento lateral com halteres é uma das seleções de exercícios mais populares ao tentar acertar o deltóide lateral.
Para realizar este movimento, um haltere é segurado em cada mão e levantado para o lado do corpo com uma ligeira curvatura nos cotovelos. Os halteres são então retornados à posição inicial em um movimento controlado.
Como realizar
58. Elevação lateral do cabo
A elevação lateral do cabo - como outros movimentos do cabo - fornece uma curva de resistência constante durante todo o movimento.
Este exercício usa uma polia baixa configurada com uma única alça D e uma quantidade adequada de peso.
Como realizar
59. Linha vertical barra
A linha vertical com barra é um excelente formador de massa para os deltóides quando executada corretamente.
Uma barra carregada é agarrada com uma pegada média e puxada diretamente para cima até que suas mãos alcancem seus ombros ou ligeiramente acima. O peso é então devolvido à posição inicial de forma controlada.
Como realizar
60. Linha vertical de cabos
A fileira vertical do cabo é executada de maneira semelhante ao exercício anterior, mas usa um anexo de barra reta em uma polia de cabo para resistência consistente durante todo o movimento.
Como realizar
61. Linha vertical com halteres
A linha vertical com halteres oferece um pouco mais de flexibilidade do que a linha vertical com halteres.
É uma ótima opção para quem sente dor no pulso ao fazer a tradicional linha vertical com barra.
Como realizar
Ombros: deltóides traseiros
62. Tração da face do cabo
A tração da face do cabo atinge diretamente os deltóides traseiros quando realizada corretamente.
Para realizar este movimento, monte uma polia de cabo com um anexo de corda ao nível dos olhos.
Puxe a corda em direção ao seu rosto enquanto abre os cotovelos para o lado, garantindo uma contração e alongamento completos durante cada repetição.
Como realizar
63. Puxar a face do cabo assentado
A tração facial sentada é igual à tração facial tradicional, mas na posição sentada.
Isso tira um pouco da estabilização necessária do tronco, tornando o movimento um pouco mais fácil e permitindo que você se concentre totalmente na contração muscular.
Como realizar
64. Rosto com faixas puxa
As puxadas de rosto com faixas seguem o mesmo padrão de movimento das outras puxadas de rosto, mas usam uma faixa para resistência.
São uma ótima opção para os treinos que ocorrem em casa ou em academias com equipamentos limitados.
Como realizar
65. Levantamento lateral deltóide traseiro com halteres
O levantamento lateral do deltóide traseiro com halteres é um exercício favorito entre os fisiculturistas que procuram direcionar seus deltóides traseiros.
Este movimento é realizado de forma semelhante a um levantamento lateral com halteres, mas em vez de ficar em pé, você está curvado na cintura com uma ligeira flexão nos joelhos, visando os deltóides posteriores.
Como realizar
66. Mosca da máquina deltóide traseira
A mosca da máquina deltóide traseira é uma peça de equipamento comumente encontrada na maioria das academias.
Para realizar este movimento, sente-se de frente para a almofada torácica da máquina e certifique-se de que os braços da máquina estejam ajustados para a mosca deltóide posterior.
Segure as alças e, com uma ligeira flexão nos cotovelos, estenda os braços para trás apenas até que eles passem por seu torso e, finalmente, retorne os braços à posição inicial.
Como realizar
Braços
Os braços compreendem alguns grupos musculares principais, incluindo o bíceps e o tríceps, que constituem a musculatura do braço, bem como vários músculos menores que constituem o antebraço.
O bíceps serve para flexionar o cotovelo e facilitar os movimentos de tração, enquanto a função principal do tríceps é estender a articulação do cotovelo e realizar movimentos de empurrar.
Enquanto isso, os músculos do antebraço facilitam os movimentos do pulso e das mãos.
Os exercícios de isolamento abaixo são divididos em três grupos - bíceps, tríceps e antebraços.
Braços: bíceps
67. Curvatura com barra
A rosca direta com barra é um movimento clássico utilizado por fisiculturistas e atletas recreativos.
Para executar o movimento, uma barra carregada é agarrada com uma pegada por baixo e enrolada em direção ao rosto, enquanto mantém os braços paralelos ao tronco.
O peso é então abaixado de volta em um movimento controlado para obter um alongamento completo na parte inferior.
Como realizar
68. EZ Bar curl
A rosca direta EZ é outro exercício popular para a construção da massa do bíceps e é realizada de forma semelhante à rosca direta com barra.
A barra curva ajuda a aliviar parte da pressão na articulação do punho, tornando o movimento um pouco mais confortável de realizar do que com uma barra.
Como realizar
69. Ondulação alternada com halteres
A ondulação alternada com halteres é realizada com um par de halteres, um em cada mão.
Eles são então enrolados, um de cada vez, e lentamente baixados para a posição inicial.
Um benefício desse movimento é que enquanto um braço está sendo exercitado, o outro está em repouso, permitindo um pequeno período de recuperação entre as repetições.
Como realizar
70. Curvatura com halteres com dois braços
A rosca direta com halteres com dois braços é semelhante ao movimento anterior, mas em vez de alternar os braços, você completará o exercício curvando os dois braços ao mesmo tempo.
Como realizar
71. Ondulação de martelo
A rosca direta com martelo é uma ligeira variação da rosca direta com halteres de dois braços, mas em vez de usar uma pegada por baixo, os halteres são mantidos com uma pegada neutra, o que significa que suas mãos estão voltadas uma para a outra.
Isso visa os antebraços em maior extensão, bem como o bíceps.
Como realizar
72. Ondulação do cabo
O enrolamento do cabo é um excelente exercício para isolar o bíceps, pois proporciona tensão constante ao longo do movimento.
O exercício é executado configurando uma polia baixa com uma barra de ondulação reta ou EZ.
A barra é então enrolada de forma semelhante a uma rosca direta, certificando-se de obter um pico de contração na parte superior e um alongamento completo na parte inferior.
Como realizar
73. Curvatura inclinada com halteres
A rosca com halteres inclinada é uma variação sentada da rosca com halter tradicional.
Este movimento utiliza um banco inclinado em um ângulo de aproximadamente 45 graus para ajudar a isolar ainda mais o bíceps.
Enquanto estiver sentado, um haltere é segurado em cada mão e enrolado de forma alternada antes de ser baixado lentamente de volta à posição inicial.
Como realizar
74. Cachos de aranha com halteres
O spider curl é um exercício único que serve para estimular um alongamento máximo do bíceps na parte inferior do movimento.
Para realizar este exercício, você ficará voltado para trás em um banco inclinado com os braços pendurados para baixo com um halter em cada mão.
Os halteres são então dobrados totalmente para cima e, em um movimento controlado, baixados de volta, sentindo um alongamento completo na parte inferior.
Como realizar
75. Curl de Pregador
O curl pregador é outro movimento básico de construção de bíceps.
Para este exercício, um banco de curl pregador é utilizado.
Com os cotovelos posicionados na almofada, uma barra de curl EZ ou um par de halteres são agarrados com uma pegada por baixo, enrolados e baixados de volta para baixo com um movimento constante.
Como realizar
76. Curl do pregador de máquina
A rosca pregadora máquina é semelhante à rosca pregadora tradicional, mas em vez de uma barra de curl EZ ou halteres, um braço de peso é usado para resistência.
Como realizar
77. Arraste cachos
A rosca de arrasto é uma variação única da rosca direta com barra tradicional.
A diferença é que, em vez de enrolar a barra para cima e para fora, a barra é mantida próxima ao tronco até o início do movimento e enquanto a libera de volta para baixo.
Como realizar
78. Curls
Curls são uma excelente opção para um treino em casa, ou mesmo para tentar algo diferente na academia.
Enquanto fica em cima do meio da faixa como uma âncora, as alças da faixa são agarradas com uma pegada por baixo e enroladas para cima e para baixo, resistindo à tensão da faixa durante todo o movimento.
Como realizar
Braços: tríceps
79. Empurrão de cabo
O pushdown do cabo é um grampo em muitos programas de exercícios por sua capacidade de isolar o tríceps com eficiência.
Este movimento é executado em uma polia de cabo alta, mais comumente com uma fixação de barra reta.
De frente para a polia e segurando a barra com uma empunhadura overhand, a barra é empurrada para baixo até um pouco antes de chegar às coxas e lentamente retorna à posição inicial, mantendo os braços próximos ao corpo.
Como executar (fixação da corda)
80. Cabo de extensão aérea de tríceps
A extensão aérea do cabo atinge o tríceps de um ângulo diferente, promovendo um crescimento bem arredondado por toda parte.
Para começar, ajuste a polia do cabo para cerca da altura do peito com sua escolha de corda ou fixação de barra reta.
Segure a barra com uma empunhadura overhand e as costas voltadas para a polia do cabo, estenda os braços para cima e sobre a cabeça, faça uma breve pausa no topo e volte firmemente à posição inicial, conseguindo um alongamento completo na parte inferior.
Como executar (fixação da corda)
81. Triturador de crânio de barra
O britador de crânio com barra é um movimento clássico de construção de massa para o tríceps.
Para realizar este movimento, monte uma bancada plana e carregue uma barra ou barra de curl EZ com seu peso de trabalho.
Deite-se no banco, estenda a barra carregada sobre a cabeça e abaixe lentamente a barra em direção aos olhos ou testa, sentindo um alongamento profundo na parte inferior e retornando a barra à posição inicial de forma controlada.
Como realizar
82. Triturador de crânio com halteres
O triturador de crânio com halteres é realizado de forma semelhante ao triturador de crânio com barra, mas são usados halteres, permitindo mais flexibilidade nos pulsos.
Como realizar
83. Mergulhos
Os mergulhos são um excelente exercício de tríceps com peso corporal que também visa a parte superior do tórax em uma extensão limitada.
Para realizar este movimento, fique de frente para uma estação de mergulho ou barras paralelas.
Segure as barras com as mãos voltadas uma para a outra e levante-se empurrando com o tríceps; em seguida, abaixe-se com um movimento controlado, sentindo um alongamento na parte inferior.
Por fim, levante-se novamente, garantindo uma contração muscular total na parte superior.
Este movimento também pode ser realizado com auxílio, que utiliza um contrapeso para facilitar um pouco.
Como realizar
84. Mergulhos da máquina
Os mergulhos da máquina imitam o movimento dos mergulhos tradicionais, mas usam um braço com peso para resistência.
Além disso, este exercício é geralmente realizado na posição sentada, permitindo um maior isolamento do tríceps.
Como realizar
85. Extensão de tríceps da máquina
A extensão de tríceps da máquina é um equipamento amplamente disponível na maioria das academias.
Enquanto estiver sentado, coloque os cotovelos na almofada e segure as alças da máquina.
Estenda os braços para baixo, obtendo uma contração muscular completa na parte inferior, e lentamente retorne-os à posição inicial, sentindo um alongamento na parte superior.
Como executar (alternativa)
86. Extensão de tríceps da barra EZ sentada
A extensão de barra EZ assentada é uma versão de peso livre da extensão de tríceps do cabo.
Quando sentado, uma barra de curl EZ carregada é posicionada atrás da cabeça e estendida para cima, contraindo totalmente o tríceps na parte superior e abaixando-o de volta para obter um alongamento completo no final do movimento.
Como realizar
87. Propagação de halteres
Os recuos com halteres são um ótimo exercício de finalização para o tríceps.
Para realizar este exercício, segure um haltere apropriado em uma das mãos, colocando a outra mão e um joelho em um banco plano.
Com as costas retas, estenda o haltere para cima e para trás usando apenas o músculo tríceps e, em seguida, retorne-o lentamente à posição inicial.
Como realizar
88. Pushdowns de tríceps de banda
Pushdowns com banda são uma excelente opção doméstica para acertar o tríceps.
Este exercício é semelhante a um pushdown de tríceps com cabo, mas uma faixa presa a um ponto de ancoragem é usada para fornecer resistência.
Como realizar
89. Extensão de banda tríceps
A extensão da banda tríceps segue o mesmo padrão de movimento da extensão aérea do cabo, mas usa uma banda para resistência, fornecendo tensão constante durante todo o movimento.
Como realizar
Braços: antebraços
90. Cachos de pulso com barra
A curvatura do punho com barra isola a parte posterior, ou traseira, do antebraço.
Para realizar este movimento, segure uma barra vazia ou levemente carregada com uma pegada overhand e enrole-a em direção ao seu corpo, mantendo os braços retos e movendo apenas os pulsos.
Como realizar
91. Cachos de pulso do cabo
A curvatura do punho do cabo é executada da mesma maneira que a curvatura do punho com halteres, embora a resistência seja fornecida por uma polia de cabo baixa.
Como realizar
92. Rolo de pulso
O rolo de pulso é um excelente construtor de antebraço que pode ser feito em casa.
Uma cavilha de madeira ou barra de metal é fixada com uma corda e um pequeno peso é adicionado à outra extremidade.
Segurando a barra ou cavilha com uma empunhadura overhand, seus braços ficam estendidos à sua frente.
Enrole a corda girando a barra, concentrando-se em trabalhar os músculos do antebraço, depois inverta o movimento, deixando a corda sair até tocar o chão.
Como realizar
93. Cachos de pulso com halteres
Para realizar a rosca direta com halteres, comece ajoelhando-se de frente para um banco plano.
Segure um haltere leve e deixe sua mão e pulso pendurados na lateral do banco.
Enrole o peso para cima, movendo apenas o antebraço e obtendo uma contração total na parte superior.
Como realizar
Abdômen
Os abdominais são compostos por dois grupos musculares principais - o reto abdominal e os oblíquos.
Os músculos abdominais desempenham um papel importante na estabilização do núcleo e na movimentação do tronco.
Esses exercícios visam o abdômen de uma variedade de ângulos, garantindo total isolamento.
94. Alcançando situp
O situp de alcance coloca um ponto final no situp tradicional, fazendo com que você estenda os braços e chegue um pouco mais longe no topo do movimento, proporcionando uma contração muscular máxima.
Como realizar
95. Rope crunch
A trituração de corda é um exercício abdominal exclusivo que usa uma pilha de peso de cabo para resistência.
Para realizar este movimento, monte uma polia de cabo com um anexo de corda definido para altura média.
Afastando-se da pilha de pesos, ajoelhe-se e segure as cordas em cada mão.
Abaixe, garantindo que você obtenha uma contração completa na parte inferior e um alongamento profundo na parte superior.
Como realizar
96. V-up
O V-up pega o crunch tradicional e adiciona um passo para torná-lo um pouco mais desafiador.
Para realizar este exercício, deite-se de costas com as pernas esticadas.
Inicie um movimento de esmagamento levantando as pernas e estendendo os braços em direção aos dedos dos pés em um movimento simultâneo, e retorne continuamente à posição inicial.
Como realizar
97. Máquina crocante
O crunch da máquina é uma alternativa ao crunch tradicional. É realizado na posição sentada, em vez de deitado de costas.
Para executar o movimento, selecione o peso de trabalho desejado e, enquanto estiver sentado na máquina, estenda a mão para agarrar as alças.
Execute um movimento de compressão, contraindo o abdômen e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial, alongando-se totalmente na parte superior.
Como realizar
98. Recusar situp
O situp de declínio é realizado em um banco de declínio, tomando o situp tradicional e tornando-o muito mais desafiador para o isolamento máximo do abdômen.
Como realizar
99. Levantar a perna pendurada
Para realizar a elevação da perna pendurada, comece pendurando-se em uma barra pullup.
Levante as pernas o mais alto possível, mantendo-as relativamente retas, depois abaixe-as lentamente de volta à posição de suspensão.
Este movimento também pode ser executado com os joelhos dobrados para torná-lo um pouco mais fácil.
Como executar (joelhos dobrados)
100. Rolo Ab
O rolo ab é uma peça comumente encontrada no equipamento de ginástica que pode ser usada para aumentar a força abdominal significativa.
Para realizar este movimento, comece em suas mãos e joelhos com o rolo ab em suas mãos.
Role lentamente o rolo ab para fora até que os braços estejam totalmente estendidos e, em seguida, retorne gradualmente à posição inicial.
Como realizar
101. Twist russo
A torção russa é um exercício único que trabalha o reto abdominal e os oblíquos.
Para iniciar o movimento, sente-se no chão com uma medicine ball ou haltere nas mãos.
Levante as pernas e gire para frente e para trás, movendo o peso de um lado do corpo para o outro pelo tempo ou repetições designados.
Como realizar
102. Prancha
A prancha é um exercício de ab estático geralmente concluído por um determinado período de tempo.
Para executar uma prancha, deite-se em um tapete de ioga com os cotovelos apoiando o corpo e as pernas estendidas para trás.
Mantenha essa posição pelo tempo desejado, geralmente de 15 a 30 segundos é um bom lugar para começar.
Como realizar
103. Prancha lateral
A prancha lateral é semelhante à prancha tradicional, embora para este movimento, você esteja virado para o lado, apoiando o corpo com um braço e isolando os músculos oblíquos.
Como realizar
O resultado final
Embora os movimentos compostos possam ser vistos como superiores, visto que simulam vários grupos musculares ao mesmo tempo, os exercícios de isolamento são uma parte igualmente importante de qualquer programa de treinamento de força.
Para criar um programa de treinamento equilibrado, é melhor incorporar uma variedade de exercícios para cada grupo muscular, incluindo uma mistura de movimentos compostos e de isolamento.
Como sempre, é importante falar com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você tiver quaisquer condições subjacentes.
Se você não tiver certeza sobre como adaptar seu programa de treinamento de acordo com seu nível de experiência e necessidades, considere pedir a ajuda de um personal trainer.
