O jet lag acontece quando o relógio natural do seu corpo, ou ritmo circadiano, é interrompido por viajar para um fuso horário diferente. Esta condição temporária de sono afeta sua energia e estado de alerta.
Seu corpo está alinhado em um ciclo de 24 horas ou relógio biológico.
Seu corpo segue esse relógio interno para realizar funções biológicas específicas, como a liberação de hormônios que o ajudam a dormir ou o aumento da temperatura corporal para ajudá-lo a acordar no início do dia.
O jet lag, também chamado de dessincronose ou arritmia circadiana, é temporário, mas pode interferir no seu dia de várias maneiras. Pode causar:
- cansaço
- sonolência
- letargia
- dor de estômago
Esses sintomas não são perigosos, mas podem afetar seu bem-estar. Preparar-se para o jet lag e, possivelmente, preveni-lo, pode ajudá-lo a garantir que esse distúrbio comum não atrapalhe sua próxima viagem.
Causas do jet lag
Seu corpo está naturalmente definido para um ciclo de 24 horas que é conhecido como seu ritmo circadiano. A temperatura, os hormônios e outras funções biológicas do seu corpo aumentam e diminuem de acordo com este medidor de tempo interno.
O jet lag atrapalha o relógio do seu corpo por vários motivos:
Seus relógios não se alinham
Quando você viaja, seu relógio biológico pode não estar mais alinhado com a hora em seu novo local.
Por exemplo, você pode voar para fora de Atlanta às 18h. hora local e chegada a Londres às 7 horas da manhã, hora local. Seu corpo, no entanto, pensa que é 1 hora da manhã.
Agora, quando possivelmente você está atingindo o pico de fadiga, você precisa ficar acordado por mais 12 a 14 horas para ajudar seu corpo a se ajustar ao novo fuso horário.
Tempo de sono
Você poderia ajudar a preparar seu corpo para o novo fuso horário dormindo no avião, mas vários fatores dificultam o sono durante a viagem. Isso inclui temperatura, ruído e nível de conforto.
Por outro lado, você pode dormir muito no avião e também perder seu relógio biológico. Isso pode acontecer porque a pressão barométrica nos aviões tende a ser mais baixa do que a do ar no solo.
Isso é semelhante a estar em uma montanha que está 8.000 pés (2,44 km) acima do nível do mar. Embora haja tanto oxigênio no ar, a pressão mais baixa pode resultar em menos oxigênio atingindo a corrente sanguínea. Níveis mais baixos de oxigênio podem torná-lo letárgico, o que pode estimular o sono.
Luz solar
Muita luz solar na cabine do avião ou ficar muito tempo na tela durante a viagem também pode afetar seu relógio biológico. Isso ocorre porque a luz ajuda a controlar a quantidade de melatonina que seu corpo produz.
O hormônio melatonina ajuda seu corpo a se preparar para adormecer. É liberado no cérebro à noite, quando as luzes estão mais fracas.
Durante o dia ou quando está claro, seu corpo diminui a produção de melatonina, o que ajuda você a ficar mais acordado.
Cansaço da viagem
Estudos médicos mostram que a fadiga em viagens também contribui para o jet lag. Mudanças na pressão da cabine e altas altitudes durante viagens aéreas podem contribuir para alguns sintomas de jet lag, independentemente da viagem entre fusos horários.
Algumas pessoas podem contrair o mal da altitude ao viajar de avião. Isso pode causar sintomas que podem piorar o jet lag, como:
- dor de cabeça
- fadiga
- náusea que pode piorar o jet lag
Desidratação
A desidratação também pode contribuir para alguns sintomas do jet lag.
Se você não beber água suficiente durante o voo, pode ficar ligeiramente desidratado. Além disso, os níveis de umidade são baixos em aviões, o que pode causar mais perda de água.
Café e álcool
Os viajantes tendem a desfrutar de bebidas em um avião que normalmente não bebem nessas quantidades ou horários.
Beber café, chá e outras bebidas com cafeína pode impedir que você durma o suficiente durante o voo. A cafeína também pode deixá-lo mais desidratado.
Beber álcool pode deixá-lo sonolento, mas pode piorar a qualidade do sono. O álcool também pode causar fadiga, dor de cabeça, náuseas e outros efeitos colaterais que pioram o jet lag.
Outros fatores que afetam o jet lag
Voar permite que você cruze vários fusos horários muito rapidamente. É uma forma muito eficiente de viajar. Quanto mais fusos horários você cruzar, mais graves podem ser os sintomas de jet lag.
Os viajantes mais velhos têm maior probabilidade de apresentar sintomas mais graves de jet lag do que os viajantes mais jovens. Jovens viajantes, incluindo crianças, podem ter menos sintomas e se adaptar ao novo tempo mais rapidamente.
A direção em que você está voando também pode ter um grande efeito nos sintomas do jet lag.
Os sintomas tendem a ser mais graves ao viajar para o leste. Isso porque ficar acordado até mais tarde para ajudar seu corpo a se ajustar a um novo fuso horário é mais fácil do que forçar seu corpo a dormir mais cedo.
Sintomas de jet lag
O jet lag ocorre quando os ritmos naturais do seu corpo são significativamente perturbados pela viagem. Quando você luta contra o ritmo natural do seu corpo para coincidir com o novo fuso horário, pode começar a sentir sintomas de jet lag.
Esses sintomas geralmente aparecem 12 horas após a chegada ao novo local e podem durar vários dias.
Os sintomas mais comuns de jet lag incluem:
- cansaço e fadiga
- sonolência
- irritabilidade
- sentindo-se um pouco desorientado e confuso
- letargia
- problemas gastrointestinais menores, incluindo dores de estômago e diarreia
- sonolência excessiva
- insônia
Para a maioria das pessoas, os sintomas do jet lag são leves. Se você estiver apresentando sintomas mais graves, como suores frios, vômitos e febre, pode estar experimentando outra coisa, como:
- um vírus
- um resfriado
- doença da altitude
Se esses sintomas durarem mais de 24 horas, consulte um médico para tratamento.
Prevenção de jet lag
Você pode ajudar a prevenir ou reduzir o jet lag seguindo estas dicas e estratégias:
1. Soneca no avião
Tente dormir no avião se estiver viajando para o leste e em um novo dia. Traga tampões de ouvido e máscaras para os olhos para ajudar a reduzir o ruído e a luz.
2. Se você estiver chegando ao seu destino durante a noite lá, tente ficar acordado por algumas horas antes de pousar.
É quando é uma boa ideia usar o tempo de tela e a luz para ajudar a reconectar sua programação de sono. Vá para a cama ao chegar e acorde de manhã para se aclimatar com o novo fuso horário.
3. Selecione horários de voos estrategicamente
Escolha um voo que permita chegar no início da noite. Dessa forma, ficar acordado até a hora de dormir em seu novo fuso horário não é tão difícil.
4. Soneca poderosa
Se a hora de dormir for muito longa e você precisar de uma soneca, tire uma soneca revigorante de não mais que 20 a 30 minutos. Dormir mais do que isso pode impedir o sono mais tarde durante a noite.
5. Planeje dias extras
Siga a sugestão dos atletas e chegue ao seu destino alguns dias antes, para se acostumar com o fuso horário antes de qualquer grande evento ou reunião que pretenda comparecer.
6. Antecipe a mudança
Se você estiver voando para o leste, tente acordar várias horas antes por alguns dias antes de sua partida. Se você estiver voando para o oeste, faça o oposto. Fique acordado mais tarde e acorde mais tarde para ajudá-lo a se ajustar antes mesmo de decolar.
7. Não pegue a bebida
Evite álcool e cafeína no dia anterior e no dia do seu voo. Essas bebidas podem interferir no seu relógio natural e impedir o sono. Em última análise, eles podem piorar os sintomas do jet lag.
8. Dieta jet lag
Evite alimentos salgados e açucarados durante a viagem. Fique hidratado com mais frutas e vegetais frescos.
Além disso, evite comer demais. Uma dieta balanceada pode ajudar a reduzir alguns sintomas de jet lag, como sono insatisfatório, fadiga, inchaço e dor de estômago.
9. Faça algum exercício
Pode ser difícil evitar sentar-se durante um vôo, mas um pouco de exercício pode ajudá-lo a dormir melhor. Tente esticar as pernas sempre que puder. Levante-se apenas quando for seguro fazê-lo.
Se você estiver mudando de voo, dê um passeio pelo aeroporto ou pare em vez de sentar no portão de embarque.
10. Beba chá de ervas
Escolha chás de ervas sem cafeína em vez de café ou chá. Pesquisas mostram que beber chá de camomila antes de dormir pode ajudar a melhorar a rapidez com que você adormece e a qualidade do sono.
Tratando o jet lag
O jet lag nem sempre requer tratamento, mas algumas opções estão disponíveis se os sintomas são incômodos e o impedem de realizar suas tarefas diárias.
brilho do sol
A luz do sol diz ao seu corpo que é hora de acordar. Se puder, saia para tomar sol durante as primeiras horas do dia, assim que chegar à sua localização. Isso pode ajudar a redefinir o relógio biológico e reduzir os sintomas do jet lag.
Terapia de luz
Caixas iluminadas, lâmpadas e visores podem ajudar a redefinir seus ritmos circadianos. A luz artificial simula o sol e ajuda a alertar seu corpo para estar acordado.
Assim que chegar ao seu novo destino, você pode usar este tratamento para ajudá-lo a ficar acordado durante os períodos de sonolência para que seu corpo possa se ajustar melhor.
Melatonina
A melatonina é um hormônio que seu corpo produz naturalmente horas antes de deitar. Você pode tomar suplementos de melatonina sem prescrição (OTC) para ativar o sono quando seu corpo está lutando contra ele.
A melatonina tem ação rápida, então não demore mais do que 30 minutos antes de dormir.
Certifique-se de que também consegue dormir 8 horas inteiras ao tomá-lo. A melatonina pode deixá-lo sonolento se acordar antes dos efeitos passarem.
Comprimidos para dormir
Se sentir insônia durante a viagem ou se tiver dificuldade para dormir em lugares novos, converse com seu médico sobre pílulas para dormir.
Alguns desses medicamentos estão disponíveis como produtos OTC, mas seu médico pode prescrever versões mais fortes, se necessário.
A medicação para dormir tem vários efeitos colaterais, portanto, converse com seu médico e entenda quais são eles antes de tomar qualquer coisa.
Coma na hora das refeições normais
Um estudo descobriu que alterar quando você come pode ajudar seu corpo a se ajustar ao jet lag. Seu corpo pode sinalizar fome em momentos próximos de quando você normalmente comeria. Se você puder, ignore essas dicas de fome.
Coma na hora apropriada para seu novo fuso horário para ajudar seu corpo a seguir as novas dicas. Os alimentos que você ingere também podem afetar a qualidade do sono depois de ir para a cama.
Tomar um banho quente
Tome um relaxante banho quente ou duche antes de ir para a cama. Isso pode ajudar seu corpo a relaxar e adormecer mais rápido.
Outros remédios caseiros
Uma boa noite de sono é um tratamento que cura muitos males. Aqui estão algumas dicas a seguir antes de viajar:
- Descanse bem antes de viajar e não comece sua jornada sem dormir.
- Faça um jantar leve algumas horas antes de ir para a cama.
- Evite telas de computador, TV e telefone por algumas horas antes de dormir.
- Apague as luzes algumas horas antes de dormir.
- Beba chá de camomila ou experimente óleos essenciais relaxantes como lavanda para promover o sono.
- Durma bem na primeira noite no novo local.
- Reduza as distrações desligando os telefones e silenciando os eletrônicos.
- Use fones de ouvido, aparelhos de ruído e máscaras para os olhos para eliminar o ruído e a luz.
- Ajuste sua programação de acordo.
Remover
Pode levar vários dias para que seu corpo se ajuste ao novo fuso horário. Ajustar seus horários de comer, trabalhar e dormir imediatamente pode ajudar a acelerar o processo.
Enquanto você se ajusta, você pode sentir sintomas de jet lag. O jet lag provavelmente terminará alguns dias após sua chegada.
Reserve um tempo para se ajustar à nova programação e ainda poderá aproveitar a viagem.
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