Pontuação da Dieta Healthline: 4,46 de 5
Algumas dietas podem ser difíceis de cumprir, fazendo com que as pessoas percam a motivação.
Ao contrário de muitas opções de curto prazo, a dieta da Mayo Clinic tem como objetivo ser um plano sustentável que você possa seguir por toda a vida.
Em vez de proibir certos alimentos, ele se concentra em substituir comportamentos prejudiciais à saúde por outros que têm maior probabilidade de favorecer a perda de peso.
Este artigo analisa se a dieta da Mayo Clinic pode ajudá-lo a perder peso.
PLACA DE REVISÃO DA DIETA
- Pontuação geral: 4,46
- Perda de peso: 4,5
- Alimentação saudável: 5
- Sustentabilidade: 4
- Saúde de corpo inteiro: 4,25
- Qualidade nutricional: 5
- Baseado em evidências: 4
RESULTADO: A dieta da Clínica Mayo é um plano alimentar balanceado que se concentra em alimentos saudáveis e exercícios regulares. Porque reduz significativamente as calorias, provavelmente é útil para a perda de peso. Dito isso, pode ser restritivo e difícil de seguir.
Qual é a dieta da Clínica Mayo?
A dieta da Mayo Clinic foi desenvolvida por especialistas em perda de peso da Mayo Clinic, um dos melhores sistemas hospitalares dos Estados Unidos.
É baseado no livro original da Dieta da Clínica Mayo publicado pela primeira vez em 1949 e atualizado mais recentemente em 2017. Um jornal separado e um site de membros também estão disponíveis.
A Dieta da Clínica Mayo usa uma pirâmide para estimular os exercícios e ilustrar as quantidades de alimentos específicos que você deve comer durante a dieta.
Frutas, vegetais e atividades físicas constituem a base da pirâmide. Carboidratos compõem a próxima camada, seguido por proteínas, gorduras e, finalmente, doces.
Embora a pirâmide defina os carboidratos como pães e grãos, observe que certos vegetais ricos em amido - como milho e batata - contam como carboidratos nesta dieta.
A dieta o incentiva a limitar o tamanho das porções e ensina como planejar suas refeições em torno da pirâmide alimentar.
ResumoA dieta da Mayo Clinic se baseia em uma pirâmide que enfatiza frutas, vegetais e atividade física como base para um estilo de vida saudável. Essa pirâmide limita a gordura e os doces.
Fases e duração
Existem duas fases na dieta da Mayo Clinic:
- "Perca isso!" - As primeiras duas semanas são projetadas para impulsionar sua perda de peso.
- “Viva!” - A segunda fase deve ser seguida por toda a vida.
A primeira fase da dieta concentra-se em 15 hábitos - 5 você deve quebrar, 5 novos hábitos que você deve formar e 5 hábitos “bônus” para otimizar seus resultados.
Você é incentivado a fazer o seguinte para quebrar certos hábitos:
- Evite comer açúcar adicionado.
- Evite petiscar, exceto frutas e vegetais.
- Não coma muita carne e laticínios integrais.
- Nunca coma enquanto assiste TV.
- Evite comer fora - a menos que o alimento pedido siga as regras da dieta.
É recomendável desenvolver estes hábitos:
- Coma um café da manhã saudável.
- Consuma pelo menos quatro porções de vegetais e frutas por dia.
- Coma grãos inteiros como arroz integral e cevada.
- Concentre-se em gorduras saudáveis como o azeite. Limite as gorduras saturadas e evite as gorduras trans.
- Caminhe ou faça exercícios por 30 minutos ou mais todos os dias.
Hábitos extras a serem adotados incluem manter diários de alimentos e atividades, praticar exercícios por 60 minutos ou mais por dia e evitar alimentos processados.
Como funciona?
A primeira fase, que dura duas semanas, é projetada para resultar em uma perda de peso de 6–10 libras (2,7–4,5 kg).
Depois, você faz a transição para o "Live it!" fase, durante a qual você segue as mesmas regras - mas são permitidos intervalos ocasionais.
Embora os promotores da dieta afirmem que você não precisa contar calorias, a dieta da Mayo Clinic ainda restringe as calorias. Suas necessidades calóricas são determinadas com base em seu peso inicial e variam de 1.200 a 1.600 calorias por dia para mulheres e 1.400 a 1.800 para homens.
A dieta sugere quantas porções de vegetais, frutas, carboidratos, proteínas, laticínios e gorduras você deve comer com base em suas metas de calorias.
Por exemplo, em um plano de 1.400 calorias, você tem direito a 4 ou mais porções de vegetais e frutas, 5 porções de carboidratos, 4 porções de proteínas ou laticínios e 3 porções de gorduras.
A dieta da Clínica Mayo define uma porção de frutas como o tamanho de uma bola de tênis e uma porção de proteína como o tamanho de um baralho de cartas, ou aproximadamente 3 onças (85 gramas).
A dieta é projetada para reduzir a ingestão em 500-1.000 calorias por dia durante a segunda fase, de forma que você perca 0,5-1 kg por semana. Se você está perdendo peso muito rapidamente, pode adicionar mais calorias.
Ao atingir o peso desejado, você deve ingerir o número de calorias que permite manter o peso.
ResumoA dieta da Mayo Clinic começa com uma fase inicial de duas semanas, que é seguida por uma fase de perda de peso gradual e de longo prazo.
Isso pode ajudá-lo a perder peso?
A dieta da Mayo Clinic pode ajudá-lo a perder peso por vários motivos.
Ele encoraja exercícios juntamente com uma dieta saudável de frutas, vegetais e grãos inteiros - todos os quais podem ajudar na perda de peso.
Comer alimentos ricos em fibras pode aumentar a perda de peso, diminuindo a fome e fazendo você se sentir mais satisfeito.
Em um estudo com mais de 3.000 pessoas em risco de diabetes, uma dieta rica em fibras de frutas e vegetais e pobre em gordura saturada foi associada a um peso menor após 1 ano em comparação com pessoas que não aumentaram a ingestão de fibras.
Além disso, estudos mostram que fazer exercícios em uma dieta de baixa caloria é mais eficaz na promoção da perda de peso do que fazer dieta sozinha.
Por exemplo, uma revisão de 66 estudos descobriu que combinar dietas de baixa caloria com exercícios - especialmente treinamento de resistência - é mais eficaz na promoção de perda de peso e gordura do que fazer dieta sozinha.
Além disso, dieta e exercícios simultâneos ajudam a reter mais massa muscular, o que pode promover ainda mais a perda de peso ao aumentar o metabolismo.
A única pesquisa sobre a dieta da Mayo Clinic vem da própria Mayo Clinic e não foi publicada em um jornal com revisão por pares.
Portanto, não existem estudos independentes sobre a eficácia da dieta da Mayo Clinic.
Mais pesquisas são necessárias para determinar se é eficaz para perda de peso.
ResumoA dieta da Mayo Clinic é rica em fibras, pobre em gordura e incentiva a atividade física - tudo isso pode ajudar na perda de peso. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Outros benefícios potenciais
A dieta da Mayo Clinic é baseada em vários hábitos que podem trazer benefícios para a sua saúde.
Em primeiro lugar, incentiva o consumo de frutas e vegetais.
Estudos mostram que uma dieta rica em frutas e vegetais pode reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e mortalidade geral.
Em segundo lugar, a dieta da Mayo Clinic recomenda pelo menos 30 minutos de exercícios por dia, o que pode reduzir o risco de certas condições crônicas, incluindo diabetes e doenças cardíacas.
O exercício pode ajudar a prevenir o diabetes, melhorando a sensibilidade à insulina, resultando em níveis mais baixos de açúcar no sangue.
O exercício regular também está associado à melhora da saúde cardíaca, pois diminui a inflamação e reduz os fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta e colesterol alto.
Finalmente, a dieta da Mayo Clinic se concentra em mudanças baseadas no comportamento, como exercícios e adição de frutas e vegetais à sua rotina. As intervenções de perda de peso com base no comportamento podem resultar em maior perda de peso em comparação com outras dietas.
Em uma grande revisão de 124 estudos em mais de 62.000 pessoas, os participantes de programas de perda de peso baseados em comportamento perderam mais peso, recuperaram menos peso e tiveram um risco menor de diabetes do que aqueles em grupos de controle.
ResumoA dieta da Mayo Clinic recomenda alto consumo de frutas e vegetais, que estão ligados a um menor risco de doenças crônicas. Também incentiva comportamentos saudáveis, o que pode melhorar sua eficácia.
Possíveis desvantagens
A principal desvantagem da dieta é que ela pode ser exigente e trabalhosa.
Você é responsável por planejar suas refeições, fazer compras e preparar sua comida de acordo com as diretrizes - portanto, você pode esperar passar muito tempo na cozinha.
Além disso, a dieta desencoraja alguns alimentos que podem trazer benefícios à saúde e nutrientes importantes, como a gema do ovo.
Além disso, seguir a dieta da Mayo Clinic pode não ser conveniente. Comer fora pode ser difícil - e os lanches são restritos a frutas e vegetais.
ResumoO planejamento das refeições e o preparo da comida são obrigatórios na dieta da Mayo Clinic, pois as opções para jantar fora são limitadas. A dieta também desencoraja alguns alimentos nutritivos e ricos em gordura.
Alimentos para comer
A pirâmide alimentar da dieta da Mayo Clinic permite um certo número de porções de vários grupos de alimentos.
Por exemplo, um plano de 1.400 calorias inclui 4 ou mais porções de vegetais e frutas, 5 porções de carboidratos, 4 porções de proteínas ou laticínios e 3 porções de gorduras.
Embora nenhum alimento seja estritamente proibido, alguns alimentos são recomendados em detrimento de outros.
A dieta recomenda:
- Frutas: frescas, congeladas ou enlatadas em suco ou água - incluindo até 4 onças (120 ml) por dia de suco de frutas 100%
- Legumes: frescos ou congelados
- Grãos integrais: cereais, farinha de aveia, pão integral, macarrão e arroz integral ou selvagem
- Proteína: feijão enlatado, atum com baixo teor de sódio, outros peixes, carne de frango sem pele, clara de ovo, tofu
- Laticínios: iogurte desnatado ou sem gordura, queijo e leite
- Gorduras: gorduras insaturadas, como azeite, abacate e nozes
- Doces: até 75 calorias por dia de doces, incluindo biscoitos, doces, açúcar de mesa e álcool (apenas durante a segunda fase da dieta)
ResumoA dieta da Mayo Clinic inclui frutas, vegetais, proteínas magras, gorduras insaturadas e - apenas durante a segunda fase - um pequeno número de doces por dia.
Alimentos a evitar
Nenhum alimento é completamente proibido no plano de dieta da Clínica Mayo.
Durante o “Lose it!” fase, álcool e açúcares adicionados são proibidos, mas após as primeiras duas semanas, você pode ingerir até 75 calorias de doces ou bebidas alcoólicas por dia.
Os alimentos que você deve limitar ou evitar na dieta da Mayo Clinic incluem:
- Frutas: frutas enlatadas em calda, mais de 4 onças (120 ml) por dia de suco de fruta 100% e produtos de suco que não são 100% frutas
- Vegetais: vegetais ricos em amido, como milho e batata - que contam como uma escolha de carboidratos
- Carboidratos: farinha branca - como em pães brancos e massas - e açúcares refinados, como açúcar de mesa
- Proteína: carnes ricas em gorduras saturadas, como carne moída e salsichas
- Laticínios: leite integral, queijo e iogurte
- Gorduras: gorduras saturadas, como gemas de ovo, manteiga, óleo de coco e carnes vermelhas, bem como gorduras trans encontradas em alimentos processados
- Doces: mais de 75 calorias por dia em doces, tortas, biscoitos, bolos ou bebidas alcoólicas
ResumoDurante as primeiras duas semanas da dieta, o açúcar e o álcool são proibidos. Na segunda fase, nenhum alimento é eliminado completamente - mas você deve limitar carboidratos refinados, alimentos gordurosos, doces e álcool.
Menu de amostra
Aqui está um menu de amostra de 3 dias para um plano de 1.200 calorias. Planos de alto teor calórico incluirão mais porções de carboidratos, proteínas, laticínios e gorduras.
Dia 1
- Café da manhã: 3/4 xícara (68 gramas) de aveia, 1 maçã e café ou chá preto
- Almoço: 2 xícaras (472 gramas) de verduras misturadas com 3 onças (85 gramas) de atum, 1/2 xícara (43 gramas) de queijo ralado com baixo teor de gordura, 1 fatia de torrada de trigo integral com 1 1/2 colher de chá (7 gramas) de margarina e 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilos
- Jantar: 3 onças (85 gramas) de tilápia cozida em 1 1/2 colher de chá (7 ml) de azeite, 1/2 xícara (75 gramas) de batatas assadas e 1/2 xícara (75 gramas) de couve-flor
- Lanches: 1 laranja e 1 xícara (125 gramas) de cenouras infantis com 8 biscoitos integrais
Dia 2
- Café da manhã: 1 fatia de torrada de trigo integral com 1 1/2 colher de chá (7 gramas) de margarina, 3 claras de ovo, 1 pêra e café ou chá preto
- Almoço: 3 onças (85 gramas) de frango grelhado, 1 xícara (180 gramas) de aspargos cozidos no vapor, 6 onças (170 gramas) de iogurte desnatado e 1/2 xícara (75 gramas) de framboesas
- Jantar: 3 onças (85 gramas) de camarão cozido em 1 1/2 colher de chá (7 gramas) de azeite, 1/2 xícara (75 gramas) de arroz integral e 1 xícara (150 gramas) de brócolis
- Lanches: meia banana e 1 xícara (100 gramas) de pepinos fatiados com 2 bolos de arroz
Dia 3
- Café da manhã: 3/4 xícara (30 gramas) de flocos de farelo de aveia, 1 xícara (240 ml) de leite desnatado, meia banana e café ou chá preto
- Almoço: 1 fatia de torrada de trigo integral com 3 onças (85 gramas) de peru fatiado, 1 1/2 colher de chá (7 gramas) de margarina e 1 1/2 xícara de uvas
- Jantar: 1 xícara (100 gramas) de massa de trigo integral cozida, 1/2 xícara (120 gramas) de molho de tomate com baixo teor de gordura, 3 onças (85 gramas) de peito de frango grelhado e 1/2 xícara (58 gramas) de feijão verde cozido em 1 1/2 colher de chá (7 ml) de azeite
- Lanches: 1 pêra e 10 tomates cereja
ResumoUm exemplo de menu da Dieta da Clínica Mayo inclui uma variedade de frutas, vegetais, proteínas magras, carboidratos de grãos inteiros e gorduras saudáveis.
O resultado final
A dieta da Mayo Clinic é um plano de refeições balanceadas com foco em frutas, vegetais, grãos inteiros e gorduras saudáveis. Você deve cozinhar suas próprias refeições do zero e se exercitar diariamente.
A dieta possivelmente ajuda na perda de peso, mas não existem estudos abrangentes.
Embora não exija a contagem de calorias, ele recomenda porções de vários grupos de alimentos com base em um nível calórico-alvo.
Se você está procurando uma dieta que possa manter por toda a vida, a dieta da Mayo Clinic é uma opção balanceada.
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