Quebrando o ciclo do hábito

Mudar é difícil. É difícil parar de fazer as mesmas coisas que você sempre fez, simplesmente porque você sempre as fez.

A rotina é uma ferramenta poderosa para reforçar hábitos antigos e novos. Quanto mais regularmente você faz alguma coisa, maior a probabilidade de manter esse comportamento ao longo do tempo.

Você provavelmente deseja manter seus hábitos positivos, como beber um copo d'água ao acordar, terminar a hora do almoço com uma caminhada curta ou ler todas as noites.

Se você tem alguns hábitos que gostaria de mudar, no entanto, deve ter percebido que quebrá-los não é tão fácil quanto você imaginava.

O loop de hábitos é uma estrutura para pensar sobre a formação - e destruição - de hábitos.

As 3 partes do loop

O jornalista Charles Duhigg apresenta o conceito de ciclo de hábito em “O poder do hábito: por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios”.

Esse loop, explica ele, oferece a chave para decifrar como e por que os hábitos se desenvolvem.

O loop de hábitos tem três componentes principais:

A sugestão

Às vezes chamada de lembrete, a deixa é o gatilho que dá início ao comportamento habitual.

As pistas que estimulam comportamentos ou hábitos rotineiros variam amplamente. Eles podem assumir muitas formas diferentes.

Eles geralmente se enquadram em uma das seguintes categorias:

• localização
• Tempo
• estado emocional atual
• pessoas ao seu redor
• sua última ação

Por exemplo, ao passar pela sala de descanso, o cheiro de café saindo do ar o leva a se servir de uma xícara. Essa deixa pode ser sua última ação, passar por ali e cheirar o café ou sua localização. Afinal, você não teria sentido o cheiro do café se não estivesse apenas fora da sala de descanso.

A ação de dar a descarga sugere que você lave as mãos, enquanto um estado de espírito nervoso pode indicar comportamentos autoconsoladores, como roer as unhas ou balançar a perna.

Seu cachorro está choramingando educadamente, mas insistentemente na porta dos fundos? Ele sabe que é hora de você se apressar e levá-lo para um passeio noturno.

A rotina

A rotina aqui se refere ao hábito ou comportamento repetido. Isso pode ser algo do qual você esteja completamente ciente, como fechar o computador de trabalho e levantar-se da mesa quando o relógio marca 17h.

Alguns hábitos, como mastigar a ponta da caneta enquanto pensa em um problema difícil, podem acontecer de forma menos consciente.

Comportamentos habituais muitas vezes acontecem automaticamente, embora você provavelmente tenha feito uma escolha consciente de realizar essa ação nas primeiras vezes que o fez. Por exemplo:

• "Estou cansado, então vou tomar uma xícara de café."
• “Estou entediado, então vou percorrer as redes sociais.”

Com o tempo, essa rotina se torna mais automática, graças ao componente final do loop do hábito.

A recompensa

Quando se trata de hábitos, as recompensas se referem ao que o comportamento faz por você. As recompensas reforçam as rotinas e ajudam a manter os hábitos firmes.

Algumas recompensas podem beneficiá-lo. Escovar os dentes após o café da manhã, por exemplo, recompensa você com uma boca limpa e fresca e sem hálito de café. O hábito de mandar mensagens para o seu parceiro quando você está atrasado garante a recompensa de um relacionamento melhor.

Recompensas menos benéficas podem reforçar hábitos que você não deseja manter, como passar a noite inteira assistindo a vídeos no YouTube. Quem não caiu na toca do coelho em uma noite tranquila e chata?

Mas uma vez que seu cérebro comece a associar esse comportamento específico a uma recompensa (neste caso, alívio do tédio), você acabará desenvolvendo um desejo pelo comportamento, mesmo que não perceba.

Da próxima vez que você se sentir entediado à noite, poderá se ver no YouTube antes que perceba.

A internet preenche bem as horas antes de dormir, e o ciclo do hábito é formado.

Exemplos do loop de hábitos em ação

Quer um pouco mais de detalhes sobre como tudo funciona? Considere os exemplos abaixo.

Hábito: Comprar online

De vez em quando, ao longo do dia, você se vê navegando em seus varejistas online favoritos e adicionando itens ao carrinho. Esse hábito oferece uma boa distração, mas você percebeu que às vezes quase uma hora passa enquanto você faz compras.

A rotina aqui, claro, são as próprias compras. Quanto à recompensa, bem, suas primeiras excursões digitais ofereceram um alívio para o tédio e a emoção de ver novas roupas e utensílios domésticos.

Se por acaso você fez uma compra, também foi recompensado pelo prazer que sentiu quando esses itens chegaram pelo correio.

Já que você quer experimentar e mudar este hábito, você decide identificar quais pistas sua navegação. Você percebe que sempre começa a fazer compras quando está sozinho, durante o trabalho ou logo após verificar as redes sociais. A terapia de varejo também se torna mais provável quando você se sente entediado, frustrado ou paralisado.

Você percebe que quebrar o hábito provavelmente significa encontrar uma nova maneira de se distrair quando se sentir entediado ou preso a um problema.

Hábito: enviar mensagens de texto para seu ex

Seu último relacionamento terminou há cerca de 2 anos. Você mutuamente decidiu se separar porque tinha objetivos diferentes para o futuro, mas ainda gosta da companhia deles - e de sua química sexual - então você caiu em uma situação intermitente.

Quando você é honesto consigo mesmo, no entanto, tem que admitir que esse hábito o está impedindo. Voltar a uma rotina confortável com seu ex torna mais fácil evitar um relacionamento mais permanente com qualquer outra pessoa.

Ao longo de um ou dois meses, você lista as dicas e percebe que tende a enviar mensagens de texto quando está com tesão, depois de um dia estressante ou quando se sente para baixo ou solitário. Normalmente, você também bebe antes de decidir enviar uma mensagem de texto.

Ficar com seu ex oferece duas recompensas: você obtém satisfação sexual, mas também se beneficia do apoio emocional que um parceiro romântico pode fornecer.

A chave para quebrar o hábito de enviar mensagens de texto está em encontrar outras fontes de apoio emocional, como amigos ou parentes próximos, até que você estabeleça uma conexão romântica com alguém novo.

Como quebrar o ciclo

Os hábitos costumam ser difíceis de quebrar, pois o processo geralmente é mais complicado do que simplesmente abandonar o comportamento.

Talvez você adoraria parar de pegar o telefone sempre que houver uma pausa em seu fluxo de trabalho, mas provavelmente não terá muito sucesso até que desfaça todo o ciclo do hábito.

Mudar é possível, embora o processo tenha várias etapas. Aqui está o que Duhigg recomenda:

Primeiro, identifique a rotina

Descobrir a rotina é a parte fácil, já que a rotina geralmente se refere apenas a qualquer hábito que você deseja quebrar.

Talvez esse hábito seja "dormir até que você esteja perigosamente perto de se atrasar para o trabalho". Sua rotina, então, pode envolver desligar o alarme e rolar para dormir mais alguns minutos.

Em seguida, experimente recompensas diferentes

Os hábitos geralmente se desenvolvem quando ações específicas geram recompensas. O seu telefone pode dar-lhe boas notícias e mensagens de amigos e entes queridos, bem como proporcionar entretenimento. Torna-se natural pegar no telefone repetidamente para receber essas recompensas.

Dormir até mais tarde pode ajudá-lo a se sentir mais descansado, mas você também fica aquecido na cama, em vez de enfrentar uma manhã fria e escura. Dormir demais também permite que você adie sua rotina matinal por mais alguns minutos.

Explorar o que uma rotina específica faz por você pode ajudá-lo a experimentar recompensas que oferecem satisfação semelhante.

Tirar alguns dias para variar um pouco sua rotina pode oferecer algumas dicas sobre o que exatamente você ganha com isso. Ao experimentar cada nova recompensa, observe como você se sente.

Talvez, em vez de pegar o telefone, você decida tentar uma recompensa de entretenimento um dia lendo por 10 minutos. Outro dia, você tenta se distrair fazendo uma xícara de chá.

Observe alguns pensamentos ou emoções imediatamente depois e, novamente, 15 minutos depois. Alguma das novas atividades atendeu ao mesmo desejo? Ou ainda sente vontade de pegar o telefone?

Em seguida, explore seus gatilhos

Identificar as pistas específicas que estimulam sua rotina é uma etapa essencial para quebrar um hábito.

Lembra daquelas cinco categorias de sugestão? Aqui estão eles de novo:

• localização
• Tempo
• Estado emocional
• pessoas ao seu redor
• última ação

Cada vez que você se pegar repetindo sua rotina, observe as possíveis pistas. Colocar os gatilhos potenciais no papel pode ajudá-lo a reconhecê-los com mais clareza e identificar quaisquer padrões.

Tente fazer isso por alguns dias e, em seguida, reveja suas anotações para ver se algo se destaca. Talvez um grupo de amigos específico desencadeie a rotina ou em uma determinada hora do dia.

Finalmente, encontre uma maneira de contornar essas pistas

Determinar as três partes do seu loop de hábitos pode ajudá-lo a criar um plano exclusivo para evitar que ele seja repetido.

Adquira o hábito de dormir até:

• Suas dicas foram localização (sua cama) e hora (seu alarme às 6h).
• Você não estava desejando dormir mais, já que ir para a cama mais cedo não tornava mais fácil se levantar. Não foi a manhã fria que você temia também. Manter um robe aconchegante sob o travesseiro para vestir a primeira coisa ainda não o tirou de debaixo das cobertas.

Eventualmente, você percebe que sua recompensa é o atraso em seu ritual matinal: você fica na cama porque não está pronto para enfrentar a tarefa de fazer café e se preparar para enfrentar o dia.

Compreender seu ciclo de hábitos permite que você desenvolva um plano, de modo que você compra uma cafeteira programável e prepara o café na noite anterior. Sua recompensa por sair da cama na hora é um café fresco pronto e esperando por você.

Coisas para manter em mente

Algumas pessoas têm mais problemas para quebrar hábitos do que outras. O método de loop de hábito pode não funcionar para todos.

Pode levar algumas tentativas e erros para encontrar o método que funciona melhor para você, mas lá estamos outras maneiras de lidar com comportamentos indesejados.

O importante a lembrar é que, embora os hábitos se formem rapidamente, geralmente não é possível quebrá-los da noite para o dia. Comprometer-se com sua nova rotina por alguns meses ajudará a garantir que ela permaneça.

Finalmente, sempre ajuda considerar sua motivação. Se você realmente não quer mudar, pode ter dificuldade em interromper o loop.

Além disso, o que algumas pessoas consideram um hábito "ruim" pode não ser necessariamente um problema para você:

• Seu colega de casa insiste que o kombuchá é melhor para a sua saúde do que o café, mas se você odeia o kombuchá, mudar sua bebida matinal é um hábito que pode não durar.
• Você já ouviu falar que especialistas recomendam usar sua cama apenas para dormir e fazer sexo, então está tentando parar de ler na cama. Se você nunca teve problemas para dormir, no entanto, provavelmente está bem.

O resultado final

Não há nada de errado em ter hábitos, mas você não precisa ficar preso em seus caminhos se não quiser.

Romper seu ciclo de hábitos pode ajudá-lo a formar rotinas produtivas que ainda oferecem recompensas.

Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.