Como lidar com a raiva reprimida

Todos nós experimentamos a sensação de estar com raiva. Talvez seja a raiva dirigida a uma situação ou outra pessoa, ou talvez seja a sua resposta imediata a uma ameaça percebida, real ou não.

Independentemente do que o faz sentir raiva, é como você lida com isso que mais importa.

Mas o que acontece quando a raiva assume o controle e você não consegue encontrar uma maneira de lidar com e liberar esses sentimentos?

Quando isso ocorre, o resultado é o que os especialistas costumam chamar de raiva reprimida ou raiva que foi contida e não expressa. Esse tipo de raiva pode afetar sua saúde mental e física. É por isso que é importante identificar, abordar e superar esses sentimentos.

Causas

Se você já sentiu raiva no passado ou esteve perto de alguém que está lidando com ela, você pode estar se perguntando o que causa esses sentimentos extremos que podem tomar conta de seu corpo e mente.

De acordo com Kathryn Moore, PhD, psicóloga do Centro de Desenvolvimento Familiar e Infantil de Providence Saint John, a raiva reprimida pode ocorrer como:

• irritabilidade
• inquietação interna
• tristeza
• frustração

Embora os gatilhos para cada pessoa possam variar, Moore disse que existem algumas causas comuns para a raiva reprimida, como sentir-se não ouvido ou não apreciado, falta de aceitação de uma situação ou necessidades não atendidas.

Algumas pessoas também podem sentir raiva quando são magoadas. “Em vez de se sentirem vulneráveis ​​à dor de sentir a mágoa, eles sentem raiva e muitas vezes desejam ferir os outros”, explicou Moore.

Além disso, Moore disse que a depressão e a ansiedade são exemplos de raiva não expressa, porque a raiva voltada para dentro geralmente resulta em ódio a si mesmo, o que causa depressão.

O que todas essas situações têm em comum é uma experiência de raiva sem expressar ou lidar com os sentimentos. Quando isso acontece, a raiva pode ferver internamente, resultando em raiva reprimida.

Embora a raiva seja uma emoção válida, Moore disse que na maioria das vezes ela não nos serve ou nos ajuda a mantê-la.

Sintomas

O primeiro passo para lidar com a raiva reprimida é aprender a reconhecer quando ela está acontecendo.

"Se você está segurando a raiva, pode acabar agindo com outras pessoas, geralmente estranhos, ou com aqueles em que você pode facilmente escapar impune", explicou Alisa Ruby Bash, PsyD, LMFT.

Este efeito é um mecanismo típico de autodefesa denominado deslocamento. Um exemplo é a raiva na estrada, quando talvez o verdadeiro problema é que você está bravo com seu chefe, disse Bash.

Outros sintomas a serem observados incluem:

• dormir mal
• sentindo-se no limite
• irritar-se facilmente
• ficando frustrado e irritado em pequenas situações
• criticar ou magoar os outros

Tratamento

Reconhecer e aceitar que você tem raiva reprimida é um passo significativo para lidar com ela.

Clinicamente, disse Bash, é saudável obter ajuda profissional de um terapeuta para ajudá-lo a entender e aceitar o que está zangado.

“Freqüentemente, com prática, você pode aprender a falar a verdade, usar sua voz autêntica e expressar a raiva de maneira apropriada no momento”, acrescentou ela.

Além disso, compreender a fonte da raiva pode ajudá-lo a lidar com a situação ou com a pessoa envolvida.

“Isso pode parecer uma conversa com a pessoa que o magoou, ou pode ser expressar seus sentimentos e refletir sobre o que você tem controle e o que não pode mudar”, explicou Moore.

Como prevenir e controlar a raiva

Aprender como prevenir e controlar a raiva reprimida pode ajudá-lo a desenvolver novas estratégias para lidar com a frustração, a mágoa e, em última análise, a raiva que ocorre como resultado dessas situações.

A boa notícia é que existem várias maneiras de aprender como evitar que esse tipo de raiva se acumule em sua vida diária. Aqui estão algumas estratégias que você pode fazer por conta própria:

Mude o seu ambiente

Às vezes, uma mudança no ambiente é suficiente para ajudar a evitar que os sentimentos de raiva sejam reprimidos. Ao criar distância física entre você e a pessoa ou situação que está desencadeando sua raiva, você pode obter o espaço de que precisa para se acalmar e seguir em frente.

Embora o distanciamento permanente possa não ser uma opção, mesmo uma pausa temporária no gatilho pode ajudá-lo a lidar com a raiva reprimida.

Resolva

A atividade física é uma excelente estratégia para lidar com a raiva.

Esteja você pisando no asfalto em uma corrida de oito quilômetros, andando de bicicleta pela floresta ou empurrando um pouco de peso na academia, mover seu corpo pode ajudá-lo a descomprimir, reduzir o estresse e queimar qualquer tensão extra com a qual está lidando .

Você também receberá o bônus adicional de fazer algo bom para sua saúde.

Desafie seu pensamento

Ao lidar com a raiva, os psicólogos costumam usar um método chamado reestruturação cognitiva, que o incentiva a substituir os pensamentos negativos por outros mais razoáveis.

Essa mudança mental o ajuda a desacelerar seus pensamentos, acessar a lógica e, em última análise, transformar suas demandas em solicitações.

Pratique exercícios de relaxamento

Se você puder se treinar para desacelerar e praticar a respiração profunda, é mais provável que você libere um pouco da raiva que está sentindo.

Uma estratégia a ser tentada envolve o uso de respiração focada. Pense nisso como uma respiração lenta e profunda pela barriga. É uma boa ideia praticar isso quando estiver calmo para saber como fazer quando mais precisar.

Use artes criativas

Uma forma de aprender a controlar a raiva de maneira saudável é por meio de uma saída de arte criativa. Bash explicou que, muitas vezes, música, pintura, dança ou escrita podem ser ótimas ferramentas para expressar emoções que podem ser difíceis ou intensas.

Quando ver um medico

Às vezes, as estratégias que você está usando para lidar com a raiva reprimida por conta própria não estão funcionando e você precisa pedir ajuda profissional.

Aqui estão alguns sinais de alerta que você deve estar ciente ao tentar determinar se a raiva reprimida que você está sentindo atingiu o ponto de intervenção de um especialista:

• você está se envolvendo em comportamentos de autoflagelação
• você se pega expressando raiva daqueles que considera mais fracos ou menos poderosos
• você é incapaz de deixar a raiva ir ou aceitar a situação
• sua raiva está começando a afetar seus relacionamentos e sua capacidade de se sentir feliz ou de estar próximo de outras pessoas

Quando você se encontra nesta posição, saber onde procurar recursos é fundamental, especialmente se sua raiva parece fora de controle.

Se você deseja localizar um médico que usa terapia cognitivo-comportamental, que é uma abordagem de tratamento popular, a Association for Behavioral and Cognitive Therapies oferece um recurso online para ajudá-lo a encontrar um especialista em sua área.

A American Psychological Association também possui uma ferramenta online para ajudá-lo a encontrar o psicólogo certo para você.

O resultado final

A raiva é uma parte normal da vida. Na verdade, é considerada uma emoção humana completamente normal. Mas se você se sentir zangado com frequência, especialmente sobre situações passadas, é fundamental que trabalhe esses sentimentos e perdoe a si mesmo e aos outros pelo que aconteceu.

Às vezes, saber como fazer isso pode ser um desafio. É por isso que ser capaz de identificar as causas e, em seguida, aprender como lidar com elas de uma forma saudável é uma estratégia chave para prevenir a raiva reprimida.