Quando se trata de medir o progresso na sala de musculação, os testes de resistência muscular podem fornecer um feedback preciso sobre a eficácia de seus treinos. Isso permite que você faça ajustes nas faixas de repetição e cargas de resistência dos exercícios que você está realizando.
A melhor maneira de usar testes de resistência muscular é fazer uma avaliação antes e depois.
Por exemplo, execute cada teste, registre os resultados e comece a trabalhar. Quatro a seis semanas depois, execute os mesmos testes e compare os novos resultados com os valores originais.
Acompanhar seu progresso é uma excelente maneira de aumentar a motivação e a adesão a um programa de condicionamento físico.
Por que os fazemos
“Talvez o motivo mais comum para o teste de resistência muscular seja avaliar a eficácia da programação”, explica o personal trainer certificado Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Além de testar a eficácia de uma rotina de exercícios, Bell observa que as avaliações de resistência muscular também fornecem uma pequena amostra de quão bem você pode ser capaz de realizar atividades em sua vida diária, que é, por definição, uma medida de sua aptidão física.
Como medir sua resistência muscular
Existem várias maneiras de medir a resistência muscular. Se você tiver acesso a um treinador ou fisioterapeuta certificado que possa supervisionar os testes, este é o caminho a percorrer.
Mas se você está avaliando a resistência muscular por conta própria, aqui estão alguns testes que você pode usar para medir vários grupos musculares.
Parte inferior do corpo: teste de agachamento
Músculos testados: parte inferior das costas, isquiotibiais, quadris e quadríceps
“O teste de resistência muscular de agachamento mede a resistência muscular da parte inferior do corpo, especificamente quadris, quadríceps, isquiotibiais, parte inferior das costas e muitos músculos de suporte menores,” explica Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. E o melhor, você não precisa de nenhum equipamento.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Estenda os braços à sua frente ou coloque as mãos atrás das orelhas para garantir estabilidade e boa forma. O olhar deve estar à frente, mas ligeiramente para baixo, para manter a coluna neutra.
- Dobre os joelhos e afunde os quadris para baixo e para trás, transferindo o peso para os calcanhares. Quando os joelhos atingirem aproximadamente 90 graus, volte à posição ereta.
- Execute tantas repetições quanto possível até a fadiga e a perda da forma adequada.
- Registre o número de repetições.
Para ajudar na execução desse movimento, Baston diz para colocar uma cadeira atrás de você e tocar levemente a cadeira com a bunda antes de se levantar. Isso ajudará a garantir que você esteja agachado o suficiente, que é de aproximadamente 90 graus.
Parte superior do corpo: teste de flexão
Músculos testados: peitorais, deltóides, serrátil anterior, tríceps, abdômen
O teste de flexão é uma das melhores maneiras de avaliar a resistência da parte superior do corpo, explica Bell, especialmente nos músculos do tórax e dos ombros.
Para fazer o teste de flexão, você precisará de um cronômetro ou temporizador no telefone e de uma bola, como uma bola de tênis. Você também pode querer um tapete de exercícios.
- Fique em uma posição de prancha alta com uma bola sob o peito.
- Pratique uma flexão dobrando os cotovelos e tocando a bola abaixo de você com o peito. Certifique-se de esticar os braços totalmente ao empurrar de volta para a posição de prancha alta.
- Repita isso tantas vezes quanto possível até que seu formulário seja comprometido.
- Como alternativa, execute o máximo que puder em 60 segundos.
- Registre o número de flexões realizadas corretamente.
Flexões de joelho
Se você não conseguir fazer uma flexão na ponta dos pés, Bell diz para começar na mesma posição de prancha alta com as costas retas e uma linha reta do topo da cabeça aos dedos dos pés.
Sem mover nada, coloque os joelhos no chão e faça o teste de flexão desta forma. Esta será uma posição de flexão mais alcançável.
Core: baixo suporte da prancha (cotovelos e dedos do pé)
Músculos testados: reto abdominal, oblíquos, flexores do quadril, eretores da espinha e transverso do abdome
Os músculos centrais, que incluem os abdominais, quadris e parte inferior das costas, desempenham um papel crítico nas atividades diárias. Manter a força e a resistência desses músculos o ajuda com movimentos que exigem flexão, torção, alcance e tração.
Para fazer o teste de prancha, você precisará de um tapete de exercícios e um cronômetro ou cronômetro no seu telefone.
- Fique em uma posição de prancha com a parte superior do corpo fora do chão e apoiada nos cotovelos e antebraços. Suas pernas devem estar retas com o peso suportado pelos dedos dos pés. Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos pés.
- Assim que você estiver na posição correta, inicie o cronômetro.
- Mantenha essa posição o máximo que puder ou até que não consiga manter as costas retas ou abaixe os quadris.
- Registre a hora.
Se você não consegue segurar uma prancha baixa, Bell diz que você pode deixar cair os joelhos (exatamente como fez no teste de flexão). Para obter resultados válidos, lembre-se de fazer anotações bem específicas para que o novo teste mostre exatamente o quão longe você chegou.
Além disso, se você está procurando uma versão mais avançada do teste de prancha, Baston diz para executar a prancha com os braços esticados, mantendo os cotovelos e pulsos alinhados com os ombros. Isso requer mais força da parte superior do corpo em comparação com a prancha do cotovelo, que requer mais força do núcleo.
Dicas de segurança a serem consideradas
Quando se trata de realizar esses testes com segurança, considere estes pontos:
- Antes de iniciar qualquer tipo de avaliação física, certifique-se de que você está fisicamente apto para realizar os testes com segurança. Se você tiver alguma dúvida sobre sua capacidade, peça ajuda a um treinador ou fisioterapeuta certificado.
- Se você sentir dor, tontura ou náusea, interrompa a avaliação.
- Assim que seu formulário for comprometido, interrompa o teste. Se você estiver tendo dificuldade em manter a execução correta do movimento, considere uma das modificações.
Como melhorar a resistência muscular
Ter uma meta pela qual trabalhar pode ajudá-lo a permanecer focado, motivado e comprometido com sua saúde e bem-estar.
Gráficos comparativos estão disponíveis para cada um dos testes de resistência muscular com base na idade e sexo. Mas Baston diz que não gosta de usar esses gráficos, pois eles podem deixar você se sentindo derrotado e desanimado se você não corresponder à "norma".
É por isso que usar seus próprios resultados para medir o progresso é a chave para melhorar a resistência muscular.
Com isso em mente, depois de obter os resultados da linha de base, certifique-se de incluir exercícios em sua rotina geral de condicionamento físico que aumentem a resistência muscular dos principais músculos do corpo. Além disso, parte do seu foco precisa estar no treinamento em uma faixa de repetições mais alta que estimule a resistência muscular.
Por exemplo, a realização de exercícios de treinamento de força com pesos leves para um grande número de repetições ajudará seus músculos a desenvolver a densidade mitocondrial e a eficiência aeróbica necessárias para apoiar os esforços de treinamento de resistência.
Os exercícios de treinamento de força incluem:
- agachamentos
- flexões
- tábuas
- filas
- investidas
- pressão no peito
- ombro imprensa
- cachos de bíceps
- mergulhos de tríceps
O intervalo de repetições recomendado para resistência muscular é de 12 a 15 repetições.
Resistência vs. força
Os testes de resistência muscular, que avaliam a capacidade dos músculos de resistir à fadiga, se enquadram na categoria mais ampla de avaliações de aptidão muscular, de acordo com o American College of Exercise.
Os testes de força muscular, que medem a quantidade máxima de força que você pode produzir em um determinado número de repetições, são a outra avaliação da aptidão muscular.
O takeaway
Os testes de resistência muscular são uma ferramenta útil para ajudá-lo a avaliar a capacidade de um músculo ou grupos de músculos específicos em resistir à fadiga.
O teste de resistência muscular não só ajuda a avaliar sua rotina de condicionamento físico atual e fazer ajustes em seus treinos, mas também lhe dá uma ideia melhor da capacidade do seu corpo para realizar tarefas essenciais da vida diária.
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