Nos últimos anos, as alternativas ao leite à base de plantas tornaram-se incrivelmente populares.
Particularmente, o leite de aveia é uma boa escolha para pessoas com alergias ou intolerâncias. É naturalmente livre de lactose, nozes, soja e glúten se feito de aveia certificada sem glúten.
Sem mencionar que é delicioso e pode beneficiar a saúde óssea e cardíaca.
Este artigo explora o leite de aveia, sua nutrição, benefícios e como fazer o seu próprio.
O que é leite de aveia?
O leite de aveia é um substituto popular do leite sem laticínios e vegano.
É feito embebendo e misturando aveia cortada em aço ou em flocos com água e, em seguida, coando-a com um pano de algodão para separar o leite da aveia.
Naturalmente, o leite de aveia não é tão nutritivo quanto a aveia integral. Como resultado, muitas vezes é enriquecido com nutrientes - incluindo cálcio, potássio, ferro e vitaminas A e D.
O leite de aveia é o único que é livre de muitos dos alérgenos encontrados em outros tipos de leite. Além disso, contém beta-glucanos - uma fibra solúvel que pode oferecer benefícios à saúde do coração.
Devido à sua popularidade crescente, você pode encontrar leite de aveia na maioria dos supermercados ou online. Você também pode fazer em casa e personalizá-lo ao seu gosto.
ResumoO leite de aveia é feito de molho, misturando e peneirando a aveia. Muitas vezes é enriquecido com nutrientes e naturalmente livre de muitos alérgenos ou irritantes.
Embalado com nutrientes
O leite de aveia é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais, além de fibras.
Um copo (240 ml) de leite de aveia fortificado sem açúcar da Oatly contém aproximadamente:
- Calorias: 120
- Proteína: 3 gramas
- Gordura: 5 gramas
- Carboidratos: 16 gramas
- Fibra dietética: 2 gramas
- Vitamina B12: 50% do valor diário (DV)
- Riboflavina: 46% do DV
- Cálcio: 27% do DV
- Fósforo: 22% do DV
- Vitamina D: 18% do DV
- Vitamina A: 18% do DV
- Potássio: 6% do DV
- Ferro: 2% do DV
Como o leite de aveia é feito de aveia coada, está faltando muitos nutrientes que você normalmente obteria comendo uma tigela de aveia. Por esse motivo, muitas vezes é enriquecido com nutrientes.
A maior parte do leite comercial de aveia é enriquecido com vitaminas A, D, B2 e B12, bem como vários minerais como cálcio.
Em comparação com outros tipos de leite, o leite de aveia geralmente tem mais calorias, carboidratos e fibras do que o leite de amêndoa, soja ou vaca, enquanto fornece menos proteína do que as variedades de soja e laticínios.
Também é importante notar que, embora o leite de aveia e de amêndoa sejam enriquecidos com nutrientes, o leite de aveia tende a conter mais vitaminas B adicionadas, enquanto o leite de amêndoa tende a ter mais vitamina E.
ResumoO leite de aveia - especialmente quando fortificado - é uma rica fonte de nutrientes. Tem mais calorias, carboidratos e fibras do que amêndoa, soja e leite de vaca, mas menos proteína do que soja e leite.
Benefícios para a saúde
Estudos com aveia e leite de aveia mostram que eles podem oferecer vários benefícios à saúde.
1. Vegan, bem como sem lactose, soja e nozes
Leite de aveia é uma opção sensata para quem tem restrições alimentares.
Uma vez que é feito apenas de aveia e água, é vegan e sem nozes, soja e lactose.
Embora a aveia também seja naturalmente sem glúten, ela pode ser processada nas mesmas fábricas que os grãos que contêm glúten, o que pode contaminá-la.
Ainda assim, algumas marcas comerciais de leite de aveia são feitas com aveia certificada sem glúten. Sempre verifique o rótulo para se certificar de que o produto escolhido não contém glúten.
Como alternativa, você pode fazer leite de aveia caseiro com aveia certificada sem glúten.
2. Grande fonte de vitaminas B
O leite de aveia geralmente é enriquecido com vitaminas B, como a riboflavina (B2) e a vitamina B12.
As vitaminas B são essenciais para uma saúde ideal e estão associadas a vários benefícios.
Por exemplo, eles podem ajudar a elevar seu humor, combater o estresse oxidativo e promover cabelos, unhas e pele saudáveis - especialmente se você já tiver deficiência dessas vitaminas.
3. Pode reduzir o colesterol no sangue
O leite de aveia é rico em beta-glucanos - uma fibra solúvel com benefícios para a saúde do coração.
Os beta-glucanos formam uma substância semelhante a um gel dentro do intestino, que pode se ligar ao colesterol e reduzir sua absorção. Isso pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue - especialmente o colesterol LDL “ruim”, que tem sido associado a doenças cardíacas.
Um estudo com homens descobriu que beber cerca de 3 xícaras (750 ml) de leite de aveia por dia durante 5 semanas reduziu o colesterol total no sangue em 3% e o LDL “ruim” em 5%.
Outro estudo observou que, em média, consumir 3 gramas de beta-glucanos de aveia diariamente reduziu o colesterol LDL “ruim” em 5–7%.
Curiosamente, 1 xícara (240 ml) de leite de aveia pode fornecer até 1,3 gramas de beta-glucanos.
4. Ótimo para a saúde óssea
O leite de aveia geralmente é enriquecido com cálcio e vitamina D - o que pode beneficiar seus ossos.
O cálcio é essencial para ossos fortes e saudáveis porque é o principal mineral usado para formá-los. A falta de cálcio em sua dieta pode fazer com que seus ossos fiquem ocos e com maior probabilidade de fraturar ou quebrar.
A vitamina D adequada é tão importante, pois auxilia na absorção de cálcio pelo trato digestivo. A falta de vitamina D pode impedir o corpo de obter cálcio suficiente, o que pode enfraquecer os ossos, aumentando o risco de fraturas.
O leite de aveia comercial também é uma boa fonte de vitamina B12, que tem sido associada a ossos saudáveis e menor risco de osteoporose (ossos ocos e porosos).
ResumoO leite de aveia é pobre em alérgenos e irritantes. Produtos especialmente fortificados são uma ótima fonte de vitaminas B, podem reduzir o colesterol no sangue e fornecer nutrientes que auxiliam na saúde óssea.
Possíveis desvantagens
Embora o leite de aveia tenha vários benefícios possíveis para a saúde, ele apresenta algumas desvantagens.
Por um lado, certas variedades de leite de aveia comercial podem ser ricas em açúcar - especialmente se forem adoçadas ou aromatizadas. É por isso que é melhor comprar opções sem açúcar.
Além disso, a maior parte do leite de aveia comercial não é certificado como livre de glúten - embora haja exceções. Produtos contaminados com glúten podem causar problemas digestivos para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca.
Se você tiver problemas para digerir o glúten, é melhor comprar leite de aveia rotulado como sem glúten certificado. Você também pode prepará-lo usando aveia 100% sem glúten.
Lembre-se de que o leite caseiro de aveia não é tão nutritivo quanto as alternativas comerciais, já que estas costumam ser enriquecidas com nutrientes.
O leite de aveia é geralmente seguro para bebês e crianças, mas não é um substituto adequado para o leite materno ou de vaca, pois carece de nutrientes essenciais para um crescimento ideal. É melhor falar com o pediatra do seu filho antes de servir uma alternativa ao leite.
Outra desvantagem potencial do leite de aveia é que geralmente é mais caro do que o leite de vaca. Se você está com orçamento limitado e gostaria de experimentar leite de aveia, é melhor fazer em casa.
ResumoCertifique-se de escolher leite de aveia sem açúcar, pois algumas variedades podem ser ricas em açúcares adicionados. Além disso, se você tem intolerância ao glúten, certifique-se de comprar leite de aveia rotulado como sem glúten ou faça em casa usando aveia sem glúten certificada.
Como fazer o seu próprio
O leite de aveia é incrivelmente fácil de fazer em casa.
Além do mais, fazer o seu próprio permite que você escolha os ingredientes e evite aditivos ou espessantes que podem ser encontrados em produtos comerciais.
Você também pode torná-lo sem glúten garantido usando aveia sem glúten certificada.
No entanto, uma variedade caseira pode não fornecer tantos nutrientes quanto as opções fortificadas compradas em lojas.
Para fazer leite de aveia, misture uma xícara (81 gramas) de aveia laminada ou cortada em aço com três xícaras (710 ml) de água. Despeje a mistura sobre o pano de algodão para separar o leite de aveia da aveia.
Depois de preparado, guarde-o em uma garrafa de vidro na geladeira por até cinco dias.
Para realçar o sabor, experimente adicionar 1/4 colher de chá de sal, uma colher de chá de extrato de baunilha ou canela, algumas tâmaras, xarope de bordo ou mel.
ResumoVocê pode fazer seu próprio leite de aveia misturando uma xícara (81 gramas) de aveia com três xícaras (710 ml) de água e despejando a mistura sobre um pano de algodão em uma garrafa ou jarro.
The Bottom Line
O leite de aveia é uma alternativa ao leite à base de plantas que é vegano e naturalmente livre de laticínios, lactose, soja e nozes.
É ainda adequado para pessoas com intolerância ao glúten, se feito de aveia sem glúten certificada.
Os produtos comerciais geralmente são enriquecidos com vitaminas e minerais que podem oferecer benefícios para o coração e os ossos.
Para desfrutar de seu sabor e das vantagens para a saúde, encontre nas lojas uma variedade saudável e sem açúcar ou faça a sua própria em casa.
