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Quando você acabou de dar à luz (você é incrível, por falar nisso!), você precisa de nutrição adequada para cuidar do seu corpo de cura e do seu bebê recém-nascido.
É importante se concentrar em comer uma dieta saudável e equilibrada durante este período de sua vida - não apenas durante as semanas e meses imediatos após o parto, mas a longo prazo, enquanto você continua a cuidar de seu bebê em crescimento.
Fazer isso não apenas ajudará a curar seu corpo, mas fornecerá energia para ajudá-la a cuidar de seu novo bebê.
De quais nutrientes seu corpo precisa no pós-parto?
Após o parto, seu corpo fica sem certos nutrientes que precisam ser repostos. Você também precisará de calorias extras, e consumir alimentos integrais, ricos em nutrientes, ricos em proteínas, gorduras e carboidratos ricos em fibras, é a melhor maneira de atender às suas necessidades de energia e nutrientes.
Enquanto cada A nova mãe precisa se concentrar em reabastecer seus estoques de nutrientes. As especificações podem depender de você estar amamentando, diz Amy Gorin, MS, RDN, uma nutricionista registrada na área da cidade de Nova York.
Se você estiver amamentando, suas demandas de nutrientes serão ainda maiores do que quando você estava grávida. Você precisará aumentar sua ingestão de nutrientes em algumas áreas, incluindo (mas não se limitando a):
- proteína
- B12
- colina
- vitamina A
- ácidos graxos como DHA
- iodo
Mas amamentando ou não, você deve se concentrar no consumo de alimentos ricos em micro e macronutrientes. Estes incluem (mas, novamente, não estão limitados a):
- cálcio
- Vitaminas B
- folato
- ferro
- zinco
- gorduras saudáveis
Como escolhemos esses alimentos ricos em nutrientes
Escolhemos produtos básicos acessíveis que vieram recomendados por nutricionistas registrados ou correspondiam exatamente às suas recomendações. Todos os produtos nesta lista atendem aos seguintes critérios:
- fácil de encontrar em uma loja ou online
- acessível
- contêm nutrientes essenciais para todas as novas mães, esteja você amamentando ou não
10 alimentos ricos em nutrientes para adicionar à sua lista de compras pós-parto
Ovos
Os ovos são um dos alimentos mais versáteis que existem - são fáceis de preparar rapidamente no café da manhã ou adicionar em um sanduíche ou salada com o almoço. Ovos naturalmente ricos em nutrientes fornecem uma fonte boa ou excelente de oito nutrientes essenciais, incluindo proteínas de alta qualidade, diz Gorin.
Além disso, o que você come quando está amamentando vai para o seu bebê também. Um grande ovo de 50 gramas fornece 118 miligramas de colina, o que é importante para o desenvolvimento do cérebro do bebê e também para a saúde da mãe.
Sementes de chia
As sementes de chia são ricas em fibras, magnésio, proteínas, cálcio e gorduras - sim, toda essa bondade vive em uma pequenina sementinha! Eles também são extremamente fáceis de adicionar à sua dieta. Basta misturá-los em um smoothie ou adicionar uma colherada ao seu iogurte ou aveia no café da manhã.
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Salmão
“Peixes gordurosos como o salmão não são ótimos apenas para a sua saúde, mas também para a saúde do seu bebê, pois fornecem ômega-3 benéficos”, diz Gorin.
Você pode comer com segurança até 12 onças por semana de peixes com baixo teor de mercúrio, como salmão, sardinha e anchovas, ou 4 onças de peixes com mercúrio moderado, como alabote e atum voador.
Aveia integral
A aveia é rica em fibras, o que a torna uma excelente escolha se você está lidando com prisão de ventre e / ou hemorróidas pós-parto. Uma porção pode fornecer de 4 a 6 gramas de fibra, e você pode dar outro impulso ao seu café da manhã, completando-o com frutas frescas. Uma porção de manteiga de amendoim rica em proteínas é outra ótima adição!
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Abacate
Os abacates não são apenas cremosos e deliciosos, mas fornecem uma gordura saudável e saciante que a ajudará a manter sua energia durante a amamentação. Um smoothie de abacate pode ser uma ótima refeição rápida para novas mamães ocupadas, diz Gorin.
Sementes de abóbora
Sementes de abóbora são especialmente ricas em zinco, que é super importante para a cura pós-parto, diz Cassandra Stockwell MS, RDN, LDN, CLC, co-proprietária da Mamas Maternal Health Nutrition and Lactation Coaching na cidade de Nova York.
Além do zinco, as sementes de abóbora são uma ótima fonte de proteína, gorduras saudáveis, ferro e ácido fólico. Além disso, essas sementes saudáveis são fáceis de jogar em saladas, polvilhar em cima da granola ou fazer um lanche aos punhados.
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Caldo de osso
O caldo ósseo é uma grande fonte de aminoácidos construtores de colágeno como a glicina, que pode ajudar a promover a cura pós-parto, articulações saudáveis, cabelo, unhas, pele e saúde da tireóide, diz Mikayla Wright MS, RDN, CLC.
Também ajuda a promover a hidratação, e seu sabor salgado pode auxiliar na reposição de eletrólitos. Você também pode fazer seu próprio caldo de osso em casa usando ossos, água, vinagre e quaisquer temperos adicionais que desejar.
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Mix de trilhas
Mistura de trilha com ingredientes como passas, soja torrada sem sal, cerejas secas, cranberries, cajus naturais crus e torrados, pistache com casca são embalados com antioxidantes, proteínas, fibras, ferro e muito mais.
Esses ingredientes são benéficos para todas as mães, estejam você amamentando ou não, pois você precisa manter sua força e energia de qualquer maneira! Então, se você adora combinações doces e salgadas, este pode ser o lanche ideal para você. Você também pode fazer seu próprio mix de trilhas em casa para personalizá-lo ao seu gosto!
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Passas de Ameixa
Não apenas as ameixas (ameixas secas) possuem antioxidantes poderosos, mas também oferecem muitas vitaminas e minerais, como potássio, magnésio e vitamina K, todos benéficos para a recuperação pós-parto, diz Gorin.
As ameixas secas são mastigáveis, doces e fazem um ótimo lanche. Ou, se você preferir beber seus nutrientes, tente usar suco de ameixa (verifique se não há adoçantes adicionados) como base para seu próximo smoothie.
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Pacotes de salgadinhos de homus
Como mãe pela primeira vez, ajuda ter lanches ricos em nutrientes ao seu alcance. Hummus é um ótimo lanche porque fornece proteínas e fibras para ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo.
Por exemplo, uma porção do tamanho de um lanche de homus e pretzels fornece 10 gramas de proteína e 5 gramas de fibra para ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo, diz Gorin.
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