Praticar exercícios durante a gravidez
Manter-se em boa forma durante a gravidez é uma das melhores coisas que você pode fazer por você e seu bebê. O exercício o ajudará a ganhar uma quantidade adequada de peso (não muito) e a prepará-la para os rigores do nascimento. Também pode ajudá-lo a se sentir melhor e a dormir melhor.
Com todas as mudanças em seu corpo, você pode estar se perguntando o que é exercício saudável: quais tipos são bons para você e seu bebê, e quanto você deveria estar fazendo?
A boa notícia é que você não precisa desistir da maioria das atividades de que gostava no primeiro trimestre, desde que sua gravidez seja saudável e você não corra o risco de cair.
Segurança primeiro
Muitas atividades são seguras com moderação, desde que você e seu bebê sejam saudáveis.
Evite atividades nas quais você possa sofrer uma queda forte. Você pode ter andado de bicicleta com segurança no primeiro trimestre, mas por que arriscar agora? Se andar de bicicleta é uma parte crítica de sua rotina de exercícios, escolha uma bicicleta ergométrica a partir de agora.
Se você é um esquiador ávido, opte pela inclinação do coelho ou mude para o cross-country. Qualquer coisa que reduza o fluxo potencial de oxigênio, como mergulho ou atividades em altitudes elevadas, não é seguro.
Você deve parar de se exercitar se:
- sentir enjôo
- ficar muito quente
- sentir-se desidratado
- sentir qualquer corrimento vaginal, sangramento ou dor abdominal ou pélvica
Mantenha bastante água à mão quando fizer exercícios. E embora não haja nenhuma recomendação para uma frequência cardíaca ideal durante o exercício do segundo trimestre, se você não consegue manter uma conversa normal enquanto está se exercitando, provavelmente está treinando muito.
Andando
Caminhar é uma atividade humana primordial e perfeita para a gravidez. A maioria dos centros de parto modernos permite que as mães caminhem durante as horas - senão mesmo os momentos - que antecedem o parto.
Ao usar os braços durante a caminhada, você pode aumentar a força e a flexibilidade da parte superior do corpo. Caminhar em um ritmo acelerado é um exercício saudável para o coração.
Quantos?
Trinta minutos por dia, três a cinco vezes por semana é uma rotina de caminhada saudável. Se você ainda não é um andador de exercícios, pode trabalhar até esse nível, começando com 10 minutos por dia.
Ioga
Você adivinhou: ioga suave e fortalecedora pode ser sua melhor amiga se você estiver grávida. Isso ajudará você a alongar os músculos, reduzir as dores da gravidez, como as da região lombar, e diminuir a pressão arterial.
Aprender a respirar com os movimentos do seu corpo é uma parte essencial da prática de ioga e que irá ajudá-lo durante o trabalho de parto e o parto (e no futuro, em momentos estressantes para os pais)
Se você já pratica ioga, continue com sua rotina, desde que seja confortável. Evite posições em que você possa cair, como a postura do guerreiro e a postura da árvore, ou peça a um parceiro que o apoie nisso. Evite torcer o abdômen.
Sem poses invertidas (onde seus pés estão sobre sua cabeça), poses onde você está de costas ou flexões para trás. Se alguma coisa não parecer certa, não faça isso - você tem o resto de sua vida para aprender posturas de ioga desafiadoras.
Você deve evitar Bikram, ou ioga “quente” durante a gravidez. Essas aulas geralmente aquecem a sala de exercícios a 104ºF (40ºC). Manter a temperatura corporal acima de 102ºF (39ºC) pode colocar seu bebê em perigo ou causar desidratação.
Se você for um "yogini" pela primeira vez durante o segundo trimestre, experimente uma aula de ioga pré-natal ou um vídeo de instrução. Eles se concentrarão em posturas de ioga saudáveis para você e seu bebê.
Quantos?
Três a cinco vezes por semana é muito bom, mas se você quiser praticar todos os dias, vá em frente. Trinta minutos de ioga é uma rotina saudável, mas você pode fazer mais se quiser.
Natação e hidroginástica
Os exercícios na água são ótimos durante a gravidez, mesmo que não seja por outra razão que não haja pequenas quedas A água é calmante, o movimento tem baixo impacto e você pode desenvolver força e capacidade aeróbica ao mesmo tempo. Concentre-se em exercícios de natação que fortaleçam os músculos centrais sem torcer o abdômen.
Se você já está se exercitando na piscina, continue assim. Se você é novo na natação, peça a um treinador de natação ou treinador na piscina onde você nada para ajudá-lo a desenvolver uma rotina segura.
Quantos?
Três a cinco vezes por semana, 30 minutos de cada vez.
Correndo
Se você era corredora antes de engravidar ou corria com segurança no primeiro trimestre, provavelmente pode continuar a seguir sua rotina de corrida segura. Lembre-se de que seu corpo está mudando. Especificamente, seu centro de gravidade está mudando.
Isso significa que você deve ter cuidado para não cair. Fique em pistas de corrida planas ou em uma esteira com barras de segurança. Desista das trilhas e calçadas quebradas por enquanto.
Se você não era um corredor antes, agora não é a hora de começar.
Se sentir dores nas articulações ou nas costas, ou qualquer outro sintoma preocupante, pare de correr.
Quantos?
Siga sua rotina de corrida anterior ou tente correr 30 minutos, três a cinco vezes por semana.
Saudável e feliz
Verifique com seu médico durante a gravidez para se certificar de que você está se exercitando de maneira adequada e preste muita atenção aos novos limites do seu corpo.
Mesmo que você não fosse uma grande atleta antes da gravidez (ou talvez tenha sido impedida de fazer muitos exercícios no primeiro trimestre por causa do enjôo), agora é um ótimo momento para começar com exercícios leves. Apenas não se force demais. E o mais importante, não se esqueça de relaxar e se divertir.
Dicas para praticar exercícios com segurança
- Escolha exercícios de baixo impacto, como caminhada, natação e ioga.
- Comece com um baixo nível de esforço e trabalhe até 30 minutos por dia, três a cinco vezes por semana.
- Se possível, trabalhe com um treinador com experiência em malhar durante a gravidez.
