O jejum intermitente se refere aos padrões alimentares que circulam entre os períodos de alimentação e jejum.
Embora existam várias formas de jejum intermitente, a maioria envolve a abstinência de alimentos por períodos de 16 a 24 horas de cada vez.
Ao praticar o jejum, seu corpo se move através do ciclo de alimentação rápida, que é caracterizado por mudanças em seu metabolismo e nos níveis hormonais.
Este ciclo não é apenas responsável pelas mudanças metabólicas que ocorrem durante o jejum intermitente, mas também é creditado por fornecer alguns de seus benefícios à saúde.
Este artigo analisa em profundidade os diferentes estágios do jejum.
1. Estado Fed
O estado de alimentação ocorre nas primeiras horas após comer, à medida que seu corpo digere e absorve os nutrientes dos alimentos.
Durante este período, os níveis de açúcar no sangue aumentam e maiores quantidades de insulina são secretadas. A insulina é o hormônio responsável pelo transporte de açúcar da corrente sanguínea para as células.
A quantidade de insulina liberada depende da composição da sua refeição, da quantidade de carboidratos consumidos e da sensibilidade do seu corpo à insulina.
A glicose extra (açúcar) é armazenada no fígado e nos músculos como glicogênio. O glicogênio é a principal forma de carboidratos armazenados em seu corpo e pode ser convertido de volta em açúcar como fonte de energia, conforme necessário.
Durante esse período, os níveis de outros hormônios, incluindo leptina e grelina, também mudam.
A grelina é um tipo de hormônio que estimula a fome e seus níveis diminuem depois que você come. Enquanto isso, a leptina, que tem um efeito supressor do apetite, aumentou depois de comer.
Observe que o ciclo de alimentação rápida retorna ao estado alimentado assim que o alimento é consumido durante o jejum.
Além disso, o tamanho e a composição de sua refeição afetam o tempo que seu corpo permanece no estado de alimentação.
resumoO estado de alimentação ocorre nas primeiras horas após a alimentação. Durante esse estado, os níveis de açúcar no sangue e de insulina aumentam, enquanto os níveis de outros hormônios, incluindo leptina e grelina, mudam.
2. Estado de jejum precoce
Cerca de 3 a 4 horas depois de comer, seu corpo passa para o estado de jejum precoce, que dura até cerca de 18 horas depois de comer.
Durante essa fase, os níveis de açúcar no sangue e de insulina começam a diminuir, fazendo com que seu corpo comece a converter o glicogênio em glicose (açúcar) para usar como energia.
Perto do final desta fase, seu corpo irá lentamente esgotar os estoques de glicogênio do fígado e começará a procurar por outra fonte de energia.
Isso intensifica a lipólise, um processo no qual os triglicerídeos das células de gordura são quebrados em moléculas menores que podem ser usadas como uma fonte alternativa de combustível.
Seu corpo também converte aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas, em energia.
Muitas formas comuns de jejum intermitente, como o método 16/8, alternam entre o estado de alimentação e o estado de jejum precoce.
resumoPoucas horas depois de comer, seu corpo passa para o estado de jejum precoce, que ocorre quando o glicogênio, os aminoácidos e os ácidos graxos são convertidos em energia.
3. Estado de jejum
O estado de jejum dura cerca de 18 horas a 2 dias de jejum.
Nesse ponto, seus estoques de glicogênio no fígado foram esgotados e seu corpo começa a quebrar os estoques de proteína e gordura para obter energia.
Isso resulta na produção de corpos cetônicos, um tipo de composto produzido quando o corpo converte gordura em combustível.
Isso também faz com que seu corpo faça a transição para a cetose, um estado metabólico no qual o corpo usa a gordura como sua principal fonte de energia.
No entanto, a transição para a cetose pode não acontecer imediatamente quando você entra no estado de jejum, mas provavelmente mais tarde.
Tal como acontece com o estado de jejum em geral, o tamanho e a composição de sua dieta habitual e da última refeição, juntamente com as diferenças individuais, afetam a rapidez com que você entra em cetose.
Alguns dos sinais mais comuns de cetose incluem diminuição do apetite, perda de peso, fadiga, hálito ruim ou com cheiro de fruta e aumento dos níveis de corpos cetônicos no sangue, respiração ou urina.
A cetose também pode ser obtida por meio de outros métodos, incluindo a dieta cetogênica, que envolve a redução significativa da ingestão de carboidratos.
Lembre-se de que a cetose é diferente da cetoacidose, uma condição perigosa que ocorre quando o sangue se torna muito ácido.
A cetoacidose geralmente ocorre como resultado de doença, infecção ou diabetes não tratada e, ao contrário da cetose, requer atenção médica imediata.
Além disso, observe que as formas de jejum intermitente que têm janelas mais curtas de jejum variando de 12 a 18 horas por dia podem não atingir esse estado, pois a cetose pode não ser alcançada com jejuns durando menos de 24 horas, a menos que você também siga um carboidrato muito baixo dieta.
resumoO estado de jejum dura cerca de 18 horas a 2 dias de jejum. Em algum ponto durante esse estado, seu corpo entra em cetose, um estado metabólico no qual as gorduras são decompostas e usadas como fonte de energia.
4. Estado de jejum de longo prazo (estado de fome)
Durante longos períodos de jejum, seu corpo entra em estado de jejum de longo prazo, que normalmente ocorre cerca de 48 horas após a ingestão de alimentos. Algumas pessoas se referem a esse estado como o estado de fome.
No estado de jejum de longo prazo, os níveis de insulina continuarão diminuindo e os níveis de beta-hidroxibutirato (BHB), um tipo de corpo cetônico, aumentarão continuamente.
Os rins também continuam a gerar açúcar por meio de um processo chamado gliconeogênese, que funciona como a principal fonte de combustível para o cérebro. Os corpos cetônicos também fornecem energia para o cérebro neste ponto.
A quebra dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são três dos aminoácidos essenciais, também é reduzida para ajudar a conservar o tecido muscular do corpo.
Lembre-se de que jejuns de longo prazo não são recomendados para a maioria das pessoas e só devem ser realizados sob supervisão médica.
resumoO estado de jejum de longo prazo, ou estado de inanição, ocorre por volta das 48 horas após o início do jejum. Durante este período, os níveis de insulina diminuem, os níveis de cetonas aumentam e a degradação das proteínas é reduzida para conservar o tecido muscular.
O resultado final
Enquanto pratica o jejum intermitente, seu corpo se move por várias fases do ciclo de alimentação rápida, dependendo da quantidade de tempo que você jejua.
As quatro fases incluem o estado de alimentação, estado de jejum precoce, estado de jejum e estado de jejum de longo prazo (estado de fome).
Cada fase varia com base na fonte primária de energia usada pelo corpo, bem como em como ela afeta o metabolismo e os níveis de hormônios específicos.
Se você tiver qualquer problema de saúde subjacente ou estiver tomando algum medicamento, converse com seu médico antes de tentar o jejum intermitente.
Além disso, lembre-se de que o jejum prolongado só deve ser realizado sob supervisão médica.
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