Reduzir a ingestão de açúcar adicionado é uma ótima decisão para um estilo de vida mais saudável. Embora nem sempre seja fácil, os benefícios valem a pena, pois o açúcar adicionado tem efeitos negativos comprovados em seu corpo.
Estudos de pesquisa relacionaram uma alta ingestão de açúcar adicionado a várias condições médicas, incluindo obesidade, diabetes e doenças cardíacas, bem como problemas de saúde bucal.
O açúcar também pode reduzir seus níveis de energia, levando à fadiga e redução do estado de alerta durante o dia, e comer açúcar pode até ser um fator para a depressão, de acordo com uma revisão de 2019.
Cortar o açúcar adicionado em sua dieta pode ajudar a proteger contra o desenvolvimento de doenças crônicas e melhorar sua saúde geral.
Este artigo analisa como a redução da ingestão de açúcar pode afetar seu corpo, tanto física quanto mentalmente, juntamente com maneiras eficazes de vencer os efeitos colaterais.
Por que desistir do açúcar é tão ruim?
Vários estudos descobriram que o açúcar afeta o sistema de recompensa do cérebro. Este sistema de recompensa ajuda os humanos a sobreviver, mas também está envolvido no comportamento viciante.
A comida é uma recompensa natural, e os alimentos e bebidas doces estimulam o sistema de recompensa do seu cérebro, fazendo com que você coma mais.
De acordo com uma revisão de 2018, os alimentos mais comuns associados a sintomas de dependência são aqueles ricos em gorduras ou açúcares adicionados.
Estudos descobriram que o açúcar desencadeia a liberação de dopamina no nucleus accumbens - a mesma área do cérebro envolvida na resposta a drogas que causam dependência.
O açúcar também pode causar a liberação de opioides endógenos no cérebro, o que leva a uma pressa que pode causar desejos futuros.
Comer açúcar regularmente altera seu cérebro para que ele se torne tolerante a ele, fazendo com que você precise de mais para obter o mesmo efeito.
O americano médio consome 22-30 colheres de chá (cerca de 88-120 gramas) de açúcar por dia. Isso é consideravelmente mais do que o máximo recomendado, que é de 6 colheres de chá (cerca de 24 gramas) para mulheres e 9 colheres de chá (cerca de 36 gramas) para homens.
Portanto, se sua dieta for rica em açúcar adicionado, reduzir a ingestão de açúcar adicionado pode causar alguns sintomas desagradáveis.
ResumoA pesquisa sugere que o açúcar pode causar dependência, e é por isso que reduzir a ingestão de açúcar pode causar sintomas desagradáveis em algumas pessoas.
Sintomas de corte de açúcar adicionado em sua dieta
Cortar o açúcar adicionado em sua dieta pode causar sintomas físicos e mentais.
A forma como o corpo reage ao desistir do açúcar é diferente para cada pessoa. Os sintomas - e sua gravidade - dependerão da quantidade de açúcar adicionado que você ingeriu por meio de alimentos e bebidas adoçados.
Algumas pessoas acham que seus sintomas duram de alguns dias a algumas semanas.
À medida que seu corpo se adapta a uma dieta com baixo teor de açúcar adicionado ao longo do tempo e a ingestão de açúcar adicionado se torna menos frequente, menos intensos seus sintomas e desejos por açúcar tendem a ser.
Você pode descobrir que seus sintomas pioram em determinados momentos do dia, como entre as refeições. O estresse pode desencadear desejos por açúcar, então você pode descobrir que seus sintomas pioram durante os períodos de estresse.
Sintomas mentais
Cortar o açúcar adicionado em sua dieta pode levar a uma série de sintomas emocionais e mentais, incluindo:
- Humor deprimido. Algumas pessoas podem ficar desanimadas ao cortar o açúcar adicionado em sua dieta. Isso se deve em parte a uma diminuição na liberação de dopamina.
- Ansiedade. Sentimentos de ansiedade podem ser acompanhados de nervosismo, inquietação e irritabilidade. Você pode sentir que tem menos paciência do que o normal e está nervoso.
- Mudanças nos padrões de sono. Algumas pessoas experimentam mudanças em seu sono durante a desintoxicação do açúcar. Você pode achar difícil adormecer ou permanecer dormindo durante a noite.
- Problemas cognitivos. Você pode achar difícil se concentrar ao parar de usar o açúcar. Isso pode fazer você esquecer coisas e dificultar o foco em tarefas, como trabalho ou escola.
- Cravings. Junto com o desejo por açúcar, você pode desejar outros alimentos, como carboidratos como pão, macarrão e batata frita.
Sintomas físicos
Ao desistir do açúcar, você pode notar que está se sentindo fisicamente esgotado. Algumas pessoas têm dores de cabeça.
Outros possíveis sintomas de abstinência física incluem:
- tontura ou tontura
- náusea
- fadiga
ResumoDesistir do açúcar pode ser desagradável, tanto mental quanto fisicamente. Mas fique tranquilo, vai ficar melhor se você seguir firme.
Dicas para reduzir o açúcar adicionado
Se você está acostumado a comer regularmente alimentos açucarados como bolo, sorvete, cereais matinais adoçados, doces e biscoitos e bebe regularmente bebidas adoçadas com açúcar, pode levar algum tempo para reduzir sua dependência do açúcar adicionado.
Para algumas pessoas, é útil cortar todas as formas de açúcar adicionado à dieta. No entanto, outros podem achar este método muito extremo.
Felizmente, mesmo fazer pequenas alterações na ingestão de açúcar pode afetar significativamente sua saúde geral. Siga estas dicas úteis para reduzir lentamente a ingestão de açúcar adicionado ao longo do tempo.
- Troque bebidas adoçadas por água. Corte refrigerantes açucarados, suco de frutas e bebidas energéticas e substitua-os por água pura ou com gás. Se precisar de um toque de sabor, adicione um pouco de hortelã ou rodelas de limão ou lima.
- Comece o dia com baixo teor de açúcar. Em vez de pegar aquela caixa colorida de cereal açucarado ou um donut com cobertura, abastecer seu corpo com uma omelete rica em proteínas e fibras, feita com vegetais e uma parte de abacate e frutas frescas.
- Leia os rótulos. Muitos alimentos e condimentos são fontes furtivas de adição de açúcar. Leia os rótulos de produtos como molhos para salada, molho barbecue, pacotes de aveia e molho marinara para verificar se há adição de açúcar.
- Escolha lanches sem açúcar. Sua granola favorita ou barra de proteína pode ser embalada com açúcar adicionado. Escolha lanches inteiros e ricos em nutrientes, como nozes e sementes, frutas inteiras e manteiga de nozes, homus e vegetais ou ovos cozidos quando precisar reabastecer.
- Repense a sobremesa. Em vez de pegar seu sorvete favorito ou uma barra de chocolate depois do jantar, verifique com você mesmo. Você está realmente com fome ou o seu açúcar noturno é um hábito difícil de quebrar? Se você está realmente com fome, compre algo rico em proteínas e gordura saudável, como um punhado de nozes de macadâmia ou iogurte grego sem açúcar com frutas vermelhas e coco sem açúcar.
- Concentre-se em toda a sua dieta. Otimizar a densidade de nutrientes de sua dieta geral pode ajudar a melhorar a saúde e pode ajudá-lo a reduzir o açúcar adicionado. Concentre-se em alimentos inteiros não processados, como vegetais, frutas, feijão, nozes, sementes, aves, ovos e frutos do mar.
ResumoAs dicas acima podem ajudá-lo a reduzir lentamente a adição de açúcar e melhorar a qualidade de sua dieta geral.
Como gerenciar efeitos colaterais
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a vencer os efeitos colaterais e evitar - ou pelo menos limitar - alguns dos sintomas relacionados à redução do açúcar na dieta.
Seja realista
Embora cortar todas as fontes de açúcar adicionado possa ser útil para algumas pessoas, outras se dão melhor concentrando-se na redução ou no corte de uma fonte de açúcar adicionado por vez.
Por exemplo, se a principal fonte de açúcar adicionado em sua dieta for o refrigerante, tente cortar ou cortar as bebidas açucaradas de sua dieta antes de passar para outras fontes de açúcar adicionado.
Existem muitas “desintoxicações” de açúcares adicionados que envolvem o corte de todo o açúcar adicionado à sua dieta por um período de tempo específico.
Embora isso possa ser benéfico para algumas pessoas, o foco deve ser reduzir a ingestão de açúcar adicionado para o resto da vida - não apenas um determinado período de tempo.
Para fazer isso, você deve fazer o que funciona melhor para você. Isso pode significar cortar lentamente o açúcar adicionado ao longo do tempo, em vez de eliminar todas as fontes de açúcar adicionado de uma vez.
Coma alimentos ricos em proteínas
Adicione proteínas a todas as refeições para ajudá-lo a evitar a fome e os baixos níveis de energia durante a desintoxicação do açúcar.
A pesquisa sugere que comer proteínas pode promover a sensação de saciedade, o que pode ajudá-lo a controlar os desejos por comida.
Isso o ajudará a evitar a tentação de pegar uma barra de chocolate ou outra dose de açúcar.
Fontes saudáveis de proteína incluem peixes gordurosos, carnes magras, ovos, feijão, legumes e nozes.
Aumente a ingestão de fibra dietética
Comer alimentos ricos em fibras pode ajudá-lo a evitar a fome e os desejos. Eles demoram mais para digerir, fazendo com que você se sinta satisfeito por mais tempo.
Alimentos ricos em fibras também contribuem para a regulação saudável do açúcar no sangue. Manter os níveis de açúcar no sangue estáveis pode ajudar a prevenir ânsias.
Procure verduras, feijões e leguminosas com alto teor de fibras.
Combinar alimentos ricos em proteínas e fibras é melhor para um controle saudável do açúcar no sangue. Algumas causas comuns são misturar vegetais com alto teor de fibras, como brócolis, nos ovos ou colocar algumas sementes de abóbora sobre a farinha de aveia.
Fique hidratado
Manter-se hidratado de forma ideal é essencial para a saúde geral e pode ajudá-lo a controlar os desejos por açúcar.
Substituir bebidas com alto teor de açúcar, como refrigerantes e energéticos, por água pode ajudar a reduzir o açúcar adicionado e a ingestão geral de calorias.
Além disso, reduzir a ingestão de bebidas açucaradas pode ajudar a reduzir os desejos por açúcar.
Beber água também pode ajudar a manter os movimentos intestinais regulares. Isso é especialmente importante quando você aumenta a ingestão de fibras.
Alimentos ricos em fibras e ingestão adequada de água são necessários para ajudar a manter as fezes moles e movê-las através do sistema digestivo, evitando a constipação.
Evite adoçantes artificiais
Trocar açúcar por adoçantes artificiais pode parecer uma boa ideia quando você está desistindo de adicionar açúcar, mas pode atrapalhar seus esforços.
A pesquisa sugere que certos adoçantes artificiais podem levar a alterações metabólicas que podem aumentar o desejo, a ingestão de alimentos e o ganho de peso.
Reduzir a ingestão de alimentos doces - mesmo aqueles sem açúcar - pode ser a melhor maneira de cortar o açúcar adicionado em sua dieta.
Gerencie seus níveis de estresse
A pesquisa mostra que o estresse afeta as preferências alimentares e aumenta o desejo por alimentos doces.
O açúcar também parece ter um efeito calmante sobre os hormônios do estresse, o que contribui para o desejo por açúcar quando você se sente estressado.
Manter o estresse sob controle tornará mais fácil cortar o açúcar de sua dieta e ajudará a manter os desejos sob controle.
Dar uma curta caminhada, conversar com um amigo e ler um livro são algumas maneiras simples de relaxar.
Exercício
O exercício é benéfico de várias maneiras ao cortar o açúcar adicionado à dieta.
Pode ajudar a aumentar a energia e reduzir o estresse, o que pode ajudar a combater sintomas como fadiga, baixos níveis de energia e ânsias induzidas pelo estresse que podem ocorrer ao diminuir a ingestão de açúcar adicionado.
Um estudo de 2015 também descobriu que sessões curtas de exercícios, como uma caminhada rápida de 15 minutos, reduziram o desejo por alimentos açucarados.
Lembre-se de começar devagar e falar com seu médico antes de começar a se exercitar, se tiver algum problema médico preexistente.
Foco na qualidade geral da dieta
Estudos mostram que melhorar a qualidade geral da dieta pode ajudar a minimizar o desejo por alimentos açucarados e aumentar o desejo por alimentos mais saudáveis.
Por exemplo, comer menos alimentos com alto teor de açúcar como sorvete, bolo e biscoitos e aumentar a ingestão de alimentos ricos em nutrientes como feijão, vegetais, peixe e frutas inteiras pode ajudar a reduzir sua dependência do açúcar adicionado e ajudá-lo a desejar mais saúde alimentos.
Durma o suficiente
Sono insuficiente pode piorar os sintomas de redução do açúcar adicionado, como fadiga, ânsias e mau humor.
Não dormir o suficiente pode aumentar o desejo por açúcar e outros alimentos reconfortantes não saudáveis.
A privação de sono altera os hormônios reguladores do apetite e pode aumentar o desejo por alimentos altamente palatáveis, como aqueles ricos em açúcares adicionados.
Ter uma boa noite de sono pode ajudá-lo:
- fazer escolhas alimentares mais saudáveis
- abaixe seus níveis de estresse
- aumente seus níveis de energia
- melhore a sua concentração e memória
Evite cochilos diurnos e tente a mesma hora de dormir todas as noites.
Comer algo amargo
Comer alimentos amargos pode ajudar a prevenir a compulsão por açúcar, agindo nos receptores cerebrais que conduzem a ingestão de açúcar, de acordo com pesquisas.
Você pode fazer seus próprios amargos ou escolher alimentos amargos, como café, rúcula ou raab de brócolis (rapini). Leia mais aqui.
Permanece motivado
Desistir ou reduzir o açúcar pode ser difícil, especialmente se sua dieta foi rica em açúcar adicionado, então vá com calma.
Experimente anotar seus motivadores para desistir do açúcar. Olhe para eles quando sentir vontade de comer açúcar.
Se você começar a adicionar alimentos e bebidas com alto teor de açúcar, lembre-se de suas motivações, você sempre pode tentar novamente e aprender com suas experiências.
Por exemplo, se você achar que os desejos são piores durante certos horários do dia, programe atividades para se manter ocupado durante esse tempo, ou prepare-se com água e lanches ricos em proteínas.
O mais importante é diminuir a ingestão geral de açúcar adicionado. É importante observar que, ocasionalmente, desfrutar de uma guloseima açucarada não prejudicará seus esforços ou sua saúde geral É a qualidade geral da sua dieta que mais importa.
ResumoFazer mudanças importantes na dieta e no estilo de vida pode ajudar as pessoas a vencer seus desejos de açúcar. Isso inclui comer muitas proteínas e fibras dietéticas, manter-se hidratado, reservar tempo para aliviar o estresse e dormir o suficiente.
O resultado final
Desistir ou reduzir o açúcar pode causar sintomas desagradáveis. Dito isso, reduzir o consumo de açúcar adicionado pode trazer benefícios substanciais à saúde.
Há muitas maneiras de tornar mais fácil reduzir a quantidade de açúcar adicionado à dieta. Fazer mudanças importantes em sua dieta, exercícios e padrões de sono pode ajudar a vencer os desejos e criar um estilo de vida mais saudável.
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