10 excelentes exercícios para a parte superior do corpo para mulheres

O treinamento de resistência, também conhecido como treinamento de força, é um componente essencial de qualquer rotina de condicionamento físico, especialmente para a parte superior do corpo. E, apesar do que algumas pessoas podem dizer, isso não vai lhe dar músculos enormes, superdimensionados e protuberantes.

Na verdade, exercitar regularmente os músculos dos braços, costas, tórax e ombros é vital para manter a parte superior do corpo forte e dar definição aos músculos. Se você é mulher, os benefícios do treinamento de força vão muito além de músculos definidos e tonificados.

De acordo com Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, fundador da Iron Fit Performance, aumentar a força na parte superior do corpo não só torna as tarefas diárias mais fáceis de executar, mas também ajuda a prevenir a osteoporose e melhora a postura.

E a melhor parte? Você pode realizar exercícios de treinamento de resistência no conforto da sua casa. Para ajudá-lo a começar a tonificar a parte superior do corpo, reunimos alguns dos melhores exercícios que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora, apenas com o equipamento básico.

Começando

O treinamento de força em casa é muito simples. O equipamento de que você precisa inclui:

• um tapete de exercícios
• algumas bandas de resistência de diferentes forças
• dois ou três conjuntos de halteres com pesos diferentes

Aqueça primeiro

A maneira mais fácil e eficaz de preparar seu corpo para um treino é se aquecer primeiro, fazendo exercícios que aumentem sua circulação e direcionem os músculos que você estará trabalhando.

Para um treino da parte superior do corpo, isso pode significar fazer círculos com os braços, moinhos de vento, balanços de braço e rotações da coluna vertebral. Além disso, realizar movimentos aeróbicos leves, como caminhar ou correr, pode aumentar sua frequência cardíaca e fazer o sangue fluir.

De acordo com o American Council on Exercise, leva em média de 8 a 12 minutos para aquecer completamente.

Depois de aquecer, você pode começar a se concentrar em exercícios específicos para os braços, costas, tórax e ombros.

Exercícios de braço

1. Cachos com halteres

Alvos: bíceps

1. Fique de pé ou sente-se com um halter em cada mão, os braços ao lado do corpo e os pés afastados na largura dos ombros.
2. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e gire os halteres de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para o corpo. Essa é sua posição inicial.
3. Respire fundo e, ao expirar, enrole os pesos para cima enquanto contrai os bíceps.
4. Faça uma pausa na parte superior da onda e, em seguida, volte à posição inicial.
5. Repita 10 a 15 vezes. Execute 2 a 3 séries.

2. Retrocesso de tríceps

Alvos: tríceps

1. Fique de pé com um haltere em cada mão, as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Mantendo a coluna reta, incline-se para a frente na altura da cintura, de modo que o tronco fique quase paralelo ao chão. Envolva seu núcleo.
3. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, os braços próximos ao corpo e os antebraços dobrados para a frente.
4. Ao expirar, mantenha os braços parados enquanto endireita os cotovelos, empurrando os antebraços para trás e envolvendo os tríceps.
5. Faça uma pausa, inspire e volte à posição inicial.
6. Repita 10 a 15 vezes. Execute 2 a 3 séries.

3. Mergulho do tríceps

Alvos: tríceps e ombros

1. Sente-se em uma cadeira robusta. Coloque os braços ao lado do corpo e os pés apoiados no chão.
2. Coloque as palmas das mãos voltadas para baixo ao lado dos quadris e segure a frente do assento.
3. Mova seu corpo para fora da cadeira enquanto segura o assento. Os joelhos devem estar ligeiramente dobrados e os glúteos devem pairar sobre o chão. Seus braços devem estar totalmente estendidos, suportando seu peso.
4. Inspire e abaixe o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus.
5. Faça uma pausa na parte inferior, expire e empurre o corpo até a posição inicial, pressionando o tríceps na parte superior.
6. Repita 10 a 15 vezes. Execute 2 a 3 séries.

3 movimentos HIIT para fortalecer as armas

Exercícios para as costas

4. Separação da banda de resistência

Alvos: costas, bíceps, tríceps e ombros

1. Fique de pé com os braços estendidos à sua frente, na altura do peito.
2. Segure uma faixa de resistência firmemente entre as mãos de forma que a faixa fique paralela ao solo.
3. Mantendo os dois braços retos, puxe a faixa em direção ao peito, movendo os braços para fora. Inicie este movimento a partir do meio das costas.
4. Mantenha a coluna reta enquanto pressiona as omoplatas uma contra a outra. Faça uma breve pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
5. Repita 12 a 15 vezes. Execute 2 a 3 séries.

5. Linha com halteres de dois braços

Alvos: costas, bíceps, tríceps e ombros

1. Pegue um haltere em cada mão e fique com os pés na largura dos ombros.
2. Dobre os joelhos ligeiramente e leve o tronco para a frente, dobrando-os na cintura. Seus braços devem estar estendidos com os halteres próximos aos joelhos. Mantenha seu núcleo engajado durante todo o movimento.
3. Mantendo a parte superior do corpo imóvel, envolva os músculos das costas, dobre os braços e puxe os halteres para o lado. Mire em sua caixa torácica.
4. Faça uma pausa e aperte no topo.
5. Abaixe lentamente os pesos até a posição inicial.
6. Repita 10 a 12 vezes. Execute 2 a 3 séries.

6. Anjos da parede

Alvos: costas, pescoço e ombros

1. Fique em pé com o bumbum, a parte superior das costas, os ombros e a cabeça pressionados firmemente contra a parede. Seus pés podem estar ligeiramente afastados da parede para ajudá-lo a posicionar seu corpo corretamente. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Estique os braços acima da cabeça com as costas das mãos contra a parede. Essa é sua posição inicial.
3. Contraia os músculos do meio das costas enquanto desliza os braços em direção aos ombros. Mantenha seu corpo pressionado firmemente contra a parede durante todo o movimento.
4. Deslize os braços pela parede até que estejam ligeiramente abaixo dos ombros. Mantenha essa posição brevemente e deslize os braços de volta à posição inicial enquanto ainda pressionado contra a parede.
5. Repita 15 a 20 vezes. Faça 2 a 3 séries.

Exercícios de peito

7. Pressão torácica

Alvos: peito, ombros, tríceps

1. Deite-se em uma esteira de exercícios com os joelhos dobrados e um haltere leve em cada mão. Você também pode fazer este exercício em um banco.
2. Estenda os cotovelos em uma posição de 90 graus com a parte de trás dos braços apoiada no chão. Os halteres devem ficar sobre o peito.
3. Respire fundo e, ao expirar, estenda os braços para cima até que os halteres quase se toquem.
4. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
5. Repita 10 a 15 vezes. Execute 2 a 3 séries.

8. Alpinistas

Alvos: tórax, ombros, braços, núcleo e costas

1. Fique em uma posição de prancha ou flexão. Mantenha as mãos sob os ombros, com o centro e os glúteos engajados, quadris alinhados com os ombros, pés separados na largura do quadril.
2. Traga rapidamente o joelho direito em direção ao peito. Enquanto o dirige de volta, puxe o joelho esquerdo em direção ao peito.
3. Alterne para frente e para trás entre as pernas em um ritmo rápido.
4. Repita por 20 a 40 segundos. Execute 2 a 3 séries.

Exercícios de ombro

9. Levantamento frontal com halteres

Alvos: ombros, especificamente os músculos deltóides anteriores

1. Segure um haltere leve em cada mão.
2. Posicione os halteres na frente da parte superior das pernas com os cotovelos retos ou ligeiramente dobrados.
3. Levante os halteres para a frente e para cima até que os braços estejam acima da horizontal.
4. Abaixe para a posição inicial.
5. Repita 10 a 15 vezes. Execute 3 séries.

10. Aumento de Deltoid

Alvos: ombros, bíceps e tríceps

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure halteres ao longo do corpo, as palmas das mãos voltadas para as coxas.
2. Incline-se ligeiramente para a frente na cintura e envolva seu núcleo.
3. Levante os braços para o lado até que cheguem ao nível dos ombros e formem um “T”.
4. Retorne à posição inicial.
5. Repita 10 a 15 vezes. Execute 2 a 3 séries.

Dicas de segurança

• Aqueça e esfrie. O aquecimento antes de fazer qualquer exercício de resistência não apenas deixa seu corpo pronto para o exercício, mas também reduz o risco de lesões. Passe pelo menos 5 a 8 minutos praticando alguma forma de alongamento cardio ou dinâmico. Quando terminar o treino, reserve um tempo para se acalmar e se alongar.
• Concentre-se no seu formulário. Quando você inicia uma determinada rotina de exercícios, Miller diz que seu foco deve estar em sua forma ou técnica. Então, conforme você ganha confiança, resistência e força, pode começar a aumentar o peso ou fazer mais séries.
• Envolva seu núcleo. Cada exercício listado acima requer força do núcleo para apoiar a parte inferior das costas. Para ficar seguro, certifique-se de engajar seus músculos abdominais antes de executar qualquer movimento e mantê-los engajados durante todo o exercício.
• Pare se sentir dor. Os exercícios para a parte superior do corpo desafiarão seus músculos e podem deixá-lo um pouco dolorido, mas você não deve sentir dor. Se você fizer isso, pare e avalie o problema. Se o desconforto for causado por forma inadequada, considere trabalhar com um personal trainer. Se a dor persistir mesmo após a correção da forma, consulte o seu médico ou fisioterapeuta.

O resultado final

O treinamento de resistência ou força da parte superior do corpo tem uma longa lista de benefícios. Ajuda a aumentar a força e a resistência musculares dos braços, costas, tórax e ombros. Também ajuda a queimar calorias, reduzir o risco de lesões e construir ossos mais fortes.

Para obter melhores resultados, tente fazer um treino para a parte superior do corpo algumas vezes por semana. Comece devagar, com menos repetições e séries, e aumente gradualmente a intensidade do treino à medida que aumenta a força.