Taxa metabólica basal
Mesmo em repouso, seu corpo queima calorias realizando funções básicas para sustentar a vida, como:
- respirando
- circulação
- processamento de nutrientes
- produção de células
A taxa metabólica basal é o número de calorias de que seu corpo precisa para realizar suas funções mais básicas (basais) de sustentação da vida.
Taxa metabólica basal vs. taxa metabólica de repouso
A taxa metabólica basal (TMB) é freqüentemente usada de forma intercambiável com a taxa metabólica de repouso (TMB). Enquanto o BMR é um número mínimo de calorias necessárias para as funções básicas em repouso, o RMR - também chamado de gasto energético de repouso (GER) - é o número de calorias que seu corpo queima enquanto está em repouso.
Embora BMR e RMR sejam ligeiramente diferentes um do outro, seu RMR deve ser uma estimativa precisa de seu BMR.
Como estimar seu BMR
Uma forma popular de estimar a TMB é por meio da fórmula de Harris-Benedict, que leva em consideração peso, altura, idade e sexo.
Mulheres:
BMR = 655 + (9,6 × peso em kg) + (1,8 × altura em cm) - (4,7 × idade em anos)
Homens:
BMR = 66 + (13,7 × peso em kg) + (5 × altura em cm) - (6,8 × idade em anos)
Por que você pode querer saber seu BMR
Seu BMR pode ser usado para ajudá-lo a ganhar, perder ou manter seu peso. Ao saber quantas calorias você queima, você pode saber quantas consumir. Para simplificar:
- O seu objetivo é manter o seu peso? Consuma o mesmo número de calorias que você queima.
- Seu objetivo é ganhar peso? Consumir mais calorias do que queima.
- Seu objetivo é perder peso? Consuma menos calorias do que queima.
Quantas calorias você precisa todos os dias
Se você estimou seu BMR usando a fórmula de Harris-Benedict, sua próxima etapa é incluir o número de calorias que você queima durante as atividades diárias com base em seu estilo de vida:
- Sedentário. Se você fizer pouco ou nenhum exercício, multiplique seu BMR por 1,2.
- Ligeiramente ativo. Se você faz exercícios leves em um a três dias por semana, multiplique seu TMB por 1,375.
- Moderadamente ativo. Se você se exercita moderadamente de três a cinco dias por semana, multiplique sua TMB por 1,55.
- Muito ativo. Se você praticar exercícios pesados de seis a sete dias por semana, multiplique sua TMB por 1,725.
- Extra ativo. Se você se dedica a exercícios muito intensos de seis a sete dias por semana ou tem um trabalho físico, multiplique sua TMB por 1,9.
O número final é aproximadamente quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso.
Claro, esta é uma estimativa. De acordo com um estudo de 2007, a fórmula seria mais precisa se incluísse a composição corporal, histórico de peso e outros fatores que comprovadamente afetam a TMB.
Como você pode alterar seu BMR
Seu BMR é determinado por vários fatores, incluindo:
- sexo
- peso
- altura
- idade
- etnia
- histórico de peso
- composição do corpo
- fatores genéticos
Destes fatores, você pode tomar medidas para alterar seu peso e composição corporal. Portanto, se você deseja alterar sua TMB, seus primeiros passos devem ser perder peso e aumentar os músculos.
Uma revisão de 2010 indicou que o treinamento de resistência pode melhorar a composição da massa corporal magra e manter a redução da massa gorda, aumentando a TMB.
Remover
Compreender sua TMB, seu nível de atividade típico e a quantidade de calorias de que você precisa diariamente para manter seu peso são maneiras importantes de participar ativamente de sua saúde física.
Se você precisa ganhar peso, manter seu peso atual ou perder peso, o cálculo de sua TMB é um bom lugar para começar.
