Yoga como forma de controlar os sintomas da SOP? Sim por favor!
A síndrome do ovário policístico (SOP) afeta de 6 a 12 por cento das mulheres durante os anos férteis, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Esse distúrbio endócrino feminino comum faz com que seus ovários produzam um excesso de hormônios masculinos, resultando em períodos irregulares, ganho de peso e problemas de fertilidade e ovulação.
Mas pesquisas recentes apontam para a prática regular de ioga como uma forma eficaz de controlar os sintomas da SOP.
Como a ioga beneficia os sintomas de SOP
Embora a ioga não possa curar a SOP, pode ajudar com alguns dos sintomas.
Ioga pode diminuir os níveis de testosterona
De acordo com um estudo recente, a prática de ioga pode ajudar a diminuir os níveis de testosterona e aliviar os sintomas de ansiedade e depressão em mulheres com SOP. Mais especificamente, os participantes que fizeram uma aula de ioga de uma hora três vezes por semana durante três meses reduziram os níveis de testosterona em 29 por cento.
No estudo, os pesquisadores designaram aleatoriamente 31 mulheres com SOP entre 23 e 42 anos de idade para um grupo de ioga consciente ou grupo de controle. As aulas aconteciam três vezes por semana, com duração de uma hora cada, num total de três meses. As medidas endócrinas, cardiometabólicas e psicológicas dos participantes foram tomadas inicialmente e, novamente, após três meses.
Após o período de teste, os pesquisadores descobriram que as mulheres que completaram a intervenção de ioga (13 no total) tinham níveis mais baixos de testosterona livre (5,96 vs. 4,24 pg / mL; P<0,05). A testosterona livre é um hormônio normal que pode estar elevado acima dos níveis femininos típicos em mulheres com SOP.
Os participantes do estudo também viram uma melhora nas medidas de ansiedade e depressão.
O ioga é acessível para muitos níveis de condicionamento físico
Embora mudanças positivas nos sintomas da SOP e nos níveis de ansiedade possam ocorrer com qualquer exercício aeróbico moderado, a ioga é acessível para muitos níveis de condicionamento físico e uma ampla faixa de idades. Isso nem sempre é o caso com outras formas de exercício, como natação, ciclismo, caminhada ou corrida. Além disso, a ioga tem um componente de atenção plena que ajuda a promover o relaxamento e equilibrar o humor.
Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, médica com certificado triplo e instrutora de Yoga Medicine, diz que adicionar uma abordagem integrativa para mulheres com SOP pode ser benéfico, pois os indivíduos podem apresentar um aumento da prevalência de depressão e ansiedade.
“Esses transtornos de humor podem estar diretamente relacionados a desequilíbrios bioquímicos e exacerbados por estresse relacionado à imagem corporal e problemas de fertilidade, e a utilização de uma abordagem mente-corpo com o autocuidado deve ser incentivada”, acrescenta ela.
Existem posturas de ioga específicas que podem ajudar?
O Yoga tem uma ampla variedade de práticas. De um fluxo suave a posturas avançadas reservadas para iogues experientes, esta prática antiga tem algo para todos os níveis. Dito isso, alguns estilos podem ser mais adequados para encontrar alívio da SOP.
“Na busca pelo alívio da dor e de outros sintomas da SOP, recomendo as posturas de ioga mais suaves, especialmente aquelas com foco no alongamento e relaxamento”, diz Lisa Burnett, instrutora de ioga pré-natal certificada pela Pranakriya e proprietária do My OM Yoga.
Ao invés de construir força e resistência central, Burnett diz que você quer se concentrar na área abdominal, mas com ternura e graça.
Bhanote gosta de recomendar posturas de ioga que aumentam a atenção plena e trazem o fluxo sanguíneo para a região pélvica. Com isso em mente, aqui estão seis de suas posturas favoritas para controlar os sintomas da SOP, além de um exercício respiratório bônus.
Garland Pose (Malasana)
Malasana pode fortalecer o assoalho pélvico e o núcleo abdominal enquanto abre os quadris. Bhanote diz que isso pode beneficiar os indivíduos com SOP, aumentando a circulação e o fluxo sanguíneo para a região pélvica, melhorando o metabolismo e auxiliando na digestão.
Você pode usar um ou dois blocos sob os glúteos para se apoiar até que seu corpo se familiarize com essa posição.
- Comece com os pés separados pela largura de um tapete.
- Dobre os joelhos e abaixe as nádegas em direção ao chão para chegar à posição de agachamento.
- Traga as mãos em posição de oração (anjali mudra). Você pode permitir que seus polegares toquem seu esterno para ajudar a manter o tórax elevado.
- Pressione os braços / tríceps dentro dos joelhos e mantenha a coluna reta (os cotovelos pressionam os joelhos para abrir os quadris).
- Estenda a região lombar e leve as omoplatas uma em direção à outra.
- Permaneça nesta posição por até 5 respirações.
- Saia dessa situação esticando as pernas.
- Repita a postura por um total de três vezes.
Está tudo bem se seus calcanhares não permanecerem plantados no chão quando você entrar na posição. Apoie os calcanhares com um cobertor enrolado para ajudar a mantê-lo equilibrado e ereto.
Postura da Ponte (Setu Bandhasana)
A postura da ponte pode acalmar o cérebro e reduzir o estresse e a ansiedade, ao mesmo tempo que alivia a tensão nos músculos das costas.
- Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na distância do quadril no chão.
- Coloque as mãos com a palma para baixo ao lado do corpo.
- Inspire enquanto levanta lentamente a parte inferior das costas, o meio das costas e a parte superior das costas do chão (enquanto a pélvis se eleva, alongue da pélvis ao esterno).
- Role suavemente os ombros e leve o peito em direção ao queixo.
- Mantenha as coxas paralelas entre si e o chão com os quatro cantos dos pés pressionados firmemente no chão.
- Respire com facilidade e permaneça nessa postura por 1 a 2 minutos.
- Repita até 5 vezes.
Postura do Arco (Dhanurasana)
Dhanurasana pode ajudar a aliviar o desconforto menstrual, estimular os órgãos reprodutivos e regular o fluxo menstrual, de acordo com Bhanote. “Ele aumenta a circulação para a região pélvica, libera a tensão dos órgãos abdominais e também alonga os músculos do pescoço, ombros e pernas”, diz ela. No geral, pode melhorar a ansiedade e diminuir o estresse.
- Comece deitado de barriga para baixo com os braços ao lado do corpo.
- Dobre os joelhos para cima e alcance as mãos para segurar os tornozelos.
- Inspire e levante o peito do chão enquanto puxa as pernas para cima.
- Mantenha a postura por 15 segundos e lembre-se de continuar respirando.
- Para soltar, traga o peito e as pernas de volta ao solo, solte os tornozelos e relaxe, de bruços.
- Repita por um total de 3 vezes.
Se você não conseguir alcançar os dois tornozelos ao mesmo tempo, pode fazer uma perna de cada vez ou usar uma alça de ioga para obter ajuda.
Postura gato-vaca (chakravakasana)
A pose do gato-vaca também está no topo da lista de favoritos de Burnett para SOP.
- Fique em posição de mesa com as palmas das mãos para baixo, pulsos e cotovelos alinhados sob os ombros, joelhos sob os quadris, tornozelos retos para trás a partir dos joelhos. Você pode dobrar os dedos sob ou a parte superior dos pés para baixo, conforme o fluxo o move.
- Inspire, dobre os cotovelos, abaixe a barriga, levante o queixo e o cóccix simultaneamente, movendo cada uma das vértebras da coluna vertebral em uma onda.
- Inverta o movimento ao expirar dobrando o cóccix e o queixo, e curvando as costas enquanto puxa o umbigo em direção à coluna enquanto o queixo se inclina em direção ao peito.
- Repita pela quantidade de vezes desejada.
Postura da Cabeça para o Joelho (Janusirsana)
Burnett diz que esta é uma ótima pose “com tudo incluído”.
- Sente-se em um tapete de ioga.
- Estenda a perna esquerda até o canto do tapete, o pé flexionado, a parte de trás do calcanhar para baixo, os dedos dos pés voltados para o céu. O joelho direito é dobrado com o pé dobrado o mais próximo possível da virilha.
- Estenda os braços sobre as pernas, inspire profundamente e expire, movendo a parte superior do corpo suavemente em direção ao pé esquerdo, enquanto lentamente traz o braço direito em um arco sobre a cabeça. Uma tira é boa para criar resistência e ir mais fundo neste trecho da caixa torácica voltado para o céu (o lado direito deste lado).
- Sinta a torção do tronco, o abridor de ombro / quadril, a massagem suave da articulação sacroilíaca e o movimento dos rins, ovários e de cada órgão interno a cada respiração profunda.
- Faça 7–12 de cada lado.
Borboleta ou postura em ângulo fechado (Supta Baddhakonasana)
Burnett diz que esta é uma excelente postura restauradora que apóia completamente a coluna e as costas do corpo, ao mesmo tempo que libera suavemente a tensão dos ombros e do peito e abre o coração e os quadris.
Essa postura é apropriada para todos os níveis. Para modificar, use cobertores ou travesseiros sob os ombros, sob a cabeça inclinada e sob as coxas.
- Comece sentado no tapete com as pernas estendidas à sua frente.
- Dobre os joelhos e leve os calcanhares na sua direção para pressionar as solas uma da outra. Seus joelhos vão cair para os lados.
- Incline-se para trás até que suas costas estejam no chão. Os braços estarão apoiados e abertos, palmas para cima.
- Feche os olhos e respire profundamente por 3 a 5 minutos ou mais, se você se sentir confortável.
- Certifique-se de sair da postura com atenção, rolando para o lado direito e parando por várias respirações e, em seguida, sente-se ou da maneira que for melhor para você.
Técnica de respiração bônus (Kapalbhati Pranayama)
“Kapalbhati é um exercício de respiração rápida que pode ajudar algumas das características associadas à SOP, como controle de peso, níveis de açúcar no sangue e níveis de estresse”, diz Bhanote.
Nesta técnica, você inspirará normalmente, mas expirará com força e com a ajuda dos músculos abdominais. Isso é melhor se realizado com o estômago vazio. Este exercício respiratório não é recomendado durante a gravidez.
- Sente-se em uma cadeira ou com as pernas cruzadas no chão.
- Feche os olhos e tente relaxar o corpo todo.
- Inspire profundamente pelo nariz enquanto expande o tórax.
- Expire com fortes contrações dos músculos abdominais para relaxar.
- Repita 10 vezes (1 ciclo) até 5 minutos no início.
Que outros benefícios a ioga oferece?
O que torna a ioga praticamente perfeita é a capacidade de beneficiar seu corpo e mente ao mesmo tempo.
Vários estudos apoiam os profissionais da ioga para uma variedade de transtornos de humor, condições de saúde e bem-estar geral. Embora não seja uma lista completa, aqui estão alguns dos benefícios mais notáveis da ioga:
- é acessível a uma ampla variedade de idades
- ajuda a promover a respiração profunda e o relaxamento, o que pode ajudar a diminuir o estresse
- pode ser uma prática eficaz para reduzir a ansiedade
- pode reduzir a dor crônica e ajudar no tratamento geral de condições crônicas de saúde
- pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a mobilidade em adultos mais velhos
Outras formas de exercício podem beneficiar os sintomas da SOP?
Yoga não é a única forma de movimento que pode ajudar com a SOP. Outras formas de exercícios moderados também podem ajudá-lo a controlar os sintomas da SOP.
De acordo com o CDC, participar de atividades físicas como caminhada, corrida, ciclismo e natação pode ajudar a equilibrar os hormônios, melhorar o humor, reduzir o peso e controlar os níveis de glicose e insulina no sangue.
O exercício moderado, em particular, pode aumentar a sensibilidade do seu corpo à insulina, o que reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e muito mais, de acordo com a American Diabetes Association.
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Viver com SOP pode ser frustrante às vezes. Encontrar maneiras de controlar os sintomas e melhorar sua saúde geral pode ajudá-lo a se sentir melhor.
Praticar ioga regularmente pode ajudar a aliviar os sintomas da SOP e diminuir os níveis de testosterona. Também pode promover relaxamento.
Lembre-se de que a ioga é apenas uma parte de um plano geral de tratamento para a SOP. Dieta, exercícios cardiovasculares, treinamento de força, meditação baseada na atenção plena e medicamentos são opções de tratamento que seu médico pode recomendar.
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